作者z0417z (遛鸟侠)
看板Road_Running
标题[问题] 3000公尺要如何进步
时间Wed May 31 22:27:34 2017
小弟目前3k成绩极限约12：15，5k极限约23分，10k极限52分。月跑量平均80k，每次都是
跑5k或10k，每个礼拜会挑一天练间歇，400X8,每趟1：30。
要参加公司内部的考试，想把3k成绩拉到11分多。
请问各位学长姐，这样的菜单是不是有问题？卡在这成绩一阵子了，请问要如何再做提昇
呢？请不吝赐教
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1F：→ jodnu: 间歇中间休息多少?? 另外8趟跑的完，可以增加到10趟 05/31 22:36
2F：→ jodnu: 10趟跑的完，再开始缩秒数 05/31 22:37
3F：→ jodnu: 月跑量也少了点 05/31 22:37
4F：→ z0417z: 中间休息1分钟 05/31 22:41
5F：→ jodnu: 休60 OK 只是建议可以到十趟。90都没问题 再89以此类推 05/31 22:49
6F：→ jodnu: 增加跑量也是个方法，也多试试tempo run 配速去跑5~10km 05/31 22:53
7F：→ z0417z: 谢谢前辈 05/31 22:53
8F：→ jodnu: 还有核心肌群 之前我练波比操还蛮有效 可以参考参考 05/31 22:57
9F：推 soulism: 请问是什麽样的公司要考3000M. 05/31 23:03
10F：推 tyty8910: 10k 相对其他成绩慢满多的 05/31 23:06
11F：→ z0417z: 公家单位 05/31 23:09
12F：→ z0417z: 10k都最後才加速，前面不敢冲 05/31 23:12
13F：推 alove973: 军警吧? 05/31 23:18
14F：推 chenyiwei: 可以再加800m间歇，跑3分钟，间休3分钟，先5趟试试... 05/31 23:39
15F：推 JohnColtrane: 会考3K的公司，大概只有国军了 06/01 00:02
16F：推 a3899200: 邮差跟清洁工是不是也有考啊 06/01 00:14
17F：推 ppboy: 找一团4:30-4:45 10k以上的团，死命跟着，两三次就有效果了 06/01 00:36
18F：→ ppboy: 抱歉我看成你要练10k 06/01 00:37
19F：→ alabai: 相对於3k的费时，5k太慢了，建议穿插一些门槛跑，把配速 06/01 01:21
20F：→ alabai: 稳定下来 06/01 01:21
21F：推 showwisdom: 原PO还在受训阶段？ 06/01 07:48
22F：推 jay111101: 这个时间点应该是警特受训吧？ 06/01 08:45
23F：→ jengmei: 你国军志愿役噢??废物国军 06/01 11:17
24F：→ hoks: 成绩落差真大，这个3k准确? 06/01 11:19
25F：→ hoks: 3k成绩对应到5k起码21分内，10k起码44分内 06/01 11:20
26F：→ InfinitySA: 10k有点慢... 06/01 11:24
27F：推 hank292: 1k或2k也可以练间歇，一周可以排两次间歇，一长一短 06/01 11:38
28F：→ Ragnarok: 版友只是提问进步方法，这样就讲废物也太超过了吧？ 06/01 11:46
29F：→ yafx4200p: 这种速度 已羡慕~ 06/01 12:41
30F：→ zhmzhm: 有人的嘴巴不知道在贱什麽的 06/01 12:48
31F：→ z0417z: .....楼上的嘴贱大哥，国军犯到你了吗？ 06/01 13:10
32F：→ z0417z: 我是要参加霹雳小组训练 06/01 13:11
33F：→ z0417z: 有可能是我5k配速没经验，我都配4分半速，最後1k才冲 06/01 13:14
34F：推 vata: 最近天热本来就很难跑，或许菜单偶尔可以配点耐热+间歇 06/01 13:22
35F：推 vata: 天热速度真的不好提升，而且现在才要慢慢进入夏天 06/01 13:25
36F：→ vata: 空闲时练核心或许有些帮助 06/01 13:26
37F：→ tpetf: 月跑量太少 06/01 13:58
38F：→ tpetf: 23楼很呛？你多厉害？ 06/01 13:59
39F：推 ziponer: 就算原po真的是志愿役，人家对於体能有自我加强的态度， 06/01 14:16
40F：→ ziponer: 就已经完胜那个嘴炮人士 06/01 14:16
41F：推 InfinitySA: 我觉得天热是练LSD比较痛苦 > < 06/01 14:17
42F：→ InfinitySA: 30度上下气温的话 我3~5K就要喝一口水... 06/01 14:18
43F：推 dashonyu: 霹雳小组...哇！ 加油！！ 06/01 15:56
44F：推 karate2007: 是要考维安特勤中队吗？ 06/01 16:07
45F：推 anoymouse: 某楼真是笑死 什麽都不确定就开呛 06/01 16:13
46F：→ z0417z: 是一般县市的耶，不是中央的维安 06/01 17:12
47F：→ jengmei: 抱歉说错。废的不是国国军。是志愿役。渣的存在。 06/01 17:55
48F：→ berry4011: 某楼是来钓鱼的? 06/01 18:03
49F：推 l19: 版主该出来管管了吧 06/01 18:19
50F：推 danish80924: 5K23分 10K应该50分内没问题吧? 看起来5-8K那多跑速 06/01 19:51
51F：→ danish80924: 度维持基本上10K50分一块蛋糕而已 06/01 19:51
52F：→ S522: 霹雳的晋训标准主要是在打靶，跑步能稳稳在12分左右没啥问题 06/01 19:52
53F：推 karate2007: 大家发言要小心喔～ 06/01 21:18
54F：→ z0417z: 怕打靶掉漆，所以跑步尽量提昇喽！是学长吗！？ 06/01 21:20
55F：→ jengmei: 版上志愿役真多 06/01 21:47
56F：推 lemelqoo: 霹雳小组的晋训不是打靶跟跑步，而是长官 06/01 23:03
57F：→ z0417z: 哈哈，原来有八挂 06/01 23:56
58F：→ kerkerInc: 这样的月跑量顶多维持, 06/02 02:00
59F：→ an123456781: 任何一行的晋升几乎都是靠长官 这没什麽八卦吧 06/02 09:06
60F：→ an123456781: 但是实力越好机会基本上还是越大啊 06/02 09:06
61F：推 liskenny: 纯粹讨论跑步 为什麽就有些推文特别臭 06/02 09:57
62F：→ z0417z: 楼上上的学长中肯 06/02 10:40
63F：推 s855160: 有些人心里有病吧 真可怜 06/02 23:05
64F：推 bebi: 当兵时候被欺负吧 真的有病 06/03 17:42
65F：→ jengmei: 志愿役连小黄都不如。 06/03 18:03
66F：→ lbc740602: 然後你连志愿役都不如吗XD 06/04 09:34
67F：→ jengmei: 志愿役真的是渣。难怪不少人都说会呼吸就录取了。 06/04 10:45
68F：→ gobby3958: 检举去水桶吧 看了就讨厌嘴邱的 06/04 22:38
69F：推 pig83818: 我弟在霹雳，没听过有这种标准，我猜楼主应该是想要上某 06/05 01:54
70F：→ pig83818: 座山受训吧？喔对了某楼你好，我就是你口中的渣，你成功 06/05 01:54
71F：→ pig83818: 钓出我了，然後呢？ 06/05 01:54
72F：→ antiall: 霹雳小组有这麽硬喔 3k要11分多? 06/05 10:39
73F：推 biggis: 这我以前教过了 去跑山路吧 越高的山效果越好 06/05 19:36
74F：推 jengmei: 渣说话了 06/06 18:35
75F：→ b81314: 跟我差不多 06/07 10:11