作者ch0325 (一点都不华丽的老人)
看板Road_Running
标题[问题] 简单的全马课表
时间Wed Oct 16 17:03:44 2019
感谢各位的提点，还好有上来请教各位，因为固定有在上健身房（通常是滑步机50分钟，心跳维持170左右），我还自以为可以跟得上本来找到的课表，真的太蠢了...
谢谢站内信提供课表给我的大大，也谢谢推文告知just finish课表的各位，我决定先从just finish课表努力看看，希望可以跟得上！
没有考虑跑班是因为我工时蛮长的，很难配合跑班的时间，才会想要可以自己挑时间的找课表自练。
再次感谢各位的提点！！:)
****
幸运的抽中明年的名古屋女子马拉松
好不容易天气转凉，打算开始练习
目标：5.5小时内完赛（初马）
目前程度：5个左右半马无痛无伤完赛，PB 2:21
没有要追求厉害的成绩，只希望初马也可以无痛无伤完赛
在网路上看了很多课表，很多有点复杂
一个礼拜要跑4天以上对我来说也有点难
找到一个看起来很简单的课表
https://m.xuite.net/blog/andykao88/twblog/145920813
https://i.imgur.com/qS0ZHnD.jpg
https://i.imgur.com/hGeNnmN.jpg
很容易理解，操作上难度也不高
很容易理解，操作上难度也不高
请问用这个课表练习是合理的吗？会不会太理想化？
感谢大家的建议!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.217.82.195 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1571216627.A.BCA.html
1F：推 ArSaBuLu: 汁液型男10/16 17:08
2F：推 Yjizz: 平常偶而跑,这表的里程增加速度要跟也很难.如果你好久没动10/16 17:21
3F：→ Yjizz: 了,100%跟不到这课表的~~~10/16 17:22
4F：→ Yjizz: 而且跑那麽长LSD 你周跑有超过50以上?月跑有200?10/16 17:23
5F：→ Yjizz: 如果目标日期定了,课表边跑边修正是必要的~也不是硬吃10/16 17:27
6F：推 Yjizz: 不过如果你体能都还有在维持 是可以试试看调整来跑10/16 17:32
7F：推 Yjizz: 请忽略第3行;不知道赛事还多久,主要是训练量建议缓坡上升比10/16 17:50
8F：→ Yjizz: 较好,如果你现在很年轻吃得好睡得好,当然又是一回事了10/16 17:51
9F：推 luismars: 每次的距离、时间太长了...是很简单但很无聊10/16 17:55
10F：推 Yjizz: 上面废话一堆.年轻平常不练赛前密集操课还可以,有年纪就知10/16 17:56
11F：→ luismars: 要不要考虑找强度高，但时间较短的练习?10/16 17:56
12F：→ Yjizz: 苦...10/16 17:56
13F：→ jeffrank: 从你半马的速度看起来 这课表也很拚10/16 18:07
14F：推 Yjizz: 缓步加到能长期稳定40~50周跑,SUB5应该没问题.10/16 18:10
15F：→ Yjizz: 像他课表那样堆金字塔,随着年纪增加蛮容易增加受伤机会10/16 18:11
16F：推 IcePhoenix: Y大都说完了好像没什麽好说的10/16 18:14
17F：推 IcePhoenix: Y大都说完了好像没什麽好说的10/16 18:14
18F：推 missirene: 要不要考虑去跟个跑班？森跑跟活动咖都有针对名马的跑10/16 18:14
19F：→ missirene: 班可以报10/16 18:14
20F：推 Yjizz: 而且BLOG那种前面跑後面走的跑法其实很痛苦...10/16 18:15
21F：→ IcePhoenix: 而且说实话跑量这麽多应该是给进阶跑者的 但进阶跑者10/16 18:16
22F：→ IcePhoenix: 应该有更有效的训练法10/16 18:16
23F：→ jeffrank: 我初马前也是大约一周三次 周间的两次不会超过10K10/16 18:18
24F：→ jeffrank: 周末的一次 距离上限也是设定21K或是时间不超过2:3010/16 18:19
25F：→ jeffrank: 大概跑四个月 给您参考10/16 18:21
26F：推 kobegtxz: 我觉得这个课表不太适合你耶,太难了,我提供我的意见,小10/16 18:21
27F：→ kobegtxz: 的初马大概也是五小半,是奈良马(山路),之前完全没比赛经10/16 18:22
28F：→ kobegtxz: 验,10K5K都没跑过,跑之前完全没有练过,只有偶而出去跑3K10/16 18:22
29F：→ kobegtxz: ,我练了大概快两个月,几乎没练几次LSD,也是无伤完赛10/16 18:23
30F：→ kobegtxz: 我的建议就是,先跑一休一,你有余力可以尝试一天不休,跑10/16 18:23
31F：→ kobegtxz: 轻松跑,我都是跑一次5K~10K下上,都是E配速,然後跑了习惯10/16 18:24
32F：→ kobegtxz: 了假日试着有能力体力了练看看LSD,不要超过2.5小时,千万10/16 18:25
33F：→ kobegtxz: 是看时间不要用距离练,不实际,除非你配速已经能五分速10/16 18:26
34F：→ kobegtxz: 这样持续练,LSD尽量都有练,至少隔周练,然後不要逞强跑10/16 18:26
35F：→ kobegtxz: 真的觉得身体有状况马上休息不要硬跑,宁愿多休也不要受10/16 18:27
36F：→ kobegtxz: 伤,一受伤轻则几天,重的话就说再见砍掉重练,我有惨痛经10/16 18:27
37F：→ kobegtxz: 验.10/16 18:27
38F：→ kobegtxz: 然後你真的可以,在你课表高峰期,建议有余力的话,偶而跑10/16 18:28
39F：→ kobegtxz: 点配速跑,感受一下比赛的配速,前提也是身体状况OK10/16 18:29
40F：→ kobegtxz: 点配速跑,感受一下比赛的配速,前提也是身体状况OK10/16 18:29
41F：→ kobegtxz: 我觉得如果只是求无伤健康完赛,重点很简单,就是不要有压10/16 18:30
42F：→ kobegtxz: 力的慢慢增加你的跑量,持续很重要,不要受伤,基本上不要10/16 18:31
43F：→ kobegtxz: 太夸张都可以完赛喔,还有跑到赛前记得要减量,休息,让身10/16 18:31
44F：→ kobegtxz: 体去恢复面对赛事,才会有好成绩,很建议你去买本书来看看10/16 18:32
45F：→ kobegtxz: 或是去书店翻一下也好,对於课表如何练会比较有概念,加油10/16 18:32
46F：→ ckHuang: 你若能如期顺利完成，基本上就是好课表10/16 18:47
47F：推 mesenchymal: 推荐森跑的名马跑班，不然先去一趟去现场问问看也值10/16 20:33
48F：→ mesenchymal: 得10/16 20:33
49F：→ coldwalk: 这课表超烂 别跟 一周有超过30公里以上的你绝对跟不上10/16 20:56
50F：→ coldwalk: 就算跟上绝对也离过度训练不远了你用汉森的JUST FINISH10/16 20:56
51F：→ coldwalk: 就够 全部easy run的那个 陈医师的网站上有 汉森JUST FI10/16 20:56
52F：→ coldwalk: NISH排的很合理10/16 20:56
53F：→ waftwalker: 这个课表跑得到 应该sub4了10/16 21:07
54F：推 cisopig: 那个，我正在试行这个课表欸，但是我也没有sub410/16 21:58
55F：→ cisopig: 错了 ，我是跑4-5天，一样16周，也有跑到32km！10/16 22:00
56F：→ voyevda: 这强度可能有点高（跑量拉好快），可试试看吃一两周。10/16 23:29
57F：推 jeteess: 5.5小时完赛，根本不用练到lsd。10/16 23:33
58F：推 jeteess: 周跑量30k月跑量120k即可，顶多一个月练个一次10-15k抓感10/16 23:35
59F：→ jeteess: 觉。10/16 23:35
60F：推 memorydance: 我有帮名马群的初马跑步人开简单的课表供参考10/17 01:28
61F：→ memorydance: 站内给你～10/17 01:28
62F：推 camadoo: 拉高跑量，最多再练一次32Km LSD就没问题10/17 01:55
63F：推 camadoo: 拉高跑量，最多再练一次32Km LSD就没问题10/17 01:55
64F：推 camadoo: 我初马也是名古屋，我最远只跑过29KM都能无痛完赛，重点10/17 01:56
65F：→ camadoo: 是平常的跑量最多也100多而已10/17 01:56
66F：推 evanzxcv: 我初马前LSD几乎都是半马距离，只跑过两三次24k、一次2810/17 09:48
67F：→ evanzxcv: k，这样初马就430了10/17 09:48
68F：→ evanzxcv: 个人觉得，除非你要破四，LSD根本不必到30k，把整体跑量10/17 09:49
69F：→ evanzxcv: 拉高到至少120～150k比较重要。10/17 09:49
70F：推 PttWolf: 连四周周末跑30 对你应该是有点挑战…10/17 10:59
71F：推 jackalx: 这菜单天数少，强度太高，身体会吃不消10/17 11:43
72F：→ jackalx: 福泽式强度不高，比较像简单的全马课表10/17 11:46
73F：推 thno: 推coldwalk大，google陈医师的blog，10/17 12:22
74F：→ thno: 对於汉森训练计划中文写得非常清楚了，sub5.5照计划跑绝对10/17 12:22
75F：→ thno: 非难事。10/17 12:22
76F：推 BTWay: 高大哥开的课表，以你的实力真的很勉强10/17 12:43
77F：→ BTWay: 若硬跟，受伤机率很高，建议每周累积轻松跑40k，应该就够10/17 12:45
78F：→ BTWay: 了10/17 12:45
79F：推 geimi: 自从看过汉森写的书後，看到这种像是在乱练的课表只能摇头10/17 14:59
80F：→ hsukevin: 吃完这份课表，你不会只5.5h，变强者了10/17 16:38
81F：推 Touber: 周周30K LSD，这不是全马课表而是超马课表了吧？我还是比10/17 17:08
82F：→ Touber: 较推崇汉森课表，隔周26K带点速度的long run，总时间2.5小10/17 17:08
83F：→ Touber: 时内为原则。10/17 17:08
84F：推 fvx335: 练跑别受伤了 一受伤就要F5了10/17 17:34
85F：→ FantisyP: 个人不专业跑法,每周三次分别5k,7k,10k,倒数第二个月10k10/17 18:47
86F：→ FantisyP: 个人不专业跑法,每周三次分别5k,7k,10k,倒数第二个月10k10/17 18:47
87F：→ FantisyP: 换成12~14k,最後一个月14k的变成2~3次21~25K就好了10/17 18:49
88F：→ haloducks: 找课表, 洽询最速乡民sportsboy 就好啦10/17 21:20
89F：→ MiniCaT20: 这哪里简单...觉得跑完你大概也讨厌跑步了吧10/18 09:34
91F：→ prj: 听老师的不会错,8分速一周累积50K,轻松完赛10/19 16:39
92F：推 sg1987: 每周跑5次5公里 一个月跑一次10公里就好了 认真10/19 21:08
93F：推 ui9317: 跟我初马课表一模一样耶 练完轻松破410/21 19:42
※ 编辑: ch0325 (101.12.195.151 台湾), 11/05/2019 23:38:22