作者benioioio (z/  NN NN)
看板Road_Running
标题[问题] 我的五公里可以进步到20分钟内吗？
时间Thu Apr 11 12:55:09 2019
想请教大家如何让自己的五公里进步到20分钟内
我的训练方式很固定，每星期三是我测验的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下
来走个几分钟後就开始我的自我挑战，我是从去年10月份开始练习的，从一开始跑五公里
要25分慢慢进步到现在的21：10秒，目前的训练方式为：每周六跑跑一公里渐歇跑，共跑
六趟，每趟跑4：12秒/公里，中间休息2分钟，星期一会轻松跑五公里，大约花25分钟完
成，然後就是每周三的测验了，而每次的测验，我会都会设定每公里的跑速要多少，我的
方法是每周减2秒，例如，这周我每公里的速度是4：30秒，下一周我每公里的速度就是4
：28秒，再下下周就是4：26秒，希望到时候可以进步到每公里跑4分整，我40岁了，如果
这次再不跑进五公里20分钟内，以後可能就再也没有机会了。
还有我前四公里会按会我预设的配速跑，最後一公里就会全力冲刺，把体力完全耗尽。最
近一次测验的结果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最後一公
里跑了4分01秒，所以总共花了21分11秒，是我目前最快的成绩。
想请问各位跑步前辈，如果按照我目前的训练量与方法，有机会达到五公里20分的成绩吗
？还是有其他的建议可以提供给我参考，感谢大家了！
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1F：→ dreamgirl: 间歇可以跑短一点，快一点 04/11 12:59
2F：推 Touber: 40岁以上都还有进步空间，不用怕。 04/11 13:48
3F：→ AWOIUSAGI: 连"间歇"都跑不到4 你要怎麽跑 5*4?? 04/11 13:58
4F：推 sheauyuh: 50多一点~他五千跑19分耶....跑步只有累积没有奇蹟 04/11 13:58
5F：→ sheauyuh: 再给自己一点时间吧~不用那麽急迫~怕没跑到就先受伤 04/11 13:59
6F：→ sheauyuh: 得不偿失喔 04/11 13:59
7F：→ sheauyuh: 第一行漏掉~我说我去的操场有一个阿伯~大约50岁 04/11 14:00
8F：推 dear0106: 可以啊，你三千先练到11分内就可以 04/11 14:46
9F：→ derekQQ: 我当兵三千每天练跑，只跑了12分多... 04/11 15:18
10F：→ victorlove: 4:12的间歇 对你现在来说会不会太轻松，如果是的话试 04/11 15:20
11F：→ victorlove: 着拉到3：50内呢 04/11 15:20
12F：→ victorlove: 400m一圈 90～92秒左右 04/11 15:22
13F：→ netx1209: 你的间歇都没进到4 你要你的五K进到四 不就很矛盾 04/11 15:26
14F：→ netx1209: 不过练五K 没什麽意义 04/11 15:27
15F：推 wj1009: 我觉得保持训练，一年内没受伤的话，应该可以到20上下 04/11 15:29
16F：→ wj1009: 而且目标5k,是不是练一下400间歇？ 04/11 15:30
17F：推 beauty5566: 可以试着练400间歇 从一圈100秒开始(配速4:10) 中间休 04/11 16:17
18F：→ beauty5566: 2分钟 一次8组~10组 等可以完成慢慢把秒数降低 98 95 04/11 16:18
19F：→ beauty5566: 到90秒内 可以吃10组 5000大概就能20分内了 04/11 16:18
20F：→ beauty5566: 之前跑团的大哥45岁左右 5000m 19分内 400间歇是用86 04/11 16:19
21F：→ beauty5566: 秒左右去练 04/11 16:19
22F：推 briandodo: 很多人到6x岁都还能跑到20分内，你不要给自己太大压力 04/11 16:50
23F：→ briandodo: ，有氧能力是需要时间累积的 04/11 16:50
24F：→ briandodo: 刚开始跑步会进步很快，但是到後来进步的幅度会越来越 04/11 16:51
25F：→ briandodo: 小 04/11 16:51
26F：推 jamesyang456: 我一公里要七分钟..会不会太慢了..@_@ 04/11 20:32
27F：推 aids893001: 很多6X岁跑20分内？？？？别骗我 04/11 20:57
28F：推 briandodo: 楼上自己查看看 2018年run Britain注册的60-65岁跑者 04/11 21:10
31F：推 n0029480300: 不要急，慢慢累积慢慢练总会上去的 04/11 21:44
32F：推 thehent: 推推 04/11 23:29
33F：推 jodnu: 间歇拉到 03：50 -55 左右吧 六趟也太少了 8到10趟试试看 04/12 00:22
34F：→ chieher: 你怎麽会觉得每周都可以进步 :))) 04/12 01:59
35F：推 KXKFKQK: 刚开始练每周都会进步，但练到後面不可能了…… 04/12 03:23
36F：推 netx1209: 你的每周减两秒 很快你就可以上奥运了 04/12 06:06
37F：→ s2081332: 难说，我认识一个神人42岁跑的比我24岁还快 04/12 08:16
38F：→ s2081332: 而且他30好几才开始跑 04/12 08:16
39F：→ chenyiwei: 才40岁而已，你现在跑的课表若持续练习，且用6、7分力 04/12 09:15
40F：→ chenyiwei: 就跑完，相信可以跑到20分内，切勿操之过急，以不受伤 04/12 09:15
41F：→ chenyiwei: 为原则。 04/12 09:15
42F：推 saigxx: 1200*4 p355 r90s 04/12 12:46
43F：推 checomte: 我五千第一次sub20是43岁，今年44，目标sun18 04/12 22:39
44F：推 checomte: Typo，今年目标sub18 04/12 22:40
45F：推 weilawda: 别太心急，先把想要每周进步两秒这想法修正一下吧！万一 04/12 22:57
46F：→ weilawda: 不小心受伤又要打掉重来了 04/12 22:57
47F：→ benioioio: 感谢大家的建议，我会以不受伤为原则，加练400间歇跑， 04/13 06:57
48F：→ benioioio: 朝目标前进。 04/13 06:57
49F：推 ujjgeok: 跟我现在差不多!我现在是心理部分问题比较大 04/13 12:41
51F：→ suiwwhsnz: 冬天可以 04/22 17:07