运笔图文版：https://reurl.cc/73L6Q 赛事心得可以直接到这篇：https://reurl.cc/OkLxr 每日训练菜单及日志：https://reurl.cc/gzp9X 主要想说第一次这麽认真准备全马，总要留下点纪录，相较许多神人的菜单及秒数，这菜 单应该相较之下简单多了XD 以下正文开始 年初的香港及国道两次半马，很幸运的有琦琦教练的帮忙及协助，分别将半马PB由1:50推 进到1:45再到1:37，一不小心就在年初达到了个人今年的半马破百目标，因此就决定趁着 整体状况不错的时候把惨不忍睹的全马成绩也更新一下。 今年的东马虽然没中签但还是有安排旅游行程，刚好当时也在国道半马的训练期间，因此 有机会在日本跑旅，第一次在日本跑步整个为之惊艳，乾冷的天气跑起来比台湾舒服多了 ，第一次感觉肺整个被打开。日本的跑步风气及实力也是让我留下印象深刻，不管到哪边 不论什麽时间总是会看到跑者，在皇居跑五分配速跑的时候想说已经算快了，结果一到就 看到一位女跑者呼啸而过XD 东马虽然只是加油团，但也感觉得出来整条赛道观众给予参赛者的热情，因此在选择赛事 时就只锁定日本的比赛。由於这次几乎把东京走透了，於是就把范围锁定在京阪神，京都 马来不及，大阪马不知道抽不抽得到，前一周的神户马看起来似乎是个不错的选择。 做了一下功课，神户马虽然今年只是第八届，规模也不像大阪马那麽盛大，但整体来说也 是个值得跑的赛事，尤其是被他们的主题「感谢与友谊」 所吸引，加上今年海外报名免 抽又是铜标赛事，因此就决定是你了! 对，这时候我完全没研究路线，只知道很多篇文章都有写到最後会上桥，自认为有过台北 和香港的经验，这座桥应该不构成威胁才对，殊不知...请看赛事心得XD 决定赛事後就是规划训练了，知道自己的有氧基础不够，於是初步构想是把训练期拉长一 点，六月开始到十一月中，大概五个半月的时间，先将底子好好打好再上强度，课表部分 当然要继续寻求琦琦的建议及帮助罗。 从去年到国道结束，整个半马的训练也拉了大概也五个多月，所以先让自己放松一下，不 然绷太紧的弹簧久了是会疲乏的。没有规划的四五月平日基本上是轻松跑或是担任NRC的 Pacer，假日则是跟着育达或是智群哥的Run with Pacer跑个15k，因此这两个月的跑量大 概都是一百出头。 快乐的时光总是过得特别快，该面对的总是要面对，随着天气慢慢变热，大部分的人夏天 可能会选择先提升5k、10k的速度，等天气变凉後再练半马或全马。不过既然都决定了， 这个夏天不用想一定难熬，就顺便练心吧。 跟先前的半马训练大架构差不多，二、四、六练质量课表，一全休，其他天轻松跑。前五 周除了二的400间歇及六的长距离，平日大部分时间是8~10k或是40~60分的轻松跑，第四 、五周跑量会递减是因为第五周有一场Nike内部的5k测验，因此做了些减量。 第五周过後就又恢复正常训练课表，除了二、六之外，四会加入变速跑或节奏跑，每周的 跑量大约维持在60左右。大概第11周的时候发生了第一次DNF，当时因为那时候作息的关 系导致训练时间不太固定，还记得当天是要跑12公里的变速跑，起跑时就觉得身体沉重， 撑过第一个四公里後速度就拉不上去，没有硬加还是维持跟前四公里一样的配速，第二个 四公里结束後感觉已经跑不起来就直接立马结束。 第12及13周的时候教练把配速跑的配速稍微调快了点，说这样对於之後的课表会有帮助， 第13周跑完SEIKO後教练传来一句「接下来好好准备神户马了」，当下知道更刺激的要来 了(抖 SEIKO过後的间歇基本上都是1200起跳，秒数多是108~112间，没看错，这个训练周期我的 间歇秒数除了200以外都没在两位数。节奏跑和长距离的主课表加上热身及缓和大概都在 20k以上，节奏跑的配速大约是全马目标配速减10秒(4'50"~4'55")，长距离配速大约是全 马目标配速加10秒(5'10"~5'20")，从这时开始大概两周一次去运动按摩好好放松。 第16周跑量骤降是因为儿子出生的关系，如果这时候我还继续跑的话，应该腿会被打断直 接中止训练XD 第18周则是得了肠胃型感冒休了几天的轻松跑，而当周的重头戏30k也因为身体刚痊癒而 只跑了20k，人生中第一次30k训练没有完成有点遗憾，好险两星期後还有一次32k让我可 以不留遗憾。 整个训练周期没有安排半马赛事当作期中检视，虽然感受得到自己的进步，但看到多数人 在赛事中展现出的训练成果时其实有点旁徨，不过只能告诉自己沉住气，在神户马时一次 展现出来。虽然没有报名赛事，不过刚好在赛前两周NRC有跟岱宇配合赛事配速员，我是 配半马两小时完赛。这速度对现在的我来讲不成问题，但可以观察一下过程中身体的感受 与过去有什麽不同，跑完後觉得状况满OK的，信心又增加不少。 赛前一周强度稍减，节奏跑及长距离配速比起之前大约再加个10秒，不过此时的间歇发生 了整个训练的第三次DNF，不是因为身心状况不好，而是左脚足弓的老毛病，跟物理治疗 师聊过的结论是当肌肉太疲劳时才会发生，所以其实我也很难预测何时会发生，只知道穿 特定鞋款时容易发生，但偏偏那款鞋我又很爱穿，所以DNF那天其实有点生气，因为出门 前犹豫要穿哪双鞋时抱着侥幸的心态还是选了那款鞋，怨不得别人罗> 比赛当周都是轻松跑，配合饮食调整，前三天碳水减半蛋白质增加，虽然我很爱吃肉，但 每天要一直吃肉也是满苦恼的；後面几天变为碳水增加蛋白质减少，可以吃淀粉类觉得超 开心的，赛前一天晚上特地找了一家义大利面店好好的超补一下，该做的都做了，剩下就 是站上起跑线，其他的顺其自然罗。 整个训练周期从6/11~11/18，总共23周，每个月的跑量如上图，九月因为儿子出生以及肠 胃型感冒的关系，跑量掉了下来，如果正常训练的话大约也是300附近。 常常看到有些人为了达成目标而找课表来练，月跑量突然就拉得很高，可能是之前的两倍 三倍，结果随着课表的进行强度的增加，可能到一半过後身体就不堪负荷了。这一年跟琦 琦教练配合下来，除了大休的那两个月，之前准备半马的月跑量大概在200上下，强度也 是慢慢的增加，但不会让人觉得无法负荷或试练完後隔天就不想跑了。 後期九月十月的跑量和强度又再往上增加，疲劳也随之增加，所以轻松跑的配速以及跑後 的收操放松就显得更加重要，这时候就要谢谢儿子及时的出生，让我等於赚到了快一星期 的休息XD 整个训练周期，扣掉休息，轻松跑占了大概快一半的比例，从上图可以发现六七八月大多 着重再有氧基础的打底，这时候的质量课表大多是间歇，长距离也大概在15k左右；九月 开始则加入了节奏及变速跑，提升最大摄氧量及乳酸阈值，长距离也拉到20k以上。 这个课表琦琦教练是以全马完赛时间3:30~3:35来设定，再随着每周我的状况作微调，所 以除非我偷练没说，基本上不会有无法完成或是受伤的情况。可能有些人会觉得有教练帮 忙所以不用烦恼调整课表的问题，但我觉得现在有很多跑得不错的跑者甚至选手都有分享 自己的训练菜单，除了配速之外基本上的观念都是大同小异，轻松跑一定要够轻松，间歇 没有必要一直追秒数，至於课表要如何调整，这就真的要随着时间及经验累积，当你够了 解自己的能力及身体时自然知道要怎样拿捏强度，或是可以询问一下提供课表的人，正常 来说相信他们都会很乐意回应。 这一年来我觉得自己最大的改变是心态及信心，这绝对不是从课表的数字中可以看到的， 而是从一次次的完成课表中所累积而来，这也是我觉得琦琦教练最厉害的地方，他满会照 顾配合的跑者的身心。之前准备半马时有问过他为什麽我觉得课表好像不难完成，他回答 说对於一般市民跑者来说，不用每次训练都撕心裂肺，而是要让我们跑完後还想要继续跑 步，这一年来我深深的体会到了这一点，觉得自己已经变成「享受训练，训练享受」。 喔对，整个训练的最终目标神户马到底有没有达到自己设定的A Goal(3:30~3:35)呢? 请 看心得XD 好啦，就不卖关子，没有达到，只达到B Goal(3:40~3:45)，但还是大破PB将全马成绩从 4:37推进到了3:41，其实是因为之前全马都在乱练乱跑所以才能有这种进步幅度啦 哈哈 虽然没达成目标，但这是我第一次完整的完成整个训练周期，之前香港马长距离都自动忽 略；也是第一次全程跑完马拉松，重要的是整个23周下来没有受伤的站上起跑线且完赛， 这绝对是比起达成目标更值得开心的。 比赛就是这样，你无法预知比赛中会发生什麽事情，能做的就是把自己准备好去迎接一路 上的风风雨雨，至於这次的遗憾，明年东马继续努力罗~ --

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