----------------------------------------------------------------------------- 前情提要 : 练跑不知不觉过了四年，一开始是因为女友(现在老婆)报名2013阿甘杯路跑嘉年华10km， 想说既然报了就练习一下，不能跑输另一半，结果没想到一跑就上瘾，就这样… 成为一 位热爱跑步的人，跑步里程目前累积至11613km。 2013年月跑量150km持续6个月，在2013年寒冷又下雨的台北马拉松，靠着意志力解锁初 马及sub4的成就，完成马拉松online game新手试炼任务，随後就进入了”刚开始练，随 兴跑都会进步”的日子，当时训练理念抱持着Run Less, Run Faster核心思想，所以这期 间训练跑量都偏低，2014年月跑量160km完成半马90及全马335，顺利取得高级跑者的徽章 一枚，感觉自己似乎持续变强，状况还不错。 没想到…2015年提高月跑量至200km/月左右，仍停留在330左右的成绩，心情顿受打击， 检讨自己的训练过程，研判是月跑量不足的关系，去年(2016年)设法提高月跑量至300km ，但随後就是持续不断的小伤，无法维持高跑量，之後掉到250km/月，2016年台北马拉松 跑了317的成绩，很开心突破PB，但同时也对sub3感到十分恐惧，感觉自己已经很努力， 难道这辈子无法达成了? 故事来到今年的起头。 每个老练的战士都有一堆伤痛史，故事的起头就是从受伤打掉重练开始说起，彷佛都要经 历多麽痛的领悟才开始珍惜。 继2016年台北马过後，目标3月万金石马拉松取得英雄徽章(BQ门槛)，1月时加强LSD训练 ，脚踝不舒服仍硬推30km，导致左脚脚踝只要大力踩就会刺痛，但平常走路只是小有感觉 而已，判断只是稀松平常的小伤，死都不肯去看医生，後来超乎预期的严重，看了骨科医 生还打了高浓度葡萄糖液都没用，只能一直休息一直休息(repeat)，期间浪费了好多赛事 报名费，整个赛季报销(哭)，到现在还是不知道是哪条筋出了问题。 那时在操场看着跑步的人，感觉好快乐，自己只尽量多走一点路(当复健)，然後落寞的离 开操场，脑袋不时浮现三井寿对安西教练说的话 : 「教练，我想打篮球」(哭)。 转眼间休息3~4个月後感觉渐渐变好，但又因为增加跑量太快，一堆小毛病开始不断跑出 来，毕竟休息了一段时间，急着重启训练，没有按循序渐进的法则，过着每天与伤共存的 慢跑。 在这伤停时间，被迫停止维持很久的课表，虽然心理也知道按以往的课表，很难达到sub3 了，可是也不希望训练太辛苦，怕自己丧失对於跑步的热爱，所以一直寻找生活与训练互 相平衡的方式。 由於自己一直都是100%独跑者，固定下班吃晚餐後2小时到操场打卡跑步，训练原则或课 表都是请教google大神，或跪着翻PTT的文章，搜寻了国内外资料，改进原本的训练模式 ，今年月跑量大幅提升到340~390km/月。 课表执行的阶段中，无意间发现马拉松世界网站是个很厉害的地方，可以偷偷观察许多高 手训练纪录，不论是sub3高手曾经努力的过程，或是现阶段正在努力的跑者，都在我的观 察范围内，藉以比对自己的训练强度，就能大概知道现阶段自己是超前或落後的状态，对 心理的安定及後续想要完成课表的决心有很大的帮助。 据我观察(肉蒐)各大门派高手，撇除极少特异功能者，众多sub3们都有相当高的跑量 (320km/月up)，两者绝对是正相关。另外一点，就是「年龄」对训练效果的吸收程度差异 很大，观察较年轻的跑者，间歇训练完成度相当好，速度也能有效提升，但年纪如果大了 点，间歇训练效果似乎不明显，即使训练一段时间後，同样的速度训练并没有越来越轻松 ，查了一些研究资料，可能跟身体关节活动度会随着年龄越来越退化有关系，所以看到40 岁以上的sub3高手真的是万分敬佩!! 这段时间观察各种训练纪录并按赞，一些很亲切的人也会有回应，与网友间的互相打气， 忽然间觉得自己也有一些同伴。 ----------------------------------------------------------------------------- SUB 3训练课表: 一周重点课表三次，其它恢复跑30~40分钟，固定周休一日。 周二 : 速度跑(5km~10km) : Pace <3:50 周四 : 节奏跑(17km~21km) : 冬天4:05~4:20；夏天4:20~4:40 周日 : 长距离(20km轻松跑+10km努力跑) :冬天4:30~4:45；夏天4:45~5:10 场地 : 田径场only 完成度 : 低标完成速度跑、高标完成节奏跑、中标完成长距离 25周训练纪录 https://imgur.com/1XQ8W5R 赛前6个月训练状态 https://imgur.com/sLwMK5F 赛前4周(含减量)训练状态 https://imgur.com/BsApIkz ---------------------------------------------------------------------------- 吃甜甜圈的种种感想: 最痛苦的事情就是冬天下雨却还要长距离训练，又湿又冷真的很想放过自己，但想要突破 sub3的心情还是赢了，咬着牙一圈一圈数着圈数依然完成课表，晚上睡觉前时心里还会窃 笑想「嘿嘿！我完成了！(得意)」。 最骄傲的事情就是每周假日在操场吃完75个甜甜圈，也大概只有极其无聊的人，才会不厌 其烦的绕阿绕，对於不用顾虑地形因素又离家近的操场，好像是差强人意的选择，不过其 实也很担心逆时钟绕操场太多圈，左脚脚踝恐怕会累积疲劳出问题。 最满意的事情就是加码完成节奏跑，有时练跑练到欲罢不能，练完既定距离後再以手刀模 式加码SHOW HAND，完成後再摆个振奋手势，超爽！ 最疑惑的事情就是没有进展的速度练习，即使跑量大幅增加，短距离的无氧耐受度还是很 差，甚至开始怀疑间歇训练是不是没用，怀疑自己老了(哭…)，动了想修改课表的念头， 可是查查资料，几乎大多数人都有执行间歇课表，自己应该是想太多了。 最担心的事情就是受伤停止训练，年初受伤阴霾提醒自己不要过度训练，天气转凉也要提 醒自己别太贪心，不需要在训练中证明自己，达到目标配速就不要再叠上去了，不如多检 视腿部有无痛点或疲劳压力等等，一有异状立刻拿滚筒按摩。 最轻松的事情就是重点课表隔天的恢复跑，像是每日去操场签到打卡，让大家看看甜甜圈 战士又来了，但其实只是跑个30～40分钟流流汗就离开，并确认昨天的课表对身体的疲劳 程度为何，如果感觉很轻盈，就会嫌自己昨天不够操，可惜了!! 最帅气的事情就是带个耳机听着很台(例如痴情玫瑰花)的音乐，快速穿梭在散步民众间， 还记得宝可梦刚全台疯狂时，常常出现孵蛋的人到操场走路，或者操场出现稀有小火龙时 ，吸引大批丧屍堵住跑道的惨况，仍然像闪电般的穿梭其中。 最麻烦的事情就是重点课表前的饮食要特别选择，我习惯晚上饭後2小时练跑，中餐就会 挑选白饭类的食物补充碳水化合物，再吃点下午茶，晚餐则少吃一点避免消化不良。相对 恢复跑的日子就不忌口了，常常只吃一些垃圾食物，哈哈。 最无奈的事情就是遇到空气污染警报，为了身体健康以及家人担心，只能在健身房玩玩跑 步机，若遇到重点课表，将课表调整往後挪一天也无所谓，我常常觉得… 如果我住南部 ，大概会很郁闷吧!! (叹) ----------------------------------------------------------------------------- 史诗战役(2017台北马拉松) 天气:气温冷(13度)、蚊子雨 完赛成绩:2:58:56 (晶片时间2:58:46) 距离:42.2km (GPS显示42.6km) 心跳:前半马171下/min、後半马172下/min 半马配速:前半马89分、後半马90分 每5km配速:(20:59)、(20:55)、(21:15)、(21:13)、(20:59)、(21:03)、(21:01)、 (21:17) 能量补给:总共吃5包 (赛前10分钟、9km处、17km处、25km处、32km处) 装备 https://imgur.com/Mv0T7oJ 经过一周的减量休息，冥想赛事各种状况以及沙盘推演，前期的紧张感、中期的稳定配速 、後期爆掉的痛苦以及想像最後感动的冲刺，试图煮沸体内的热血，提高心理意志力，这 次绝对要破3。 赛前特别密切观察气候条件，感觉这届台北马恰好是个完美破PB的天气，骑机车到了台北 市居然微微下着雨，皱着眉头想20%的降雨机率居然就中了，忍不住咒骂 : 可恶!! 不安 的心情一直跟老婆吐露... 镇定!! 2013年的初马也是下着大雨，靠着意志力仍完成了好成绩，也许下雨降温更能破 PB，一定是天赐良机!! 小小热身一下，提早20分钟进入全马A区等待，因为老婆跑半马， 等待期间在一旁陪我聊天度过这漫长的20分钟，感觉很棒!! 因为自己没有朋友，不用东 张西望找朋友，只有认识一位是老婆参加名古屋马拉松LINE团的朋友的老公(扯好远)，第 一次见到本人，严格算起来我们应该是在马拉松世界里互相打气的网友!! 枪响!! 终於开始了，冲吧!! 从一开始我就没想要落後，我的耐力足够，我不适合後段加速，我要紧咬sub3列车!! 一 开始花点体力冲出去，2~3km後开始觉得人潮开始渐渐消散，看看手表配速来到3:58，提 醒自己找到列车後油门放一点，放松身体设法控制在巡航转速，左顾右盼没有发现大会的 sub3列车汽球，才知道今天只有315列车，但有相同目标的夥伴非常多，目测sub3似乎聚 集2团约有30人左右。 前10km很顺利，虽然腰带装着4个补给包一直晃动，但不碍事，看看周围的跑者，大家都 很认真，来到9km拿出第1包32Gi补给包百香果口味慢慢品尝，到了10km刚好喝杯水。 看看心跳表，还是显示居高不下的170下/min，心想 : 这是叫我用T心率跑全马?? 可恶 !! 把手表甩开再也不看了，反正这次是期中考，之後还有期末考-渣打马及期末补考-万 金石。 进入河滨来到18km处，感觉车友们似乎慢了4~5秒，突然有点紧张，要独自冲了吗?? 探头 看看前面不远处还有一团列车，其中有一位明显的列车长。(後来查询号码牌，是位年轻 又体格好的帅哥 林宗翰，非常感谢他) 评估自己体能足够，脱队後努力跟上前方列车，避免後期演变成後段加速的紧张情势，但 此时内湖河滨有些逆风，低着头努力跑不去多想，跟上後心理压力瞬间降了不少。 因为sub3列车很大团，进水站提醒自己特别小心，自己故意选择取後面一点的水杯，避免 进站减速而撞在一起，但有些水站感觉真的太挤了，尤其跟半马汇流的几站，索性放掉避 免降速太多。 台北马拉松路线虽然在2016年大幅修改，但身为台北人及去年跑过一次的经验都还记得， 对於後段路程已经可以预期，不会有跑错路的情况。 来到32km约大佳河滨停车场处检视自己身体，感觉相当好，甚至比平常长距离後段时状态 更好，也有问自己是不是要开出去，但後来想像还有2个大魔王(环东高架上桥的陡坡以及 基隆路地下道上坡)，担心成为步兵就功亏一篑了。 今天我只想要破3，更好的纪录留给未来去突破，最後决定待在列车内。 大直桥下取信物回转，迎面而来努力跑者们，列车长忙着找认识朋友打招呼，看来游刃有 余啊～。经过37km处，仍然有点担心GPS表与实际42.2km有差异，忍不住询问列车长目前 时间是不是可以顺利破3？ 列车长回答有抓余裕时间，没有问题，顿时整个心情十分开心 。 环东高架上桥後，180度回转与半马跑者汇流，看到半马後段班时，心理不免小小得意一 下，是不是在他们心理想说「这个人跑好快，好厉害！」，然後我会摆一个极度痛苦的表 情，告诉他我有多努力，才能跑这麽快。 环东高架下桥时，列车长大声喊「还有体力的冲阿~~ 难得有个好破PB的天气，不要留下 遗憾~~~」，我就跑去列车长身旁举手敬礼说声谢谢，然後加速往前跑了，感觉这时列车 内也剩没多少人。 进入基隆路地下道，闷热空气的感觉席卷而来，但我知道出口後紧接着赛事即将结束了， 极度亢奋的状态，突然间我对着周遭大喊「冲刺!! 冲刺!!」，自己也吓了一跳，其实肌 肉已经很疲劳了，大概可能连1秒都没有减少吧!! 哈哈!! 看着拱门，从远而近，最後从底下经过………. 一点感动….一点哽咽，梦想的sub3终於 达成了!! 看到老婆已经在附近等我了，冲上前拥抱，说我成功了。 再回头往拱门方向看看风景，驻足一下仰望着台北天空，感受这一刻，敬个礼满意的离开 。 冲线时的拱门及天空 https://imgur.com/DzRvnFx 步速及心率 https://imgur.com/DkwjbS1 完赛成绩 https://imgur.com/7fUWySj ------------------------------------------------------------------------------ 自我介绍 年龄 : 34岁 跑龄 : 4.5年 BMI : 18.7 手表 : Garmin 935 鞋子 : Asics SORTIEMAGIC RP3 配件 : SONY 运动随身听4GB NW-WS413 周跑量 : 80~90 km/周 训练周期 : 25周 (夏天6/26~冬天12/17) VO2max : 60~61 ml/kg/min RQ跑力 : 53~56 (轻松跑53~55、重点课表54~56) 5km成绩 : 18分尾 10km 成绩: 38分尾 21km成绩: 85分 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 150.117.221.248 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1514730252.A.DC2.html ※ 编辑: sxi (150.117.221.248), 12/31/2017 22:25:16 呵，我喜欢吃麦当劳及洋芋片的垃圾食物，不过一直都吃不胖.. 嗨! 车友XDD Hmmmm..... 每天叫你跑步，都不鸟我.. 谢谢以上版友，原来大家共同话题都是甜甜圈，超乎我意料之外XDD 无聊听音乐慢慢啃甜甜圈，偶尔微闭双眼进入专注的状态，很赞.. 在河滨微闭双眼大概会跌死吧XD.. 跑久了，不知不觉就过了.. 很习惯.. P大，我看着你文章长大的QQ 哦!!!!!! 高手出没.. 感谢 马拉松世界我有跟随你哦!! ㄎㄎ 好多同伴啊XDD 谢谢，刚重看自己以前破4文章，觉得那时好青涩XDD.. 跟现在差好多.. 回头一望~~~~~~ 原来我已经是老将了 (已哭) ※ 编辑: sxi (117.56.44.177), 01/02/2018 10:54:54