方法之一在这，好文不该埋在推文里 ※ 引述《chieher ("Be all you can be")》之铭言： : 夏日训练文章在此，就不再转贴占版面了 https://goo.gl/vEjTsg 在这提供方法之二－健身房跑步机篇 优点很多： 1.冷气房里可无视天候，不管外面是狂风暴雨或37度的大太阳都不影响。 2.配速稳，快慢随意，只要固定之後，绝不超速或降速。 3.补给喝水上厕所寄物都不用烦恼，跑完还能洗澡。 4.帅哥正妹多，赏心悦目。 5.绝不无聊，会觉得无聊就是跑太慢。不然看电视轻松跑，配上一部电影也够了。 6.真不想跑步，还有一堆器材可供交叉训练。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 以下是这一个多月来个人的半马练习法，供各位参考： 　坡度0，自爽。时速13.5开始，每1K加0.5，热身距离3~5K不定。 　跑完会做做伸展，喝个水。因为跑步机重新启动到表定速度需要时间，所以主餐仍是 从时速13.5开始，每0.2~0.3K往上加1，到0.9K的时调至时速18，正式进入课表3~6K， 这是一循环。 　喝水休息三到五分钟，第二循环一样从13.5开始，往上时速可能会调至19甚至是20， 但该趟距离就会只跑2K或1K；也可能课表部分就跑第一趟，之後就是随意跑凑里程 （目前个人视时速18以下为随意跑，不列入计时里程，但通常在13.5~16之间）。 　每次都没有特定的距离要求，全部看当天身体状况决定，18以上的部分单日最多就10K， 也可能是0。 里程部分： 七月：时速18以下／以上是202.5／110；八月至今是188.8／86.5，大致是2:1的比例。 照前几年的往例，当冬天天冷时应该可以变成1:2。如果能顺利转换，半马目标就不远。 　全马课表要秋天後才能练，特别是单日20K以上的配速跑，在夏天是完全不碰的。 　附注： 　1.小台的跑步机不耐操，特别是有点年纪的机器，碰过几次零件松脱强制停机或是脚踏 垫板断裂的情况，要找大台一点的商用跑步机才行。 　2.冷气再强也是25度左右。通常第一趟跑完後，上衣全湿裤子半湿，得去厕所拧乾， 接下来每3~5K都得再去拧乾一次，顺便休息。若没流汗，甚至能滑手机，表示强度太弱， 速度就尽量往上加吧。 3.最大的好处是时速固定，每隔0.5K时速就加个0.5，这种阶梯式跑法保证不超速， 也没法偷懒降速。且同样的速度之下，跑步机要比路跑轻松有成就感，绝对不无聊。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 　去年下半年用这模式练习路跑，半马和全马刚好达标，月跑量最多就是310K，日均10K。 　对一个全马3:00、半马85分的跑者来说，想进步到全马2:50，半马80分的话， 　采这套半马练习只会花一小时，一周三天，有第四天就轻松跑，省时，但绝不省力。 附带说明个人练习的一些原则，数字只是概略，实际可调整。样本数一，仅供参考。 1.决定目标： 　先认真测一趟10K、半马或全马以决定合理的完赛时间，切勿好高骛远跳大级。 　前两年可用pace3:20跑5K，今年一月可跑10K，明年初的目标就是要把这距离再加倍。　 2.时速+1，距离/2： 　半马时速是全马时速+1，10K时速是半马时速+1，这套勉强可用到5K。 　以我来说，全马时速16，半马时速17，10K时速18是可达成的，但时速19可能只有3K。 　5K内的赛事需要练习大量的长短间歇刺激心肺，那不是我喜爱的方式。 3.1/3、1/2、2/3原则： 　平时「配速」练习距离是目标赛事的1/3，全马跑14K，半马跑7K，轻松跑不限。 　不用一口气跑完，可拆成两趟或三趟，中停喝水上厕所让肌肉稍稍休息，以免过劳。 这是一周可做三次的中强度练习。 目标配速跑目标距离的1/2是中高强度练习，一周一次，两次的话要小心； 　2/3是高强度练习，在平常疲劳累积未消之下是很难达成又容易受伤的练习，别乱试。 　一周内只要用目标时间完成目标赛事的1~1.5趟距离即可。 4.弹性： 　当天状况不好就不要勉强吃完，我通常是降到1/6的里程，甚至是0也无妨。 　久病成良医，这几年来已能判断肌肉是否过劳，有不对劲就去按摩，有钱就没有极限。 　 千万记住：先求不伤身体，再讲效果，一切练习都以不受伤为最重要的前提。 　 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.47.81.52 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1503454454.A.76D.html 对半马85分的人来说，时速18大概是800～1200m间歇的配速吧。 如果只让跑步机用时速4~5运作，它们也会哭泣的。 坦白说，这一个多月看下来，我会以为那些跑步机是走路机。 看电视就算了（距离那麽近，边晃边看很难过啊，我很纳闷这究竟怎麽办到的？）， 边走边滑手机，甚至还有定格站着不动，大概是健身房的冷气太舒服的关系吧。 这篇原本要到十月底才发，不过一堆狗屁倒灶的鸟事出现，打乱了原先的计画，就先写了 15 mile/hr 的确要比 18 km/hr 快多了。 找大一点、新一点的机型比较不会有误差。 唔，如果轻压肌肉就酸痛到唉唉叫、或一觉醒来双腿还有跑完半马的疲劳感，那就是了。 这时候还可以硬撑，然後会觉得自己双腿肌肉很硬，缺乏弹性，状况超差。 如果还没跑就隐隐作「痛」，那就是受伤前兆，务必减质减量，找治疗师报到。 这时候的意志力只会让人受伤。 各位想太多了，这几天的台北田径场有很多能用时速21跑完5K甚至10K的大神， 进场看他们比赛才实在。 ※ 编辑: ppsj (114.47.81.52), 08/23/2017 18:09:08