取之於路跑板，用之於路跑板 在板上获得很多资讯，也分享一下这次破4的心得 facebook网志(要看图的话就点进去吧！)连结：https://goo.gl/ZtX41x 先说结果 PB 5:35:51 -> 3:59:33 半年前决定报名这场赛事 原因有几点： 1.当做三月初次226之前的热身，报了比赛，自然就会好好地为最弱的跑步项目做准备 2.京都是我很喜欢的城市，三年前曾经去过一次，觉得无论如何还要多来几次才够 3.虽然完成了三场马拉松，但每场过了30K之後，全部都是用走的，想好好地「跑」完一场 马拉松 4.比赛日是我的生日阿！！！！！ 训练课表 Hansons Marathon Method 混和Run Less Run Faster 去年年初曾经使用Hansons马拉松训练法(有兴趣者请参考陈柏长医师的部落格，或是Jay 的跑步笔记，都是我的跑步精神食粮)，进步很快，非常有效，但训练一个月後，开始有 胫前肌痛的问题，於是就停跑了。自己评估原因有可能是跑量太多，本身扁平足，小腿部 分本来就容易紧绷，拉筋不足。 於是这次还是采用Hansons里面的一周三次质量训练，但中间的轻松跑用骑车来取代，这 个精神就比较像Run Less Run Faster，算是两种方法混和。这样的好处有几点： 1.一个礼拜平均训练时间大概是8小时上下 2.跑量较少，降低之前训练的受伤风险 3.本质还是铁人训练，毕竟我的目标还是在於完成226，此训练法只是把重点放在跑步上， 但骑车也不会退步 4.三次质量训练中间相隔一天或两天，即使天气不好或是有要事，也可微调 5.交叉训练，疲劳度及肌肉酸痛会降低许多 课表完成度 17周的训练课表，中间清迈行跟过年整周完全休息（过年还胖了两公斤XD），长跑部分有 一天skip掉，大概有两三次没达到目标配速或距离，整体来说还算OK，如果非要给这完成 度一个数字的话，我希望是 87％，不能再高了 最後几周我跑的是Hansons马拉松目标3:30的配速，不过自己知道不是跑完整的Hansons， 加上Long Run的课表执行成功率不高，而且每次跑都怕怕的，所以我知道应该跑不出3:30 的这种成绩，自己预估最好成绩大概就3:40吧！然後低标是Sub 4。 整个课表原则还是「宁可少练，不要多练」，状况不好、身体不舒服->休息，状况好，跑 完预定目标，还是休息。成绩慢慢进步就好，不要受伤，不要把运动成为压力才是重点。 每天都会把训练状况记录在Strava，有兴趣的也可以follow我的Strava 京都马拉松EXPO 大型马拉松都会在赛前举行马拉松博览会（简称EXPO)，京都马也不例外，这次EXPO办在 终点旁边的京都市劝业馆，在比赛当天也会成为完赛选手的休息区。 在建筑物旁边会看到一个超级大的鸟居阿！跑到最後看到这个大鸟居就知道冲刺时间要到 了 报到完，领完物资，就开始逛了，EXPO常常有很多厂商特价，鞋子是蛮便宜的，不过自从 穿了Y拖，跑鞋我都是拿来走路用的...... 然後就是各式各样的摊位，打卡拍照就送你一些赠品之类的，虽然不像东京马拉松EXPO那 麽大，但是还是蛮可以逛的。 在纸条上写下赛前愿望「希望至少到最後都不是用走的」(借用村上春树的话) 比赛日 当天五点多起床，不过不知道为什麽，整晚从1点左右就每半小时醒来一次(过於兴奋)， 但早上起床并不觉的疲惫，精神算是还不错。服装的部份一直很苦恼，气温落在4~9度之 间，上半身没问题，还是习惯穿背心加个袖套跟手套就OK，下半身考虑了很久，因为平常 没有穿压缩裤习惯（觉得热），不过最後保守起见，决定还是穿压缩裤加短裤。 六点半跟朋友约在乌丸站，一起搭电车前往起点-西京极综合公园。太阳这时候才刚出来 ，说真的蛮冷的，一直到快八点我才依依不舍脱下我的羽绒外套跟刷毛长裤到寄物车上。 我们三个男生是刚好分到都是J区，大会会依照之前的完赛时间用英文字母依序分区，完 赛时间越久的就会分到比较後面的分区，也就是距离起点越远。 当天我们从号码牌就可以大概知道对方的能力，这个是S级的妖怪，这是A级的妖怪，我只 是J级的小喽罗。（幽游白书是否看太多） 我们基本上已经排到第二个田径场，完全是二军的行为，也看不到现场主持人，只有听到 她的声音，下次我也要成为一军阿！！！！！ 我这次带了一件旧衣服批在身上保暖，开赛後可以交给路边工作人员，听说会集合捐出去 给需要的人。大会还有发给大家一件背心式的雨衣，我觉得很好用，只是我前一天跑去试 跑时把它弄破了，左右肩膀部分只剩1cm相连着，後来只好整个披在我的肩膀上XD 比赛开始 第一段-人挤人段(0~11km) 起点 九点到了，比赛正式开始，部队慢慢前进，花了六七分钟，总算进入一军的主场地，把身 上的旧衣服拿给工作人员（好冷）。 大概过了十分钟，我们才准备通过起点，於是我跟其他两位夥伴说声加油，就准备加速冲 出去了！ 一冲出去，配速是7:30..... 没错！就是这个速度，人太多了，根本无法加速前进，一路拼命找洞往前钻，不过大概到 10K以前，我的配速大概只有六分速。算了一下，要3:40完赛的话，接下来大概要用五分 速跑完，难度实在太高，这就是分区比较後面的宿命阿！於是当下就决定接下来当作自己 的初马稳稳跑就好。 大概跑出去第一公里时，路边就有一排JK(女高中生)伸手要击掌，我当然是一个都不漏掉 的跟他们击掌，而且当下心想，张科科不知道等等会不会击掌到(事後确认也是一个都不 漏)，他应该会蛮爽的XDDDD。 沿路除了闪人，基本上有民众伸手就会去击掌，然後看看两旁的各式应援团，有看到学生 的专业应援团，眼神超杀，非常专注，当场看到蛮震撼的。然後还有看到仁和寺的和尚也 出来加油，挺有趣。 这段跑出平均配速5:45 min/km，平均功率231W，平均心率140W。 第二段-加速段(11km~21km) 过11km开始，周围号码布大部分为EFG，总算比较没那麽拥挤，总算可以放开来跑了，没 有刻意看表，就用体感舒服的速度跑，配速大部分在5:20上下。 在13km处，我追到了官方4:30Pacer，不过这时候却发生了影响我後面比赛心情的一件惨 事。我前方三四公尺的Pacer似乎看到路边有认识的朋友，於是放慢速度并挥手，结果此 时我左前方的一位大哥好像被影响似的，突然一个踉跄，身体往前跌落，而且是头着地， 我马上把他掉落的帽子拿给他，他一抬头，嘴吐出一口血。当下我楞住了，我该停下来吗 ？思考了一下，我根本不太会日语（十多年前修的初级日语早忘了），帮不上什麽忙，加 上旁边刚好有一个工作人员，所以就离开了。只是那吐血画面一直在脑中一直浮现，不断 回想当下，我在他右後方，也没有碰触到他，应该纯粹只是他脚步不稳就跌倒了，但多少 还是稍微影响到我的比赛心情。 事前就先叫老婆到21k处的植物园等我，因为只要坐地铁就可以到，不怕塞车也不怕迷路 。於是靠边寻找老婆身影，总算在人群之中找到老婆，老婆大声对我说了「生日快乐」。 看了一下手表，完成半马花了1:58左右，体感不算太累，後半段不要出意外的话，应该还 可以维持在sub 4吧？！ 这段跑出平均配速5:25 min/km，平均功率240W，平均心率141W。 第三段-後半马(21km~42km) 反正到这地步，就是想稳稳破4就好。剩下最後半马，按下了手表的计圈键，我只要这 21km平均配速维持在5:40 min/km，就可以顺利破4。 北山通，赛前就很多文章说这段风很大，很冷，所以早有心理准备。的确风是比较大，湿 透的衣服冷风吹是有点凉，不过一直想像自己是「强风吹拂」藏原走好像就还好了XD。 26.5km的补给站，拿了两个生八桥，吃了一个，剩下一个在几百公尺後拿给老婆吃，拿给 她当下她还吓到，这是什麽XD。因为前两天她说很想吃吃看，所以就打算补给的时候多拿 一个给她吃。 进入植物园，里面还看到有艺妓正在发糖，於是就去拿了一颗，可惜没有看到她们的表演 。离开了植物园，就是沿着鸭川的泥土路赛段，这段路比较小，但此时我身旁的参赛者大都 是C~E分区的，人不会太拥挤，超车也都很顺利。 32km处顺利吃了两颗大家说必吃的草莓。途中还有一位拿着超大日本国旗在挥舞的日本人 （大概长得像幽游白书的桑原吧）在路旁加油，看到我是台湾人，突然用中文大吼「台湾 加油」，真是让我受宠若惊阿！我也只好大吼说「Thank you」 35km，开始有疲惫感，想要休息的念头产生，剩下7km，知道要跑完绝对不是问题，就撑 下去吧！ 不过沿路看路旁观众都没看到老婆，还在想说是不是我漏看了，直到折返後，老婆赶到， 喊了我一声，心理又安定了一下，可以的，我可以顺利完成。 不妙的是，在37km处，我的左後大腿突然就抽筋了，逼的我不得不停下来，大概花了快两 分钟伸展，还好还可以跑，慢慢再跑回5:40的配速。 但此时突然想到一件事，我手表有设定自动暂停，所以刚刚停下来的时间，我的手表不会 记录，也就是我手表显示的时间一定比较少，而且我又没有特别记通过起点的绝对时间是 什麽时候。於是我处於我完全不知道是否能破4的情况了。 总之，就跑了吧！努力将这後半段的均速维持在5:40min/hr应该就有机会。 一直跑到最後1km的牌子出现，我想时机应该到了，喊了一声「开出去啦」！大概跑了 100m 5:10的配速之後，真的开了，开始抽筋啦！这次换我的右腿，使得我不得不又再停 下来，一位日本跑者超过我，轻拍我的肩喊声「顽张って」。还好这次只花了十几秒就恢 复，马上又追上那位日本跑者跟他说声「Thank you」。 最後三百公尺，剩下最後一个弯道，周围的围观群众越来越多，我知道此时没有什麽好保 留的，就全力冲刺吧！ 大家都开始冲了 最後的直道，把墨镜拿下，眼眶已经泛泪，我要完成我的生日马了。 指着天上，感谢能够让我顺利完成。 在终点没看到老婆，拿出手机看到老婆传来讯息是她没赶上，我跑的比地铁快XD。 过了终点，跟京都市长握了手，他从头到尾一一跟完赛者握手耶！（晚上马拉松特别节目 ，又看到他在上节目，整天的行程都是马拉松） 去领了完赛证明，还好顺利破4了，这成绩下次应该可以有比较前面的分区可以好好拼成 绩了吧！ 这段跑出平均配速5:41 min/km，平均功率227W，平均心率141W。 主办单位设计的蛮不错的，赛後有休息区可以换衣服，还有提供免费足浴、物理治疗还有 味噌汤可以喝。我跑去做了物理治疗，要先抽号码牌，然後给你一个问券问你身体状况， 让物理治疗师可以知道你的情况。而且知道我是台湾人，还安排了一位日本正妹（大心） 当翻译，按摩的同时，物理治疗师也会透过翻译了解我的状况，而且我在按摩中又抽筋了 XD，物理治疗师又马上帮我处理。虽然只有6分钟的按摩，但对我赛後恢复帮助蛮大的， 隔天脚也只有微酸而已，可以正常活动。 整体来说，京都马拉松，景色美，民众热情，主办单位贴心服务，虽然报名价位比较高， 但是非常推荐参加阿！（我心目中的地位比东京马更高） 後记 感谢老婆，能够陪着我比赛，然後还要追着我跑，等了几十分钟只为了看几秒钟，真是太 伟大了。 这次顺利破4，虽然不能说完全用尽全力，但至少我全程都跑的，我知道变强了！这十几 周的训练周期算是对我有效的，长距离耐力不足在加强就是了，年底再来找一场马拉松继 续变强吧！ 就像「强风吹拂」里面说的「长跑选手需要追求是不是变「快」而是变「强」」。 P.S.我的全马目标是......进入「女子百杰」阿！＊ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.44.215.118 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1552529945.A.B08.html 下次才有进步空间XD 从後面追赶真的不容易阿！ 给自己生日礼物 学习曲线到後面越来越平缓 一起加油 真的，觉得主办很用心，这次说明书有全中文，而且是我看过最详细的赛前说明书 感谢提醒，已更正 现在都是出外参赛=带老婆去玩XDDDD 喔喔喔！获得Jay大推文 其实这样安排是有原因的 之前有看过文章建议 不要妄想在一个准备周期 将三个项目都大幅进步 所以这个周期就是设定把跑步当作重点项目加强 其他两项就的强度训练就比较少 ※ 编辑: doglegbow (114.44.204.253), 03/15/2019 08:42:53