作者myislet (以为忘了却记得牢牢的。)
看板Road_Running
标题[问题] 半马练间歇
时间Fri May 12 15:26:33 2017
大家好
因为本身半马成绩不佳，约三小时
希望可以提升
前几天参加Nike NRC课程
教我们跑400m*12圈，
配速约6分半，中间休息约1分
想问若我用这样的型式练习，
可以有效提速吗？
或是怎麽调整好呢？
第一次练间歇不是很了解，还请大家指教
谢谢！
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1F：推 InfinitySA: 想破百再来练... 05/12 15:32
2F：→ InfinitySA: 先决定目标再来考虑训练菜单 05/12 15:33
3F：推 luismars: 所以一圈是2:36? 有点轻松。 不然就这速度600M试试。 05/12 15:40
4F：推 InfinitySA: 间歇速度应该要提高到4:00左右吧? 05/12 15:43
5F：→ InfinitySA: 200~400 中间休半圈 05/12 15:44
6F：→ InfinitySA: 休练习距离的一半 05/12 15:44
7F：推 Ryan908: 半马3小时...提昇跑量 + 每1~2周18K以上LSD,保证瞬跳 05/12 16:01
8F：推 olliekr: 提昇跑量+1 我个人是进步40分...每周约30~40k 05/12 16:09
9F：推 netx1209: 根本连体能都没建立起来 练间歇干嘛 05/12 16:11
10F：推 a910012002: 每月跑100公里，半马轻松二小时完赛 05/12 16:13
11F：→ ArSaBuLu: 最近好流行练间歇唷 05/12 16:17
12F：→ Hunghsi01: 半马三小时是根本没练的成绩吧?月跑量破百练两三个月 05/12 16:28
13F：→ Hunghsi01: 就轻松2:30内了 05/12 16:29
14F：→ ppit: 可能间歇对许多人来说 感觉上比较像在训练? 05/12 16:58
15F：推 joycefox: 我也是建议先把基础量提升,不然很容易受伤 05/12 17:03
16F：→ joycefox: 但好奇的是,我之前都是月量150上下,上个月第一次突破200 05/12 17:04
17F：→ joycefox: 才第一次半马破2耶!而且还是不轻松的破.......>< 05/12 17:04
18F：→ baee: 三小时就练这个...有点本末倒置 05/12 17:27
19F：推 soqqcat: 应该要好好累积月跑量比较实在 05/12 17:33
20F：推 GELGOOG: 男生半马pb没105分都还不用练到间歇.(应该) 05/12 17:40
21F：推 oaks: 先制定目标吧~没有目标 怎麽知道你要用什麽配速来跑21k呢 05/12 17:42
22F：推 oaks: 不过半马三小时完成 应该不用练习到间歇 持续跑步每次8k10k 05/12 17:46
23F：→ oaks: 就会进步很快了 05/12 17:47
24F：推 vata: 你有提到你希望有效提升速度，因为你的半马时间是三小时 05/12 17:57
25F：→ vata: 我猜你平常的跑量并不高，所以我建议先提升跑量 05/12 17:58
26F：→ vata: 因为半马三小时算是比较中下的成绩，所以我建议先不用跑太多 05/12 17:58
27F：推 evanzxcv: 男生破百女生破二之前应该不太需要间歇 05/12 17:58
28F：→ vata: 你可以一个星期跑三天，先适应一次7k左右的距离 05/12 17:59
29F：→ vata: 接着再慢慢加到可以一个星期跑三次10K左右 05/12 17:59
30F：→ vata: 速度不用太快，大约六分半到七分速就可以了 05/12 18:01
31F：→ vata: 现在夏天，我想你应该是刚开始练跑，所以速度方面先不用在意 05/12 18:01
32F：→ vata: 如果你这个夏天，可以一次跑完十公里，中途喝点水没关系 05/12 18:02
33F：→ vata: 你冬天跑半马的时候我想两个半小时不会是太大的问题 05/12 18:03
34F：→ vata: 半马全程七分速差不多也是两个半，先设定两个半的目标 05/12 18:04
35F：→ vata: 再慢慢考虑往上加目标练间歇，这样的排程会比较好 05/12 18:04
非常感谢您～给了这麽多建议，还有以上的朋友们
我的目标是至少先进步到两个半小时完赛
其实平常都有跑，跑好几年了，但都是很放松地跑，最近才开始认真想提升速度
我会先乖乖从提升跑量开始！
非常谢谢大家给了宝贵的练习排程：）
36F：→ victorlove: 体重呢 体重也影响蛮大的 05/12 18:18
46公斤～
37F：推 moschino8975: 我半马100分45秒都还没练间歇 05/12 21:00
38F：→ moschino8975: 累积跑量速度就会上来了 05/12 21:01
好厉害喔！好的～我会努力
※ 编辑: myislet (218.236.119.247), 05/12/2017 21:03:08
39F：推 joycefox: 请问半马100分的月跑量是多少呀？ 05/12 21:53
41F：推 moschino8975: 工作忙常加班，月跑量趋近100而已 05/12 22:46
42F：推 wj1009: 我月跑两百，半马没破百.... 05/12 22:57
43F：→ LsVCheN: 月跑5~60k左右 半马107分 不过我更多时间在骑车 05/12 23:11
44F：推 soulism: 我觉得都可以练,但强度不要让你隔天,甚至很多天跑不动. 05/12 23:14
45F：→ Ryan908: 原PO的月跑量，觉得不可能半马3小时，是否有包含走路？ 05/13 00:24
46F：→ pzubfwss: 原po虽里程高 但速度太慢了心肺完全没练到所以快不起来 05/13 03:56
47F：→ Hunghsi01: 原Po哪里有说到她的月跑量? 我怎麽都没看到... 05/13 09:46
48F：→ Hunghsi01: 看她回覆的感觉，应该是那种一次大概跑个3~5K的 05/13 09:47
49F：→ Hunghsi01: 再加上步频/速度什麽的可能都没注意 05/13 09:48
50F：→ Hunghsi01: 所以训练效果很差是不意外的 05/13 09:48
51F：→ Hunghsi01: 跑龄长但是月跑量低加上强度也不高，所以才会这样吧 05/13 09:50
52F：→ Hunghsi01: 如果想要科学化的训练可以参考徐国峰的RQ网站 05/13 09:52
53F：→ Hunghsi01: 就算没有心率也可以看配速区间 05/13 09:52
54F：→ Hunghsi01: 我猜原PO之前随意练习可能连E配速都不到 05/13 09:53
55F：→ myislet: 对，跑龄长但月跑跟强度都不高，一次大概6-7k，只有周末 05/13 12:30
56F：→ myislet: 可以跑。我知道问题点了，很谢谢你们的提醒~~ 05/13 12:30
57F：推 houwai: 月跑5-60 目前pb 98分 05/13 13:49
58F：→ houwai: 月跑量不一定 还要看跑速 05/13 13:50
59F：推 o12177241: 半马90分 没在练间歇 多跑tempo run 就好了 05/13 14:03
60F：推 kasim0607: 间歇没底子练容易受伤喔 05/13 14:50
61F：→ kasim0607: 先慢跑 累积跑量 自然会进步 05/13 14:51
62F：→ kasim0607: 另外回楼上推文 我半马刚破百 月跑量150左右 05/13 14:53
63F：推 wj1009: 其实成绩跟每个人年纪，体能也都有很大关系，很难比较 05/13 15:15
64F：推 saigxx: 原来半马破百月跑量可以不用破百啊.. (嚼嚼 05/13 15:18
65F：推 wj1009: 年轻或是有体能基础的人，可能根本没啥练就达到你无法比 05/13 15:18
66F：→ wj1009: 较的程度 05/13 15:18
67F：→ evanzxcv: 每个人天份不同啦，我月跑200半马才109分钟... 05/13 15:48
68F：推 Kuwh: 半马三小时如果不是身体不好，感觉没有认真跑耶！我心脏没 05/13 17:04
69F：→ Kuwh: 很好所以都只是凭感觉跑，月跑100左右，第一次半马就2:15左 05/13 17:04
70F：→ Kuwh: 右了 05/13 17:04
71F：推 smileray: 不用练间歇啦 除非你跟我一样没志气XD 05/13 17:40
72F：→ smileray: 我只靠平常跑量跟飞轮就可以练到半马120 05/13 17:40
73F：推 vata: 每个人的体能和基础不同，不用特意学别人比较 05/13 19:05
74F：推 joycefox: 这边真的很多神人,我月跑也要快200,半马才能破2~~ 05/13 19:42
75F：→ joycefox: 但就是以轻松跑把基础打稳,再来求速度,若真要求速度 05/13 19:43
76F：→ joycefox: 配速跑比间歇来的有效吧!我练配速跑反而比间歇还累~ 05/13 19:43
77F：推 evanzxcv: 我也非常少练间歇，强度训练都是节奏跑居多 05/13 21:07
78F：→ evanzxcv: 用10K~半马比赛之间的配速连续跑40分钟(前後各1公里热身 05/13 21:08
79F：→ evanzxcv: 这样总共大概一个小时，跑完会累，跑多了速度会进步 05/13 21:09
80F：推 richday: 这版也太多神人了吧 05/13 22:14
81F：→ Hunghsi01: 男女有别吧，男生半马破2真的没什麽 05/13 22:55
82F：→ Hunghsi01: 女生半马破2的话，一些小赛事就可以上凸了 05/13 22:56
83F：推 Addidas: 半马三小时根本连量都没有吧 把量双倍 质再说 05/14 00:22
84F：推 bowenwin: 先每个礼拜练习跑一次两小时的长距离慢跑 适应半马的型 05/14 00:24
85F：→ bowenwin: 态 其实这样练 两个半内很容易 间歇比较是到了要突破分 05/14 00:24
86F：→ bowenwin: 速瓶颈时所须 05/14 00:24
87F：→ ann7773631: 三小时不用练间歇 跑量提升跑速就会提升 05/14 09:52
88F：推 ziponer: 这样的身体强度练间歇会受伤，先稳稳增加跑量吧 05/14 12:48
89F：→ yr: 可以试试 R 配速，全力跑 400 ，休息到几乎完全恢复 05/14 13:08
90F：→ yr: 等稳定之後，再改成你讲的那个间歇 05/14 13:09
91F：→ ifay: 你不是速度问题 是脚没力 把练习距离适度拉长锻链肌力即可 05/14 19:59
92F：→ myislet: 好的，谢谢！ 05/15 09:48
93F：推 jayclub: 这个速度不建议间歇，容易受伤 05/17 15:45