sssun路跑志_20170319_2017台北国道马拉松雨中半马PB一秒不差继续维持_M21-1:34:43 部落格图文版 http://blog.sssun.com/20170319-2635/ 晶片时间1:34:43、大会时间1:38:48、总排107/4185、分组45/1085、姓别101/3330 本周跑量45K，过去7天跑量45K 连续报名台北国道马拉松半马组已经迈入第4年，每个路跑季总是以台北马作为年度全 马PB目标赛，而把国道半马作为路跑季季底的成果验收兼半马PB目标赛事；虽然台北国 道马拉松从2016年开始全马组就改为4小时菁英赛事，但万一比赛日当天是个大晴天， 跑在完全无遮蔽物的高速公路十八标路段来回21K两趟恐怕只会让我烤焦，今年我依旧 报名半马组跑个一趟21K就好，至於PB嘛，自己赛前是没强求啦… 其实去年底的2016台北马的成绩算是理想，数个月的训练让自己在台北马前维持到巅峰 的状态，但是台北马至今的这3个月的忙碌也让自己没办法跑课表，无论跑量跑质都衰 退不少，一切就只能靠感觉跑啦XD，目标就以95分以内达标，能否突破2年前在国道半 马同场地跑出来的1:34:43晶片PB就只能看缘份了；只是赛前这个周末右侧膝盖却有? 痛感，赛前晚上自己还在想着要不要DNF呢？ 也因为山猫路跑团的Neil赛前就跟我相约要搭我摩拖车便车去国道马拉松的会场，虽然 前个晚上睡前右膝仍有不适，在床上躺平後也一直翻到半夜1点过後才睡着，早上3点50 分醒来後右膝仍感觉卡卡痛痛的，但既然都跟跑友约好，想了想还是起来吃早餐换上路 跑装备吧！如果到了会场後暖完身如果膝盖仍卡卡的就当加油部队不上场跑，就这麽决 定吧！ 半马赛前不用像全马一样硬塞食物，只吃了三片全麦吐司加柳橙汁，穿上了山猫团团服 +昨晚半马86分的Kun神强力建议我还是要穿上的CW-X STABILYX压缩裤+多场赛事没起水 泡没黑趾甲的Santini ZERO踝袜+ Asics Tartherzeal 5-Wide虎走路跑鞋；虽然今早的 天气预报降雨机率不低，而且降雨警报器App显示台北的西边有一大片强回波即将抵达， 我还是带了水壶腰包并装满将近600cc的舒跑，毕竟自己这头水牛有水壶腰包想补充水 份就能随时补充，4点40分，出发吧！ 带了要给Neil的安全帽骑上了摩托车，唔，怎麽开始飘雨了？再打开降雨警报器app， 好大的一片雷达回波已到了台北市上空，想了想又把摩拖车骑回停车格，就等Neil到了 後一起搭计程车过去好了；有点可惜的是近来没像以前能搭CP值很高的Uber，随手拦计 程车所开的路线也不一定是最佳路线，环河南路绕了万华一大圈後终於到了环河北路污 水处理厂旁下了车，终於到了… 跟着人潮跨过人行天桥到淡水河堤内的会场，雨已经一阵一阵地下着，还是从衣保袋拿 出轻雨衣穿上，等等起跑前的等待时间还可以防风防雨保暖，我习惯把轻便雨衣的长度 剪至齐臀，如果雨大真得穿上轻便雨衣上赛道跑步时会比较好跨步，自己也会将轻便雨 衣两边手肘处挖洞以方便汗水雨水流出；暖了暖身伸展了四肢同时也做了简单的马克操， 右膝看来问题不大，就还是上场跑吧！ http://i.imgur.com/i97viMn.jpg 跟Neil以及山猫团总一哥志伟巧遇，因为天候不佳山猫团就没另揪地点拍合照了。今天 的国道马应该是志伟这个赛季第3度跟波马BQ 305叩关，压力不小啊！加油加油！ 连续跑4年国道半马来第一次遇雨，寄完物後排流动厕所减轻身上的残余水份後就跟着 跑者们走上交流道上国道，等待起跑前淋雨的这二十几分钟其实满无聊，起跑线前路肩 处的几处遮雨棚早已挤满了避雨的跑者们，许多没穿雨衣的跑者就只能在那淋着雨，幸 好我自备轻便雨衣，雨势时大时小也让我想着等等该不该穿着雨衣跑呢？幸好5点50分 过後雨势又稍小了些就跟着人群开始排队，前方的跑者不少啊！等等可能又要花上个5 分钟才过得了感应地垫了@@ 今年的全马组半马组是分开起跑，6点整第一波枪响全马选手出发，半马组的人潮稍稍 地往前移动，嗯，可能移动不到3公尺吧XDD；6点5分半马组枪响，在微雨中脱下了轻便 雨衣，跟着人潮缓缓地前进花了4分钟才过起跑线踏上感应地垫，按下GPS表起跑键，雨 中的国道半马，出发… 1K 5:03.3 2K 4:50.6 3K 4:21.3 4K 4:17.3 5K 4:29.5 6K 4:27.7 7K 4:30.7 8K 4:31.5 9K 4:43.8 10 4:24.8 第一次在雨中跑国道半马，去程往东跑，一路逆风再加上雨滴一直打在眼镜上，跑起来 阻力不小视线也不是很清楚；以往跑国道要注意以下几点：拥挤人群、路肩碎石、车道 两旁猫眼石、国道高架伸缩缝、对向分隔三角锥，幸好这段国道十八标路段的柏油路面 近期刚重新铺过，路面品质很好，两侧路肩也没太多细小碎石，要留意的仅剩下拥挤人 群、猫眼石、伸缩缝、以及三角锥，跑起来相对地安心(是吧！)XDD 起跑後人潮拥挤速度无法也不敢拉快，前2K多半是跑在国道的左侧闪躲并超越人群，第 1K先以5分速左右暖身并让心率缓缓拉高，第2K人潮仍多但配速稍微加快一点到4:50， 心率也上了170bpm，双腿双膝目前为止运作正常；3K开始进入目标配速区间4:30以内， 心率也逐渐由M转T；半马要跑进95分钟内的均速是4:30mins/km，由於前2K的暖身已经 慢了将近1分钟了，接下来的19公里平均配速得再加到4:25左右才保险呐… 其实今天这种有点雨不热的天气算是满好跑的，雨势在3K之後减缓，虽然鞋袜早已经湿 掉了，但是在Santini ZERO踝袜+ 虎走Tartherzeal 5加持下，还是能稳稳地抓住国道 路面；然而国道十八标路段往汐止方向逆风跑起来风阻颇大，7~8K大逆风吹得我配速掉 出4:30之外，这时的心率已经都跳在175bpm接近T区了；对向逐渐有先出发的全马领先 集团以半马跑者出现，山猫团志伟、Neil、晃晃和威汉也陆续从对向跑来，9K开始的上 坡加上逆风虽让我跑得有气无力，还是努力挤出一些声音帮他们喊加油，幸好折返点就 在不远处… 11 4:35.8 12 4:24.6 13 4:15.3 14 4:13.6 15 4:15.3 16 4:24.9 17 4:19.6 18 4:26.7 19 4:38.8 20 4:25.0 21 4:24.9 21~ 0:38.9 约10.6K折返後经过感应地垫，接下来的缓下坡和顺风总算让自己能再把配速拉起来些， 只是小腿开始有乳酸堆积感，而内心的意志力也若有似无的，陆陆续续会有对向认识的 跑友对我喊老孙加油，这时才能再提起些斗志把速度维持住，真是很感谢这些热情的朋 友们… 一直到折返点前的逆风跑都有种认为自己会跑不进95分内的感觉，回程即使顺风，配速 也得跑在4:20~4:25之间才有机会，与其自己凭藉着感觉往终点跑，不如找位配速接近 的跑者跟着跑好了，接近11.5K左右终於遇上一位配速、步频都很接近的跑者，身上穿 着黑豹三铁的上衣，跟跑了约200公尺後直接从背後对话：方不方便跟着你跑呢？对方 点点头，自己也请对方别有压力，我就顺顺地跟着跑就好 跟着跑会让自己稍微放空些，偶而看一下GPS表，配速跑进了4:20以内，心率却还能维 持在175bpm略高，黑豹跑友速度逐渐加快，自己也还能咬住；约12.5、15K、和17.5处 的3处水站黑豹跑友都打了手势进了站抓了水杯喝了继续跑，配速完全没掉下来，看起 来真的是经验丰富的跑者啊！我自己是完全没进站，水壶腰包内的运动饮料相当足够， 渴了就喝，不用担心掉速… 过了17.5K之後的这段路黑豹跑友的配速的确掉了下来，不晓得他是否有点不舒服或是 体力下滑呢？接近19K左右黑豹跑友示意我状况好的话可以独走了，谢谢过去几公里的 领跑，最後的2公里就只能自己努力了，只是紧接着是连续长上坡，雨势又开变大，看 了看表，如果再掉速的话95分门槛可能会跑不进去啊！最後的意志力撑一下吧！ 过了20K後远远地看到志伟再次迎面跑来一个人独跑着，对着他大喊「志伟加油 波马加 油」，心里粗估一下，他的前半马应该跑在91~92分之间，但是他的BQ得跑在3小时05分， 看来这场赛事他一定追赶得很辛苦，大夥的心跟你同在，敬我们共同参加过的赛事和一 起跑过的赛道… 离终点1公里左右，维持4分半以内的配速应该是可以跑进95分钟了，心率拉到178bpm左 右，颇喘但是看到终点门还有一段路，只能努力撑下去直到踩上感应地垫的那一刻，按 下GPS表停止键，还好完赛时间没超过1小时35分，算是达标了… http://i.imgur.com/Al9Vnii.jpg 赛前是估自己应该会跑在95分左右，也真的跑在预估的目标内；看了路协公布的晶片 成绩後只能说自己是时间精算师，跟两年前同一场地的国道半马晶片PB一秒不差，都 是1:34:43，两年来的半马PB完全没提升啊！ XDDDD 两年来自己的台北马全马PB进步了12分钟，但半马却只能勉强维持跟两年前国道半马相 同的PB成绩，虽然这场2017台北国道半马的後半段也在顺风下10K区间新纪录43:42，只 是没爆心跳、心率完全没上180bpm，也显示出自己缺乏速度训练、畏惧高心率所带来的 刺激，相当然尔在速度来到4:20以内意志力就会开始消沈，再者台北马後到国道半马这 段时间的训练不足也是让自己半马未能再提升的主要原因，这几点在下个赛季要更加留 意啊！ http://i.imgur.com/HKVmcQH.jpg 回到终点领了完赛奖牌和完赛浴巾，姚姚一直在终点处等候志伟，也帮跑回终点的山猫 跑友们拍摄终点照，这场赛事让她冒雨等候真是辛苦了。脚上穿了好穿的新一季虎走 Tartherzeal 5，以及一双陪着自己跑过2016秋季路跑季的Santini ZERO肤质零号防臭 踝袜，经过大热天下331爆汗完赛的艋舺办桌马、323小破PB的台北马、上上下下又跑又 走415完赛的双溪樱花马、以及这场以1:34:43维持PB均速4:29在雨中完赛的台北国道半 马，这几场赛事跑完无水泡无黑趾甲，Santini这双薄裸袜值得有跑後起水泡以及黑趾 甲困扰的跑友们穿看看。 http://i.imgur.com/fWohwhH.jpg 请姚姚帮忙拍下终点照，雨中完赛後的大毛巾是最温暖的… 希望下个路跑季的2018年 国道半马能破半马PB啊！ http://i.imgur.com/Jm3fOop.jpg 晶片时间1:34:43、大会时间1:38:48、总排107/4185、分组45/1085、姓别101/3330 本日Garmin Connect数据: https://goo.gl/RcNJ4d sssun路跑志_20170319_2017台北国道马拉松雨中半马PB一秒不差继续维持_M21-1:34:43 距离: 21.14 公里 时间: 1:34:43 平均步速: 4:29 分钟/公里 平均移动步速: 4:29 分钟/公里 最佳步速: 4:02 分钟/公里 高度增加: 79 公尺 高度减少: 79 公尺 平均心率: 173 bpm 最大心率: 179 bpm 平均步频: 194 spm 最高步频: 204 spm 平均步幅: 1.15 公尺 RunningQuotient当前跑力: 49.6 -- sssun's blog http://blog.sssun.com --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.42.109 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1490015609.A.124.html 因为Santini是义大利自行车衣大厂啊！他们做袜子也很在行 可以google: Santini ZERO 肤质零号 防臭踝袜 这款袜子的版型较小，以我自己为例，左右脚掌长各为长26.6/26.2cm 足测建议要穿27E/26.5 2E宽楦的鞋，而我自己穿的宽楦版虎走是穿到28cm 而27/26.5的脚相对於欧码是42~43 但我穿M/L尺寸(相对欧码是40~43)的Santini ZERO裸袜会觉得偏小 穿XL/XXL尺寸(相对欧码是44`47)的Santini ZERO裸袜就觉得很适合了 我老大她足测是24.2/23.8cm，足测建议是穿24.5和24.0的鞋，但虎走都买25.5cm 24.5/24的脚相对於欧码是38~39，而且她的脚掌较窄 我则买了3双XS/S尺寸(相对欧码是36~39)的Santini ZERO裸袜给她穿，也成了她的爱袜 我这几年黑趾甲的经验是可以归纳为几类 1. 跑鞋太fit，预留脚掌澎胀的空间不够而让趾尖踢到 2. 袜子，特别是含绵成份高的袜子，在流汗或遇雨後容易拉扯脚趾趾尖 3. heel lock没做好，脚掌在鞋内滑动而顶到脚趾，跑半马配速偏快会更容易发生 4. 下雨更容易造成以上的问题 5. 脚趾甲没修整，不过这点我自己是相当留意 之前在路跑板上也跟跑友们讨论过这篇： 跑鞋如何穿？鞋带如何绑？ http://blog.sssun.com/20150825-1485/ ※ 编辑: sssun (140.112.42.109), 03/21/2017 00:03:36 ※ 编辑: sssun (140.112.42.109), 03/22/2017 12:31:58