马拉松很多人跑，但很少人真的跑好。昨天在运动笔记发了一篇全马前的赛前准备，是 这些年来学到的经验。半马跑者也可以依样画葫芦，减量的部分就做全马的一半就好。 如果你对成绩有追求，早点知道这些会有帮助的。 运动笔记连结： https://goo.gl/jSV63a --- 前言 再过六天，就是一年一度的跑者大拜拜 - 台北马拉松了。作为一个跑过 18 场全马，含 2016 年台北马拉松的跑者，想给大家一点建议。回顾过去，各种初学的错误我几乎都犯 过。各位能坚持到这里，平安无伤站上起跑线已经视为胜利。比赛就是展现训练成果的时 刻，重要的是乐在其中。 赛前一周的准备做得好，你完全有机会跑出训练中从来没有出现过的成绩。 关键在於两点： 1. 休息 (赛前减量) 2. 饮食 (肝醣超补) 赛前六～七天 训练：逐渐降低训练量，以平常跑量的 60% 为上限，并把所有快跑移除。若有交叉训练 仍可持续，但同样要降低强度。到这个时候，任何训练都不会帮助你的完赛成绩了，唯一 的重点只有休息以及恢复。 饮食：以正常饮食为主，不需要刻意多吃或少吃什麽东西，注意营养均衡。很多人会刻意 在赛前几天少吃甚至避免吃淀粉，我认为没有必要。在赛前大幅度改变饮食策略，容易造 成肠胃不适或是生病，得不偿失。 赛前四～五天 训练：进一步降低训练里程，以平日跑量的 50% 为上限，交叉训练全部停止。可在赛前 四天进行最後一次的五公里马拉松配速 ( MP - Marathon Pace) 跑，目的不在於训练， 仅在维持跑感！在此时跑马拉松配速应该会觉得很轻松，如果仍觉得勉强，要慎重考虑降 低比赛配速。 饮食：渐渐调整为以 50~60% 醣类为主的高醣饮食，降低蛋白质跟脂质摄取，抱持总热量 不变。 赛前二～三天 训练：以轻松跑为主，以平日跑量的 40% 为上限。此时不应该进行任何速度训练，如果 觉得身体迟钝，可以择一日进行 100 公尺的反覆跑，大约 3~4 趟，配速比马拉松配速略 快。这种训练旨在维持跑感，所以既没有必要跑长，更没有必要跑快 饮食：进行 70-80% 高醣饮食，以简单碳水化合物为主（白面、白饭、馒头），降低蛋白 质跟脂质摄取。 赛前一天 训练：早晨可以进行 3~5 公里的轻松跑，如果当天预期会走很多路，那不跑也完全没关 系。 饮食：肝糖超补持续，以简单碳水化合物为主，降低蛋白质跟脂质摄取。不吃不熟悉的食 物，不要油腻不要辣。吃得下就多吃点，吃不下就喝含糖饮料。晚餐早早吃完，正常分量 就好，吃多了不好消化。 赛前一晚 吃过晚饭，回饭店或家里洗澡，收拾比赛要用的物品。没有穿过的装备不要戴，没有吃过 的东西举凡盐锭也不需要。9 点左右躺在床上歇着，睡不着就看看电视、跟朋友聊聊天， 或是阅读本文的後半部分几遍。 比赛日 出门前一小时起来，去上厕所。吃早点，去上厕所。换上比赛装备，确认东西都带了。出 门前，去上厕所，水不需要再喝了。 - 比赛前，5 点 30 分到达起跑线，去上厕所，时间绝对足够，不用再早了。上完厕所後 外套可以脱了，寄包裹。如果冷的话穿一件不打算留的长袖衣服，暖身。 - 比赛前，比自己起跑时间提前 25 分钟站进人群中，依配速牌站到战略位置，该往前就 往前，说声不好意思，但不要客气。到了原地伸展跳跳，提前 10 分钟，吃下第一个能量 胶。 - 比赛中，过起跑点，按下表开始计时。 - 比赛中，0-3 公里，不能比目标配速快，可以比目标配速慢。现在快的 10 秒钟，後面 要花 1 分钟来补。 - 比赛中，3-8 公里，进入目标配速。不要快，不要快。现在快的 10 秒钟，後面要花 1 分钟来补。第一个水站不必喝水，快速从那些起步就要抢水喝的跑者身边跑过。 - 比赛中，8 公里之後，遇见水站适时补水。进入水站，跟志工眼神或手势示意。取水完 迅速离开，把水杯嘴压扁方便入口。少量多口，天气不热喝半杯就够，没有必要喝光。瞄 准路旁的垃圾桶丢，丢在附近就可以。我们都当过志工，完全可以理解。不要拿着不放， 不需要勉强喝光。 - 比赛中，8-21 公里，执行目标配速，不要快，不要快。专心跑步，注意心率。观众很 热情，回报笑容就可以，不要娱乐互动，身体开始暖和了吧，这时候应该觉得非常轻松。 - 比赛中，21-30 公里，执行目标配速，不要快，也不能慢。这个距离跑过无数次了，毫 无压力。沿途会遇见加油民众，招手、微笑、注意呼吸，不要说话。 - 比赛中，30-35 公里，马拉松终於开始了。紧盯目标配速，不要慢，不能慢。你的心率 渐渐高了，腿开始有感觉了，帮自己加油，你一定可以。 - 比赛中，35-40 公里，这是最困难的几公里，不要慢、不要慢。你的呼吸越来越大声了 ，你的肌肉开始酸痛了，告诉自己，这就是马拉松！过去几个月跑的 long run, 就是为 了这时候。周围的人开始掉速了，哭泣吧，这就是 long run 练不够的证明。你开始超人 了，不要留情。路旁民众在帮你打气，给他们微笑吧，像个冠军般的微笑吧！ - 比赛中，40-42 公里。最後阶段，不要喝水、不要吃补给，不要停留！能坚持到这份上 ，你已经不会跑爆了。紧盯前面的跑者，超过他的时候大声帮他加油，也为自己加油！ - 比赛中，虽然你的表显示已经 42 公里了，其实还有几百公尺才能到终点。保持步频、 专注跑姿。过了最後的弯，终点就在眼前了。这时候快或慢，完赛也差不了 2 秒钟。跟 观众互动吧，跟他们打招呼吧，举手让他们为你尖叫吧！ - 比赛後，不要停，缓缓走，领奖牌，领水。持续走动，持续向志工道谢。跟亲友会合， 接受他们的恭喜，收操喝水，享受比赛完成的喜悦和酸痛。 - 比赛後，发脸书、发动态、报平安，让大家看见！ - 比赛後，沐浴更衣，吃个饱足的午饭。碳水和蛋白质最重要，帮助恢复。下午能睡个午 觉就完美了，明天满血复活。 以上经验，未必对每个人都是正确的。不过如果你心里没底，姑且信我一次吧。 总而言之，比赛成绩不是目的，而是在於训练的过程中，不断的挑战精进，然後希望能在 终点线上，遇见一个更强的自己。 (第二段文章原始内容出自印跑团，并经过相当程度改写、增补。感激原作者 Tian) --- 台北马建议事项 台北马拉松路线前後半程难度相当，不过後半程河滨段如果遇上太阳直射以及风势会比较 辛苦。建议前半段维持稍微轻松的体感，留些体力应付後半程的路线，全程均速为佳。 - 16 公里过基隆河进入明水路，是最容易的一段，可以在有阴影的下坡段稍微加速。 - 32-34 公里左右是折返点，会遇到对向的跑者，可以在此时为队友加油。 - 38 公里健康路回转，上麦帅二桥会与半马跑者汇流，考虑结队前进以免被阻挡。 - 40 公里基隆路地下道至终点段是微幅上坡，要有心理准备，不要勉强加速。 --- 有问题可以在留言提出，祝大家比赛顺利！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 209.36.107.178 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1513039820.A.579.html 冷的话可以长一些，以动态伸展为主，不用跑太长。 如果不幸下雨，请事先找好有遮蔽的地方暖身，开赛前不要淋雨。 贴身以排汗为主。其实真正跑起来不太需要担心太冷，除非你预计会用走的。 棉质一旦汗湿反而会很不舒服。 偷懒是正确的，少即是多 跑步时的衣服可以摄氏+5度来穿，如果是 15 度，可以穿 20 度的穿着 有信心全程跑下来那就短袖短裤，最多手套就好了。如果没有信心觉得需要走，那就 穿多一点，不然走路会满冷的。 开赛前吃一个，赛中 30~45 分钟吃一个。我含赛前会吃 5 个，而一般人 3~6 个都很常见 美国牛不是肝醣 :3 我个人经验，站在起跑线上会微冷，是最好的比赛温度！ 如果开赛不觉得冷，那後面多半会太热 真的不确定的话，这两天先试一下装备。跑半个小时之後的体感大概就差不多了 （不是刚开跑的体感喔！） 根据 Advanced Marathon 作者 Pete Pfitzinger, 质量训练效果显现时间是训练结束 後的 8~10 天。也就是说，你最後一周训练的效果对当周末的比赛完全没有帮助，反而 有机会造成疲劳积累。 减量不减质应该是赛前两周、甚至三周做的事。最後一周，应该减量又减质。 能量果胶是耐力运动常用的补给品，可以迅速补充醣类跟咖啡因、钠等。 美国常见品牌为 GU 以及 Clif, 台湾的我不熟，还请自行 google. 有心拼成绩的应该食用能量果胶或是能量果冻等补给品，若是玩赛为主那就没差。 (我猜赛前的马拉松博览会应该会有卖) 帮助别人也帮助自己~ 很多口袋的跑裤、另外腰包、手套，都是可以考虑的携带方式 这就太夸张了 XD 乡民有少一分钟的再回来还愿就好了 避免在提高肝醣储存量的同时，摄取过多的热量。肝醣超补是改变饮食的「比例」，而很 多人会误以为是增加食物的总热量，其实是错误的。 简单来说，就是你多吃的蛋白质不会变成肝醣，所以没必要吃太多 对阿，所以早点知道，就早点练习。这次做不好也知道下次该怎麽改 :) 不客气，能帮上忙就很开心 ...这篇应该可以躺着看，请好好保养膝盖，快比赛了～～～ ※ 编辑: chieher (67.180.168.35), 12/13/2017 13:45:33