作者ko847688 (叉box)
看板Road_Running
标题[问题] 跑三千公尺遇到的问题
时间Fri Mar 23 20:06:19 2018
最近开始练三千公尺，已经到3000公尺15分的速度，想要至少进到14分30秒内，目前遇到
的问题是：
1.前四圈半(操场一圈是400公尺)都还能维持在14分30秒的速度，但只要进入最後三圈速
度就会开始变慢，这个部分要如何加强呢？
2.每次只要跑完3000就会腰酸背痛，爬文後有网友说是腰杆没挺直，但是我有请朋友帮忙
看跑步姿势，都说我腰杆挺很直，还是挺太直的关系？
因为没人教导过如何跑3000公尺，因此目前都是一周跑2-3次的3000公尺来练，希望版上
专业的大大能给小弟一点建议，谢谢各位！
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1F：推 ahah350306: 你在哪里跑？03/23 20:09
在学校的操场，标准的400
2F：推 PttWolf: 耐力较差，可以试着跑长一点，不要每次只跑3000，速度放03/23 20:10
3F：→ PttWolf: 慢些没关系03/23 20:10
就是所谓的LSD？
4F：→ ArSaBuLu: 定速续航力差 我是土法炼钢 先跑慢一点长一点再逐渐加速03/23 20:16
是指跑3000时还是平常训练时
5F：推 acwinter: 先求距离再求速度03/23 20:45
了解
6F：推 hhh1234321: 每次5000,5分速完成03/23 20:56
这对3000有帮助？
7F：推 dai26: 配速有问题，要先学会定速从第1k到第3k速度维持相同，你才03/23 21:04
8F：→ dai26: 懂得在後段加速冲刺而不是掉速03/23 21:04
9F：→ dai26: 而且一周二次进步有限，要打底最好一周四次以上03/23 21:05
10F：推 guitarlee: 你就想着会被洞八，就能发挥超强实力了03/23 21:08
定速的部分要如何练呢？我是会拿手表计时，例如第一圈半2：54、二圈半4：50、三圈半
6：46、……以此类推，大概第五圈半就无法达标了
11F：→ redegg: 常想么八和假单03/23 21:24
12F：推 leejones: 你常想要在营休假.实力就会发挥出来了!03/23 21:25
还是能够休啦，只是觉得不及格没面子
13F：推 projectd7983: 一周跑6休1 其中两天跑强度 其余四天轻松跑（距离03/23 22:15
14F：→ projectd7983: 最好拉到5-8k）03/23 22:15
就是所谓的LSD？
※ 编辑: ko847688 (114.136.17.196), 03/23/2018 23:14:21
15F：推 chris80634: 5~8K应该不算LSD.... 跑>3k是要让你的体力提升 後段 03/23 23:38
16F：→ chris80634: 才不会掉速 03/23 23:39
对！最大的困扰就是会掉速！
17F：推 hanto: 鞋子也很重要，我两双鞋轮流穿，差不多状态下可以差30s/km03/23 23:58
一双跑鞋一直穿不行吗0.0
18F：推 kaichi0710: 我猜你在保四受训 03/23 23:58
不是喔
19F：→ hanto: 买双ㄚ拖练习步频试看看，我是这样突然有天6k可以30分内03/24 00:00
穿拖鞋跑步？？
20F：→ derekQQ: 不知道，以前当兵只能跑15分多，後来五点多没事，跟学弟 03/24 00:32
21F：→ derekQQ: 就一起边聊边跑，後来就进步到12分多...03/24 00:33
也太轻松……
22F：推 ap88994433: 先提升你的体力，才能练课表追求你的速度。每次跑个8k 03/24 01:22
23F：→ ap88994433: 、10k都可以，等过了撞墙最後几公里慢慢加速，快结束03/24 01:22
24F：→ ap88994433: 了就全力冲刺，一开始可能只能冲100m没关系，一次一次03/24 01:22
25F：→ ap88994433: 的加长冲刺的距离，如果能做到全力最後1k 3分多速的话 03/24 01:22
26F：→ ap88994433: 我想3000应当是游刃有余了。这种在精疲力竭下去撞击极 03/24 01:22
27F：→ ap88994433: 限的方法很管用，重点在恒心跟小心，我3000公尺PB是1103/24 01:22
28F：→ ap88994433: ：32。 03/24 01:22
之前有听说过练跑步时在练最後3圈，原来有这种功效！
※ 编辑: ko847688 (114.136.17.196), 03/24/2018 01:28:55
29F：推 bagayala: 找的到跑步机的话...定速跑 13.5km/hr 打死不降速03/24 08:20
跑跑步机就觉得特别轻松耶，但换跑操场就颇累
30F：推 ui9317: 想像别人为什麽可以么拐洞洞换装 动机才是大於一切 03/24 09:36
31F：推 pam20100214: 跑最外圈速度就会变快，颗 03/24 15:45
为什麽？
32F：→ wait0515: 警特齁 加油加油03/24 17:18
不是啦哈哈
33F：推 iSkycc: 建议跑大於3000啊，不然你後面掉速会拉不起来，只跑一次50 03/24 20:43
34F：→ iSkycc: 00，24分多03/24 20:43
我会试试的
35F：→ omega31perda: 3000距离太短 每次热身完起跑就从头冲到尾吧 反正你 03/25 00:33
36F：→ omega31perda: 跑一休一都有间隔休两天 应该可以消除疲劳 冲久就会03/25 00:33
37F：→ omega31perda: 进步了 03/25 00:33
现在正规划一次跑多一点
38F：推 dai26: 传统老物casio多组计时表是你的好朋友，一圈按一次，要求03/25 01:13
39F：→ dai26: 自己每一圈速度都要一样，正负可能只差2秒，你身体会对速 03/25 01:13
40F：→ dai26: 度越来越有感觉 03/25 01:13
41F：推 dai26: 然後假设你要进步一分钟，你应该要求的是每一圈减少8秒，03/25 01:16
42F：→ dai26: 而不是前面冲快，後面放掉 03/25 01:16
43F：推 dai26: 你个人举的例子是第一圈暖胎圈，之後每一圈5分半跑1k,然後 03/25 01:20
44F：→ dai26: 五圈就爆掉，若是我个人训练，先要求第一圈到最後一圈从603/25 01:20
45F：→ dai26: 分半速度开始练习，逐渐压到每一圈都是五分速内 03/25 01:20
我有戴表在测每圈的时间，但每次都是发现慢下来时就撑不回原本的速度了(最後3圈时)
46F：→ yenmin999: 腰酸背痛建议练上半身核心 03/25 14:45
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47F：推 homer0331: 练稍慢一点5K定速跑+练短距离200间歇 觉得可能有帮助03/25 21:44
感觉很难定速跑耶
48F：推 an0215: 只有累积，没有奇蹟 03/28 19:58
真的！
※ 编辑: ko847688 (223.141.105.83), 03/31/2018 10:38:37