作者Migolove (mimigo)
看板Road_Running
标题[问题] 3000公尺请益
时间Mon Dec 4 11:26:23 2017
版上前辈大家好，小弟一直对自己的3000公尺徒手测验有问题，也有爬文，可是觉得都不是适合自己的方法，所以上来向各位前辈请教。
小弟20y，180/80，其实我是某军校生，当然3000公尺逃不了，加上我又是学校代表队，跑步更是不可避免。
我每天都会跟着代表队的练习跑校园或间歇什麽的，可是代表队几乎都是外籍生不然就是体能怪物，我真的全力跑也跟不上那种，我也发现长久以来体能不增反退，越跑越慢，从以前可以跑13分30（补测）到现在14分30...我该?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.246.98.70
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※ 编辑: Migolove (27.246.98.70), 12/04/2017 11:26:59
※ 编辑: Migolove (27.246.98.70), 12/04/2017 11:27:23
1F：推 InfinitySA: 你的休息是否足够?12/04 11:34
没什麽在休息，每天早上固定跑步
2F：→ InfinitySA: 另外强度要适合才容易进步12/04 11:35
3F：→ InfinitySA: 自己估一下能吃的菜单 别人可以的不见得适合你12/04 11:35
怎麽知道自己适合什麽，该做哪些呢？
4F：推 gavinwolf: 1.休息不够 2.是否变胖12/04 11:35
没什麽休息 都每天早上跑 体重维持在76-80这个范围。
没什麽休息 都每天早上跑 体重维持在76-80这个范围。
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没什麽休息 都每天早上跑 体重维持在76-80这个范围。
5F：推 weldom0830: 建议可以用5分速增加跑量到6k,习惯後再回去冲3k会进步12/04 11:59
5分速是指慢跑吗？
6F：→ weldom0830: 3K若想跑进12分内,就有劳版上高手指导你了12/04 12:00
7F：→ weldom0830: 3K若想跑进12分内,就有劳版上高手指导你了12/04 12:00
8F：推 oaks: 是慢的跑太少12/04 12:02
9F：推 oaks: 是慢的跑太少12/04 12:02
10F：推 oaks: 拍写~讲太快了~先讲讲你们怎麽训练得比较实在12/04 12:02
早上0540开始暖身，就开始跑到0630，跑校园或间歇不一定。
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:13:23
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:18:28
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:20:19
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:21:12
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:21:49
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:23:01
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:24:44
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:24:44
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:26:15
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:26:15
11F：推 mtkao: 练练跑山路 可以进步12/04 12:30
12F：推 mtkao: 练练跑山路 可以进步12/04 12:30
13F：推 bag4099314: 外籍生...陆官足球队?12/04 12:44
14F：推 bag4099314: 外籍生...陆官足球队?12/04 12:44
15F：推 icic21: ㄟ~5分速，就是1km/5mins。12/04 12:58
16F：推 icic21: ㄟ~5分速，就是1km/5mins。12/04 12:58
17F：推 icic21: 算蛮快的哦！12/04 13:12
18F：推 icic21: 算蛮快的哦！12/04 13:12
不行的话要减速吗？
不行的话要减速吗？
不行的话要减速吗？
19F：推 ap88994433: 不要太过度操练，我前阵子夏天天天拼耐热跑长距离，结12/04 13:22
20F：→ ap88994433: 果3000从11:50掉到12:40。後来好好休息了一阵子，现在12/04 13:23
21F：→ ap88994433: 果3000从11:50掉到12:40。後来好好休息了一阵子，现在12/04 13:23
22F：→ ap88994433: 可以跑到11分半左右。我觉得可以稍微控制饮食，然後每12/04 13:23
23F：→ ap88994433: 天跑足10k就OK12/04 13:23
24F：→ ap88994433: 补充，不要太勉强，10k可以分早晚完成12/04 13:24
请问前辈休息用意是在哪里？不怕休息就掉下来吗？
※ 编辑: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 13:37:16
25F：→ LsVCheN: 肌肉要成长要给他休息长大 不是一直压炸他12/04 13:43
26F：→ LsVCheN: 肌肉要成长要给他休息长大 不是一直压炸他12/04 13:43
27F：推 oaks: 如果你的3k是13.14分代表PACE 420-430就是你很快的速度了12/04 14:10
28F：→ oaks: 500的配速对你来说 负担也会不小12/04 14:12
29F：→ oaks: 500的配速对你来说 负担也会不小12/04 14:12
前辈您说的我不太懂...专业术语..
30F：→ oaks: 外加你说 间歇你不输别人 代表爆发力应该够12/04 14:12
31F：→ oaks: 外加你说 间歇你不输别人 代表爆发力应该够12/04 14:12
32F：→ oaks: 比较缺的应该是肌肉的恢复 建议平常的5分速可以再慢一些12/04 14:14
然後跑6k还是要自己排菜单？那又该如何排呢？我觉得我都是真的在靠意志力在撑3k...请教前辈我到底该怎麽做呢
然後跑6k还是要自己排菜单？那又该如何排呢？我觉得我都是真的在靠意志力在撑3k...请教前辈我到底该怎麽做呢
33F：→ gavinwolf: 进步只会在休息的时候发生 必须让身体有时间回覆 而不12/04 14:15
34F：→ gavinwolf: 进步只会在休息的时候发生 必须让身体有时间回覆 而不12/04 14:15
35F：→ gavinwolf: 是不间断地破坏12/04 14:15
最近我们刚比赛，已经有段时间没跑步，今天下午说要测3000我觉得我应该是不行..
※ 编辑: Migolove (110.28.202.164), 12/04/2017 15:09:06
※ 编辑: Migolove (110.28.202.164), 12/04/2017 15:09:06
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※ 编辑: Migolove (110.28.202.164), 12/04/2017 15:11:10
※ 编辑: Migolove (110.28.202.164), 12/04/2017 15:22:30
36F：推 gavinwolf: 所有门派的课表 进步都在於周期性的训练+休息(个人认12/04 16:18
37F：→ gavinwolf: 为适用所有运动) 你可能还要多做些功课 不要盲目的跟训12/04 16:18
38F：→ gavinwolf: 为适用所有运动) 你可能还要多做些功课 不要盲目的跟训12/04 16:18
39F：→ gavinwolf: 练 至少弄懂什麽是"配速"12/04 16:18
了解，谢谢前辈建议，我会去多看看书
40F：推 oaks: PACE是每公里需要的时间 如果想要每天都6k 就用五分半到六分12/04 16:48
41F：推 oaks: PACE是每公里需要的时间 如果想要每天都6k 就用五分半到六分12/04 16:48
42F：→ oaks: 的速度跑就可以了 这只是算基本的体能训练 很吃力的强度跑或12/04 16:49
43F：→ oaks: 间歇跑 一周2次就很多了 之前认识一个体院的也是练3千12/04 16:51
44F：推 oaks: 周跑量也是80k-100k唷 当然...不可能跟专科的比啦...12/04 16:54
45F：推 oaks: 周跑量也是80k-100k唷 当然...不可能跟专科的比啦...12/04 16:54
回o大，跟前辈报告一下，我刚测完3000了，大概是1340-50之间，可是我觉得很吃力，呼吸也很急促很喘，腿很酸，跑完感到头晕没力，休息之後还是感到稍喘，喉咙那边觉得有点灼热而且不知为何小臂会酸...这样我又该怎麽?
※ 编辑: Migolove (27.247.129.7), 12/04/2017 17:03:15
46F：推 oaks: 基本的体能训练就像打底 底要打好~强度跟间歇再点缀才有用12/04 17:03
47F：推 oaks: 基本的体能训练就像打底 底要打好~强度跟间歇再点缀才有用12/04 17:03
48F：→ oaks: 这种就没办法讲了...我也没看到你跑姿还是跑得怎样...12/04 17:05
49F：→ oaks: 用讲的只能跟你讲要进步不要每次都冲而已 哈12/04 17:07
O大所以我要按照你说的速度跑6K，每天跑吗？
※ 编辑: Migolove (110.26.41.251), 12/04/2017 17:18:06
50F：推 Weichuchu: 打底不用急，急可能就生病受伤了，加油！12/04 17:19
谢谢前辈鼓励
51F：推 oaks: 要看你的体能 基本上打底一定要 但是要多多感受自己身体12/04 17:21
52F：→ oaks: 帮自己调整菜单 因为最了解你身体状况的一定是你自己12/04 17:21
53F：→ oaks: 身体太累就慢一点 有力气就保持6k或是多跑个1.2k12/04 17:23
54F：推 oaks: 再真的太累也要全休12/04 17:26
55F：推 oaks: 再真的太累也要全休12/04 17:26
O大我现在有个问题是，我已经不知道什麽才适合自己了，更不知道菜单如何安排...队上感觉就是硬把我练上去的感觉。再加上今天跑的状况，我觉得我应该没办法照这个速度这样跑...
※ 编辑: Migolove (39.10.33.34), 12/04/2017 18:49:29
56F：推 netx1209: 代表队应该有教练吧 不找队上教练讨论看看12/04 19:24
教练只管球赛不管体能的XD
※ 编辑: Migolove (39.10.33.34), 12/04/2017 20:37:05
57F：推 oaks: 那你就这周先每天6k6分速 周休一日试试看 千万记得太累一定12/04 23:20
58F：→ oaks: 要休息 一周後看看你觉得如何12/04 23:21
谢谢o大，我会再把状况告诉您
※ 编辑: Migolove (110.26.69.13), 12/05/2017 12:53:22