作者Ryan908 (Ryan)
看板Road_Running
标题[心得] 人生首次,连四周跑六休一,每次10K
时间Sun Aug 19 22:41:08 2018
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#1RUmAOb1 (Road_Running)
Jay大有回覆这篇文章, 很值得参考(特别是新手)
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外面下雨没得跑, 趁空发个心得,
全马PB: 4:15
以前都是跑一最少休一以上, 几乎没有连跑过,
练习菜单如下 (不一定都能吃完):
周二: 15K M+T配
周四: 15K M配
周日: LSD 25~30K
今年3、4月时, 家里有事, 只跑20K、40K,
5月後想开始堆量时, 突然力不从心, 每次总是跑的很累,
或许天气变热, 又近乎停跑两个月下, 身体不适应有关,
刚好看到本版 Mixture 大的一篇心得文章:
#1RHo377Q (Road_Running) [ptt.cc] [心得] 云林半程马拉松 2
内容主要是:
以不受伤为前提决定先累积跑量，也就是全部都是轻松跑的方式累积跑量
以前跑全马, 练跑量自知不足,
一般月跑量只有120~150K
去年赛季特别增加跑量, 最高也只有190K, 连三个月,
(顺利破PB)
既然现在跑得那麽累, 考量以前跑量也都明显不够,
乾脆模仿一下 Mixture 大的方式,
回到马拉松的基本功: 跑量累积
虽然青春早已不再
但是马场永远都在
如果今年成绩不理想, 明年再调整,
再参考本版众神的练习菜单, 都是每天练跑,
还有Jay大常提的 "疲劳训练"
所以就拟订一个前所未有的练习策略:
轻松跑, 跑六休一, 每次10K, 先练两个月, 身体习惯後, 再加入LSD.
如果能按照计画, 月跑量应该可以有250K以上, 达到全马跑量基本门槛,
开始跑LSD後, 月跑量或能超过300K,
对我来说, 应该够疲劳了.
计画开始执行:
暖身周:
本来从7/15(日) 开始连跑了四天, 但又因雨, 中断了三天,
这周就当做是暖身周了.
第一周: (7/22~27)
连跑六天, 周跑量60K达成,
每次前3K都有脚酸的状况, 但3K後就变的较轻松
隔天白天上班除了有些微的身体疲累感外, 都很正常.
晚上睡眠品质不佳.
第二周: (7/29~8/3)
连跑六天, 周跑量62K,
可能休了一天後, 身体状况觉得不错, 本周第一天跑了12K, 跑完觉得很轻松,
但是, 隔天白天上班, 整天人都觉得身体疲惫,
跑时, 人也都感到很累, 才刚练跑, 就有着全马20~30K时的感觉.
身体部份核心肌群已开始出现酸痛,
例如大腿前侧、後侧，後背部、上手臂、脚掌等, 都曾出现酸痛,
这些是我以前都曾出现过的一些症状 (我较弱的肌群),
显然的, 身体已在疲劳中.
很特别的是本周练跑的最後一天,
跑时异常的累, 必需硬撑着才能跑完,
跑後一小时内, 人也很累, 有全马完赛後的累, 洗澡时也一样.
第三周: (8/5~11, 混乱周)
断续中, 跑了六天, 周跑58K
这周练习跑得很混乱,
白天上班时的身体状况比上周好一点,
跑时前3K也一样都有疲累感,
第一天去喝喜酒而停跑, 所以之後的五天, 每天跑量加到12K来补回,
第四天又因下雨, 只跑了7K,
第五天又补一些跑量来到13K,
第六天下大雨又中断,
第七天(星期六)找空档, 补了14K回来,
虽然跑了14K,但觉得很轻松, 身体没什麽异状.
问题来了, 第三周第七天(星期六)有练跑,
依照练习计画, 第四周等於要连跑七天, 又再考验自己的身体.
本周练跑还有更令人担心的,
膝盖外侧出现略微的酸痛, 以前未曾有过,
这部位很像是IT Band, 内心有着不安感
除了IT Band外, 足底也略有微痛感, 看似为足底筋膜炎的症状
幸好, 在2~3天後, 这两个部位的酸痛都已消失.
第四周: (8/12~17)
连跑六天, 周跑量64K,
白天上班时, 身体状况回到一般, 没什麽特别疲惫感,
第一天避免本周下雨影响跑量, 跑了12K, 但跑时身体感到很累.
第二天一样跑12K, 更累, 已连跑三天,
想想, 本周要连跑七天, 不要急着堆跑量, 还是回到每日10K就好,
第三天改回10K, 虽然速度比昨天还快一些, 但非常累.
第四天, 累翻了, 速度变慢,
第五天, 只能用累惨形容, 差不多是35K撞墙的感觉.
跑的时侯, 一直再想, 这个练习计画或许需要向下调整...
第六天比较特别(已连跑七天), 跑时仍觉得累, 但觉得撞墙感已降低了许多
心想, 既然隔天休息, 所以5K後, 乾脆提速练 M配
很奇怪, 提速之後, 原来的疲累感反而减轻不少
M配跑完後, 信心也跟着回来了.
以前刚开始跑步时, 因肌耐力不足, 曾有过膝盖痛的经验,
差一点就放弃了跑步,
本周练习时, 膝盖部份都有着紧绷感,
或许与本周身体因疲累跑姿跑掉有关(自己有感觉)
这四周的跑量来到244K, 已经超越了个人连四周的跑量纪录,
虽然大多是以体感轻松跑为主, 但对身体负荷也不算轻,
从第四周最後一天的练习来看,
前5K身体觉得累, 所以速度只能有 E配,
但心态调整後, 反而速度能到 M配, 而且不会觉得无法负苛, 很特别的体验.
大叔的小愿望,
目标放在明年一月份, 希望能破PB, 更希望有机会破 4.
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这四周有一些其他的体验:
1. 晚上吃太少, 跑到9K时肚子饿, 而且饿到跑不下去.
2. 晚上吃的太辣, 跑时, 一直有辣味从胃跑回食道的不适感.
3. 两次在大雨中练跑.
(应该有不少路人觉得疯, 包括牵手说: 有需要这样吗?)
4. 两次有老鼠教练出来示范 "高步频" 跑法.
5. 多次有小强大哥突然出来调整我的跑姿.
6. 数不清的老菸枪来调整我的呼吸
如有哪些需要调整的, 望众神们能指点一二,
这篇打了一个多小时, 还在下雨, 真的要洗洗睡了.
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1F：推 Bastille: 毅力惊人 08/19 22:47
2F：推 goldmoon: 推推 08/19 22:49
3F：推 jyekid: 猛! 08/19 22:57
4F：推 schrei: 最近天气真的很烦完全没办法 08/19 22:57
5F：推 yuanna: 惊人的毅力 08/19 22:59
6F：推 ro1234: 这毅力真棒，燃起来了 08/19 22:59
7F：推 braveryhyde: 毅力推，不过这样不会受伤机率提高很多吗？ 08/19 23:05
加量自然提高受伤机率, 尽量自我管理(约束)
8F：推 wj1009: 这季节维持跑六休一不简单 08/19 23:26
9F：推 cuteeQiao: 推推 想问後来睡眠品质有恢复吗，我从8/8到今天正好累 08/19 23:44
10F：→ cuteeQiao: 积到100k，一直都睡不太好>< 08/19 23:44
第三周後, 睡眠品质就逐渐改善了,
第四周觉得比跑一休一时睡的更好
11F：推 sosa66b: 最近也跑6休1 不过是晨跑 平日6~7K 假日有一天15K 08/19 23:46
12F：→ sosa66b: 含一小段山路 平日晚上有在练核心 疲劳感还好 08/19 23:48
13F：推 terryc: 加油，适时的休息也是课表之一 08/19 23:48
感谢提醒.
14F：推 luvdirk: 这季节连续跑几天，单趟跑10公里就跑不动了… 08/19 23:53
15F：推 kaio76930: 推 08/20 00:03
16F：推 banks142001: 小心别受伤! 08/20 00:08
17F：推 mesenchymal: 推毅力,但看你描述的内容你很接近底限了 08/20 00:50
18F：→ mesenchymal: 堆跑量千万不要急,每天可跑少别临时起意跑多 08/20 00:51
19F：→ mesenchymal: 也尽量别超速,打底就是要稳,之後跑课表才会顺利 08/20 00:53
我也觉得初期的跑量已达临界点了,
所以不敢再加量.
20F：推 OnePiecePR: 好棒棒 08/20 03:50
21F：推 whatyouwant: 认真的男人，因为连日雨早已放弃训练，真是汗颜啊 08/20 06:16
22F：推 kobegtxz: 真的不舒服 休息也是训练很重要的一部分 08/20 07:58
23F：→ kobegtxz: 稍微加入点速度变化比较有趣喔 08/20 07:59
打算十月後, 再加入M配及T配.
24F：推 briandodo: 我没跑到目标里程隔天通常不会补 08/20 08:23
没补, 心会不安.
尽量调适了.
25F：推 loaeeeac: 别忘记J大提到4到5周减量一次 08/20 08:28
减量要求, 一定照办...XD
刚好昨天下雨没跑, 当做减量周.
26F：推 gogodebby: 做了好多功课 而且好有毅力 太强了！！！ 08/20 08:55
27F：推 gogodebby: 想借问一个弱弱的问题 下雨鞋子湿掉的话怎麽处理？谢 08/20 08:56
28F：→ gogodebby: 谢 08/20 08:56
把鞋垫拆下晾乾,
鞋内塞满报纸或日历纸, 隔天就几乎全乾了.
29F：→ Bastille: 一般有在跑步的不是都会两双鞋交替穿吗 08/20 09:07
平凡人只有一双战鞋...orz
30F：推 susuqi: 推 08/20 09:11
31F：→ susuqi: 突然觉得自己很废 08/20 09:11
32F：推 max092976079: 好激励啊 08/20 09:34
33F：推 briandodo: 下雨赤脚跑没有湿鞋的问题 08/20 09:35
34F：→ briandodo: 通常湿掉放一天就会乾了 08/20 09:35
35F：推 kingjason: 堆跑量记得也要减量周阿，这样才跑的长久。能持续的计 08/20 09:36
36F：→ kingjason: 画才是好计画，加油 08/20 09:36
确实, 练身体也要练心!
37F：推 justdoit: 我都跑七休零 08/20 09:45
38F：推 sxi: 跑量要循序渐进，你跳太多了，不过还是加油哦！ 08/20 09:48
39F：→ sxi: 夏天我最爱下雨跑步了.. 试试看，很舒服 08/20 09:51
跑前, 确实有担心是否会超量,
但想说试试看, 真的太累就调降.
雨天确实很好跑,
那两天的大雨跑步时, 都有超速的情形, 可能太High了....XD
40F：推 TheFuture: "全马的月跑量基本门槛250K" 是从哪里来的? @@? 08/20 09:58
42F：→ TheFuture: 周跑量前期不到50K，後期约55K。可以参考看看 08/20 10:02
我觉得全马基本要有200K以上,
大叔我体质差, 不能跟本板众神比, 所以能有250K以上最好.
感谢分享J大的文章, 列入必读课程.
43F：推 loveyourself: 推 08/20 10:15
※ 编辑: Ryan908 (60.251.244.94), 08/20/2018 10:47:07
44F：推 bear7578: 你知道有人天天半马持续一年的吗？包含雨天 08/20 10:33
45F：推 justdoit: 国外都有天天全马一年的纪录啦 08/20 12:11
46F：→ justdoit: 当年在endomondo天天看全马纪录只能跪了 08/20 12:12
47F：推 n0029480300: 雨天跑真的好爽！只有踏出门的前一刻会有点犹豫 08/20 12:36
48F：推 saigxx: 夏天跑完也是全身湿，下雨反而还会把身上的汗冲掉 08/20 14:24
49F：→ Mixture: 加油! 後来我也有接受Jay大建议加入减量周 08/20 15:52
50F：→ Mixture: 这个模式其实身体一值都维持在相当高的疲劳之下 08/20 15:53
51F：→ Mixture: 要小心不要把自己逼的太紧而受伤 08/20 15:53
52F：推 butthad: endomondo那位最後一天还两马 08/20 16:42
53F：→ ArSaBuLu: 整个路跑板全是神人...让一天打渔三天晒网的我超汗颜 08/20 20:30
54F：推 tifosi512m: Strava PTT版一星期没个7、80km以上排不进100名，跑 08/20 21:04
55F：→ tifosi512m: 到我都怀疑人生...... 08/20 21:04
56F：推 bluemelan: PTT狂人一星期没有个100K都不算数 08/20 21:18
57F：推 kpa788691: 你知道有人天天三餐饭後全马吗 08/20 22:19
58F：推 jyekid: 马杀鸡? 08/20 22:44
59F：推 gogohihi: 不解，为何天天全马，没看到破台湾最快纪录? 08/21 00:17
60F：推 tifosi512m: 就跟天天吃饭不会变成大胃王的意思差不多 08/21 00:57
61F：推 mesenchymal: 应该是说吃的多的人，不一定就吃的快 08/21 03:25
62F：推 danceking: 最後一段好好笑~ 你是跑到市场吗? 08/21 08:02
63F：推 justdoit: 跑量大跟跑快又不是绝对正相关,有的超马跑者也没冲很快 08/21 12:32
※ 编辑: Ryan908 (175.98.149.126), 08/21/2018 13:08:29
64F：→ doglegbow: 之前也曾经快速增加月跑量到300K，那段时间进步很快 08/21 15:55
65F：→ doglegbow: 不过渐渐，有感觉胫骨怪怪的，趁还没爆掉前就把原本的 08/21 15:56
66F：→ doglegbow: 课表改变了。循序渐进还是很重要的 08/21 15:57
67F：推 chongwen: 很想雨天跑，可是会有酸雨，不敢 08/21 22:18
68F：推 crh613: 雨天跑比较不会吸到烟...所以我都期待下雨 08/22 15:56
69F：→ Xaotic: 会吸到下雨偷排的废气 08/22 18:26