作者vutsix (香肠)
看板Road_Running
标题[心得] 初半马体验与训练请益
时间Wed May 30 13:53:46 2018
5/27参加新竹zepro run，是我的初半马。
完赛成绩1:54 但目标是1:50没达成。
3点多起床提早到会场并先吃了面包，
起跑前有喝能量饮，匆匆忙忙挤到人群里准备起跑，
起跑後只想跑离人群..
2K 追到1:50配速员，就先跟在附近，跑了好长一段。
然後就跟丢了(晕)，後续就尽量维持p5'10左右
10K 路线折返，天气越来越热，有拿冰块降温。
15K 明显觉得有点累，速度开始慢了，补给也停比较久。
18K 又热又累，脚很难抬起来，自己都不知道在跑什麽了XD
20k 有相同配速的跑者追上我，拼命跟着到终点
几乎每个补给都有进去喝水、吃水果，很怕後段肚子饿。
虽然最後没有肚子饿，但後面几K一样很累，脚是没什麽异状，呼吸觉得也撑得住，但觉
得姿势有点僵掉，没什麽力抬脚，就跑不起来。
大家说这场补给猛，其实没什麽感觉，因为我只想喝水XDD
而且很多路线蛮窄的，要一直闪躲，不过沿途海岸风景真的不错！
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跑龄1年，以下半年近况
5K: 22分半 10K:48分半 跑量80~110/月
赛前有加入亚索800(3'30" 10趟)
其余没特别菜单，就下班跑操场或校园，随意跑有时temporun这样
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後续请益(针对半马目标1:50)
1. 是否一定要加入LSD (目前LSD经验极少)
2. 跑比较快的人 每个补给站都会进吗XDD? 只补水?
3. 以目标1:50来说，我前段跑到p5'00会过快吗? 还是通常中後段才会加速？
附上速度与心率图，後段是越来越慢
https://i.imgur.com/7LdHHNo.jpg
https://i.imgur.com/uMZ1AcA.jpg
https://i.imgur.com/LAvDtDs.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.204.105.181
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※ 编辑: vutsix (180.204.105.181), 05/30/2018 13:56:02
1F：推 iz911188: 1..半马来说 LSD还是需要练 培养 培养基本有氧能力05/30 14:35
2F：→ iz911188: 建立基础很重要 後半段比较不容易爆掉05/30 14:35
3F：→ iz911188: 2. 我半马84左右 进补给站的确只抓水跟运动饮料而已05/30 14:36
4F：→ iz911188: 咀嚼食物我怕会噎到05/30 14:36
5F：推 als60907: 你多练LSD，半马可以直接挑战破百，不练就是像这样，中05/30 14:39
6F：→ als60907: 短程和长程的成绩会有一段落差05/30 14:39
7F：→ als60907: 天气也是很重要的因素，或许冬天跑你就直接150了05/30 14:39
8F：→ als60907: 补给也要练，强者我朋友平常不喜欢吃补，比赛一吃就烙05/30 14:41
9F：→ als60907: 赛05/30 14:41
我也不爱吃xd 但很怕後期没体力
10F：→ iz911188: 3. 刚起跑有肾上腺素 会感觉比平常轻松 很容易加速05/30 14:41
11F：→ iz911188: 过快导致後半段无力 150的话 刚开始用稳定514的配速05/30 14:41
12F：→ iz911188: 直到终点前2-3k 视身体情况再开出去05/30 14:41
有想过前中期用目标配速甚至稍慢，但我不知道这样跑下去後期会不会一样没力xdd
13F：推 als60907: 正常来说，後10k会比前10k均配速快一点，有很多策略可以 05/30 14:44
14F：→ als60907: google，然後自己挑一个喜欢也习惯的，如果只是要150，05/30 14:44
15F：→ als60907: 我觉得前段配5:15还绰绰有余，菜单有练好後面慢慢加上去05/30 14:44
16F：→ als60907: 就好05/30 14:44
17F：推 evanzxcv: 针对半马LSD只要15公里以上即可，练了还是有帮助，以你05/30 14:44
18F：→ evanzxcv: 亚索800配速、短距离成绩到半马的落差，耐力是稍微不足05/30 14:44
19F：→ evanzxcv: 了。05/30 14:44
20F：推 saylike: 多练习跑半马 你的成绩只是长距离练习不足而已05/30 15:04
21F：推 v2ssili: LSD还是需要啦 另外现在是夏天 跑起来也有差XD 05/30 15:58
22F：推 Yjizz: .你可以ac大的文 全看完05/30 17:29
23F：→ Yjizz: 当前你可以先看 如何制定 步频 这关键词两篇05/30 17:29
24F：→ Yjizz: 只求完赛 练习量够像你说的没问题 要达到目标时间配速 一05/30 17:32
25F：→ Yjizz: 定长距离还是要提早跑个几次05/30 17:32
感觉颇受用 感谢！
26F：推 William8182: 问个很弱的问题xd 这个步频是用表测的吗05/30 18:46
y 我戴嘎米235
※ 编辑: vutsix (117.19.32.21), 05/30/2018 19:47:26
27F：推 jacky790331: 你就差lsd而已，150就可以进去 05/30 20:15
28F：推 victorlove: 21k 怎样也就两个小时 不会饿到 05/30 21:01
29F：→ victorlove: 你的成绩 维持训练到冬天直接变成五分速完赛 05/30 21:02
30F：推 victorlove: 补给站只要不拥挤 尽量进去拿水 哪怕只是喝半口 毕竟 05/30 21:03
31F：→ victorlove: 你也没办法预料後面的水站是不是卡了一堆全马的人或是 05/30 21:03
32F：→ victorlove: 什麽状况 05/30 21:03
33F：推 victorlove: 後半掉速可能和气温 体能都有关系 能量胶可以在後半 05/30 21:06
34F：→ victorlove: 能量上有一点帮助 05/30 21:06
35F：→ victorlove: 而气温 大家都一起掉速的话 你也不用太在意 05/30 21:08
36F：推 o12177241: 前後速度差太多 应该要知道自己半马配速在哪里 05/30 23:30
37F：推 Dream624: 多练长距离 16公里足矣 以你的水准可以150 05/31 00:14
38F：推 chieher: 其实我觉得你找个天气好一点的半马，1:50 大概就有了 05/31 00:36
39F：→ chieher: 跑崩要看是因为有氧不够崩，还是天气太热崩。5:00 稍快 05/31 00:36
40F：→ chieher: 补给站看人。我一般会进个两三次，但是不会停下来。 05/31 00:37
41F：推 evanzxcv: 补给站拥挤的话，瞄准最後一杯，从外侧切进去拿了就走， 05/31 09:27
42F：→ evanzxcv: 边走边喝。 05/31 09:27
43F：推 next006: 其实主要是後面和10k的一起跑 至少降15s我本来是4:10左 05/31 17:19
44F：→ next006: 右的 被压到4:25…… 不然会撞到人 05/31 17:19
45F：推 JITER: 冬天应该就直接跑进去了 06/01 18:19
46F：推 furnaceh: 5K成绩不错 06/15 16:54