上一回参加半马是20140223的渣打马拉松 当初以1小时52分破二完成 中间的五年，大概就是被偷走的五年 学业，兵役，就业等。 虽有维持运动的习惯，就打打篮球，上上健身房等，五年之间印象中没有跑超过50公里吧 。 2018年，工作稳定下来了，这时的体重也稳如泰山（181，88），决定投入之前有参与的 铁人三项怀抱，也是完全砍掉重练，还记得第一次再上中社，差点下来牵车...... 朋友找我报名了10k，这次就骑骑车，想到去跑步，10k前跑量非常少（20181111 10k 48 分54）就这样又过了半年；单车进步了，推力大概3.3/KG，不过还是没有跑步，看看那精 美的月跑量。後来有朋友揪我报名了113 台东听人三项，就下定决心要好好的练跑 https://i.imgur.com/7pEtLL8.jpg 托骑车的服，心肺功能还算维持的不错，今年七月之前有做一周三次的重量训练，因此交 叉训练对於跑步的提升确实有非常大的迁移作用！ 我的课表很简单 1.LSD 15k 2.Tempo run 3.LT RUN 全部都是在河滨完成。 这三个月我只有跑过一次间歇跑，是在赛前五天跑了一次巡航间歇跑（1k［4分］缓跑1K 共6K) 从一开始6分速喘嘘嘘，慢慢觉得身体越来越能适应; 刚开始用有跑到就好的态度去面对 ，练跑的，那时候常常在想，这麽累干嘛？不过回家看看阿诺的励志演讲，隔天默默再把 课表吞下去！ 课表除了LSD以外大概都是6-9K之间 最後 LSD 从6分30进步到5分20 Tempo大概可以在4分50左右跑 赛前一个月有测看看自己的10K到什麽程度，最後跑出44分31，让我对半马破百更有信心 了！ 这期间还是继续有骑车，我想这两项运动的表现是有加成效果的！ 中秋连假试试看半马的配速跑，当时以4分37跑了13K，让我更有信心。 到了比赛当日，这次的策略很简单，前面10K北上需要稳着跑，因为逆风，不能爆掉，然 後在第7K，14K各吃一条果胶。 结果，一鸣枪不知道是肾上腺大爆发还是怎样，就在4分20左右跑；过了3公里後想说前辈 都说前面快一秒，後面要用分来还；就慢慢的退到预计的4分40左右跑；前10刚好45分！ 大概有三个跑者差不多，就稳稳的跑，大家还会互相打气，这种感觉真的很棒！ 一路跑到17K看了下跑速还是很稳定，加上和10K的跑者汇集在小路上，速度就有点掉了， 最後上桥看了下时间，破百没问题了，就比较轻松的跑，这场对我来说是期中考，准备11 3前看看自己单半马可以到什麽程度，因此无伤完赛就好！ 最後进终点 96分46秒（大会），我成功破百了！ 还不小心捞到分4 https://i.imgur.com/JcGaUCR.jpg https://i.imgur.com/0lSOR0p.jpg 进终点後，过去中断的五年，和这三个月来在河滨一个人努力的练习，一切等历历在目， 觉得都值得了！ 未来的五年我会继续跑吗？我不知道，但是今天的我很享受我完成自己 定下的目标！ 有几个可以和大家分享的破百心得 1. 10K 如果在45分左右，跑量有到150up应该可以顺顺的破百 2. 交叉训练对跑步是有帮助的 3. 对自己的训练做纪录，觉得很累的时候回去看看你做过的训练，会让你能量满满 4. 一开始会很想放弃，会自我怀疑，上水管看一些励志的影片会有正向的帮助！ 从20181111 10K 49分 到20191020 21k 96分 你跑过的路，绝对不会背叛你的！ https://i.imgur.com/drXieXg.jpg --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.184.165.198 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1571547568.A.2B4.html ※ 编辑: ting31823 (111.184.165.198 台湾), 10/20/2019 12:59:59 大概是4.5区了，不过平常差不多配速都在173～175之间跳。 如果平常有跑长的14～16k的课表，应该没问题 ※ 编辑: ting31823 (39.10.190.80 台湾), 10/21/2019 09:26:23 https://i.imgur.com/OycMMqz.jpg 心跳看起来是这样没错，跑完我也很惊讶平均180，昨天是挂心跳带。 ※ 编辑: ting31823 (120.115.20.41 台湾), 10/21/2019 14:40:44 如果10k50分，那我可能会跑几次6-7k配在4分40左右，刺激一下LT阈值，应该过不久就可 以上去了 ※ 编辑: ting31823 (111.184.165.198 台湾), 10/22/2019 19:14:49