sssun路跑志_20180304_连跑5年的2018北马双溪樱花马拉松高温加霾害中吊车尾上凸台 部落格图文版 http://blog.sssun.com/20180304-3375/ 本周跑量81.195K，过去7天跑量81.195K 晶片成绩3:55:35、大会成绩3:57:00、分组12/363、总排48/2027，个人第22马 2014年3月9日第一次参加双溪樱花马，那是我的第2场马拉松，也是紧接着前一个星期 的南科马初马後又领了一次初马奖，隔年还引起了乡民跑者间的广大讨论XDD，4年就这 麽过了，南科马只办了两届就停办，樱花马成为我每年都要回去再次朝拜的山路马拉松 今年跑完後就是连5年参赛，明年就会是VIP啦！ (VIP有什麽好处？报名费半价、而且 保障一定报得到名，连5届的坚持是值得的XDD) 也聊个赛事相关的话题好了，记得2014~2016年路跑活动正盛时，当时要报名双溪樱花 马可是要在报名开放时抢在电脑前按登入，众多跑者抢着那少少的4千个名额，再加上 VIP保障名额，那3年的樱花马总是有4~5千人参赛，不过这样的盛况在去年下修到3千人 而今年的樱花马则仅有2千个人左右报名，连两年都呈现报名人数大幅下降的趋势；过 去樱花马还曾一年颁出近千座初马奖奖座，今年领取初马奖的跑者也仅有百来位，也许 是台湾的路跑热潮已过，想踏入路跑运动的民众们在过去几年已经陆续接触，一些想尝 试全马的跑者们在完成几场全马後即封鞋不再参赛，尤其是像樱花马这样的山路马拉松， 如果不是对跑步有些爱，多数的跑者们也可能仅报过一次有感受过就好了XD；未来路跑 人口会继续萎缩或是就稳定於此呢？我也说不定，想运动的人们就让我们继续健康地跑 下去… 2014、2015年的樱花马是寒冷的雨天，2016、2017年则是热热的艳阳天，比起被太阳晒 我是宁可在雨中跑者，只是今年天又不从人意了，赛前一天显示双溪区的天气在早上8 点半起跑时就已经接近23度，而在正午12点更是28度的高温，体感温度直达31度，光想 到气温如此之高我就想投降轻松跑了，而湿度也是破90容易闷着的的高湿度；天气不作 美而空气也不作美，这个周末两天整个北台湾是笼罩在霾害之下，外头灰蒙蒙的，烂空 气吸进肺里只怕会让每次呼吸都少了几秒钟的寿命(疑？什麽烂梗，这不是定理吗？XDDD) 在天气加空气两个因素都不怎麽帮忙下，即使这一年来的体能都比前一年度来得进步， 但目标怎麽设定呢？2015年在冷雨中跑出了359的成绩，2016热炸了仅以423完赛，2017 还是热，勉强以415比前一年快了8分钟跑回终点，既然连3年都是大热天，那今年就再比 去年快个8分钟吧，抓抓看405~410之间完跑… https://i.imgur.com/NbPE6fD.jpg 前一晚的天气预报，8点半起跑时已经破20度，高温、高湿、加上烂空气，今年的樱花马 恐怕会跑得很痛苦 即使赛前已预知今年的樱花马不好跑，该做的准备依旧一样不能少，该说自己是谨慎或 是紧张呢(笑)？补了两天的肝醣超补，再准备了每年都会戴在右手手腕的樱花马配速手 环，以2015年359完赛时的每公里配速作为配速基准，并标注了每公里的上下坡爬坡量以 及水站位置，赛前也把配速手环分享给山猫路跑团的跑友们，让大家在跑山路时能够预 知哪边有水站可进站休息补给，跑起来会安心些 https://i.imgur.com/5pqRImd.jpg 双溪樱花马高度图，2K结束後就是连续7公里的爬坡，让人一开始就会改变心态认清事实 准备玩赛XDD，而回程30K开始的爬坡更是让人在双腿已疲软时一拳把自己ko，尤其是那 34K斜率极高的坡度，山神呼唤着：走吧！停下来用走的吧！或是进站吃碗面线吃饱了比 较重要，时间不是一切… https://i.imgur.com/frPylf5.jpg 自制配速手环，上头标记着每公里的上下坡高度、水站位置，以及当年破4时的每公里配 速作为自己在跑道上的配速参考基准。第一栏是距离，第二栏是各K的累积上下坡高度， 有画粗体字表示这段路是明显的上坡要注意配速，标负值的表示这公里是下坡路段，第 二栏後方有()代表水站位置(约略在几K处)。使用方法：印出来後，正反面贴上宽版的透 明封箱胶带以防止汗水雨水渗透，正面最下方空白处贴满双面胶带，赛前再撕开双面胶 背胶戴到右手，即是一条20公分长度的配速手环，可视个人的手腕宽度调整excel的列高 再列印出来即可改变手环长度 前一晚11点左右就不支昏迷了，早上4点半起床後吃了两片全麦土司+1块义美小羊羹+果汁 +香蕉，由於赛事在8点半才起跑，6点半在火车上又吃了第二顿早餐，一样是两片全麦土 司+果汁+香蕉+鸡精一罐，而在起跑前半小时还吞了包能量胶，这样很饱吗？ 其实起跑 後在5K配坡段就感觉开始饿了，身为义美小羊羹佐宝矿力水得粉附舒跑运动饮料全马推 广协会会长的老孙当然是谨慎的，今年一样是在水壶腰包里装了4包15公克装保矿力水得 粉+4块义美小羊羹+2颗装满舒跑的300cc水壶，预计每8K可以吃一次，让自己随时都有充 足的热量补充；今天的装备则是山猫团团服+山路必备CW-X压缩裤+让我跑完山路也没黑 趾甲的Santini ZERO肤质零号防臭踝袜+ASICS日虎Tarther Japan以及遮阳帽一顶，左手 戴上Garmin FR935 GPS表并在CW-X压缩裤的，有了去年肩颈被阳光晒伤的经验，今天在 出门前也特地多擦了点防晒乳，为了避免流汗後结晶出来的盐巴会磨伤皮肤，该边、腋 下、脚趾、足跟也擦上了凡士林防磨擦，效果不错，今年有保护到的部位都没发生状况， 而没保护到的部位原本就不会有什麽状况啦… 搭火车前往双溪的路上发生了些小插曲，前一天台铁在嘉义段以及汐止段分别都有电缆 线掉落导致西部干线大误点，特别是汐止到七堵之间是晚上将近8点半才断线，工程人员 连夜抢修预计清晨5半会通车，但是出门前看了台铁网站只有东正线抢通，西/中正线都 还没修复，怕列车会误点再打了通电话到台北车站给站务人员，得到的回覆是这麽早的 列车即便只有单线通车也不受影响，既然如此就放心出门吧！5点40分骑欧多拜前往台北 车站，搭上了0625的208次自强号，车上吃了2顿早餐，7点半前抵达了熟悉的双溪车站… https://i.imgur.com/LBG9dBe.jpg 每年走出双溪小站都会多看它一眼，2014年初次参加双溪樱花马拉松在此可是曾有过奇 遇啊… ( https://goo.gl/9pfkLr ) https://i.imgur.com/Y5MwPc3.jpg 山猫团在Neil号召下也在起跑前半个小时也一起拍了团拍，相较去年有大约30位参赛团 员，今年少了一半，跟大会总参赛人数一样都在下降中啊；不过还是很推荐跑友们参加 双溪樱花马，虽然山路不好跑，但有满山遍野的樱花、有一路的好风景、还有双溪小镇 的热情加油声，交通也方便，明年一起参加吧！ https://i.imgur.com/4M58rwx.jpg 熊爸也戴上了配速手环，上面是(他自己去年的每公里配速+我的sub4配速)/2，听起来满 合理的厚，最後熊爸以504的佳绩完赛，还跑得比去年的台北马还来得快 https://i.imgur.com/X4eqLht.jpg 约略在起跑前10分钟站上起跑区，今年人变少了就不用刻意往前移动，空间足够不需摩 肩擦踵；很幸运的是虽然温度偏高但天空是灰的，也搞不清是云层或是雾霾，但能遮避 直晒的阳光就是好事啦 0830枪响出发，在人龙的中间区段也仅花了1分钟左右就通过起跑线，人少一点还是顺畅 些的；前1公里在双溪小镇市区跑得也比往年来得顺，2K接近山路前的路面缩减虽然还是 有些阻塞，但是这两公里的平路就比过往省下了总共3分钟，前面赚下来的就是可以让後 面慢慢花，开心！ 2K结束後进入硬斗的连续7公里爬坡，有些路段的每公里爬升量高达7~80公尺，两旁的步 兵随着山路里程增加而愈来愈多，受惠於自己有点进步的心肺能力再加上气温虽高却没 有阳光直射，这7公里的爬坡段每公里的配速最低也只有爬坡最多的5公里处跑出了7分初 配速，爬坡段的心率也能控制在M心率区，每跑完1公里看一看左手腕Garmin FR935的每 公里配速，再比照右手环上的配速手环，今天这爬坡段几乎每公里都有赚到十多秒到三 十秒的时间差耶，心中暗喜… 配速手环上注记了几公里处会有水站，对於自己何时要配合吃补给再顺便进水站喝个水 是相当有帮助的，过了辞职岭(这名称取得真好！)到了9K接近兰平千里爬坡结束路段前 吃下了第一块小羊羹+宝矿力水得粉，接着进了9公里处的水站要了杯水喝，天气太热身 上还是损失了太多水份，虽然自己每2~3公里左右就会喝一口水壶里的舒跑，但是至今已 经喝掉一个水壶了，接下来虽然是下坡路段，还是让自己在水站多摄取点水份吧！ https://i.imgur.com/pJ0sES7.jpg 12.5K下坡路段阳光露脸後开始晒着，期待乌云快飘过来啊啊啊。照片来源：寻宝网 10到15公里的下坡路段是前半马最舒服的路段，一路的长下坡再加上路边的樱花盛开， 跑起来相当赏心悦目，只是这个路段阳光开始晒在身上，气温愈来愈高是有点担心，但 幸好今天山区的山风颇为持续，偶而感受到凉风吹来带走身上的闷热，只能说今天的天 气比预期中还来得好跑些；15.8K处的水站前又吃了第2回自己带的补给，过了水站从16K 开始到折返点又是爬坡路段，虽然坡度没前面来得高而且偶而还有下坡能够舒缓，但是 还没到折返点都还是觉得山路依旧漫长… https://i.imgur.com/Iqau0GC.jpg 16.5K又再次面对连续上坡，这时的心率已经拉到了M心率的顶，偶而还会破170bpm来到 T心率，这时候只能稍稍降点速以免爆掉。照片来源：寻宝网 https://i.imgur.com/0F2eQGD.jpg 21K处，离折返点只有仅仅600公尺的距离了，但是这段路还是上坡，跑一步算一步，折 返点快快来…照片来源：寻宝网 还没到19公里就看到总一洪国钦在引导车的开道之下从对向高速而来，这代表离21.6K的 折返点不远啦！ (谜之音：不是还有将近3公里吗？哈哈哈)；樱花马由於去程有绕进双 溪小镇跑了1公里多而回程山路结束後是直接回到双溪高中进终点，因此折返点并不是在 半马处，而是要比半马再多跑个500公尺的距离，而且还有陡坡，但随着对向已折返的跑 者们愈来愈多，就知道能看到期待已久的折返点啦！过折返点踩过感应地垫，拿了信物 绑在右手手腕，回程之路我来啦！ 2015樱花马的山路花了2小时14分抵达折返点，2016樱花马则在大太阳下前半马爆速跑出 了2小时15分但後续下场很难看，有了前一年的教训，2017樱花马在阳光下跑得更加保守 花了2小时18分来到折返点，今年呢？虽然温度比前两年来得高但是却仅花了2小时05分 就折返了，前半马看来赚很大，後半马可以慢慢花，心中浮现了今天有没有机会破4、甚 至跑出个人山路马PB的念头？ 回程後陆续遇到今年参赛的山猫团跑友们，许多强者们今年都没来跑山路，自己目前是 山猫跑友们跑在最前头的，也因此遇到山猫跑友们就比赞或是呼喊加油，正雄大哥更是 远远地就对我大喊3声：老孙加油，当然也要为正雄大哥加油喊回去啦！23.9K的水站前 吃了第3次自己补给，到了水站进了站小休一下也请工作人员帮忙把两个水壶都装满矿泉 水，接下来一路到29公里都算是好跑的路段，只是刚刚先借的待会就要还，去程10~15K 的长下坡，在樱花马的回程29公里开始往往就是压跨跑者们的最後一段山路… 回了面对回程一路到34K左右兰平千里的可怕上坡，自己在30.6水站前吃掉了今天的第4 次自己补给，也进了洗手间清空水份，避免等等的恐怖上坡跑到腿软无力，也幸好水站 都放着大水桶，自己是舀了一大瓢水从头顶冲下一路流到胸口腹部让核心得以冷却，接 下来边跑边有山风吹着，水在身上蒸发後舒爽了不少，但是面对上坡还是无以为继；原 本还有位大哥一路跟在我背後跑着上坡，但在33公里左右自己终於气力放尽改为快走+小 跑步模式，这位大哥还亏了我一下，最後就两个人一起快走啦… 只是别小看上坡快走的步兵模式，心率仍然还是跳在165bpm以上的M心率顶，毕竟自己上 坡快走+偶而的小跑步还是能走出7分半的均速，34.2公里的救命水站终於抵达，看到这 个水站就知道连续上坡已经结束，最後的8公里的连续下坡就放心往双溪冲回去吧！ https://i.imgur.com/OGZBdnp.jpg 33K处还笑得出来，马上就要转步兵模式了XD 照片来源：运动笔记 https://i.imgur.com/vuEwxiq.jpg 37K的大下坡，上面有飞碟？ 照片来源：运动笔记 https://i.imgur.com/ZMSqcDd.jpg 其实是上面有樱花啦！ 照片来源：运动笔记 因为去程赚了不少时间下来，回程的下坡怕对双腿双膝的冲击太大，不想让自己跑完後 双膝硬化就跑得比较保守些XD，均速跑在4分半到5分速之间而心率也跳在M心率下缘的 160bpm左右，看着Garmin FR935的全程均速已经逐渐下降到5:45以及於5:40，今天破4没 问题，应该也可以超越自2015在风柜嘴跑出的358山路PB，就这样顺顺地跑回终点吧！ 离双溪小镇愈近，身边的跑者愈少，後段的下坡几乎是一个人独跑着的，偶而会有来山 上走走的游客为跑者们加油，很谢谢这些在高温下给自己的鼓舞，离终点不到1公里还看 到领先的跑者脚抽筋而在路边压着小腿，也只能为他加油…42K回到双溪，接近高架道路 开始听到终点的喧哗和鼓声，高架道路下左转有工作人员引人进入终点前赛前，前面200 公尺没其他跑者了，今天似乎跑得还不错耶… https://i.imgur.com/2dI3aPZ.jpg 终点前的最後200公尺独跑之路 照片来源：寻宝网 https://i.imgur.com/ftluZH6.jpg 终於要踏上终点的感应地垫啦！ 照片来源：山猫路跑团 终点前的工作人员一路加油喊着破4没问题啦！而终点的大会主持人也透过麦克风喊出： 这位是山猫路跑团的孙士胜，开心啊！看看自己的GPS表，时间还在3小时55分，今天这 样的天气竟能跑出这样的好成绩算是出乎赛前意料之外的，进入终点踏过感应地垫，按 下Garmin FR935停止键，转身向跑道鞠躬感谢一路上辛苦的工作人员和主办单位，个人 第22马got！今天跑出了晶片成绩3:55:35、大会成绩3:57:00、分组12/363、总排48/2027 的佳绩，也算是连5年参加双溪樱花马给自己的贺礼啦！ https://i.imgur.com/B1Nsd1a.jpg 踏过终点感应地垫，按下GPS表停止键。疑，终点後方是谁在拍照？ 照片来源：山猫团 https://i.imgur.com/l0KL2Kv.jpg 原来是山猫团的桂香 、Sandy 及Jerry Huang在骑自行车翻山越岭来到了双溪为山猫跑 者加油，进终点还看到你们真好！ 照片来源：山猫路跑团 https://i.imgur.com/oXN60Wb.jpg 赶在4个小时前回到终点 照片来源：山猫路跑团 https://i.imgur.com/AbqEQdz.jpg GPS表距离显示42.29公里，3:55:35跟大会晶片个人时间一致，以樱花马这样子的山路马 而言，Garmin FR935所测得的距离是非常准确的了 完跑後领了完赛奖牌跟毛巾进走了双溪高中，在领取寄物前先在田径场边收操压压筋一 番，听到大会广播呼喊男丁组分组名次，疑？ 好像有叫到我的名字耶！ 又仔细听了重 覆的广播叫名声，真的是我！在参赛人数减少，自己也跑得还算不错的状况下，吊车尾 捡到了分组12的名次，好多年没上凸台了，22场全马之中只有3场上了凸台，分别是2015 年的猫空大满贯奶粉盃、2015的风柜嘴、转眼3年匆匆已过终於又再次上了凸台，刚好三 场赛事都是山路马拉松，该说山路马参赛人数就比较少，还是自己本来就是跑山的山猫 呢？ https://i.imgur.com/zUGkF83.jpg 上凸台拿奖座跟奖品罗！开心地笑得合不拢嘴:P https://i.imgur.com/Tg4Cn2j.jpg 凸台上跟同组的强者们合照 颁完奖领完寄物，走进体育馆旁大会所提供更衣帐棚冲洗身体，幸好今天气温高水温不 会太冰，把一身的臭汗冲洗掉换上乾净衣物真是舒爽，回到山猫休息区吃着完赛便当等 山猫跑友们陆续回终点；今年大会关门时间是6个小时40分，也就是下午3点10分准时关 门，残忍的是整个白天是炎热的但是3点左右大会关门前却下起了倾盆大雨，如果是在正 午时下这场雨对跑者们会是降温的救赎，但是快关门了才下起大雨… 今年樱花马实际出赛人数1745人，完赛人数1583人，还是有162人无法完赛或是被关门落 马，落马率9.3%，对於许多跑者们樱花马仍是场艰困的赛事，但有跑就有呒跑就呒是不 变的真理，还是得勤练才能有所获… 等待参赛的山猫跑者都回到终点，拍完大合照离开双溪高中也将近下午4点钟了，Peter高 的车上还有空位就让早上坐火车前来的家嘉和我一起搭他的便车回台北，不过回程跟去年 一样再次遇到平溪天灯节，一路塞回台北再回到台北火车站骑欧多拜回到家已经是晚上6 点了，又一次早出晚归的双溪樱花马拉松啊啊啊！ 明年就是连6年参赛啦！ 樱花马VIP我来了！ https://i.imgur.com/Q2YNizq.jpg 大夥都进终点後的山猫团拍 https://i.imgur.com/edmaWxS.jpg 拿着奖座，暗爽在心里 https://i.imgur.com/S0cd8la.jpg 第10届双溪樱花马的完赛证明，晶片成绩3:55:35、大会成绩3:57:00、分组12/363、 总排48/2027，个人第22马 本日Garmin FR935数据: https://goo.gl/JPEBsn sssun路跑志_20180304_连跑5年的2018北马双溪樱花马拉松高温加霾害中吊车尾上凸台 距离: 42.29 公里 时间: 3:55:35 平均步速: 5:34 分钟/公里 平均移动步速: 5:32 分钟/公里 最佳步速: 3:31 分钟/公里 高度增加: 952 公尺 高度减少: 940 公尺 平均心率: 163 bpm 最大心率: 175 bpm 平均步频: 181 spm 最高步频: 221 spm 平均步幅: 0.99 公尺 平均垂直比例: 7.6 % 平均垂直振幅: 7.5 公分 平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右 平均触地时间: 246 亳秒 无氧运动训练效果: 0.0 有氧运动训练效果: 5.0 最大摄氧量: 53 RunningQuotient当前跑力: 48.0 -- sssun's blog http://blog.sssun.com --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.42.109 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1520587706.A.77B.html 你们是有四五个人坐在一起的男女跑友们吗？我有印象，坐在我的左前方 以後有碰面可以打个招呼聊个天哦！ 同时出站的跑友们应该都是同一班自强号下车的:) 尤其是山路马拉松，配速手环真的有它的参考价值 当天双溪的天气还是灰灰的，不很确定是不是霾害，那个周末台北市空气是真的很差... 离双溪最近的基隆测站在当天早上的PM10测值来到了30~40之间，略低於台北古亭站一些 平路配速比较容易，山路还是得要有配速手环我会觉得比较安心... 当年的两座初马奖XDD https://goo.gl/Uoc79N 但至少当天阴雾的空气有帮忙遮到阳光 :) 我也很怀念南科马，很好跑的赛道，园区/农田一次满足 是高中同学！ 我会认真练的！ ※ 编辑: sssun (140.112.42.109), 03/10/2018 19:41:56