作者Erinyes (准备上路)
看板Road_Running
标题[问题] 如何避免过度训练？
时间Sun Jun 24 09:52:50 2018
大家好，小弟去年年底开始跟周期训练的课表，在这之前都只有心血来潮时跑个两三公里
。打算逐步把跑量拉高，一开始周跑20公里问题不大，但超过30後就容易影响睡眠；休个
一两天会稍微改善，但再继续训练就又容易发生，这样跑跑停停下来快八个月了，周跑量
还是不能超过50公里。
很长一段时间以为只是还不适应一周跑5~6天，但有一阵子失眠实在太严重，才怀疑是训
练方法出了问题，请跑友前辈们帮忙看看><
一开始是跟丹尼尔，几个月後失眠严重练不下去，怀疑是H速度的强度太高，於是改练汉
森；照着beginner菜单操了几周，仍然在周跑量3X的时候就感到不适(疲劳、但难以入睡
且易醒，应该是过度训练了)，更不用说後面跃升的里程...
好像没听过在里程这麽少就过度训练的例子，列出我觉得比较可能的原因：
1. 强度不当：还没跑过全马，练汉森时的半马最佳约1:40，直接用全马3:20为目标的配
速下去练。大部分Easy都还可以负荷，Long略吃力但可以撑得完，其他强度还没什麽机会
练到...
2. 肌力不足：昨天去看医生，医生的建议是多做肌力代替耐力训练；我大约从练跑起就
没规律练过肌力了，打算每周挑1~2个Easy run的日子加练几组核心不知道洽不洽当？
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1F：推 briandodo: Easy 的强度是边跑还能边交谈 06/24 10:31
2F：推 wj1009: 休息吧，一年内从无法月跑破百催到半马破百，没受伤已经 06/24 10:43
3F：→ wj1009: 算运气很好了 06/24 10:43
4F：推 jumisui: 我不是专家，但不希望你受伤，希望你去请问专家,加油喔， 06/24 10:46
5F：→ jumisui: 我以後也会练，多po心得文，让我参考喔。 06/24 10:46
6F：推 jay61020: 练马就是靠累积 但要聆听身体的声音 06/24 10:57
7F：推 trml: 先从全马350做目标吧，看起来撑不到320的进展期就会受伤了 06/24 11:06
8F：推 saylike: 失眠代表你夜晚练习量太多 可以尝试白天增量 06/24 11:26
9F：推 luismars: 医生自己都不运动，就甭问了，他们只负责消炎止痛 06/24 11:46
10F：→ luismars: 有的更直接放大绝："那就不要跑步" XD 06/24 11:47
11F：→ luismars: 如果你是夜行动物无法早起训练，只能戒3C，改看书"助眠" 06/24 11:50
12F：→ luismars: 睡不着就不用勉强，除了3C，做做其他事 06/24 11:52
13F：推 jeremy2089: 我觉得汉森最重要的就是间歇和tempo的说... 06/24 11:55
14F：推 jumisui: L大真的喔、我有的医师真的这麽说耶，不过骨科医他是打篮 06/24 12:05
15F：→ jumisui: 球的，倒是叫我不痛再继续跑，那要问健身教练吗？是也有 06/24 12:05
16F：→ jumisui: 健身教练可以问，付谘询费罗？一个完整的训练这样，医院 06/24 12:05
17F：→ jumisui: 的确只有减肥门诊 06/24 12:05
18F：推 sssun: 半马100分，全马练320太过，全马不是两倍啊！抓340~345左右 06/24 13:09
19F：推 tomwdc: 循序渐进很重要 06/24 14:51
20F：推 PttWolf: 真的,全马不是半马*2 06/24 15:28
21F：推 Chet: 汉森的重点是大量的easy run和疲劳累积，还有其实有在运动 06/24 15:34
22F：→ Chet: 的医师不少哦 06/24 15:34
23F：推 Yjizz: 内文没看到 跟say一样猜测你是夜间练习 06/24 16:48
24F：推 evanzxcv: 理论上身体习惯夜跑後不会再有夜跑後不易入睡的现象， 06/24 17:02
25F：→ evanzxcv: 个人觉得调整训练质量应该比训练时间有用 06/24 17:03
26F：→ evanzxcv: 还有一个可能是训练後的营养补充不足，或者运动性贫血 06/24 17:03
27F：推 jacob2430: 晚上练强度都会亢奋到很难睡 06/24 18:07
28F：推 jacob2430: 就算身体已经很疲累了，心跳也恢复正常，但就是会一直 06/24 18:11
29F：→ jacob2430: 感觉到身体还在微微发热 06/24 18:11
30F：推 kingjason: 有没有考虑先轻松跑建立里程，再考虑跟课表，你有发现d 06/24 18:34
31F：→ kingjason: aniel的全马课表最低里程是64公里吗？ 06/24 18:34
32F：→ kingjason: 我也跑过daniel，但最低里程的课表根本不符合daniel书 06/24 18:35
33F：→ kingjason: 上说的原则阿 06/24 18:35
谢谢各位大大！
中学稍微跑过1500 半马进步得比较快让我得意忘形了QQ
现在大学的生活比较不规律 大部分安排在下午或晚上练跑
想说都过这麽久也该习惯了 跑步时间的影响应该比较小
当务之急还是先降强度 应会从340~350再抓抓看 没有跑量速度都是假的
※ 编辑: Erinyes (140.128.67.230), 06/24/2018 19:11:35
34F：推 Rickyyy: 别闹了，半马1：40全马大概3：45到4：00而已 06/24 19:09
35F：推 icic21: 睡前跑会交感神经兴奋的确不易入睡！ 06/24 20:04
36F：→ yr: 建议你先从轻松跑开始练，把里程撑到 50K/WK 以上再操课表 06/24 20:17
37F：→ yr: Hansons 的 beginner 课表，其实不是给真正的 beginner 的 06/24 20:19
38F：→ yr: 他说明也有讲，没在持续训练建议从 Just Finish Program 06/24 20:21
39F：→ yr: 开始练起。 06/24 20:21
好 全休一阵子等身体恢复後会先提高跑量再开始跟课表
※ 编辑: Erinyes (140.128.67.230), 06/25/2018 08:40:37
40F：推 LeoPan: 循序渐进训练方式会比较好 06/25 08:52
41F：推 hightech1112: 也许可以考虑练一周两次质量课表，其余轻松跑，负 06/25 10:13
42F：→ hightech1112: 担不会这麽大，现在天气热必要时候也要下修目标 06/25 10:13
43F：推 hightech1112: 课表只是个范本，要视身体回馈调整内容 06/25 10:18
44F：推 hightech1112: 我半马成绩跟你差不多，目前用这样方式堆跑量 06/25 10:25
45F：→ hightech1112: 可以参考看看 06/25 10:26
46F：推 aswqzx: 观察训练完的隔天的起床静止心率 06/25 15:19
47F：推 sxi: 一般发生过度训练前，都是先受伤.. 不是失眠 06/26 08:55
48F：→ sxi: 改成早上跑可能就不会了 06/26 08:57
49F：推 evanzxcv: 受伤这件事很吃人品，过度训练还是以睡眠品质和免疫力来 06/26 09:24
50F：→ evanzxcv: 观察会比较准确 06/26 09:24