虽然ptt路跑板的潜规格是全马破3才能po板 XD 但老孙还是厚着脸皮来分享这次2018台北渣打马的心得了 XDD 部落格易读图文版： https://goo.gl/gQS71y sssun路跑志_20180128_小破全马PB晚出发一路独跑的2018台北渣打马-第21马-3:16:49 本周跑量60.195K，过去7天跑量60.195K 个人时间3:16:49、大会时间3:22:15、总排256/3520、分组102/811、性别248/3027 2015台北马拉松以329的成绩首次跑进sub330，隔了几天在自己的电脑里开了一个「 151223_全马破320练习记录启动」的目录，两年多来五百多次的练习後总会把Garmin Connect的纪录截图留存，同时也把练习记录写下来放到自己的blog里，隔年2016台北 马拉松把PB小小地推进了6分钟来到了323，而去年底的2017年台北马则是陪我家老大以 356完成她的初马，年度赛季PB的挑战就放在2018年渣打马吧！ 去年一整年自己跑了两个完整的训练周期，4~7月跑了17周的第一轮1100公里训练，接 着仲夏的8、9月没特别跑课表只随意地跑了月跑量250K左右，接着从9月底又跑了一轮 18周总量超过1150公里的渣打马课表，不过这次训练周期的课表排得并不轻松，平日 会有一天陪视障跑者国展练跑(国展自己备战渣打马我也帮他排了16周的课表，幸好有 多位山猫路跑团的跑友们在自身的课表外抽出各抽出一天协助国展练跑，视障朋友要 练跑可真的不容易啊，需要大家多多协助！)，再来就是去年底为了协助老大跑台北马 初马，自己也抽出了一些时间陪她日常练跑以及周末跑LSD，就有跑友笑称我是一个人 跑3份课表(笑)… https://i.imgur.com/G4xF3OF.jpg 9月底开始的18周课表，红红绿绿训练日志代表一次一次的练习 https://i.imgur.com/Qycszm5.jpg 备战渣打马4个月1157公里的总里程 https://i.imgur.com/GFrqNoE.jpg 赛前RQ网状况指数图表，状况4.9 体能16.0 疲劳9.9，赛前的减量让状况指数提升不 少，疲劳指数也大幅度下降，体能和疲劳黄金交叉 https://i.imgur.com/064pdMp.jpg 渣打马完赛後的RQ指数，状况4.9 体能18.4 疲劳24.7，跑完全马後疲劳指数直线上升 赛前3周就开始减量并维持跑质，原以为自己调整得不错，没想赛前2个星期却得了流 感，有一整个星期几乎是咳个不停，只能拖着病体小跑顺便减量，幸好赛前最後1周状 况逐渐恢复，虽然赛前的几次练习心率仍然偏高，但评估自己这次的渣打马跑进3小时 15分应该没有太大的问题吧！ 自己对年度赛事是满重视的，赛前3天开始肝醣超补，比赛前一天更是猛吃碳水化合物， 晚上10点左右就戴上了耳塞准备昏迷，只是一紧张还是翻了一阵子才睡着，3点半醒来 开始全马前的补给，3片全麦土司+2罐纯果菜汁+1块义美小羊羹+1罐鸡精，冲了冲热水 让身体暖和苏醒过来，由於天凉加上降雨机率不低，穿上了山猫团团服+CW-X STABILYX 压缩裤+Santini ZERO踝袜+Asics Tarther Japan路跑鞋，身为义美小羊羹佐宝矿力水 得粉附舒跑运动饮料全马推广协会会长的老孙这次依旧在水壶腰包装满将近600cc的舒 跑、3块义美小羊羹+3包宝矿力水得粉+6颗BCAA胶囊，预计每10K吃1块义美小羊羹+1包 宝矿力水得粉+2颗BCAA胶囊，准备齐全也顺便把国展托放在我这边的一套换装衣物放 到路跑袋中，戴上Garmin FR935 GPS表搭配RD Pod作为今天的全程配速和记录，4点半 搭上uber往凯达格兰大道出发，准备跟山猫团在5点10分团拍 … https://i.imgur.com/2JNbERW.jpg 今天渣打马有四十多位山猫团跑友们参赛，在夜色中拍张大合照，等等赶紧寄物去 https://i.imgur.com/ir7TRSZ.jpg 还是有点凉，穿上剪齐至腰臀的轻便雨衣先保暖也避免突然下雨，等等起跑再把轻便 雨衣脱掉吧！趁还没起跑前多笑一笑，等等就笑不出来啦！XDD https://i.imgur.com/LxdOiB2.jpg 渣打马路线图，非常多的转弯、折返、上下桥，再加上12.7K後就进了河滨步道，接着 将近30公里都是在河堤内吹风，相较台北马而言是条难度更高的路线 赛前也仔细地看过官方(不是很好懂XD)的路线图，基本上确定每2.5公里就有个水站可 以每个水站都进站抓杯水喝，自己也到马拉松世界看了几个去年参加过渣打同路线全 马310~315的跑者们的GPS轨迹以及各公里的配速，确定路线在哪边有折返、需上下桥、 哪边可能逆风较难跑，经由别人的轨迹和配速来想像自己参赛时可能会遭遇到的状况， 感觉自己准备得满充足的(只是我老大都说我紧张过头了XD)，等等上场应该可以跑得 不错吧！ 台北渣打马拉松是台湾少数起、终点不同地的赛事，也因此6点整起跑的赛事要在5点 半就完成寄物，让衣保车把路跑袋载往终点；5点10分跟山猫团合照结束後就跟原先一 样是想跑4分半配速的Stanley前往寄物车，不过我们的寄物车是最远的一辆走得稍远 了些，就在前往寄物车的路上看到今天要带着国展陪跑的视障领跑员黄康龄大哥在跟 我们求助，原来国展所预约的复康巴士今天一早没准时出现，国展嫂帮国展招了好久 的计程车才招到车，由於视障跑者跟陪跑员是共用号码的，国展一delay造成黄大哥也 没办法寄物了，也因此Stanley跟我就帮忙把黄大哥的衣保袋和衣物分别塞到我们两个 人的衣保袋中，请黄大哥放心地去等国展，等等顺顺地带国展完跑全程… 5点25分完成寄物，心想离起跑时间还有超过半个小时，那就跟Stanley去排流动厕所 让自己减少负担好了，没想到这却是今天残念的开端QQ…长长的人龙，数量不够的流 动厕所，我们一路苦等却等不到在6点枪响起跑之前排到自己，而後方还有不少全马以 及6点起跑的半马跑者排在後方，这可囧了，等自己解放完毕只能一路小跑步挤过已在 等待线上的第2批6点15分起跑半马人群，一路往前还听到大会广播全马起跑即将关门 请跑者们加速，Stanley已不见踪影，我也只能加速往前，结果就是还没过起跑线心率 就已经拉高起来了，但幸好迟了5分多钟起跑还来得及在全马起跑关门前出发… 第一次这麽孤单地起跑啊！虽然有阴凉的天气加持，但一起跑过了景福门左转中山南 路後就发现不是想像中的轻松了，前面可是早了我5分多钟起跑、满满的全马将近4千 位跑者+半马第1梯次将近6千位跑者，我等等要超越几千个人才能跑得顺畅呢？而这5 分钟的延迟起跑也注定了我这场渣打全马将全程独跑的命运@@… 中山南北路的这4公里路程一直到进北安路约5公里左右我一直都想跑快一点到全马配 速4分半左右，只是平均心率已经在165bpm接近M心率上缘，但配速却一直快不起来， 前5K只能在全马半马人群中以5分多的配速迂回前进，一路喊着借过或是伸长前臂请前 方跑者让出条路来，6K在北安路上终於跑进目标配速4:30~4:35之间了，只是前面这5 公里每公里的均速都少了40秒左右，整整离自己的目标就已经慢了200秒也就是3分多 钟，这後面要怎麽补呢？硬补也只是把自己配速配爆而已，就还是维持着自己原先的 计画，跑在4分半到4:35之间，想像自己仍是要以全马312为目标吧！ 自己的M心率区间是156~169bpm，而T心率是169~174bpm，乳酸阈值则落在4:14/173bpm， 赛前因为感冒的因素让心率稍高了点，也因此自己赛前评估在前半马就让心率落在169 bpm的M心率以下，而後半马不要超过乳酸阈值的173bpm；只是事与愿违，因为排洗手 间而延迟出发导致一路塞车追赶一路高心率跑着，当超车路过认识的跑友时还会问我 怎麽老孙你还在这？XDD，这状况一直到了近10K左右跟半马分流後全马人群渐稀疏才 好了点… 自己每10公里就吞服自己准备的补给：先咬一咬吞下义美小羊羹，接着往嘴巴里倒宝 矿力水得粉再喝个几口舒跑，最後吞2颗BCAA再配合舒跑服用，12.5K後的每个水站都 抓杯水来喝而不多吃其他补给，整体而言自己今天的补给是满顺利的；不过一个人独 跑可就颇辛苦了，全程多趟上下桥及转弯折返让人觉得这路线的奇幻之处，究竟当初 是谁设计出这条路线的呢？11K上了麦帅二桥、13.5K先上了第1次麦帅一桥、37K左右 又再次了上了麦帅一桥，而从12.7公里左右进入堤内河滨步道後的近30公里是全程吹 着风，大逆风、小逆风、侧风、偶而在折返後稍稍享受顺风，只是一个人独跑找不到 人帮忙同跑挡风是比较吃体力的，毕竟自己一路超越过的跑者所跑的配速都是比我还 来得慢的，只能接受这独跑的事实了！ 跑完14公里完成前三分之一马，状况不差只是整体平均配速偏低只能一路追赶并控制 心率别冲高，14K~22.5K这段在基隆河右岸的路是顶着逆风往前跑，不过身体热开了这 段逆风路段跑得还不错，赛前担心左膝因为元旦假期在南台湾跑甜甜圈造成的酸痛也 没出现，这段路均速4分半平均心率167落在目标心率之下；不到20K就看到领先集团已 从22.5K承德桥下第1折返点折返，而後陆陆续续看到熟悉的跑友们迎面而来，一路大 姆指比赞一路为对向认识的跑友们加油，当然还是会有熟识的跑友亏我怎麽跑慢了呢？ XDD 接着看到了绑着320汽球的列车长：高志明大哥领军的320列车，心里一算，哗， 这整整领先我将近1公里耶！… 心里开始盘算着，如果我能追得上高志明大哥的320列车的话，那我应该就进得了315 了吧？ 完跑21K半马的距离，已经把前5K的均速5分多一路拉到目前的全程均速4:40了，再用 简单的数学评估只要後半马能够维持刚刚跑顺的4分半配速，那全程应可以到均速4:35~ 4:36之间，也就是314左右完赛，但是事实不是我想得那麽简单，首先是里程一定是比 GPS表显示的来得长一些，毕竟自己一路在人群中迂回超车跑着，而後半段的体力下滑 也是自己应该要预期得到的… First Half: 1:39:12 Second Half: 1:37:37 事後回顾前半马花了99分完成，而後半马还比前半马来得快，原因是前半马受到前5公 里在人群中无法加快速度把均速拖慢了，但後半马花了约97分半可说是配速还配满不 错的，如果前後半马都跟後半马一样的时间就约略能在315完赛，只是实际上後半马还 是有点掉速，虽然一直到30K左右自己都还能维持在4分半到4:35之间的配速，只是到 了30K左右就了解自己可能无法让後半段维持在4分半配速了，一遇到大逆风配速就会 掉了些，自己独跑要嘛就是承受更高的心率，要嘛就是让自己掉些配速，与其爆心跳 让自己跑到撞墙抽筋，我还是配合自己的心跳和体感，让配速顺着自己的感觉跑就好… https://i.imgur.com/UuT1JWi.jpg 27K处独跑着，这时自己应该是想着快跑到28K也就是三分之二的距离，开始在倒数了 吧？ 照片来源：运动笔记 https://i.imgur.com/ndJKiKG.jpg 29K处依旧独跑着，风吹着独跑的自己，一路超着车但开始有疲劳的感觉了… 照片来 源：运动笔记 一直到自己最容易撞墙的32K左右都没感觉到撞墙感，但疲劳总会逐渐涌现，双腿开始 微酸，偶而需要高抬腿让肌肉舒缓些，而一路独跑破风也让体力掉了不少，30K之後的 配速开始掉到4:35左右，但心率反倒是因为配速掉下来而只跳在165bpm左右，应该是 说心率仍有余裕但双腿的疲劳感让配速已拉不起来了，就只能这麽维持着4:35左右配 速继续独自前行，34K过了成功桥下折返後又再经过成功桥下，忘了是哪个跑团的应援 跑友拿着大声公帮跑者们加油，听见大声公传来「老孙加油」，是谁呢？已跑到晕头 转向的我已认不出是谁为我加油，接着又听到应援团播放着日剧陆王的配乐，心里一 阵激动，就倒数8公里了，配速撑着，老孙你可以的，这一年来努力吃的两轮课表可不 能白废啊啊啊！ https://i.imgur.com/sZKAyZW.gif 39K处已下着雨，只能顶着风和雨独跑。 照片来源：运动笔记 37K第2次跑上了麦帅一桥，但这回不像前次上桥能够以稳定的配速前行，由於双腿有 疲劳感就只能降点速小步跑上桥再小步地跑下桥，这公里的配速掉到了5分速，下了麦 帅一桥来到了基隆河左岸，已经没有急转弯跟上上下下了，最後5公里好好撑住吧！ 原本一整个早上阴凉的好天气至此开始下起雨来，下些雨也好，让自己的身体再降点 温度，只是眼镜滴上了雨水视线就开始模糊起来了，想像这雨中的最後5公里不过就是 平时练跑不到一半的距离，就当作是从中正桥跑回景美的5公里也是轻轻松松的啊啊啊 (脑内小剧场上演中)，想着想着，配速拉回4:35~4:40之间，想要再快却是快不了，直 到遇见了全程唯一能让我跟着跑的列车长… https://i.imgur.com/r88sfzq.jpg 最後的2公里，终於有列车能跟了！ 照片来源：运动笔记 GPS表显示已经跑了40K了，再比对一路上路边的里程标示，最多就是再2.5K就能回到 终点，第40K的配速掉4:45，想撑住却没办法再快一点，这时一位年轻的跑友黄羿文从 我身旁悄然超车而过，这速度不就是我最想要的4分半左右吗？马上跟上了他跑了100 公尺左右，嗯，跟得上且步频相近，马上对着前方的列车长告知「我跟着你跑」，他 点点头，迈向终点的列车终於启动，有人能让我跟，意志力又重启了！ 最後的2.5公里就一直跑在4分半以内，心率也一路从刚才低落的165bpm以下再冲回到 170bpm以上，跟跑了1公里左右黄羿文跑友示意他要自己开出去了，随即他以4分速左 右冲了出去，真不亏是人高马大加上年轻人的心脏就是很够力，而我呢？这时只能靠 意志力，只能靠大口呼吸进入狗喘模式，终点前的全马半马跑者跟观众应都被我的喘 气声给吓到了，这个赛季就只拚这场了，冲啊，撑住啊啊啊！ https://i.imgur.com/LxLHAk8.jpg 42K处，终点已在眼前，这时已进入狗喘吓人模式大口吸气大口吐气XDD 照片来源： 运动笔记 https://i.imgur.com/0LUOM18.jpg 终点前，背景几位穿着红衣戴着黑色高帽的加油团都转头看着我，应该是被我的狗喘 模式的巨大喘气声给吓到了 @@ 照片来源：山猫路跑团 终点拱门前传来山猫团终点应援团的加油声，撑过就好了！过了拱门踩过感应地垫， 按下Garmin FR935的停止键，表面显示3:16:50，转身面对跑道深深鞠躬感谢延路所有 工作人员以及加油民众，晶片时间3:16:49，2018台北渣打马拉松，我的新PB，虽然没 能跑进315，但微微地把PB再往前推，回顾今天在赛道上的状况也算是有达标了吧！ https://i.imgur.com/KLYfzoM.jpg 全程均速4:38，扣除一开始在人群中的5公里，其实配速是有跑到赛前的自我要求，如 果，只是没有如果啦，下一场再更留意就是了，人总是要不断地学习并记取经验 2014台北马 3:35:42 2015台北马 3:29:16 2016台北马 3:23:04 2018渣打马 3:16:49 连续3个赛季都把自己的PB微微地往前推了6分钟，过去这一年来扎实地跑了两个课表， 2017年总年跑量3086公里在众多破3神人面前还是个小儿科，但这也算是自己谨守纪律、 维持规律训练的努力了，原本想在2018年渣打马把PB推到315甚至312的目标，就留给 下个赛季了吧！至少今年的成果，能如同自己3年多前在山猫路跑团自我介绍区给自己 订下的目标：「希望全马每年能有至少5分钟的进步幅度，40岁时能有机会进波士顿马 门槛。」 离全马310的BQ似乎不远了，再给自己一个赛季好好地努力吧！ 跑者们，继续往前！ https://i.imgur.com/WpPvmVG.jpg 赛後和国展合照，国展这次挑战全马破4仍未能成功，赛前接送车辆的延误让他的自带 补给阴错阳差地没带上也延迟抵达现场，陪跑员黄康龄大哥把自己的补给提供给国展 而黄大哥只靠水站供水撑完全程，非常令人敬佩；虽然国展在最後10公里开始因为补 给不足而抽筋。接着的掉速让国展离sub4就只差了12分钟而已。赛後我也鼓励国展： 这是一段漫长而坚辛的旅程，每次的练习、每次的比赛都不只是自我挑战，也是更加 地认识自己，知道自己的能力极限以及不足，国展让我们继续一块努力吧！ 更谢谢黄 大哥以及所有平日陪着国展练习的陪跑员们，谢谢大夥的热情！ 国展4月份波马继续 加油！ https://i.imgur.com/eGUItYc.jpg 2018台北渣打马拉松成绩证明 个人时间3:16:49、大会时间3:22:15、总排256/3520、 分组102/811、性别248/3027、First Half: 1:39:12、Second Half: 1:37:37 本日Garmin FR935数据: https://goo.gl/vouS1d sssun路跑志_20180128_小破全马PB晚出发一路独跑的2018台北渣打马-第21马-3:16:49 距离: 42.47 公里 时间: 3:16:49 平均步速: 4:38 分钟/公里 平均移动步速: 4:38 分钟/公里 最佳步速: 4:06 分钟/公里 高度增加: 223 公尺 高度减少: 231 公尺 平均心率: 165 bpm 最大心率: 179 bpm 平均步频: 193 spm 最高步频: 205 spm 平均步幅: 1.12 公尺 平均垂直比例: 6.1 % 平均垂直振幅: 7.1 公分 平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右 平均触地时间: 218 亳秒 无氧运动训练效果: 0.4 有氧运动训练效果: 5.0 最大摄氧量: 55 RunningQuotient当前跑力: 51.1 -- sssun's blog http://blog.sssun.com --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.42.109 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1517481728.A.04D.html 我有试过哦，但是自己习惯还是不先捏过，直接分两次挤出来，分两口吃光 桂圆口味的义美小羊羹热量很足，40公克就有151大卡，几乎是满满的醣份 一场全马吃3块就带来超过450大卡的热量了 的确，直接挤出来的就得在嘴中咬个几口再吞下，平时练跑时就得要练习啦 XD ※ 编辑: sssun (140.112.42.109), 02/01/2018 19:37:11