作者pigshowrun (莫忘初衷)
看板Road_Running
标题[问题] 新手如何半马压线破2请益
时间Sat Nov 4 10:41:04 2017
身高:183cm
体重:72-75KG
半马纪录:
今年2017年3月开始才参加路跑,
目前只有参加过两场,第一场02hr49m,第二场02hr18m 下周日11/12会有第三场
练跑状况:
目前每周三次,每次10.75K,周日有时候会晨跑LSD 15.05K-21.07K
若下周日有路跑,策略是这周日跑完晨跑LSD後,会休息6天,等周日的路跑,让肌肉充分休息
练跑量:
2016年11月我的月跑量约40K-50K,从6月开始月跑量提升到100K,7月之後都维持在120-140K.
,若遇到天气不稳定的下雨季节,月跑量会尽量控制在80以上的概念,
练跑地点:
大多都是在大学操场练跑,已知第一跑道为400m,第二为407.6m,第三圈为415m,第四圈为422.6m.
第五圈为430m,第六圈为437.7m,第七圈为445m,第八圈为452.8m,
目前我习惯跑第五跑道,计算几个历往常用的提供参考,
12圈*0.43K=05.16K
25圈*0.43K=10.75K
35圈*0.43K=15.05K
42圈*0.43K=18.06K
49圈*0.43K=21.07K
请问如何可以让自己从2hr18m未来提升到可以在2hr(+10分钟/-5分钟)内呢?!
恳请版上前辈可以多多分享经验,谢谢。
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1F：→ kaifrankwind: 多做马克操 三次练跑中一次LDS 一次tempo run 剩下 11/04 10:57
2F：推 geth: 休六天太久了，最後一周是减量，不是无量喔。至少要轻松跑， 11/04 10:58
3F：→ geth: 最後一两天全休就好 11/04 10:58
4F：→ kaifrankwind: 一次轻松跑加短距离冲刺 下雨天练腿...稳稳练下去 11/04 11:01
5F：→ kaifrankwind: 明年夏天 甚至冬天 应该可以很有余裕地突破两小时 11/04 11:03
6F：推 abc09118: 服用全马菜单，你下个问题会是如何破百 11/04 11:11
7F：→ pigshowrun: 专有名词满多的,我会google,感谢前辈分享,笔记ing 11/04 11:20
8F：推 juiping: 如果有配速员，就跟紧跟满 11/04 11:50
9F：推 dstory: 休息六天也太多了… 11/04 12:15
10F：推 iSkycc: 别跑操场....要更换场地，给自己适应不同地方 11/04 12:29
11F：→ a426087: 练的菜单和身体状况都跟我超像欸 也想初半马破二！ 11/04 12:40
12F：→ zxnm1224: 我巅峰时期.你的月跑量是我的周跑量2/3XD 11/04 12:45
13F：推 morgankhs: 休太多+1 11/04 13:03
14F：推 v2ssili: 其实你的跑量也不算少阿 如果稳定跑下去 我觉得不用练也 11/04 13:05
15F：→ v2ssili: 能压在2小时内阿 11/04 13:05
16F：→ kaifrankwind: 就算只看中文内容 这几年下来网路上也累积了相当丰 11/04 13:45
17F：→ kaifrankwind: 富的训练理论文章 远比这边大家你一言我一语还有用 11/04 13:47
18F：→ kaifrankwind: 太多 11/04 13:47
19F：推 iSkycc: 我跑量不到50...破2初半马山路...跟跑步团练核心 11/04 14:01
20F：推 wj1009: 以你的身材其实多累积些里程大概就破了 11/04 14:11
21F：推 wj1009: 如果你都是跑操场又想提升速度，亚索800应该是最容易入手 11/04 14:14
22F：→ wj1009: 的 11/04 14:14
23F：推 chenshing: BMI低於20的时候就可以了 11/04 15:58
24F：→ danceking: 月跑量变成周跑量就可以了( ￣ c￣)y▂ξ 11/04 16:08
25F：推 chenshing: 周跑量维持破百有多少人做的到啊？ 11/04 16:11
26F：推 jack0117: 推荐跑山路，或是重训(深蹲) 11/04 16:39
27F：推 bowenwin: 要破2 10k用每公里5'20去跑 LSD跑6'00 11/04 16:42
28F：推 tifosi512m: 我身高体重跟你差不多，这半年来月跑量约120，昨天跑 11/04 18:21
29F：→ tifosi512m: 个LDS半马距离就破2了（1:59:06半年来单趟没跑过20公 11/04 18:21
30F：→ tifosi512m: 里以上），但平常跑大概8-10k五分速内～给你参考～htt 11/04 18:21
31F：→ tifosi512m: ps://i.imgur.com/PVLtexF.jpg 11/04 18:21
33F：推 tifosi512m: 更正～LSD 11/04 18:29
34F：→ Ryan908: 除了身高、体重、体脂等, 年龄也是个关键因素 11/04 20:18
35F：→ pigshowrun: 感谢分享,话说月跑量变成周跑量,周跑量破120K也太杀了 11/04 23:02
36F：→ pigshowrun: To Wj1009: 亚索800 上网查了,感谢 11/04 23:06
37F：→ pigshowrun: To tifosi512m,感谢分享 看来我要提升跑速 11/04 23:07
38F：→ pigshowrun: To zxnm1224: 所以你之前的周跑量是180K= = 太神了... 11/04 23:09
39F：→ pigshowrun: To iSkycc,你天生跑马的!! 11/04 23:09
40F：→ pigshowrun: To v2ssili: 谢谢,我会持之以恒,维持慢跑习惯 11/04 23:10
41F：→ pigshowrun: To dstory:看来我会调整成减量,只休正式路跑前2-3天 11/04 23:11
42F：→ pigshowrun: To geth: 了解,谢谢 11/04 23:17
43F：→ pigshowrun: To kaifrankwind, 谢谢 11/04 23:18
44F：→ pigshowrun: To chenshing: 这个概念是因为比较轻,身体负担少 11/04 23:19
45F：→ pigshowrun: 吗? 11/04 23:20
46F：推 may5324: 重训+练间歇跑步 11/05 16:49
47F：推 s19987: 我觉得不太需要练的这麽复杂吧如果只是为了半马破二，我周 11/05 21:27
48F：→ s19987: 跑量最多10公里，今年四月开始慢慢跑，边慢跑边健身，10月 11/05 21:27
49F：→ s19987: 中半马1hr58min 11/05 21:27
50F：→ pigshowrun: 楼上的关键应该是健身0.0 11/05 23:36
51F：推 iSkycc: 我刚入跑2个月...慢慢练找看看有没有跑步团跟着练效果好 11/06 01:28
52F：→ iSkycc: 星期六初半马1:52破2 11/06 01:28
53F：推 RODPoy99: 不练腿部肌群 进步效果可能有限 11/06 08:15
54F：→ InfinitySA: 破2轻松练就好 要压到百附近就要吃点菜单 (间歇 11/06 09:51
55F：→ InfinitySA: 搭配练核心辅助 11/06 09:52
56F：推 chenshing: 体重跟耗氧量有关，BMI建议19，google 搜寻一下罗 11/06 10:40
57F：→ pigshowrun: 原来BMI很关键,笔记ing 11/11 12:53
58F：→ pigshowrun: @To iSkycc, 太神了 初半马破2 11/11 12:54