2019万金石赛後心得 背景： 家里因为一贯道从小吃素。 小时候喜欢打篮球， 常常和附近的大哥哥一起玩， 一玩就是一个下午。 国高中时书包很重， 但是常常为了省一两站的公车钱 而背书包走路跑步。 大学选了个喜欢的科系跑到花莲， 加入了铁人队， 这时才开始了比较有规划的训练。 毕业後当完兵回到淡水， 因为常常在淡大操场跑步， 认识了李增彭教练而加入淡水慢跑。 虽然加入了淡水慢跑， 教练也提供有规划的课表， 却因为准备国家考试， 总是有一搭没一搭的练着。 考上监所管理员後， 分发到台北看守所後 加入新庄的爱跑者， 才开始了真正的训练。 赛前调整： 赛前三周刚好因为去东京， (想参加东京马没抽到， 就变成帮社团好友加油) 在织田操场跑出个人最佳场地记录 (16公里1小时52秒)。 在这要特别感谢来日本玩 却要和我一直陪着我逛操场、 跑公园的女朋友； 因为有她， 我才顺利完成赛前三周的课表。 赛前两周课表开始有所调整， 原本星期二的间歇是54321两趟， 变成1200*10趟、 星期四的tempo run也从16k降到10k。 周末的LSD也从36k降到20k。 赛前一周星期二改为 1000间歇3趟、400间歇5趟； 周四课表提前到周三，跑5000一趟， 周四休息、 周五体感配速晨跑6000、 周六体感配速晨跑4000。 最後一周进行肝糖超补， 周一至周三不碰碳水化合物和糖， 吃素的我只吃能蔬菜； 後三天则反过来， 碳水化合物比例我抓在80%以上。 (早餐两碗大乾面；午餐便当、 但是饭量加大； 晚餐两碗大的素燥饭) 因为我午餐都订我们的员工餐厅， 所以其实很感谢里面的学长 因为我还特地调整我的饭量菜量。 为了让自己习惯早起 我从周四就开始将作息改为 七点睡、早上三点前起床。 比赛装备： 衣服当然是穿我们社团 「爱跑者」的团服、 裤子穿nike的飘飘裤、 鞋子则是nike的最强跑鞋4%。 补给策略： 两点多後起床就先吃面包 还有一直喝水， 赛前一个小时吃第一颗bcaa 和能量胶、 bcaa每隔10分钟再吃一颗， 共吃了四颗； 开赛鸣枪前再吃一包能量胶， 身上带了两颗bcaa和四包能量胶， 能量胶准备在10k、20k、 30k以及36k时吃， bcaa则打算在接近一半的时候吞下。 比赛开始： 原本因为我是D区的， 但是在鸣枪前和教练尽量往前挤 顺利挤到了B区接近A区处 (後来发现大会和个人成绩仅差20秒)， 教练有提醒我一开始别跑太快， 一开始先抓4分初头就好， 「除非」我感觉不喘、 肌肉也不会酸，那就照体感跑。 结果鸣枪一开始和教练一起跑， 後来感觉顺顺的就照体感跑， 虽然有一度跑到345， 但是我觉得顺也就没管他， 之後就抓350-400附近在跑。 跑到大约15、16k时 开始觉得不太对劲， 好像有点怪怪的就稍微放慢 并在18k提前吞了一颗bcaa。 回程时刚好有个DWD的跑友 速度和我差不多，我就试着跟他跑； 在36k时左脚大腿後侧开始抽筋， 我因此将速度放慢至410-420， 有一度落後但是我还是尽量稳定配速 慢慢抓和他的距离。 过了海波浪进入村庄看到下坡、 感觉脚好像有好点 才又慢慢拉开速度。 进入隧道前有一个跑友 与我相距约300公尺， 我试着拉近与他的距离， 过隧道後剩下没有多远就是终点， 我才放胆迈开步伐。 虽然没有抓到前面那位跑友， 但是也创造自己的个人最佳成绩， 最後大会成绩2:49:34，分组第五。 後记： 老实说， 我其实在准备国考那段时间 很没有自信， 跑步也跑不好、书也念不好； 後来我先把跑步放一边， 专心准备国考，总算顺利考上。 开始在北所工作後， 先是自己在板一跑步 认识碧哥(林鑫碧)、 再接着因为板一休馆整修 碧哥介绍又认识爱跑者； 从八月父亲节路跑赛开始练山路， 後来的美津浓接力赛 训练提升了基础速度， 再接着想要试着 重新回来挑战马拉松。 在此我要特别感谢 爱跑者会长陈仁和、 爱跑飙速团的总教练黄铨仁 以及团长阙俊尧、 还有许许多多的前辈们； 因为有他们，我更放心的吃课表， 遇到疑问时 他们也不吝於分享经验， 让我这个菜鸟学到 很多跑步相关知识。 而爱跑者社团也总是提供 最大的资源、 最多的关心与爱护，让我备感温暖。 再来就是要感谢公司的学长们； 我为了星期二、四要赶到 新庄体育场参与六点的团练， 有的时候快五点 遇到临时状况需要处理 他们常常跟我说没关系 他们处理就好， 真的超感谢！ 赛前一周周末刚好下雨， 本来想要穿4%试跑16k， 结果因为下雨就改为去健身房， 想说试试看跑一个小时16k看看， 结果跑5公里就不行了； 以为是早餐吃太饱胀气， 出去走走再回来跑 还是只能跑6公里； 赛前调整时， 或许是因为前三天 完全没有补充淀粉 ，速度跑不出来， 其实很担心比赛当天 会不会跑不好； 也会想自己会不会因为 最後一周跑太少速耐力不够， 但是结果却是超乎预期， 我应该更相信我自己 还有我的教练、 团长和队友们。 要说有没有什麽新目标， 老实说我目前还没有想好。 但想要先回归基础速度， 希望五公里的成绩再突破。 除了爱跑者， 我当然也要谢谢淡水慢跑、 台东石尚玩家、8鸡大舌、 树林大同山长跑、树林长跑、 我最亲爱的女朋友以及家人， 你们的关心与鼓励 是我在36k抽筋且举步维艰的状况 还能持续前进的动力。 谢谢你们。 最後借用陈之藩的一句名言： 「无论什麽事情，得之於人者太多， 出之於己者太少，因为需要感谢的人太多了，就感谢天吧！」 ※ 引述《kevinchang00 (kevin)》之铭言： : 各位前辈好，其实我很少跑全马，之前因为准备国考，跑步时间反而和大家不一样，是 夏 : 季练跑，冬天休息念书。今年算比较有在练，冬天成绩比较进步了5k可以跑进18分内， 10 : k大概在38分内、自己跑操场最近一次20k是78分10秒，假日LSD大多跑32k，均速大概抓 在 : 400~415左右。 : 现在一周大概跑3次，周二800间15趟间休130秒，单圈83秒；周四tempo20k，单圈94~96 秒 : ；周六LSD32k配速400~415左右。 : 目标赛事是万金石，四年前有跑过，不过成绩是341。因为离比赛越来越近，想请问各 位 : 前辈是不是要在这三天以外再多跑一些？小嫩嫩先在此谢过各位前辈了！ --

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