原文网址： http://tinyurl.com/njpelcw 同时纪录在自己部落格: http://desamberwu.blogspot.tw/2017/03/blog-post.html 一篇收藏已久的文章，觉得很受用，有空想分享给大家（应该是没OP） 当我们在各种速度的跑步练习中，到底在练什麽？身体会有什麽改变？ 而又需要多少时间吸收？在这篇文章有很详细的说明和经过实验统计 的结果，看完我觉得可以让我们对各种长跑课表的安排看得更透彻，并做 更适合自己的安排。 以下节录文章的重点和做一些个人注解： ==================================== 以长见的主要几种跑步课表为例 1.快跑： 50m～200m的冲刺（或是高强度的400间歇），快速的训练可 以让有效刺激我们的神经系统，使神经系统的反应速度变快，效果 立竿见影，并且由於回馈和恢复速度快，所以看到专业选手的训练 安排，会在暖身时加入马克操或是st（70m～90m冲刺）就是这 原因，会在练习完的1～2天即得到训练成果。 2.最大摄氧量配速：（约为5k配速、或400～1200间歇的范围） 让身体能承受更多氧债(注1)、提昇有氧能力、加强肌肉系统， 但需要在肌肉纤维组织在强度训练後恢复完成才能达到完整成效 需要10～14天的时间才能获得练习的效果。 3.节奏跑(10K配速～马拉松配速、 乳酸阈值 ） 增强身体将乳酸转换成能量的效率，由於没有最大摄氧量练习般剧烈， 这种练习可以在7～10天就得到成效。 4.长跑（以长跑的定义应指「5K」以上的轻松跑） 建立有氧系统，让我们肌肉纤维内的粒线体(注2)变多且变大、增加微血 管数量，还有肌肉中肌红素(注3)的含量，所以这种练习长期下来可以给 我们有效且明显的进步～但他的身体变化较为缓慢，没办法很快感 受到成果，练习完大概需要4～6周（28～42天）才能得到明显效果。 注1：氧债： 乳酸在细胞内积聚，使神经细胞麻痹，使对肌肉的反应停顿 注2：粒线体：粒线体越多，氧气提供的代谢活动越旺盛。 注3：肌红素：肌红素对氧气亲和力比血红素高，可以在肌肉中储存氧气。 =================== 所有的练习都需要一段时间吸收，代表长跑并非一蹴可及，就算只练5K 也很难能看到8周以下的专业课表，而恢复力是相当重要的，恢复的越快 训练吸收的时间越短，但要注意随着年纪增长，恢复时间也会越来越长。 不是每个人都适合练习同一套训练。 所以，为什麽有些课表的短程间歇是安排两周一次？为什麽要加入大量 轻松跑？为什麽只做轻松跑+ST的练习可以让一个一段时间无法专注练习 的跑者维持水准？似乎都变得有迹可寻! 最後，文章中也有提到如何增强恢复力 (1)补充营养～健康饮食 (2)充足的睡眠 (3)拉筋按摩伸展 内容若有问题欢迎讨论和指正～谢谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.115.82.207 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1490618078.A.E79.html 好文章不能只有我看到 谢谢～ 有维持跑步习惯重练很快，身体随时是准备好的 适时休息，我有发现几次生病休养个几天後，下周的练习状况反而更好！ 还是有用的~有练就有，只是还未完全吸收效果，练完两周做调养也很洽当 ※ 编辑: desamber (111.251.35.8), 03/29/2017 22:36:56