作者bmfer (BM)
看板Road_Running
标题[问题] 肥宅想挑战半马该如何进步?
时间Tue Aug 15 15:17:53 2017
小弟开始练跑约半年。
头两个月，每月跑约70 KM。体重平均84
均速 10分 - 9 分速
中间三个月 每月跑约150KM。 体重平均76
均速 7:30 - 8:30 分速
最近一个月 月跑 40KM。体重平均73
均速 7:30
目前体重73，年纪35。
因为怕热，我上面的数据都是跑跑步机的。
最近一个月跑量下降的原因是中间全休了两周。
因为阿基里斯腱与膝盖韧带发炎。
开始跑後采取跑一休一。
这半年跑步自认都有热身与收操。
每次跑完右脚脚後跟上方都会痛
http://imgur.com/a/zdWKo （图片的位置）
韧带发炎後，才去看医生。并顺带看阿基里斯腱。
有问过医生怎样才算好，医生说按压的时候不会痛就好了。
但是韧带发炎，三天左右就好了。
阿基里斯腱炎，全休两周按压还是会痛...
因为想减肥与有报名seiko路跑。
还是开始练跑，只是将跑步频率降低...
想请问
1. 要如何进步？
目前最佳成绩 长程 2小时跑15KM，短程 3 KM 19分
目前训练如果时间不够就 7分速跑一小时，时间够约7分半速跑一小时半。
（跑完都很累...7分半心跳约150-160 7分速心跳约170-180）
经过爬文7分速，感觉是老阿嫲等级.....
所以发文求指导，该如何训练。
2. 这样的成绩去跑seiko 12.5公里可以吗？
因为都跑跑步机，我怕户外太热，会不会无法完赛？
跑步机的速度可以参考吗？
很担心无法完赛。
补充：跑步机是健身工厂的。
3. 阿基里斯腱发炎该怎麽办？
真的要全休到医生说的按压不会痛吗？有人知道要休大概多久吗？
现在跑，前2KM会比较痛，跑过9KM又开始痛。
想忍耐到seiko路跑结束可以吗？
4. 有抽签东京马拉松
万一抽到惹，我是不是铁定被关门阿.......
问题有点多，不好意思。
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※ 编辑: bmfer (118.163.28.82), 08/15/2017 15:19:29
1F：推 InfinitySA: 抽全马吗? 现在开始练还来得及 08/15 15:23
2F：→ InfinitySA: 不然真的会被关门... 08/15 15:23
3F：→ smc0911: 可以去跑了，因为你才7x，真的不肥 08/15 15:24
4F：→ smc0911: 会担心，就在比较有时间的时候去外面尝试一次10k以上甚 08/15 15:26
5F：→ smc0911: 至12.5k的距离，先只求能够跑完就好 08/15 15:26
6F：推 cloning: 早起去户外跑适应 不然怕你到时中暑 08/15 15:29
7F：→ ziponer: 只跑跑步机又怕室外太热...你知道路跑都白天吗？ 08/15 15:34
8F：→ jeffrank: 你现在的问题是要先养伤, 伤好了之後, 建议周跑最多三天 08/15 15:34
9F：→ jeffrank: 肌力不足的情况下 就算有暖身和收操 还是很容易受伤 08/15 15:35
10F：→ ziponer: 跑步机数据基本上没什麽用 08/15 15:35
11F：推 killerchi: ok 脚好了就可以跑 08/15 15:54
12F：推 ArSaBuLu: 7分速才不是什麽老阿嫲等级! 我阿嫲才没跑这麽慢咧 (误 08/15 15:54
13F：→ minoru04: 没破百不要自称肥宅好吗 08/15 15:54
14F：→ ArSaBuLu: 其实7分速一点也不慢 循序渐进 持之以恒 慢慢跑就会变快 08/15 15:56
15F：→ yr: 先减重啊.... 08/15 15:59
16F：推 ArSaBuLu: 气候因素差异非常大 一定要实际去户外跑过 并慢慢适应 08/15 16:00
17F：推 iamnotwhoiam: 先抽空去跑个户外操场 再来衡量真正路跑与机器差异 08/15 16:05
18F：→ iamnotwhoiam: 跑步机....就当它是可以跑个参考数据的设备就好 路 08/15 16:05
19F：→ iamnotwhoiam: 感与实际体感差异太大 更何况室内还有冷气 08/15 16:06
20F：推 wj1009: 以你的状况就每次一小时，跑一休一，很快就有进步了 08/15 16:14
21F：→ wj1009: 最好每一两个礼拜跑一下外面适应一下环境 08/15 16:15
22F：→ wj1009: 天气凉爽，没有坡度的状况下，外面其实比较舒服，健身房是 08/15 16:16
23F：→ wj1009: 没有风的 08/15 16:16
24F：→ bmfer: 感谢各位建议，会说肥宅是之前85的时候真的是够肥的。 08/15 16:20
25F：→ bmfer: 用跑步减肥，有点兴趣了。想要有更好的运动表现。 08/15 16:20
26F：→ bmfer: 谢谢各位建议，我会找时间晚上去跑操场的。 08/15 16:21
27F：→ sankaka: 养伤真的很重要，我伤过一次，没好完全就在练跑，感觉後 08/15 18:22
28F：→ sankaka: 来每次运动後，脚都会特别有感。 08/15 18:22
29F：推 loveloser: 改骑健身车练心肺 让脚休息 08/15 20:41
30F：推 durian96: 看这篇文章好像在看自己一样，去年我也是85kg一开始只是 08/15 21:25
31F：→ durian96: 想藉由运动减肥，跑着跑着就好像上瘾一样，报了半马 08/15 21:25
32F：→ durian96: 在路跑前降到73kg也顺利完赛（只求完赛..）跑步其实是 08/15 21:26
33F：→ durian96: 非常个人的，别人的菜单不见得适合自己，最重要的是 08/15 21:27
34F：→ durian96: 不要受伤，相信慢慢照着目标持之以恒一定可以 08/15 21:29
35F：推 bowenwin: 有好的跑姿 核心肌群 能稳定跑 才有可能进步 08/15 23:56
36F：→ victorlove: 实力还不够 何必强求全马 身体强度也还不够 姿势可能 08/16 00:13
37F：→ victorlove: 不好容易受伤 拼完全马换来一身伤痛怎麽办 08/16 00:13
38F：推 victorlove: 建议你可以跳绳 强化你小腿和阿基里斯腱 08/16 00:17
39F：推 hibao100: 身为龙妹我能告诉你，我93kg的时候跑完初马，我尚未受 08/16 07:23
40F：→ hibao100: 伤的理由也只是猜想跑姿、跟好的柔软度。跑步机不是很好 08/16 07:23
41F：→ hibao100: 的训练夥伴，在路跑的世界很少看到跟我一样体重过重的人 08/16 07:23
42F：→ hibao100: ，我虽然不强，但可站内聊一下 08/16 07:23
43F：→ omega31perda: 依你叙述的资讯 全部都是在赌博 精工路跑应该还好 08/16 09:05
44F：→ omega31perda: 东马.....只要没发炎就很好 08/16 09:05
45F：推 ArSaBuLu: 推"最重要的是不要受伤" 08/16 13:40
46F：推 h07880201: 留得青山在不怕没柴烧 不要受伤最重要 跑全马不用急 08/16 15:04
47F：推 openit1209: 84公斤，8分速度肥宅的我表示：超级阿嬷等级...（飘过 08/16 23:37
48F：→ openit1209: ） 08/16 23:37
49F：→ openit1209: Seiko 路跑别担心，顺顺跑就好 08/16 23:38
50F：推 zxc44560: 跑步机>操场>一般道路 都会有差 08/17 14:51
51F：推 houwai: 跑步机跟马路差很多 走出户外练吧 跑就对了 08/17 21:08
52F：→ houwai: 怕跟外面差很多 就移到外面去适应他 怕热不是理由阿 08/17 21:09
53F：→ houwai: 不过 基本上你完赛应该没问题 08/17 21:10
54F：推 JYHuang: 今年完成东京马时体重大约85， 08/18 20:53
55F：→ JYHuang: 不过还是要看你的肌力够不够支撑重量 08/18 20:53
56F：推 smalljie2002: 你半年降11kg..我跑全马完後受伤休息半年升11kg... 08/19 14:10
57F：→ smalljie2002: (已突破90..）我才是肥宅...你怎麽瘦的啊?QQ 08/19 14:10
58F：推 j0588: 记得跑步机坡度要调成3%左右，才比较能模拟外面道路的状况 08/19 15:15
59F：推 qmaper: 跑步机跟实际上路感觉差很多的~~还是要实际上路跑跑看 08/25 01:58