初马太鲁阁马拉松心得 大家好~以下分享一下我自己的人生初马经验 之前最多跑半马的我 对跑全马的人一直感到不可思议的厉害 自己跑半马都铁腿了，何况是两倍的距离， 但身边报全马的人络绎不绝，好像不是那麽不可能 内心便默默替自己许了愿望 希望能在30岁前 完成人生第一个马拉松 赛前准备 花了半年的时间准备，主要是依照徐国峰的书 它上面的课表来练 核心/间歇/重训/中等跑/重训/间歇/LSD，一共7天 不同周期细项会微调 课表是完美的，但现实是残酷滴 跷课表是一定要的 也常常赖皮只做一半 日晒雨淋就躲进健身房跑步机上跑 最恐怖的都不是这些 是我少做了一件很重要的事，到後头嚐到了报应 事情开始在赛前2周山地练习下切好汉坡时，一脚膝盖外侧第一次感到紧紧痛痛的 我不以为意，想说休息一下就好了(但心里怀疑是髋胫束磨擦) 隔几天後在跑步机上 同样的症状反覆发生 果真中标了 超痛 下楼梯更痛 应该就是髂胫束这个东西作怪 可是瑞凡 我1周後就要比赛了 但错就错在我平时训练没伸展，没放松，能怪谁(平时造业，现在业力引爆) 只能趁赛前减量的这周，给达人按摩紧绷的肌肉，自己再狂滚筒接着伸展， 想到再训练一下臀中肌，亡羊补牢 比赛前一晚 入睡前想着如何分配自己比赛中的休息走路时间，因为跑友都提醒要适当走路 6-4-4-3-3-3-2-2-2-2-2-1-1-1-1-1-1-1这是我心想的休息间距公里数 (跑6k-走100m-跑4k-走100m...以此类推)， 结果比赛当天 补给站设置真的很充足 几乎可以满足我上述的密集需求，比赛仅喝大会的运动饮料，香蕉只吃一口， 全程没有任何饥饿感 赛前2小时 早晨用肌内效贴我的伤脚，只希望它能全程乖乖不发作。 大腿为了防磨，我买了超像短泳裤的跑裤，内侧还抹上单车用的防磨霜，怕烧裆 耳机音乐必备(特地跑去直营店试听怕买到机王XD) 比赛过程 前10公里顺着大家的速度跟进 。10k过後，登愣，ITband 紧紧的(不~~~~~) 15k过，它更紧了 我开始担心是否能完赛 沿途的风景真的很美，气温很凉没下雨，一切都是这麽的完美，但我开心不了 因为我的膝盖，还是不争气的痛了起来 试着改变我出力的肌肉，跑上坡时，把注意力放在前脚掌着地再往後推(不能想着抬腿， 会诱发ITband磨擦) 正常的脚承担60%，伤脚40%，好让我继续跑下去，就这样，我到了21k 想着我为什麽要来这里，不就是因为太鲁阁的绝景吗?全程交管的比赛这麽罕见， 被跑者占据的路面多麽霸气 痛就痛吧 只能好好享受它 都超过一半了再撑一会儿 等30k後再说吧 半马後每一次从补给站起跑後便刺痛不已，只能边跑边忍到不痛为止 伤脚在下坡会比上坡更紧绷，所以上坡超人，下坡被人超，也只能认了 ITband的紧绷，让我无法依赖屈膝发力，只好用髋主导，加强我臀部的带动， 试着让前脚掌微外巴，好让内侧肌群帮忙，踏步也是尽量轻 反正我所做的一切 不外乎就是不要让ITband 磨擦变严重 到数8k，开始身体不是自己的 什麽是速度 什麽是风景 膝麻脚掌麻 补给都快懒得停 呈现疯巅麻木的状态 此刻旁边有个阿伯紧贴着我跑 好烦好阿杂啊 「现在几点啊」「我们这样的速度到终点会不会在1点之前啊」阿伯问 抱歉阿伯 我太弱了，真的没力气回答你的问题 我garmin表戴好看的 从头到尾都没在看时间过多久 「你跑比较快 你先走吧」我回答着 倒数3k以後，我一直看表，非得要看到距离在跳动着40.4 40.6 40.9 我才有继续这麽痛苦的动力 可是3k还是很久，我不要爆冲， 想到自己居然好像可以5小时以内?内心欢呼着，但我没有现在就爆冲的能力，太早了 倒数2k 进入长长隧道 隧道没有尽头 没有光 看不到手表跳动的数字 我在为一个看不见的东西在努力着 但终点在等我 我不能慢下来 倒数800公尺 看到洞口了!? 有拱门，是终点!!!我往前冲，用全部的全部的力气， 不顾旁人的眼光，大喊着倒数半公里 我用着4-5分速的速度用尽全力，冲往前面的拱门， 因为拱门是为我而生的，我要在穿越拱门的那一杀那 不留任何的力气 「我完成了人生第一个全马!」如果你有听到 没错，那就是我 真的力竭了，真爽 好爽啊~~~~ 後记：完赛成绩4:45自己真的很意外 兴奋到不行 跑完当天到现在都还在残废中 认真体会到 [6成训练4成放松] 的道理。一旦训练再加上平常的工作压力， 整个肌肉筋膜都在微张力下，没有喘息的时候，当然会生病 请大家记取我的教训啊 感谢姐姐跟姐的朋友帮我抢车票跟寄物 耐心等待我完赛 还帮我拍了终点狰狞照（哈哈 有人有推荐手机手臂套而且是女用的吗 全程用手拿手机有点酸... --

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