作者alan3399 (鼠)
看板Road_Running
标题[问题] 25K想跑进2小时内
时间Wed May 8 21:08:06 2019
小弟跑龄约1年，在今年参加了人生的第一次半马-高雄马（25K），成绩2:20 比起预期的
差不少，失望之余也期许自己明年参加要突破自己！
原本给自己设定目标是「年底10K跑45分钟内」（年初测10k约48分钟）、「明年高雄马（
25K）2小时内」。在上个礼拜测10k竟然已经可以维持4:34分速跑完，依这进步状况第一
个目标应该不是问题，但我对於第二个目标依然保持着不乐观的态度...
因为我每个礼拜约跑3～4次，每次速度约4:40～4:50分速跑个5～10k不等，最後1、2k会
开始用4:30分速跑，周跑量约23k。这种练习量似乎不太足？
所以想请教版上的大大，
照我上面的训练量跑下去是否能达成目标二呢？
如果没办法，在我每个礼拜跑3～4次每次约1个小时半这有限的运动时间内该怎麽安排清
单呢？
还有我上个月开始有去健身房跑步，由於爬文知道跑步机比较轻松，所以都会设定坡度1
来补强，这样子我还需要特别练足弓之类的肌肉吗？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.138.51.183
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1F：推 micco: 多跑草地和丘陵地~月跑量100K是可以25K sub 2的~05/08 21:45
2F：推 netx1209: 还是老话一句 你的长距离呢05/08 22:04
弱弱的问一句... 要跑到几k才算长距离啊？我一直以为平时练习10k就挺多的了...
3F：→ dreamgirl: 上健身房就该练肌肉，低重量高组数训练肌耐力05/08 23:08
4F：→ dreamgirl: 整条腿的肌肉还有核心都要练05/08 23:08
5F：→ tco: 比起预期失望不少? 你本来的预期是多少?05/08 23:35
6F：→ tco: 你只练间歇，不练长距离? 05/08 23:35
本来预期至少2:15那边，最後几k脚有股要长水泡的疼痛感，速度就整个降下来了，请问
这种情况就是我肌耐力不够的意思吗？
※ 编辑: alan3399 (223.138.51.183), 05/08/2019 23:54:34
7F：推 Xenogamer: 因为你没练长距离吧 我10K顶多5:19 但我25K成绩比你快05/08 23:56
8F：→ Xenogamer: 10分05/08 23:56
9F：→ hsyumi1026: 後面会变慢太多就是LSD没做05/08 23:57
10F：→ Xenogamer: 更正 看了一下纪录应该是快5分而已XD 05/09 00:02
11F：推 akuei26: 你平常都跑不到25K了,怎能预期10K~25K这中间身体怎麽变化05/09 01:06
12F：推 KXKFKQK: 我之前10k跟你差不多，一个半月後的高雄超半马有小破2，05/09 02:20
13F：→ KXKFKQK: 以练习上来看，我跑得比你多但是没你快，周跑量约40-50， 05/09 02:20
14F：→ KXKFKQK: 配速约5分速，长距离有练到15k,距离只跑到10k後面很可能05/09 02:20
15F：→ KXKFKQK: 会掉速，祝破205/09 02:20
16F：推 KXKFKQK: 如果想更稳定距离还可以拉长一点，因为比赛的时候我很拼X05/09 02:27
17F：→ KXKFKQK: D，不过可能小感冒也有差05/09 02:27
18F：→ netx1209: 长距离至少也要你目标里程2/3 半马大概就16K 05/09 08:53
19F：→ netx1209: 後段会掉都是你压根没再练长距离 10K真的只是正常距离 05/09 08:54
20F：→ netx1209: 你的目标老实说都很简单!长距离加进去大概就可以了 05/09 08:54
21F：→ yr: 给你一个提示，根据研究，菁英跑者成绩跟轻松跑跑量有相关 05/09 11:45
22F：→ yr: 轻松跑跑得多的成绩大都比较好05/09 11:46
23F：推 sosa66b: 长距离的有氧训练要练阿 是你长距离跑步稳速的关键 05/09 12:39
24F：→ ckHuang: 周量不足 大概要50KM 05/09 14:59
25F：→ netx1209: 半马不用到那麽高啦 05/09 17:10
好的 谢谢各位的建议，我会每个礼拜先加一趟15k轻松跑进去
※ 编辑: alan3399 (42.77.38.139), 05/09/2019 18:00:38