作者vzk123 (Ezrealin)
看板Road_Running
标题[心得] 挑战3000m
时间Sat Sep 30 12:04:56 2017
今天想跟各位大大分享一下小弟强化3km跑速的心得，
首先先介绍一下小弟的个人状况，27岁，180/73，体脂12.X%，
目前仅有参加过3次半马的经验，其中两次成绩皆为1小时51分。
(1)半年前半马成绩:
http://i.imgur.com/2twRj1M.jpg
平常有在健身房重训，也有在打篮球，
因此希望是练成精壮的身材并保有灵活度，
过去一周健身5天，健身完後用慢跑机慢跑15分钟，
前12分钟配速为12.5km/hr，从12分後每30秒增加0.5km/hr，
周末会有一天到运动场跑步，最长训练距离为6km，即参加了人生第一场半马（1小时51分
）
(2)6km测速:
https://i.imgur.com/kQ4tTV1.jpg
因为不太会配速，过去跑半马时，
起跑速可能就维持在4.X分速，导致後半段开始失速，
最近两个月开始做速度调配，但目前距离也顶多跑个10km，
距离下一次11/18追逐星光马(半马)及12/17台北马拉松(半马)还有一段时间，
会持续增长训练距离，目前一个月跑量为120km左右。
在两个月前心血来潮实测了一下自己跑3km的速度，为12分整，
(3)今年7月底3km测速:
https://i.imgur.com/DWEC2ck.jpg
後来下定决心要改善之前半马失速的状况，改成一周会到运动场慢跑2~3次，
距离大多是10km，目前自我配速是调配在前半段为热身状态(约5分速左右)，
在最後2~3km时开始加速。
(4)8km测速:
https://i.imgur.com/m2Q2lzC.jpg
(5)10km测速:
https://i.imgur.com/tjigLxo.jpg
这样持续一段时间下来至昨天再次挑战3000m，
实测成绩为11分9秒，
(6)9月底3km测速:
https://i.imgur.com/CgcqHwE.jpg
看到成绩後其实有点吓到，有质疑过测速是否出问题，
但有2位同学一起挑战3km，成绩分别为15及16分，
过程中我追过他们2圈半以上(操场一圈400m)，
因此测速上确实有可靠性。
目前计划每周末训练距离加长2~3km，目标为半马提升至1小时40分左右，
参照板上许多大大提供资讯，月跑200km，每次20km以上可能会较有明显成果，
但目前的体能还需加强才有机会达到，
若小弟的训练方式在之後能有些成果出来也会跟大家分享~~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.65.117.66
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1506744299.A.B8F.html
※ 编辑: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 12:15:08
1F：推 TJLai: 觉得应该可以挑战半马1:30，4分速应该有机会!!09/30 12:49
XD 感觉有点难 会努力看看 希望至少有1:4x
2F：→ lin5566: 好强喔！我34/178/85...目前3K最快才1158....09/30 12:57
谢前辈 ～
※ 编辑: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 12:59:26
3F：推 purpleefe: 跑的超快的啦09/30 13:12
感谢～
4F：推 sxi: 先换测速软体（NIKE不准）,或三重操场330公尺可以自己按09/30 13:14
@@ S大有推荐的app吗
※ 编辑: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 13:21:05
5F：推 mesenchymal: strava应该是OK,也许你可以试试全程10km配4：30或4：09/30 13:30
6F：→ mesenchymal: 35跑完09/30 13:30
全程4:30感觉有点难@@
7F：推 wj1009: 建议买只心跳表，准确度会高不少，以你的年纪身体条件，大09/30 13:30
8F：→ wj1009: 有可为09/30 13:30
好的 感谢大大
9F：推 mesenchymal: 我正想推坑，买只表 XD09/30 13:34
好的XD
10F：推 tyty8910: 手机就是不准啊哈哈 我手机十公里测41分 但操场十公里09/30 13:35
11F：→ tyty8910: 算圈数400公尺25圈跑45分（手机写10.8公里） 半马比赛1 09/30 13:35
12F：→ tyty8910: :40 给你参考09/30 13:35
@@感谢
13F：推 qazwsx80808: 真的快09/30 13:35
谢谢～
14F：→ tyty8910: 而且比赛会有上下坡09/30 13:35
15F：推 gavinwolf: 测验就相信操场算圈数吧… 这种速度跑内圈很ok 如果你09/30 13:38
16F：→ gavinwolf: 是跑400操场内圈 那从起终点位置研判 app距离不准 你可09/30 13:38
17F：→ gavinwolf: 能更快或更慢 不是标准操场内圈就不知道了 09/30 13:38
了解 平常测8及10km是算圈数 测3000则是看手机上显示距离 感觉似乎有多算50m左右
※ 编辑: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 13:49:18
18F：推 man30cm: 操场测的话，找有最内圈400m跑7.5圈最准。任何GPS表都多09/30 13:54
19F：→ man30cm: 少会飘，手机里程更惨。你身高体重跟我年初差不多一样，09/30 13:55
20F：→ man30cm: 我是破全马PB323，你有进半马95分内的实力。 09/30 13:56
好的 大大全马好快@@
21F：推 bbrret: 跑操场用码表吧，标准400场地内圈7圈半，手机误差很大09/30 14:00
了解 据我所知测到的还少跑50-70公尺
22F：→ h07880201: nike的每次都会偷给距离 让我感觉每次跑配速都好快~09/30 14:32
23F：→ h07880201: 特别是操场绕圈的更不准 不像直线测比较准09/30 14:32
24F：→ h07880201: 不过你速度就是在那 不会差异太大到6分速测成4分 09/30 14:33
好的 我是都跑第ㄧ道 平常会算圈数 3000是看Nike+距离 所以不太准确
25F：推 gavinwolf: 问题是训练课表配速差10s感觉就差很大... 如果要认真练09/30 14:46
26F：→ gavinwolf: 正确数据真的很重要 09/30 14:46
谢各位大大的意见
27F：→ abuser: 觉得有点怪，过往跑3次半马但"过往最长距离顶多就跑6km"?09/30 16:52
28F：→ abuser: 2. 半马1:51，3k的能耐比我想像还快 (我半马1:4x，3k可能 09/30 16:53
29F：→ abuser: 快要13min)09/30 16:53
对哟 以前自己训练时最多跑6km 就去参加半马了
※ 编辑: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 18:08:28
※ 编辑: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 18:08:50
30F：推 soulism: 跑操场之前的经验是GPS会多出5%的距离 09/30 18:09
31F：→ soulism: 要正确就要找定点计圈的APP,然後看秒数.去算速度 09/30 18:11
好的
32F：→ hoks: 看了一下起终点，我想有误差 09/30 19:08
33F：→ hoks: 我3k差不多也是11分初，可是10k配速一定在4分半内 09/30 19:10
@@ 4:30内感觉好累
34F：→ hightech1112: 以你半马的目标，速度是够了，缺有氧耐力而已09/30 22:32
会持续努力！！
35F：推 soulcrescent: 可否请您发身材照参考一下！10/01 10:15
36F：推 Bkyoe: 手机gps是快乐表，建议换gps手表测一次，或者搭配用圈数测10/01 11:13
37F：→ Bkyoe: 会比较准10/01 11:13
好的
38F：推 t3t4: 跑好快10/01 17:50
感谢
39F：推 ap88994433: 其实我在想身高对中长距离是不是比较有帮助，我3000目10/01 18:21
40F：→ ap88994433: 前是11:40，半马1:41。如果身高和速度无太多相关，你10/01 18:21
41F：→ ap88994433: 破百应该是轻而易举10/01 18:21
感觉跨步距离也有影响@@
42F：推 projectd7983: Nikeapp要看gps 会比实际里程还多 但以我跑内圈我10/01 19:28
43F：→ projectd7983: 觉得还算可接受10/01 19:28
44F：→ projectd7983: 然後看你测3000圈数图 你应该少跑200公尺（因为300010/01 19:29
45F：→ projectd7983: 起终点不应该一样）大概再加45-50秒为你3000成绩10/01 19:29
了解 12月有跑3000趣味赛 再跟大家分享XD
※ 编辑: vzk123 (223.137.46.138), 10/01/2017 20:30:30
※ 编辑: vzk123 (111.71.57.96), 10/02/2017 09:08:37
46F：→ ppit: 半马破百除了速度门槛还需要一定程度的续航力,原PO速度门槛10/02 09:14
47F：→ ppit: 不是问题,目前要半马成绩最佳化就专心练续航力吧 10/02 09:15
好的 持续努力
48F：推 akuei26: 原PO目前的成绩跟月跑量和我好像啊 我也想跑更快些@@10/02 19:43
最後固定距离的加速觉得有帮助 还有版上大大们提到的增长距离 先不管速度 增加肌耐
力 要加快会轻松很多
※ 编辑: vzk123 (111.71.57.96), 10/02/2017 21:28:51
49F：推 InfinitySA: 半马好快 不过你10k有点慢? @@ 10/03 09:03
50F：推 TaiwanTeam: 3千11分,10K不可能这麽慢,应该没认真跑10/03 10:13
10k前8公里为陪同同学速度跑 後2公里才自行加速XD
※ 编辑: vzk123 (114.136.102.237), 10/03/2017 10:49:35
51F：推 jason88633: 你要嘛误差要嘛10k速度过慢 如果10k这成绩不应该是11 03/15 22:48
52F：→ jason88633: 分，所以成绩还是有误，不然12分跳11分，应该不是用10 03/15 22:48
53F：→ jason88633: k/50分可以练出来的. 03/15 22:48
54F：→ jason88633: 所以如果你真的是11分的话，你10k照理可以跑在45-46 03/15 22:49
55F：→ jason88633: 左右，不要小看自己。 03/15 22:49