其实下面回复的板友也都说得差不多了，路跑板的素质真的高 (两个大拇哥!!!) 不过汉森被 cue 到觉得还是要出来讲两句话，以免大家觉得它很糟糕 QQ ※ 引述《Erinyes (准备上路)》之铭言： : 大家好，小弟去年年底开始跟周期训练的课表，在这之前都只有心血来潮时跑个两三公里 : 。打算逐步把跑量拉高，一开始周跑20公里问题不大，但超过30後就容易影响睡眠；休个 : 一两天会稍微改善，但再继续训练就又容易发生，这样跑跑停停下来快八个月了，周跑量 : 还是不能超过50公里。 周跑量不到 50K 怎麽会开始跟 beginner 课表？ 没有不敬的意思，但是 beginner Week 6 就已经 64K, 後面 Peak 更会到 90K 没有准备个 60-70K 周跑量，我觉得硬跟会比较危险 : 很长一段时间以为只是还不适应一周跑5~6天，但有一阵子失眠实在太严重，才怀疑是训 : 练方法出了问题，请跑友前辈们帮忙看看>< : 一开始是跟丹尼尔，几个月後失眠严重练不下去，怀疑是H速度的强度太高，於是改练汉 : 森；照着beginner菜单操了几周，仍然在周跑量3X的时候就感到不适(疲劳、但难以入睡 : 且易醒，应该是过度训练了)，更不用说後面跃升的里程... : 好像没听过在里程这麽少就过度训练的例子，列出我觉得比较可能的原因： 听起来就是过度训练了呀。之所以没听过也不是什麽意外的事，因为很多新手就跟你一样 觉得这个量才这麽少，「怎麽可能是过度训练？」却忘了量的多少本来就是相对。 周 20 公里跑了多少周、30 公里跑了多少周，其中又有多少是轻松跑、多少是强度训练？ : 1. 强度不当：还没跑过全马，练汉森时的半马最佳约1:40，直接用全马3:20为目标的配 : 速下去练。大部分Easy都还可以负荷，Long略吃力但可以撑得完，其他强度还没什麽机会 : 练到... Easy 可以负荷这句话听起来超有问题的。Easy 本该就是谈笑之中可以完成的配速，并且 要感觉「想跑多久都可以」。你觉得跑 Easy 就是负荷，那就完全没有恢复的效果了。 至於没办法练到 T 跟 I, 确实就是还跟不上课表的强度，而幸好你还没有跟。 : 2. 肌力不足：昨天去看医生，医生的建议是多做肌力代替耐力训练；我大约从练跑起就 : 没规律练过肌力了，打算每周挑1~2个Easy run的日子加练几组核心不知道洽不洽当？ 医生说的也没错，肌力迟早都要练的。年轻的跑者吃个老本可能可以花到 sub3, 不过再 不加强肌力(核心屁股大小腿)，那迟早会遇到耐力比肌力强的情形。练个核心没花多少 时间，一周两次 20 分钟做为开始就很够了。 --- 说实话，有点底子的跑者，要咬牙跑个半马 100 分真的不是什麽难事，特别你说学生 时代有练过中距离。不过真的要记得全马跟半马是不同的运动，在全马课表下能跑 3:20, 那半马跑个 1:40 大概很容易。不过反过来就不一定成立。 给点建议的话： 1. 先把跑量做起来，能有周均 50~60K 再说。不要让你的历史最高跑量出现在课表开始 的第六周，然後每周又再创新高，这样必死无疑。 2. 在跑量累积起来以前，每周跑 1~2 次的 workout 就可以了。(I or T, Long) 说实话你就是还没有本钱跟汉森玩疲劳训练跟一周三练，失眠可以视为小警讯。 3. 目标放低一点。每一个马拉松训练的课表，都不应该是先设定了绝对目标，然後往死 里练。目标是可以移动的，例如开始跑 3:40 课表，练了两个月觉得驾轻就熟，那往 上调到 3:35 或 3:30. 只要在赛前几周能完成 3:20 课表，那就算成功了。 4. 练点肌力不吃亏。详细内容，网路上很多了。 --- 总而言之虽然练习的方式不太对，但是有勇於出来寻求协助的勇气，比起埋头苦练不听 建议好太多了。祝福你後续训练一切顺利！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 209.36.107.178 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1529949556.A.CC4.html 啦发是谁？我就当做你打错好了 :D YouTube 搜一下 runners core / runners strength training 就八九不离十了 大哉问。每个人身体的肌肉力量强弱、姿势、延展性都很不一样，所以自己要观察在跑步 (特别是强度训练後)容易酸痛的点。跑课表跟肌力训练可以视为相辅相成，倒不见得要刻 意把肌肉力量加强到某一个程度才敢跑课表，那样又有点过度担心了～不知道要做什麽， 就是把 runner strength 的影片看一看。通常你会有几个动作做得特别烂 XD 长跑者的上半身还真的没甚麽好看的。要看还不如脱裤纸(!?) ※ 编辑: chieher (209.36.107.178), 06/27/2018 01:55:15