作者HideoNomo (野茂 真 英雄)
看板Road_Running
标题[问题] 请教初马配速策略
时间Mon Nov 27 18:37:55 2017
12/17台北马是我的初马，但现在对於配速策略还不是很确定，
因此想藉版面想请教一下各位前辈。
我的基本资料43yr, 181cm/81kg, 心率max185, min55
初半马两年多前板桥奥林匹克路跑，2:12:00，跑到快崩溃。
之後就荒废一段时间，大多只是简单练跑而已。
今年七月在朋友的号召下，又开始认真的练习跑步，
由於工作关系，加上又是三个孩子的爹，没办法真的完全遵照菜单练习
之前训练主要着重在跑量，以E和M为主, 没练过间歇
十到十一月除比赛外多以10-15k之间为主，
月跑量七115，八135，九190，十190，十一月应该可以刚好200上下。
目前RQ跑力估计值41
今年参赛纪录，
10月底 猫空半马，1:58:29（20.5k, pace 5:49，平均心率161),
11/5 亚瑟士接力，0:54:14（10.5k, pace 5:10，平均心率164)
11/19 冬山河半马，1:52:43（20.7k, pace 5:27，平均心率155)
之前除了去年参加玩票性质的新竹超半马26k，没跑过long run
昨天周日第一次跑 LSD, 30.1K/3:07:15, pace 6:13，平均心率147。
除了跑到24之後肚子会饿的难受，基本无伤无痛，没有疲劳的感觉
我上述三场比赛习惯的策略是先慢後快，
因此目前考虑的全马配速策略为，
前半马用5:50~6:00配速，或把心率压在155以内。
21-32k 配速5:45，或把心率压在165以下
最後10k 再视情况而定。
目标是4小时10分-4小时15分完赛。
想请教各位前辈，这样的配速策略是否合宜？谢谢大家。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.230.123.215
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1511779078.A.9AE.html
谢谢，如果按照这边的建议方式,好像可以积极一点,从5:50以内的配速开始试着起跑
不过月跑量不到200，比较担心後半段肌耐力的问题。
2F：推 bbrret: HideoNomo也开始跑步了！？ 11/27 19:59
哈哈，其实去年已经弱弱的比过一场515，想再更进一步。
所以打掉重练，从跑步开始训练。
※ 编辑: HideoNomo (61.230.123.215), 11/27/2017 20:12:35
3F：推 bbrret: 那应该办一场台湾首场越野515才适合你XD11/27 20:45
越野魂还在！台北马下一周还要参加真级八Endura越野赛
不过跑步和三铁跟bbrret兄相比，我只算小儿科，还得请多指教
4F：推 ATand: 状况跟我现在雷同，觉得初马很有可能可以达到设定目标11/27 20:58
一起加油，主要是怕跑量不够，肌耐力不够，後半撑不住，
才一直犹豫到底要不要用保守一点的配速
※ 编辑: HideoNomo (61.230.123.215), 11/27/2017 21:12:04
5F：推 mesenchymal: 初马保守一点也不错，我觉得你策略还满合理的11/27 23:02
6F：推 yw888: 补给也很重要喔！建议前30k定时的吃些能量胶～11/28 00:00
7F：推 luvdirk: 跑力跟你差不多，不过没跑过30K，觉得抖11/28 00:19
8F：推 iSkycc: 我9月开始跑，今年太鲁初半马，年底礁溪初马，都没练过21k11/28 00:58
9F：→ iSkycc: 已上....11/28 00:58
10F：→ jeffrank: 这策略OK，初马健康完赛就好11/28 01:06
11F：推 dstory: 奥林匹克那天气跑到崩溃很正常11/28 09:55
12F：→ InfinitySA: 补给吃好吃满就对了11/28 10:04
13F：推 mlbnflnbanhl: 坚守配速 後半才不会痛不欲生11/28 10:23
14F：推 InfinitySA: 我前天初马 後半马还比前半马快又稳 orz11/28 10:34
15F：推 bbrret: 初马保守为上，再根据体感决定是否积极11/28 11:06
16F：推 LsVCheN: 超级八 骑完一圈後接着越野跑一圈 无限循环 会不会送医11/28 11:12
17F：推 bbrret: 这就是级八的真谛阿！11/28 11:23
感谢大家的相关建议。
有限的几场比赛经验下来，
深知开赛时跟着群众暴冲是大忌，
保住整段赛程的持续性才是关键。
初马还是保守点，先了解全马配速要领，
以後的赛事才能长久。
※ 编辑: HideoNomo (111.71.216.5), 11/28/2017 15:12:46