作者lovelessbala (阿灾)
看板Road_Running
标题[问题] 新手训练方式请益
时间Sat Apr 22 01:11:17 2017
大家好，我是四月清明连假时莫名爱上路跑的超新手。
因为现在对跑步一头热，就不小心手滑，报名了七月的10k路跑(还有八月的7k)...报完隔
天开始後悔，但觉得目标都设了，怎麽可以不努力就放弃! 所以就开始练习。
(前言结束)
目前对练习的规划是一周两天练跑(扣掉家教以及做其他运动的时间就只有两天，好一点
可能有三天可以练跑)，一天主要是跟着在地的路跑团跑山路(1k陡上坡，2.5k下坡+平地)
，另一天则在租屋处附近自己跑，这两个多礼拜来的平均配速多落在七分速。
在简单爬文以後，看到大家对新手的建议是先求距离再求速度，所以周四的自主训练就把
距离拉长到10.1k(之前都是3.5-6k)，共花了83分钟完成(此次平均配速8分速)，最初3.5k
全程用跑得，剩下则是跑跑走走，所以全程约有1~1.5k是用走的。
1. 想请教各位大大的是，若我目前的目标是定在(尽量)全程10k都用跑得完成(不求快，
只求稳)，那我目前的训练都是以同样的长度(10k)，然後渐渐减少停下来用走的频率与距
离好? 还是先继续拉长我的总距离(有建议的距离长度吗？)，然後再慢慢减少走路频率与
距离呢？
2. 其次就是，这几次跑下来，我发现我的呼吸心跳都尚在可负荷的范围，但每次都是因
为觉得脚真的无力继续跑了所以才停下来，然後走个100~200m後又可以继续跑500m~1k，
请问我应该怎麽训练，才能让脚更耐长距离(因为我尝试了把速度放的更慢，但还是觉得
无力)?
虽然到现在我还是觉得我太不知天高地厚，刚入门就越级打怪，但还是想努力试试看! 这
是第一次在贵版发文，还请各位大大不吝赐教，也希望没有触犯到版规: )
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.78.2.65
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1F：推 hoof: 关於2 持续跑 脚的肌力很快就上来了 不用担心 04/22 02:30
2F：推 ryan90218: 目标10k的比赛，以不求凸台、无伤完赛的话，先求慢慢拉 04/22 02:58
3F：→ ryan90218: 长跑的距离，以你目前刚跑没多久就拉跑量到近10k，可能 04/22 02:58
4F：→ ryan90218: 很快会受伤，就像你2所说的，就是肌力跟不上的现象，可 04/22 02:58
5F：→ ryan90218: 以先练5~6k跑全程且隔天无伤无太多酸痛，再每2~3周+1k 04/22 02:58
6F：→ ryan90218: 上去拉跑量，赛前再练1~2次10k的LSD应该就没有问题了！ 04/22 02:58
7F：→ ryan90218: 初跑切勿急速成，小心受伤，另外暑假的比赛，小心天气 04/22 02:58
8F：→ ryan90218: ，可能练习要模拟一下天气。 04/22 02:58
9F：推 wj1009: 一周四天，一次30-60分钟，轻松不喘的速度 04/22 06:53
10F：→ wj1009: 觉得不舒服就不跑，维持三个月後再爬文练跑 04/22 06:53
11F：推 jack77: 心跳ok又不求速度，就先小步幅即缩小步伐跑跑看，10K很容 04/22 07:48
12F：→ jack77: 易达到 04/22 07:48
非常谢谢各位大大认真的给予建议! 我会再好好修正我的练跑行程的!
祝大家健康平安: )
※ 编辑: lovelessbala (42.78.201.188), 04/22/2017 08:56:52
13F：推 stupidsnow: 我差不多3个月练到10k不停 XD 时间还够ok的 04/23 00:13
希望我也能像S大一样厉害!我会努力的!
14F：推 nan0205: 想检讨自己了...3年来能一周三趟10k轻松跑不停,却从未设 04/23 06:14
15F：→ nan0205: 定目标的训练跑比赛= =" 04/23 06:14
能稳定就是好事! 我只是有个目标会比较有动力督促自己!
※ 编辑: lovelessbala (42.78.157.68), 04/23/2017 21:07:18