文长慎入 可以搭配图文版比较方便阅读 图文网志版：泥淖中的挣扎-防府读卖马拉松纪实(上) https://ptt.cc/fsfzcx 泥淖中的挣扎-防府读卖马拉松纪实(下) https://ptt.cc/fRuh3x 防府，位於日本山口县中南部，过去曾以制盐为主，现以马自达和普利司通等汽车制造业 为主。防府读卖马拉松，自1970年第一届开始，固定为12月的第三个周日举办，被称作为 「若手の登竜门」，大致可以翻成男子素人的登竜门，算是日本的菁英赛事，当地跑者 心中的波马。过去参赛标准为全程马拉松3小时内，由於参加人数曾少至只有400人，因此 近年放宽标准至4小时内，近几年的总参赛人数大约为3000人，不同成绩有不同的名额， 额满的非常快，通常开放报名当天或隔天即额满。此外，这场为IAAF和JAAF认证赛事，同 时作为2020东京奥运MGC出场资格选拔参考。(资料来源：维基百科) 当初选择参赛，有以下几个原因 一、 天气和赛道：个人属於极度怕热的体质，以往参加马拉松的运势不佳，没有在摄氏 20度以下跑过全程马拉松。今年初偶然听见跑友阿勇的推荐得知这一场日本的高速赛道， 防府马拉松为正中午起跑，过去几年温度大约坐落在12-15度(今年碰到锋面只有5度....) ，对於台湾的跑者乃是相当友善的温度。整体爬升只有18公尺，比台北马上环东大道的斜 坡还要少，只有两座非常缓的桥，唯一的变数大概是当地属於乡下，建筑物大多低矮，容 易面对风大的问题。 二、竞争氛围：近几年总参赛人数大约3000人，大约有300-400人最後完赛成绩为sub250 ，更不用说破三的人多如牛毛，因此相信这样的竞争氛围下可以让自己比较不容易轻言放 弃，更重要的是，有数不清的路人在逆风时可以让你躲XD。 三、川内优辉：这位市民跑者的偶像，几乎每年都会参加防府马拉松，原本以为这次他拚 完福冈马拉松便不会出赛，不过川内始终令人感到惊奇，在秩序册的邀请选手上又看到了 他的名字，让我第一次在赛道上目睹偶像的风采，也很高兴最後他拿下这一场的冠军，并 且以两场赛事sub211拿下MGC出场资格(上次他於防府夺冠已是2014年，2015和2016年分别 拿亚军和季军)。 「你这个是pancytopenia(全血球低下)，怎麽会这麽年轻就这样?」 时序回到七月，医师带着遗憾且有点不敢置信的语气，整个诊疗室充满凝重的气氛。 今年四月长野马拉松挑战sub250失利後，短暂休息後便开始恢复跑步和训练，五月开始发 现自己身体的不对劲，同样的配速、差不多的气温下，我的体感越来越不轻松，同时也很 诚实的反应在居高不下的心率上，「想必是天热吧!我知道我一向都很怕热的」一开始我 这麽告诉自己。随着一周一周的推移，身体状况每下愈况，撇除居高不下的心率，身体开 始越来越跑不动，甚至在看诊时站起会觉得头晕，眼前一片黑，必须扶着墙壁休息个几秒 才慢慢恢复。 长野马拉松心得： https://ptt.cc/f3TuMx 我想，这就是所谓的过度训练吧! 边挣扎的同时，开始阅读关於过度训练相关的论文，去探讨造成的各种成因，包括缺碳、 BCAA假说、睡眠等，并试图去由生活习惯去改变。然而，过了一个月，状况并无好转，身 体越来越疲劳，心里的负面情绪逐渐壮大，在脑中占的比例越来越高，雪上加霜的是此时 去年受伤过的髂径束症候群(ITBS)复发，使得对於跑步更加灰心。刚好周遭一些平时训练 的夥伴，开始科学化训练後，嚐到了甜头突飞猛进，一来当然为他们感到高兴，但是说实 话没有比较心态是骗人的，看见旁人的进步，更凸显自己的落魄，也许是心理生病，更连 带影响生理的表现，渐渐的，我更无法控制我的身体，好比在沙漠中的雪人，不断的挣扎 ，却又欲振疲乏。 「付出，换来的却是流失和失去，也许我就到此为止了吧!」 放弃的念头，近三个月没有停过，好比网球王子最终战越前龙马面对幸村精市，五感被剥 夺般的绝望和痛楚。 很幸运的，上帝并没有放弃我， 周遭的前辈及好友不断给我建议和经验分享，此时防府 马拉松已经完成报名，给自己下了一个期许：「不要有任何成绩了，只要年底的我，是期 待站在起跑线上，我就赢了。」 综合多方朋友的建议，采取了几项药方 一、 Easier and Easier：「川内优辉马拉松可以跑进2小时10分内，人家的轻松跑是五分速整 ，你平常跑那麽快，是想冲去哪?XD」这是一位前辈跟我分享的话，至今仍觉得很幽默又 很实在。过去的周期，搭配Hansons Plan的Pace chart，加上自己的个性，尽管在规定配 速内心跳也是轻松跑的心率，但是往往疲劳并不是用两三个数据可以呈现的，因此认为造 成过度训练最大的因素应该是长期过快的配速造成的身体疲劳累积。因此将轻松日真的就 以非常轻松的配速为主，甚至跑起来会有点想睡觉的那种配速，并且将这样的里程拉长和 增加比例，目标利用大量的低速有氧配速来试图重建自己的有氧引擎。 二、 减量周：过去的周期，我是没有减量周这种东西的，只有在赛前两周减量做调整，这次的 训练周期大约每3-4周会安排一周减量周，周里程大约抓正常训练时的1/2-2/3。这麽做对 於身体的恢复真正的效益并无法明确得知，但是对於心理的喘息是有一定效果的，算是受 益良多。 三、 Cycle的安排：有监於已经处於过度训练的状态，自知自己身体恢复不如预期，抛开传统 以周为一个循环的安排，把质量课表中间的间隔拉长，确保身体的恢复好一点，大约为 9-10日为一个循环操作3个质量课表。 四、 以赛代训的拿捏：以赛代训能少就少，就算参加心理也要很清楚自己最後的目标放在哪， 以体感取代死硬的配速数字，回想上一个周期同样也是目标250，赛前一个月的国道半马 在竞争氛围和心理下跑了1:21，累积不必要的疲劳，也影响後续的训练和恢复。这一次赛 前一个月参加了板桥半程马拉松当作对於全马配速的掌握度训练，全程保持在轻盈不费力 的体感，最後跑了1:24，也许没破国道半马PR，但是毕竟目标不是在半马，个人仍认为那 是一次非常满意且成功的以赛代训。 落实执行大约两个月後，身体逐渐开始回馈，当然动画归动画，我也不可能像越前龙马开 启天衣无缝然後大杀四方，至少我觉得我开始慢慢能够驾驭上一季的配速，身体的疲劳感 也逐渐开始降低，更重要的是，开始慢慢不排斥训练了。接着，就是想办法补强弱项： 一、 乳酸阈值(Lactate Threshold)：个人的长处为有氧长距离的慢跑，愈接近乳酸阈值 或者无氧区间，身体的耐受度极差，因此也造成马拉松後段顶多只能痛苦的维持even pace，加速从来并不在我的选项之中，也因耐受度差，个人在5000m和10000m也只能算是 普通，很多甚至没破三的朋友都可以比我还要快了许多。Hansons Plan的LT training以 Cruise Interval进行，走了两个周期後，这样的方式对於身体的刺激性可能逐渐降低， 因此选择以8-10km的持续跑来给身体新的刺激，几次下来，相同的配速下从一开始的极度 吃力到後面可以找到一个持续稳定的节奏，明显感受到身体逐渐的进步。 二、长距离：过往的长距离大多抓90% MP的配速，并且以高里程为主(约莫35km)，并且持 续至少五次，其中有几次会以後段12-15km MP的方式去完成，这样的负荷真的很高，也许 到後段仍能维持配速和心率，但是因为疲劳使得身体肌肉僵硬，并且得出更多力去维持配 速，造成恶性循环。这一次的长距离里程相对较短，前期依旧以90% MP去执行，并且在後 面3-5km使用Fartlek方式用MP去完成，这样比较可以避免身体因疲劳而造成僵硬的问题， 到後期以更接近马拉松配速(约95% MP)的方式去完成长距离课表，但是总距离减短，让身 体更去体会目标配速附近的感觉，但是又不会累积过大的疲劳。 11月结束後，身体自觉良好，甚至有一种达到巅峰的感觉，光是心理是期待站上起跑线， 不论结果如何，我已经达成当初过度训练时给自己下的期许了，我已经赢了。这段期间， 非常感谢所有关心和帮助我的人，包括J帅、国伦、Jay、Hoyo、庄杰、轻松跑的真真、彦 成等人，还有每每伤害我的富哥和战神。最後，特别感谢丹丹，虽然目前还没碰过面XD， 由衷感谢你在这段期间不吝的分享和关心，很期待继续和你学习，学习如何当一位成熟且 强的跑者=) 8个月前的未竟之事，这次我回来了! 现在时间上午11点50分，距离起跑约莫10分钟，气温五度，是个适合奔驰的温度，阴时偶 透着阳光，没有阳光的情况下，实在是冷冽得令人动弹不得，不过幸好，至少清晨下的雪 已停。站在跑道上等待起跑，吃下第一包gel，目前天时地利都已具备，先前训练时所犯 的种种失误，这一次都确实改进，接下来就是等待人和了。 12点02分，准时鸣枪! 起跑的操场不大，大家老实跟着前方跑者的速度，整体来说不快，拿来当作暖身的速度刚 刚好，防府马拉松必须要提交大会认可赛事的成绩证明当作号码布顺序，个人以去年台北 马拉松PR 2:55申请，在3000名参赛者中排837号，日本长跑强国真的是当之无愧。「超过 400个就好」心里告诉着自己，当作前进的目标，想着想着，「哔!」第一公里4”09/km， 好的开始，是个很不错的开场暖身速度。 0-10km 39:43 前面10公里主要为在起跑点附近不断的转折绕圈，双腿轻盈有弹性，呼吸并无感到任何的 费力，於是将配速提高至A goal的配速来进行尝试(A goal 2:50、B goal 2:52、C goal 2:55)，一开始大家跑比较散，无大集团形成，顺风逆风交互的吹，沿路找跑者躲风，发 现日本人不只普通跑者强，视障跑者也是令人敬佩，从头到尾都有看到视障跑者在附近， 配速员似乎是10km 或者半程马拉松换一个。此阶段看表的频率稍微高一些，纵使状况再 好，也告诉自己必须要忍，毕竟现在脑冲10秒钟，也许之後就要花1分钟来偿还了。 10-20km 39:38 此阶段以逆风为主，起初和几位零星跑者轮流破风往前，远方约300公尺处有一大集团， 目测约有50-80人，几经考量後，接上大集团铁定比几人单独破风来得省力，大家虽然语 言不通，似乎有着身为跑者共同的默契，整体配速逐渐提升，在15公里处顺利衔接上大集 团。跟了2-3公里後，察觉此集团的配速稍嫌不稳定，约略在3”55-4”10/km之间游走， 然而相比於自行开出後在前方顶风，跟随集团保存体力，对现在的我似乎是比较聪明的选 择，决定先跟随一阵子再见机行事。 1:24:23 通过半程感应地垫，下半场正式开始! 20-25km 19:51 赛前和女朋友相约於23km，防府车站前补给站附近作为加油点，这一段为最热闹的地区， 赛道两旁站满了加油的群众，「甘巴爹!Faido!」的加油声不绝於耳，约莫於22.5km吃下 第三包gel(前两包分别於9km和17.5km吞下)，尽管身体不觉得冷，末稍循环差的毛病使我 双手已失去知觉，掏果胶的速度和流畅度逐渐下降，「希望别不小心喷掉阿!」心里暗自 祈祷者，另外发现了一个问题，由於戴着手套，不想因为夹水杯弄湿手指，便用手掌去抓 ，抓起时连带像保龄球般推倒後方水杯，狼狈的把水往嘴里送，洒出2/5泼到眼镜上、2/5 泼到鞋子上，仅剩半口入嘴，加上看不懂日文，从头到尾都拿不到水，只能拿到运动饮料 ，很庆幸自己可以靠每站半口的运动饮料撑完全程，如果气温高一些，风险将会不敢想像 。简单评估一下自身状况，双腿仍非常有力，呼吸顺畅不紊乱，想到我女朋友极度内歛的 风格，搭配周遭吵杂的甘巴爹， 「是时候离开舒适圈了，既然要找到她不容易， 我不希望她在寒风中受冻的情况下还找不到我」 加了点速，刚脱离了大集团不久，便看到她在路边举着自己做的加油布条，上面有着我的 英文名字，兴奋地挥了挥手，开心的笑着，想向她传达我很好，请她不要担心。过了加油 点後，回归现实，开始面对逆风，原先的大集团距离自己约200m，前方约4-500m又有新的 集团，短期内应该是接不上，周遭剩下零星的几个跑友，挑了一位人高马大的编号520的 跑友跟，试图减少一些逆风对体力的消耗，不过似乎这位520跑友对於被跟车很感冒，一 跟在後面没多久，他就会大幅度的绕到外道来表达不愿被跟车的意图。「虽然我矮了点， 还是可以轮流破风的....」心理不免碎念，也罢! 大不了独自破风也不是不行。 25-30km 19:42 这一段主要转为侧风段，很幸运的又接上几人组成的小集团，多人前进对於心理和身理还 是有一定的正向强化效果，这时对面的前导车逐渐靠近，後方跟随的是那熟悉的身影，是 偶像川内优辉!!目测领先第二名约150-200m左右的独走，第二名我不认识，第三名则是一 色恭志，川内优辉在日本的人气真的很高，周边的跑者都会大声的「Kawauchi-san 甘巴 爹」帮他加油。吃下第四包gel没多久後，尿意席卷而来，还剩下14公里，如果因为路边 小解而错失良机，我绝对会非常的後悔，就剩不到一个小时了，撑住阿!不只告诉自己的 双腿，同时也是告诉自己的膀胱要争气点。 30-35km 19:59 过了30km折返点，重回逆风段，此段追上了女子菁英。尽管整体配速稍嫌慢了一点，理智 不断告诉我，在逆风段提早加速绝对不是明智之举，开赛以来，躲风这一块我做的很确实 ，都已经执行了20几公里，就再忍5公里吧! 双腿的疲劳感开始涌现，虽不到抽筋感，但 是股二头和股四头逐渐略显僵硬，身边的跑者的呼吸声普遍变大，号码也逐渐由刚起跑时 的500-600号悄悄地换成200-400号，周遭跑爆的人越来越多，从缓跑到走路的都有，其中 不乏200号以内的高手(申请成绩估计在2:35内)，高速下的风景看似令人羡慕，其实背後 潜藏着无法想像的危机和风险。 35-40km 19:12 34km後，愿意来体会一次不看表的浪漫吗? 吃了最後一包gel，「哔!」34km的里程响起，加速的号角也同时响起，将呼吸节奏提升到 半马配速到乳酸阈值的体感。赛前告诉自己，自己看表监控配速到34km就是终点，接下来 就是属於即兴发挥了。「3:52/km」、「3:50/km」平日练习乳酸阈值的过程闪过脑门，相 信自己，相信训练，平常痛苦的跑乳酸阈值，不就是为了这一刻吗?试着再加点速吧!「 3:45/km」、「3:46/km」、「3:45/km」，双侧脚掌不断发热，大腿的爆裂感随着里程推 进迅速增加，两侧的肺叶像是快当机的蒸汽引擎，吃力的引入乾冷的空气维持最後仅存的 运转。 转入最後两公里，迎来的.......是逆风， 果然逆风高飞，是仅存於口号的东西呀! 每公里提醒的震动，不敢低头观看，想起过度训练的无力，相较於那种对於跑步感到恐惧 的绝望，这点痛楚又算什麽呢? 过度训练都给我挺过来了，它使我更加的强大，实在想不 到放弃的理由。 奋力的透过扭曲的摆臂，企图让僵硬石化双腿多少榨出多一丝的力气，大口喘着气，听见 路边大师兄的加油，只可惜再也没有多的力气回应，终点的操场好像近在眼前，却又如同 在天边般的遥远。到了操场仍需要绕一圈才抵达终点，看见草皮上有一个熟悉的身影，「 Kawauchi-san!」断续的喊了他的名字，他跑在身旁的草皮上，摸了一下我的左肩，「全 开吧!」这是一个多麽珍贵的经验，只好用这种方式作为回报，拔腿狂奔，300m、200m， 转过最後一个弯，迎来又是逆风，最後50m几乎定杆，彷佛灵魂被强行抽出，跨过终点线 ，踉跄了几步，转身向终点鞠躬，突然一阵感动从脚底窜升到头顶，我办到了，我真的办 到了。 完赛时间：2:47:39 排名：278/3026 成功将个人马拉松纪录向前推进了8分钟， 踏入sub250的领域! 一拐一拐的找到打算在终点附近帮我录影的女朋友，毫不意外她又拍坏了，见到她之後眼 泪又不争气的一直掉，当然不是因为她又再度拍坏的缘故，撑过来了!从五月开始到现在 ，真的给我挺过来了。冷空气使冷却後的双膝开始疼痛，最遥远的路，不是最後冲刺，反 而其实是从田径场走回寄物处那800m......。当天晚上，火力全开後的後遗症一个也没有 少，反覆的拉肚子加上整晚的失眠，搭配往後几天严重的DOMS，虽然生活不便，却也甘之 如饴，我想，这就是跑马拉松的浪漫吧! 回首过度训练的时期，那是种绝对不会想在体验一次的恐怖，凡走过必留下痕迹，逐渐恢 复的过程中，学会了珍惜，重新去体验原来能够跑步是一件多麽幸福的事；它锻链了我的 心志，身为我的老师之一也不为过，不过是个严师就是了...... 最後，谢谢没有放弃我的人，没有放弃的自己，还有始终如一，陪在我身边接受负能量， 却仍不断支持我的阿廷，你是我努力的动力，现在是，以後也是=) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.24.30.35 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1513993891.A.B94.html 增肥我不会输的 P大保重阿..... ※ 编辑: jim60208 (114.24.30.35), 12/23/2017 11:03:08 这一场有IAAF认证 但是没有AIMS 至於能不能用来BQ 不重要 反正用其他场Q了 ※ 编辑: jim60208 (36.225.171.57), 12/24/2017 10:43:50