嗨~大家好~ 2015年底在路跑版发过初马的文章， 谢谢大家当时的推文与回馈，第一篇<爆>的文章， 隔了一年多，终於在马拉松这一块有些进步， 虽然不到发文的门槛?! 破3?! 但破4这路上也没想像中容易，很想跟大家分享这开心的心情， 有图运动笔记网志版 https://goo.gl/Zhtr1j "我想继续写一个跑步的故事，让看到故事的人，会觉得未来是充满希望， 只要努力，只要坚持，一定可以圆梦! Impossible is nothing! 台湾就是需要更多正面的能量，更多激励人心的故事! " -郑介瑜(笔者) -前言- 一年多前完成初马，曾写了一篇心得，写下自己减重到完成全马的心得， 争一口气!田中初马~挑战我的42.195km，甩掉70公斤肥肉跑向终点! https://goo.gl/F0PPos 後来参加2016东京马，见识到世界六大马拉松的魅力。 接下来就过着有点偷懒的日子，虽然还是有在跑步与骑脚踏车， 但平均月跑量都在50-100k而已， 只要饮食没特别控制，体重又默默地爬升了(泪)， 去年年底公司赞助我去跑田中马，成绩掉到5小时外，结果不意外， 疏於练习又变胖，但还是很惊讶。 也清楚那时候自己的实力就差不多在5小时左右， 下图是我这次万金石马之前跑过的全马成绩， http://imgur.com/a/EnKye 跑完东京马之後，心里也曾经有想过继续朝破4之路前进， 但真的都只是想想而已，直到去年年底， 在运动笔记看到美津浓的活动，皇速传说万金石马拉松挑战赛! 幸运的入选4小时组。然後才真的认真地为SUB4这个目标努力! 但是，时间只剩12周了。 -特训- 我平常都是一个人在彰化体育场跑步，没参加跑团， 对於跑步的训练，也都是上运动笔记看资料， 或是在PTT的路跑版看版友分享，所以练法就真的是土法炼钢的类型， 没有不好，跑步真的是"没有奇蹟，只有累积"，但经过设计的科学化训练， 可以让训练的质量增加，提高效率。 这次万金石马拉松的训练，就按照跑步万灵丹-Daniel教练所安排的课表去执行， 训练主要分成四个阶段 基础期 、强化期、高峰期、调整期，强度循序渐进 课表一周跑5天，两天休息， 原先心里完美的计画是休息那两天可以练练核心，练练重训， 但想法总是很完美，实际上是做不到， 还是乖乖休息就好，休息也是非常重要的。 周间课表安排大概是以下型式，但都会有些细微调整 (这就是教练专业的领域了，每周都有变化) 我要做的，就是相信教练的安排，好好的完成课表。 http://imgur.com/a/01TQd 训练一开始的课表，都是以E配速的有氧耐力跑为主， 让身体熟悉跑步的感觉，配速约六分速， 只是田中马後因为左脚受伤，所以在这12周的训练之前， 也是没有跑太多，这时候就算是E配速， 跑起来还是有点吃力，刚好新入手的Garmin 735XT有心率功能， 看了一下，居然E配速都可以跳到180以上的心跳，这实在是有点可怕。 很不喜欢的训练是周二和周四的素质课表，因为是相对较"操"的课表， 需要用较快的配速去跑，或是配速的转换，印象最深刻的， 是法特雷克跑，藉由不同配速的转换，在练习个几次之後， 对於自己配速的跑感和节奏的掌握，有很大的帮助 https://goo.gl/ra8gRn (法特雷克跑延伸阅读) 训练到了第六周(2月初)，那时上课团练，在公馆河滨约20k的练跑， 那次我印象很深刻，在乖乖地跑课表练习後，也发现自己进步不少， 但在这次练习最後2k左右吧，带我们一起练习的配速员说可按照自己配速跑 ，前面的配速约5:45/km，这时大家就加速往前， 不过我已经没啥力气加速，只能按照这配速或其实更慢些跑回终点， 看自己落後同学一段路，很挫折。 这时候很质疑自己，SUB4感觉好遥远，矛盾的是， 这时候的我用5:30-5:35/km的配速去跑，其实不会太累， 而全马4小时完赛，不过就是用这配速持续跑42.195公里阿， 於是我就开始洗脑自己，继续乖乖的完成课表的训练， 稳住脚步，一步一步继续前进，还是有机会。 二月这段期间，心中有很多的小剧场，比赛近了， 小剧场上演的频率也随之增加， 但总是要告诉自己，"跑步，除了练体能，更重要的是练心" http://imgur.com/a/oPfPy (在操场吃了60-70个甜甜圈) 就这样2017年1月和2月的月跑量，是我跑步以来，跑量最多的两个月 http://imgur.com/a/eYPSf 另外真的要称赞一下，Garmin手表的训练功能， 练习课程的安排都可以先设定好， 练习时候就交给手表去纪录、提示、提醒速度快慢， 对於训练真的帮助很大。 -赛前准备- 作息:赛前两周，10点左右就准备睡觉， 5点半6点就起床去跑步或稍微动一动，熟悉一下早起节奏 饮食: 肝醣超补-比赛前三天有吃比平常稍多，并增加淀粉的摄取量，但不吃过量， 不然变胖太多只是多增加 负担而已，赛前一天则是要吃习惯又喜欢的东西， 所以赛前一天出发去台北前，特别去吃了全世界最好吃的爌肉饭， 然後心满意足的出发前往台北，在和皇速跑团的同学相约吃破PB鸡腿饭 http://imgur.com/a/m6z8f http://imgur.com/a/AK7lQ -补给- 赛前早餐-蓝莓贝果*2，花生吐司*1、香蕉*1、BCAA*1 起跑前-香蕉*1、SoyJoy营养棒*1、Fin250ml*1 比赛中-能量包*5、BCAA*4、电解锭*4 赛前早餐在比赛前一周每天都吃一样的，都选择超商买的到的好消化的， 让肠胃习惯这食物，为的是当天吃了不会肚子痛， 看起来早餐吃超多，但因为我超怕饿，哈哈! http://imgur.com/a/8jswr 起跑前吃是补充一下能量，让起跑的时候动力十足， 比赛中为了节省时间，自己带补给，以前没有自己带补给过， 也没吃过能量包，所以比赛前有参 考全国最速女律师-邱律师在个人脸书分享 的补给策略，看了他的策略让自行补给更有方向， 我的补给计画是每7.5k吃一包能量胶+BCAA(我怕饿)， 每10k和第35k吃电解锭，5km的补给站後每站都快速进站喝水， 不停下来，只降速喝水，而带有咖啡因的能量包， 则是选择在半马後和30K 吃，越到比赛後段，需要咖啡因来让人兴奋一下 http://imgur.com/a/Q2XqP (BCAA为了节省口袋空间钉在号码布後) 另外，我还把手表显示页面更改，把心率从页面移除，改为单圈配速， 原因是，我心率绝对超标，大概一半以上心率都比马拉松配速的心率区间高， 事後证明，这想法是对的，心率大超标，选择移除心率是因为看了会更紧张， 虽然心率真的可以当作参考，但有些时候眼不见为净 http://imgur.com/a/vk9DH -万金石马拉松- 收到号码布时，发现被分在最遥远的C区，让我焦虑了好几天， 这场比赛想要SUB4，赛前评估有机会，但状态要很好且不抽筋， 配速计画就是一路跟着4小时的配速员，一路跟到底， 但起跑在C区，代表要追上4小时的配速员有难度，前面若是暴冲，势必影响体力， 询问丹丹教练请他给我建议，他的建议是前一公里可以快点，若是没看到配速员， 就按照自己配速跑，所以我又拟定了一套配速计画， 0-3K:人生海海乱乱跑 3K-14K:稳定配速 14-21K:稍快前进 21K-41K:稳住535配速 41-42.195K:冲吧~跑跑郑肉圆 http://imgur.com/a/lm45H (在手上写下5:35的配速表希望别比这时间慢) 赛前就知道三月的北海岸大多是有雨天气，赛前看气象也知道比赛当天会有雨， 不过在中部还真的很少有机会淋雨跑，不过，换个想法，在雨中跑步， 也是很浪漫的一件事，长大後，哪时候还有机会看地上有水还可以毫不犹豫地踩下去。 http://imgur.com/a/xhg6p (赛前和皇速同学合照) 起跑前3k就乱乱跑，在人潮中钻来钻去，只求早一点脱离满满的人海， 想说好不容易度过了壅挤的隧道，迎向外头宽广的天空， 却万万想不到，刚出隧道口，我鞋带掉了，只好到路边赶紧绑一绑， 然後冲个50公尺缩短一下时间继续顺着节奏跑， 顺顺的跑个5公里左右，万万想不到，鞋带又掉了， 我超无言，只好又赶快到路边绑鞋带， 只能说人生总是有很多意料以外的事，但都是为了让生活更精彩! 原先我真的拿计算机算配速，算我在C区起跑，然後塞在人群中， 再用胖胖的身躯在人群中钻来钻去，冲出人群， 然後奔向4小时pacer需要多少时间，最後算出来，保险估计大概是半马的距离! 嗨~万万想不到又出现了，就在此时，刚看到14KM的牌子， 突然发现前面怎麽一大群人，又没有补给站，好怪喔，人好多， 按照着当时约5:25-5:30的配速继续往前穿越，看到人群前面的人有绑汽球耶， 挖~我居然在14k就遇到了4小时的配速员， 这到底是我这段路跑太快还是我是数学白痴，连按计算机都估错距离时间， 好吧~我相信是我跑太快了，哈哈， 不过这时候已经在525-530的配速节奏上了， 硬是要突然转到4小时配速员535-540的配速觉得有点不习惯， 所以还是照原定配速继续前进， 在起跑冲出人群後，其实我都会跟着配速相近的人跑， 跟在他们後面，用差不多的配速持续前进，虽然可能在进补给站喝水後就走散， 不过要再找到下一个配速相近的其实不难， 大概在18k左右吧， 看到後面追上的皇速同学，看着穿着同样衣服的人，活力就来了， http://imgur.com/a/XCGT1 (跟在美女同学Jolie後面跑起来很有安定感) 过了半马折返点後，听说逆风很大，不过幸运的是，比赛这一天其实风力还好， 和人以一个小集团跑有个好处，可以互相提醒配速，可以互相轮流破风， 25k後，发现脚的重量好像变重了，感觉用出525的动力去跑，但配速显示却是535， 左脚大腿隐约有快抽筋的感觉，这时候赶紧又从口袋掏出电解锭， 不管有没有用，至少吃一下求心安，但更重要的是，留意自己的跑姿， 不要因此而大变形，我觉得这很重要，往往抽筋的感觉上来了， 就改变姿势，结果脚的受力变得很不均，让抽筋来的快，去的慢， 大概30k左右，我们的皇速小集团就在补给站後"单飞不解散"，各自向美好的未来迈进了， 印象中32k左右，我的好朋友，在这场全马中，我又第四次和他碰面了， 没错，就是万万想不到，他又登场了，鞋带又掉了， 超无言，一场全马鞋带是要掉几次，谁能教我绑鞋带阿~~~~~~~~~~ 往好处想，这场比赛全程都不打算停下休息，所以就把蹲下绑鞋带当作休息片刻好了， 这时候看一下手表，距离4小时还有约1小时的时间，心想接下来只要稳稳跑， 就算6分速，还是可以达标，不过，全马的考验真的是30k後才真的开始， 虽然知道6分速不难，但这一段路开始上上下下，脚经过30k的奋斗，战斗力已经不像平常那样勇猛了， 发现我的配速也不自觉地下降，这时候附近的跑者变得零散，有的超车，有的步兵， 找不太到相近配速可以跟车稳稳向前的，就在这时候，左边突然出现熟悉的身影， 挖屋~是4小时的配速员小茹，在这遇到他实在太幸运了， 人总是会在需要帮助的时候遇到贵人， 很庆幸能在这边遇到小茹，因为入选皇速课程的关系，他有陪我们练跑过两次， 跟在他旁边跑，有一种熟悉的安定感，就这样跟着他跑上了最後一个陡坡， 因为有他，在这个陡坡还是可以稳定的前进，不会掉太多速度， 小茹也很贴心的提醒跟他跑的夥伴下坡别冲太快， 终於来到了隧道口， 看着手表，笃定可以破4了，进入隧道後加速前进! 终点不远了! 加油~郑肉圆~ 破4!破4!我破4了! 成功破4! PB达成! http://imgur.com/a/Yrm6h http://imgur.com/a/V8q8R (谢谢美丽的小茹带我突破PB) -赛後心得- 三个月要从PB4小时33分进步到4小时内，难度很高， 特别是当时的我状态还是很差的， 最近的一场全马跑超过5个小时，要进步一个小时， 是多麽大的差异，训练过程也多次怀疑自己， 虽然小剧场好像很多，也好像一天到晚质疑自己， 但其实我总是告诉自己，我很努力了，坚持下去一定可以达到目标， 我很庆幸自己之前减肥完成初马那段经历， 在我质疑自己的时候，想想自己过去走过的那一段路， 虽然看着当时写下的心得，现在看很惭愧，但也可以激励自己。 很多事情都是转换为正面能量的，像是这次C区起跑， 其实就像我以前受伤，也是一步一步慢慢往前走， 重点是要持续地往前，而别花太花时间在哀怨为什麽我在C区，要想办法突破这逆境。 有人说，跑步很无聊，但我觉得找到跑步的节奏後可以开始放空，是最自在的时刻， 跑万金石的过程，看着海放空後，脑袋中浮现， 今天状态很不错，别出意外真的可以跑进4小时内， 下一个想法，脑袋中突然出现很多要感谢的人， 一路上走来始终在我身边帮我，想着想着都快哽咽了， 我始终觉得自己好幸运，身边有这样的家人朋友， 运动跑步参加马拉松要突破个人成绩，都可以入选活动， 有很棒又专业的教练，有卧虎藏龙的同学， 分享好多有用的资讯，总觉得老天待我不薄， 国小连班上大队接力都没选上过，长大後居然在跑马拉松，还在拚速度，难以连结。 跑步对我来说，是在练我的"心"，让我越来越相信，每件事都是上天做的最好安排! 总结我这次可以达标的原因: 1.相信自己 2.相信教练 3.认真准备 4.遇到贵人 有位我很崇拜的跑者送我一本书，内页写着: 介瑜: 运动，每天都会是美好的一天! 波士顿马拉松见! 加油! 谢谢你，这些话我会一直记在心里，也会继续加油的! 现在我敢说我跨出第一步了! http://imgur.com/a/2T49n #谢谢家人朋友 #谢谢丹丹教练 #谢谢卧虎藏龙的皇速同学 #谢谢Mizuno台湾美津浓的赞助 #谢谢运动笔记、怡君 #谢谢毓轩助教 #谢谢配速员小茹 #皇速传说 #谢谢TING特别打电话加油虽然记错时间 #谢谢拎拎拎在这几个月听我碎碎念 #跑跑郑肉圆 --

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