作者chawen (chawen)
看板Road_Running
标题[心得] 2017名古屋马拉松-初马
时间Tue Mar 21 16:24:11 2017
其实本来没有打算写心得的，但为了鼓励和我一样大姐级(42岁)的初马跑者来挑战，决定
出来分享。
在报名跑名古屋全马前的运动量，每星期约上两堂一小时的体适能，一堂一小时的拳击有
氧，一堂一小时半的热舞课以上课程皆超过半年。
每半年偶尔参加一次９k路跑，都是跑跑走走完成，成绩约1小时30分左右 ，跑完都会大腿
痛好几天。
因为蒂芬妮的关系，所以去年(2016)决定要抽名古屋马拉松，在九月下旬确定抽到後，我
才开始进入正式的全马训练计画，有幸看到徐国峰老师有关姿势跑法的演讲(感谢youtube
)，我开始按照马拉松世界的课表开始练习。
其实我的课表很简单:
星期一 1.5小时的热舞课
星期三,五 1小时体适能
星期六 40分钟Easy Go
星期天 70-90分钟的耐力训练
就这样从9/25开始训练，因为耐力不够，我一开始连３Ｋ都只能用１０分速跑，因此每月
的跑量都是少得可怜（到３月前，跑量最多只到88K），但为了让自己加速进入状况，分别
在11月/12月/１月都各报名一场半马的比赛，然後在2月挑战渣打全马，当做我的lsd 30
K。
在跑渣打马之前，我半马的最好成绩3小时，而渣打马关门时间６小时，所以我预计是5 小
时在３５Ｋ被关门（後来真的在３５Ｋ被关门）。被关门时毫无心理负担，也确定了名马
我一定可以完赛。
但我跑完渣打马後，大腿小腿脚踝的疲劳累积到一定的程度，导致我痛到两周完全不能练
跑。
因为脚痛的关系，我去看物理治疗，而物理治疗师刚好也有在跑马，所以他提供不少跑马
策略给我，也顺便帮我做运动心理谘询（真是感谢万分）。
最终名马我以6小时１７分完赛，拿到我的蒂芬妮。虽然成绩不是很理想，但这是我的初马
，再加上隔天我竟然可以逛街。本周日可以无痛参加3/19的国道马１０公里，就觉得人体
真是奥妙，只要勇於挑战自己就能突破极限。
明年我想要再次挑战今年落马的渣打马，希望可以不要被关门，能在5小时３０分内完赛。
ps.我觉得肌力真的很重要，如果没有练过体适能，我应该没办法跑完全马
建议如果可以,上体适能最好能先找专门的教练上过课後再自主练习
因为网路上有些资讯不是很正确
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1F：推 InfinitySA: 试者提升耐力训练到3小时以上吧... 03/21 16:26
2F：→ InfinitySA: 应该就可以了! 03/21 16:27
3F：→ chawen: 好，我会把他放入课表 03/21 16:46
4F：推 aoirx: 恭喜完赛! 03/21 17:44
5F：推 jinji269: 好厉害 恭喜你！ 03/21 18:05
6F：推 wenshiny: 恭喜完赛!!! 03/21 18:06
7F：推 ccwwanger: 恭喜完赛，真是不简单呀 03/21 18:12
8F：推 g9911615: 恭喜完赛 03/21 19:27
9F：→ chawen: 跑马有时需要一个契机，在我开始练跑後，觉得他可以减轻工 03/21 22:18
10F：→ chawen: 作压力，我努力感召我的朋友参加路跑。女生还是用蒂芬妮 03/21 22:18
11F：→ chawen: 最快 03/21 22:18
12F：推 mimijas: 恭喜完赛～ 03/21 22:35
13F：推 kisaholin: 感觉还没累积到一定程度的肌力就挑战全马，蛮容易受伤 03/22 14:37
14F：→ kisaholin: 的，其实不太推这种状况... 03/22 14:37
15F：→ chawen: 我每周练两次体适能已持续超过一年。那看起来不能推人入坑 03/22 22:37
16F：推 kisaholin: 其实我自己也是都只跑半马，还很慢，因为没练，能力不 03/23 15:11
17F：→ kisaholin: 够。冒犯原po之处请见谅，不过愿意分享是好事啊，大感 03/23 15:11
18F：→ kisaholin: 谢 03/23 15:11
我也是体适能班上同学挑战2016年名马成功後,建议我报名的
後来开始练跑後,发现我的弱点是没有耐力...
跑量不够,所以速度不快
19F：→ chawen: 不会啊！有人愿意提醒是好事，不要受伤比较重要。不过有 03/23 20:44
20F：→ chawen: 肌力比较不会有抽筋问题 03/23 20:44
21F：→ chawen: 回头检视自己，真的没抽筋过，但可能是跑太慢啦！ 03/23 20:48
※ 编辑: chawen (220.134.71.29), 03/23/2017 21:46:03
※ 编辑: chawen (220.134.71.29), 03/23/2017 21:51:06