作者William8182 (威廉)
看板Road_Running
标题[问题] 年底半马破二准备
时间Sun Dec 2 17:05:33 2018
发现内文有点太长这边另外提供懒人包 XD
172cm, 68kg, 半马PB 2:08(当时172cm,61kg)
10K和5K纪录分别是47:30和22:43
在国外高海拔地区(1600m)生活了四个月但因为生活忙碌练跑不到一百公里
(但5K在这里破的)
12/22回台後有短暂时间可以练跑，12/30半马比赛
想问该如何设计课表有效在有限时间内取得最大恢复?
毕竟近期不但体重增加跑量也相当低落...QQ
会在回台前跑过一次LSD，但回台後不知道是否还适合再跑一次LSD..
大家好，首先介绍一下小弟接触跑步以来的过程
我大概是从去年十月开始接触跑步，断断续续地每个月大概只跑50K左右
接着就参加了去年的台北马半马(大概2:24)，跑完之後就去当了四个月的兵
中间几乎没什麽练跑，只有在放假的周末会找一天跑个10K
四月底当完兵时10K最快大概是50分钟整
本以为这个速度虽然没到很快但应该有机会在半马破二
殊不知五月星光马前一周自测只有2:08，比赛当天更只有2:15
比赛结束後由於时间也变得比较多开始比较积极练跑
加入了跑团、每个礼拜去NRC speed run又报了初阶跑班，只希望下次半马可以稳稳破二
从五月到我出国念书的八月，除了月跑量慢慢从120K增加到160K
在七月时也破了自己10K的PB，成绩是47:30
本来想说这个速度要破二应该是很有机会了
只是在八月出国後又多了许多变数
我所在的地方海拔比较高一些(1600m)，气压也只有平地的85%
一开始来到这里成绩退步蛮多，但试着利用当地坡度变化大的特性刺激自己的最大摄氧量
在九月底时才终於小破5K PB (22:43)
无奈在九月之後忙到连睡觉时间都没有，结果出国至今跑量大概还不到一百公里
更惨的是因为没运动、压力大狂吃的情况下体重还多了7公斤...(现在172, 68kg)
我目前会在12/22回国，并在12/30当天有场半马
我觉得自己的最大摄氧量在刚来到国外时有因为海拔的因素变好
但近期跑量低落和体重增加让自己对年底的半马很是紧张
我认为自己应该是有破二的底子，但可能需要快速回到出国前的状态
因此在这里想问的是，从我回台湾到比赛前的课表怎麽样安排才是最好的呢?
我目前预计会在回国前跑一场LSD
回台後可能会跑个间歇却本自己最大摄氧量不要因为回到平地掉太快
然後可能会穿插一些M配速
我比较没有把握的是，在回国後我还适合跑LSD吗?
或者说如果跑个5次10公里(M配速或顶多再快一点点)
会不会在应该减量的赛前期给自己的身体造成太大的疲累而有反效果?
很想在有限时间内取得最大幅度的恢复但实在又不知道课表的频率、配速或距离该如何抓
在这边还麻烦高人指点或给我一些原则
不好意思文章打得有点长，在这边先谢谢大家了！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 63.233.78.116
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1543741535.A.1C5.html
1F：推 sn245763: 不要想太多，你的情况绝对可以破，问题出在配速，前段 12/02 17:10
2F：→ sn245763: 感觉有点冲。 12/02 17:10
※ 编辑: William8182 (63.233.78.116), 12/02/2018 17:38:15
※ 编辑: William8182 (63.233.78.116), 12/02/2018 17:39:45
3F：→ derekQQ: 看宇豪的运动笔记~关键字：间歇跑。5k、10k还赢我，半马 12/02 18:55
4F：→ derekQQ: 还没破2。照宇豪讲的，真的是双面刃。“间歇跑的好，破PB 12/02 18:55
5F：→ derekQQ: 没烦恼”~(勿来信) 12/02 18:55
6F：推 wj1009: 10k47:30,5k22:43,半马应该随便也破二吧... 12/02 19:32
7F：→ wj1009: 不过多的这几公斤是个变数... 12/02 19:33
8F：推 bmfer: 你这是不是跑量太少阿？10K这麽快破不了二？好奇怪... 12/02 19:47
9F：→ Trippinglove: 之前10K跟你差不多 半马1:45 而且不是有准备的情况 12/02 19:48
10F：→ bmfer: 应该随便跑都破二才对.... 12/02 19:48
11F：→ Trippinglove: 等等 体重增加不少 要重新让肌肉习惯重量 12/02 19:50
12F：→ Trippinglove: 多超过3KG 基本上肌肉就要重新适应了 12/02 19:51
13F：→ AaronRodgers: 12/30哪一场啊？台北赛道平缓应该很容易破2 12/02 20:10
14F：推 okcall: 你只要每周有固定跑四天 就稳破2 12/02 20:53
15F：推 netx1209: 跪什麽跪 破二只要有跑 基本上轻松吧 12/02 21:10
16F：推 marippe: 这成绩半马破2算余裕吧 12/02 22:20
17F：推 Tillor: 稳定配速不要前面就把力气用光光，以这10k的速度应该办得 12/02 22:24
18F：→ Tillor: 到 12/02 22:24
19F：推 dxgini: 我10k PB 48分 昨天半马跑到一半去吐也是破二… 12/02 23:05
20F：推 doglegbow: 纯粹跑量不够，耐力不足吧！我5K、10K没你快都跑进14X 12/02 23:43
21F：→ doglegbow: 了 12/02 23:43
22F：推 gavinwolf: 好像没人回答你的问题XD 回台时间太接近比赛 不适合LSD 12/03 09:02
23F：→ gavinwolf: 了 好好轻松跑 比赛时稳定配速(pace 5:30?) 应该不太会 12/03 09:02
24F：→ gavinwolf: 有意外 12/03 09:02
谢谢楼上各位指教!(特别感谢gavinwolf回答问题XD)我12/30参加的是晚安台北马拉松，路
线是大佳河滨公园应该算是平坦。在我月跑量一周120-150时两次挑战破二都失败原因自认
是配速不佳，前半段往往冲太快结果後面就爆了...只是还是有点好奇，既然不太适合练
LSD，那请问预计回台後制比赛前练四天，其中两天MP 12K，一天10K略快於MP再加上一天
间歇跑这样的设计是合理的吗?或者说什麽样的课表（速度/距离）能让我比较快的适应和
以往不同的肌肉组成呢？问题有点多先谢谢大家了!!
※ 编辑: William8182 (128.138.65.75), 12/03/2018 10:19:49
25F：→ doglegbow: 前四天练基本上不会进步，也只是增加身体的疲劳 12/03 10:22
26F：→ doglegbow: 通常赛前减量期练的都是比赛配速，但距离很短，你比赛 12/03 10:23
27F：→ doglegbow: 你之前月跑量最高160K，结果你赛前几天的跑量是你之前 12/03 10:27
28F：→ doglegbow: 最高的周跑量，对比赛只是有负面的影响，除非今天比赛 12/03 10:30
29F：→ doglegbow: 距离不长，不过看你的经验，限制因子还是耐力，不是速 12/03 10:30
30F：→ doglegbow: 度，所以赛前几天建议就跑个3K~5K比赛配速，再搭配一些 12/03 10:31
31F：→ doglegbow: 轻松跑。好好调整身体状态上赛场才是比较有效率的方式 12/03 10:32
32F：推 PttWolf: 你赛前练有强度的课表，离比赛太近，成效不会反应在成绩 12/03 11:00
33F：→ PttWolf: 上，但是疲劳会… 12/03 11:00
34F：推 xubpcl: 赛前拟定好预计的配速，26、28照预定配速跑个8~10公里，27 12/03 13:51
35F：→ xubpcl: 、29两天好好休息，跑那些有强度的课表对比赛没帮助。 12/03 13:52
36F：→ derekQQ: 更正：我半马是破2 12/03 18:00
37F：推 WeiweiChien: 配速稳住一定破!!XD 12/04 12:51
38F：→ haloducks: 前面10k 50分, 後面11k 85分, 这配速也落差太大 12/04 14:45