作者ckHuang (无料摄影师)
看板Road_Running
标题[心得] 健身房里的福泽式训练
时间Thu Feb 21 00:02:34 2019
2018/6 之前的PB是 2014/2 高雄马拉松 3:19:36
全马成绩一直在3:30左右徘徊。
2016/2 接触了福泽式马拉松练习法後(没看错，比网路上流传还早)，便一直以此为训
练基准：练习主体只有基础的轻松跑跟BUILD-UP，单次最长就15KM，不需要间歇/LSD..
等辛苦的训练。虽然练得马马虎虎，但也让平时的训练轻松许多。经过几场比赛验证，
的确有它的效果 。
2016/11 琦玉马拉松 3:27:16
2017/2 东京马拉松 3:28:54
2017/6 千岁JAL马拉松 3:59:21
2017/11 筑波马拉松 3:52:01
千岁JAL马拉松因为在6月，只当成去北海道移地练习。主要的转折点还是在11月的筑波。
福泽式训练毕竟有过2次比赛的验证无需怀疑，但默默上升的体重这时才开始正视。总之
，2018/1 加入在我家後面的健身房开始加强FITNESS的方向确实解决了很多问题：
1.南部的空气跟天候：一般空气品质橘色/下雨/大热天我都不会出门跑步。这决定也直
接反应在成绩上...。
2.FITNESS：筑波之後就自认体重偏高，不减重几乎跑不出好成绩。原本自以为这样的
运动量在生活上就绰绰有余，殊不知肌力训练及饮食也很重要。
第一天去健身房，做完哑铃弓步分腿蹲，接着上跑步机根本像跑了30KM的状态，回家後双
腿整整酸痛一周。这才发觉原来自己下半身的肌力这麽弱，只靠跑步练腿实在太天真了！
决定一切重头开始。设定以2019年2月的北九州马拉松验收，2018年6月澳洲黄金海岸马拉
松(GCM)当中继赛事，其他时间只训练不参加其他比赛。因此每场比赛大约有半年时间可
以充分准备。
在健身房训练已经排除许多外在影响，只要人能到就能练。训练内容跟以往相比也更规律
、确实。由於刚接触重量训练，前期还在摸索各种训练动作，等动作跟环境比较熟悉之後
，挑出感受明显的动作自己安排练习进度。每周大约就周一/四练下半身，周三练背，周
末挑一天练胸。练下半身那两天大多就不跑步，所以每周还是能跑上5天。这些训练安排
固定下来大约是3月了。
跑步上持续依照福泽式练习法，福泽式强调把基本功做好，每次10~15KM确实完成，累积
下来体能自然会让体能提昇。这不是废话吗? 书中其实也引用了一些文青句：「非凡的人
并不是因为做了什麽非凡的事，而是因为做了许多平凡的事才成功。」、「简单的事能持
续做，就不简单。」如同电影《无双》里周润发所说：「任何事，做到极致就是艺术。」
当你的基底够扎实，有没有跑间歇/30KM长距离这种辛苦的训练就不是重点。
依据之前的经验，以书中标准操课基本上不会达标(也可能是体能程度的问题?)自己再把
书中的建议内容去修正加强。1-2月都在建立基本体能，每周4~5次，每次50~60分钟的跑
步机。大约是体感觉得顺畅的程度，但不会要求跑多快，跑完设定的距离/时间就停止。
用体感速度是为了跟实际路跑时缩小差异，因此纪录完全是以手表为准，跑步机的数据完
全不看。当然偶尔还是会去户外路跑，这两个月把跑量稳定在231KM/222KM。
为了准备7月的GCM，3月开始把月跑量提升到300KM。重训跟跑步机，大概都是抓2周左右
让身体适应当前强度，再往上加一点点重量/速度。像重训就是轻重量组数减少，用较重
的重量组数去补；或是把最轻的第一组往上跳一阶，最後一组也往上一阶。跑步机就时速
+0.2这样缓慢增加强度。如果身体还没准备好，就维持现状。
这时也开始用跑步机内建的UP-DOWN训练，单次目标拉到15KM(如果当天状况差就减为10
~12KM)。以手表的跑步机模式计算，这时的15KM已经可以在70~72分完成，即使换成15KM
户外路跑也能用这个时间完成。以这种训练进度前进，4月跑量维持300KM，实际路跑15KM
又进步到68分。
整个训练模式就是：今天重训练哪个部位? 跑步机就固定15KM或1H。不用去想今天间歇
要跑几秒? 配速跑怎麽配? 周末长距离要跑多远? 每次训练都没甚麽压力，重训不需要
担心跳车没做完，跑步也不过就是1H的事而已。偶尔再看看IG上那些欧美的健身网美有
甚麽臀腿动作可以学。
5~6月有几次刻意的90分钟跑(约20KM)，也多了几次二部练(早+晚，合计约25KM)，月跑
量达到330KM。二部练其实也是书中建议的训练方式，比起一次跑25KM，拆成早晚两次也
有类似的效果，心理压力跟疲劳程度也没那麽大。
这6个月训练量大约1700KM，有80%的里程在跑步机上完成，体重从74KG→66KG。GCM其实
没定甚麽目标，依照状况也只能粗略估计在3:10内完成，但比起挂了4年3:19的PB算是大
幅进展。比赛过程自己很意外第一次能轻松跟着3小时配速团，一路跟了30KM後自行独走
，但35KM後失速，最终3:03:29(晶片)完赛。本来就没设定SUB3倒是不怎麽失望。虽然跑
到BQ的申请资格，最终还是不够快被刷掉。倒是这个结果让自己信心大增，确定训练方向
没错。赛後综合评估这3分半的差距问题不大，休养2个多月再朝下一场赛事前进。
7~9月基本上都是轻松跑调养身体，月跑量依序是240/280/250KM。准备GCM那段时间了解
身体状态经过训练会逐渐达到高原期，但不会维持太久。太早进入训练，比赛时的体能曲
线反而不在高点。训练方式还是跟之前一样大多在健身房，训练方向是对的，就不需要大
幅修正或增加太多强度。
10月开始拉回训练量，到今年1月的跑量分别为300/300/340/350KM。12月初临时决定参
加曾文水库半马了解当下状况，前段爬坡急了点反而後继无力，90分钟完赛。参考价值
不高，但是比赛强度很高，稍微影响隔周的训练。所以训练期间的比赛安排很重要啊！
2月初进入赛前调整，福泽式的赛前调整轻松跑还是1H，周间穿插一个5K配速跑跟10K的
BUILD-UP。由於确实做了轻松跑(相对平时的配速)，即使赛前两周依旧各跑了70KM/40KM
，疲劳度还是大减。赛前评估如果跑得好大概可以2:55完赛。
北九州起跑时的气温大约在6度左右，偏冷。一同报名的台湾友人正好在集结区碰面，对
於想拚BQ的他只叮咛「跟好3:00配速员，跟到30-35KM後再视情况。」虽然起跑在A区中段
，但前方还有近700名日本陆连登录选手(类似台湾各跑团，有快有慢)，加上只开了双线
道宽度的赛道，一开始就花了1分钟才踏到感应垫。通过起点後，前方跑者又充满各种配
速(依旧是双线道)，跑了2KM频繁加减速才摆脱这个大集团。如果理想情况是2:55完赛，
这时只能下修到2:58。
7KM终於能看到3:00配速员在不远处，没想到友人竟然已经在集团里面。但还是照自己的
步调前进，不急着跑进集团里。大约在10KM水站赶上，提醒友人稳住配速不要躁进，跟着
集团跑就好。自己这场比赛并没有打算跟团，超过3:00配速团後就自己独跑。路上反而被
几位跑者跟着。就这样一路回到小仓车站，中间点时间1:28:52(NET)
过了小仓车站往门司港方向跑，这段沿海路线没甚麽遮蔽物，海风没大到影响配速，但多
少还是消磨了些体力。自从10KM超过3:00集团後，一直维持约30秒的距离。35KM听到友人
的声音，竟然已经追上了！由於几乎都跑自己的配速没搭便车，这时的体力也所剩不多，
硬跟着跑到38KM只好目送3:00列车开走。最终友人成功在大会时间完成SUB3，而我在大会
时间3:01:26完成比赛(NET 3:00:21)。
虽然没SUB3带了点可惜，但自己独推全马也算是完成GCM赛後评估，3分半的差距是可以吃
下来的。而福泽式的练习方向加上重量训练，基本上不太会受伤。再练个一段时间，甚至
有机会挑战SUB250。只是接下来另有其他规划，暂时不会出现在赛场上。
写这些是想表达马拉松训练跟健身(FITNESS)一样，找到一个可以正确而且能长久维持下
去的方式，眼光放远不要只想着3个月要看到成果，2、3个周期後一定会脱胎换骨。
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下一场可能直接跑波士顿了...
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1F：推 micco: 在跑步机上跑要另外补强足弓和脚趾~02/21 00:10
2F：推 sqt: 厉害，谢谢分享 02/21 00:54
3F：推 fvx335: 强 02/21 06:30
4F：推 kwenlin: 感谢分享！正在相同的路上，很受激励 02/21 06:36
5F：推 Ioc: 厉害+1 02/21 06:48
6F：推 barttien: 好可怕02/21 07:05
7F：推 weilawda: 推心得！化繁为简。另外请教ck大，重训的重量大约到哪02/21 07:10
8F：→ weilawda: 个程度！？
不同动作有不同的重量，我一般都是用哑铃
保加利亚深蹲：一般10-14，後期最重16kg/手
RDL : 16-20KG/手
前+後弓步蹲：6-10KG/手
臀推：32KG
9F：推 ecoh796: 板上少有的训练方式，推!! 02/21 08:21
10F：推 hoyo: 路过帮推！02/21 09:50
11F：推 ppsj: 很赞的训练方式02/21 10:01
12F：推 Ragnarok: 强！感谢分享另一种训练，很值得参考02/21 10:01
13F：推 doglegbow: 强~~02/21 10:07
14F：推 ilovefaye: 强！最後一段话很有帮助。02/21 10:25
15F：推 u189492: 请问原po年龄多少 谢谢02/21 10:42
年底满35的小叔叔
16F：推 xubpcl: 超棒的心得文！获益良多，感谢！02/21 12:03
17F：推 yesyoudo: 赞!!02/21 12:24
18F：推 banks142001: 谢谢分享！02/21 12:25
19F：推 SirJack: 难得有跑步机的同好！02/21 13:30
20F：推 sxi: 好另类的练跑方式，实在太厉害了..02/21 13:56
21F：推 Mixture: 非常感谢!!非常有参考价值!!02/21 14:11
※ 编辑: ckHuang (101.12.9.60), 02/21/2019 14:32:52
22F：推 woodyhuang: 我也在类似的路上 虽然还在sub4挣扎中...02/21 15:50
23F：→ woodyhuang: 感谢分享 持续往这条路迈进02/21 15:50
24F：推 Tinwine: 2016/2-2019/2，其实中间经历了3年，我觉得不是福泽式神02/21 19:45
25F：→ Tinwine: 奇，而是你维持了三年不间断才有这种效果02/21 19:45
https://imgur.com/a/A0N27Pv
虽然早接触但如同一开始所叙，练得马马虎虎
以往都是比赛前才开始准备，只能说那时的体能程度还能应付
开始认真卯起来练，还是算在2018年1月才开始
福泽式仅是练习方式的一种，让训练变得更简单
自知依照以往的情况，即使月跑量加到300~350KM
大概也只是在3:10左右徘徊
能再进步到3:00，我认为是持续重训的成果
26F：推 mesenchymal: 同为跑步机品管员给推 02/21 19:59
27F：推 fvx335: 原po本就有底子了 又多了重训，进步是应得了，恭喜 02/21 20:09
28F：推 bg102096: 路过帮推，强 02/21 20:46
※ 编辑: ckHuang (111.255.212.37), 02/21/2019 21:47:42
※ 编辑: ckHuang (111.255.212.37), 02/21/2019 21:58:53
29F：推 hhttkk: 很棒的训练历程 02/22 07:28
30F：推 weilawda: 感谢ck大分享，单纯简单的练法，我认为很适合忙碌但又想02/22 09:05
31F：→ weilawda: 维持一定水平的人02/22 09:05
32F：推 cethan: 好棒的分享!02/22 10:30
33F：推 catson: 推！适合空气品质不佳的台湾训练模式02/22 12:02
34F：推 peacepipi: 推 适合自己能坚持下去的就是好方式02/22 13:55
35F：推 jason700530: 推心得!请教ck大都穿什麽厂牌型号的跑鞋训练跟参赛?02/22 14:09
以往爱穿NIKE，曾经很爱STREAK 6
後来adizero Japan 3 大跳水，试了一下觉得便宜好穿。日本就穿这双了
不过鞋款因人而异，穿到自己喜欢的鞋才是重点
36F：推 angensun: 同年龄推！请问Ｃ大饮食怎麽控制？怎麽下降那麽多的Orz02/22 14:42
糖/盐/油炸，能少则少。但不用逼死自己
这一年多来我波霸奶茶喝不到3次，盐酥鸡大概1、2月吃一次
然後家里有煮菜就当隔天中午便当，8月开始自己学着下厨
每餐比例上米饭减半，肉/菜增加。所以总份量没变
一开始可以 -2KG/月。後来应该趋於稳定，就维持在66上下
37F：推 minlanno: 推详细心得，感谢分享 02/22 15:14
※ 编辑: ckHuang (111.255.212.37), 02/22/2019 21:56:55
38F：推 kobby: 推找出适合自己的训练方式，不盲从其他人。02/23 10:23
39F：推 acdc: 同时进站推， 2020波士顿顺风！ 02/23 19:44
40F：→ ckHuang: 喔！ 感谢楼上的祝福02/23 23:10
41F：推 siberia: 推02/24 18:17
42F：推 ss820309: 给推 最近开始接触跑步 但全马什麽的不太敢妄想 比较偏02/25 17:32
43F：→ ss820309: 向练体态 请问原po目前的体态如何呢？02/25 17:32
大概4这样
https://i.imgur.com/rg0pH2l.jpg
※ 编辑: ckHuang (111.255.215.105), 02/25/2019 20:05:30
44F：→ tco: 很有毅力，希望未来可以一起训练 03/12 10:31