作者man30cm (坚持)
看板Road_Running
标题[问题] 半马想在90分钟课表
时间Thu Feb 16 11:25:26 2017
各位前辈们好：
小弟目前跑步约4年多，身高182/76，体脂13%。
之前目标全马SUB330已达成，现想挑战半马90分钟内。(一年只参加3场全马赛事)
因没参加过半马赛事，故无半马最佳成绩。
若半马90分钟内，请教课表要如何排呢？
全马最佳： 03:23:00 (2017高雄国际马拉松，第8马)
半马最佳： 01:38:00 (2017高雄国际马拉松，参考GPS手表时间)
10K自测： 00:44:24 (2016年11月，跟团跑约8成力)
5K自测： 00:20:18 (2015年9月，之後未再测过)
去年课表针对全马330，大约如下：
星期一 (休息日，飞轮轻松骑15~20K)
星期二 (定速跑；配4:40~4:50，10~12K)
星期三 (重训；负重深蹲、核心)
星期四 (800间歇；2K热身+两圈3分钟*8趟，中间休2分30秒)
星期五 (E配速轻松跑；配5:30~5:40，10~12K)
星期六 (渐速跑；前2K配5:30，每公里加10~20秒，最後配速约4:20；10~12K)
星期日 (LSD 30~35K，或LFD 21K)
请问强者们会如何建议安排课表呢？谢谢
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1F：推 ManInBlack: 怎麽感觉直接去冲就可以了XDDD 02/16 11:39
2F：推 ppit: 直接报一场半马去领成就即可 +1 02/16 11:45
3F：推 xiuyi: 应该直接上就有了！ 02/16 12:26
4F：推 allen12126: 都练成这样了...一定有90的~ 我没特别练都95了 02/16 13:02
5F：推 SirJack: 「渐速跑；前2K配5:30，每公里加10~20秒，最後配速约4:2 02/16 13:36
6F：→ SirJack: 0」请问是每公里的时间加快10到20秒吗？ 02/16 13:36
7F：→ SirJack: 此外，请问原po的LSD和LFD速度是？ 02/16 13:38
8F：→ man30cm: S大，没错，指减少的秒数。LSD配5:40~5:45 02/16 13:45
9F：→ man30cm: LFD配4:40~4:50 02/16 13:46
10F：→ Trippinglove: 全马330 半马要90很容易啊.... 02/16 13:59
11F：推 victorlove: 感觉很接近90分了 可能要跑几次四分初10k的练习试水 02/16 14:30
12F：→ victorlove: 温 02/16 14:30
13F：推 l19: 配好速冲就对了 以你5k跟全马成绩来看 半马90分没问题 02/16 14:37
14F：推 jambobo: 担心的话 LSD改成短间歇几周就没问题了 02/16 18:15
15F：推 NCIT1102: 全马这速度，半马90分没问题的，可能是你还不敢冲 02/16 18:17
16F：→ tw12321: 我也是有330要挑战半马90ㄟ @@ 但觉的4:15配速21K很累 02/16 22:02
17F：推 pzubfwss: 全马要31x才有机会半马90 在下全马pb323 半马在创全马pb 02/17 05:20
18F：→ pzubfwss: 当时了不起93~94吧 我想当LFD能用4:20跑也许就有机会了 02/17 05:21
19F：→ DonnyHuang: 推楼上,我PB快楼主约10分钟,去年台北马前半马93"13,估 02/17 07:18
20F：→ DonnyHuang: 计半马最快大概也只能90-91,不过我很少练间歇就是. 02/17 07:18
21F：→ chieher: 说全马 330 半马可以 90 的，一定没有认真练全马 :) 02/17 07:42
23F：→ chieher: 渐速跑改成配速跑。能跑在 4:17 的距离拉到 13-5 K 左右 02/17 07:51
24F：→ chieher: 就没问题了。30K LSD 对半马没有针对性，不用练这麽长 02/17 07:51
25F：→ chieher: 尽量避免 B2B hard workout. 後者的质量不好，也容易伤 02/17 07:52
26F：→ chieher: / 搜寻 半马, 90, 有很多课表 02/17 07:53
27F：→ chieher: 台湾多数跑者都没有跑质量高的 Long Run 的习惯，反而特 02/17 07:54
28F：→ chieher: 别在乎 400m, 800m 的短间歇。耐力不足，因而常有全马成 02/17 07:55
29F：→ chieher: 积远远落後半马对应成绩的情况。 02/17 07:55
30F：推 Ragnarok: 我的10k，半马成绩跟原po几乎相同，刚好想拚全马330，感 02/17 08:09
31F：→ Ragnarok: 谢原po和c大分享课表 02/17 08:09
32F：推 ctct0513: 我全马315 半马91 半马一直无法破90 超难过的 02/17 08:12
33F：→ man30cm: 谢谢大家的建议 ^^ 02/17 09:33
34F：→ hoks: 全马330半马顶多95分而已，个人经验… 02/17 10:39
35F：推 ecoh796: 以确保刚进330时，半马才96分，307才88，给你参考，最近 02/17 21:22
36F：→ ecoh796: 只专心练半马。 02/17 21:22
37F：→ ecoh796: 以前...打错！ 02/17 21:23
38F：推 evanzxcv: 我每两周跑一次马拉松配速的long run，但全马还是跑不快 02/17 22:10
39F：→ evanzxcv: 是全马比赛配速太保守吗？两场比完隔天都几乎没酸痛。 02/17 22:11
40F：推 pzubfwss: 太保守 拚pb要用全力呀 我拚完全马pb领物完要做体前弯 02/18 03:42
41F：→ pzubfwss: 想拉筋结果肚子立刻抽筋 XD 去按摩区阿姨轻轻按都超痛 02/18 03:44
42F：→ man30cm: 全马破PB，天时地利也很重要。我前7马都没遇到寒流，成绩 02/18 08:16
43F：→ man30cm: 总在3:50~3:31之间(超怕热)，跑完像虚脱脚痛2天。今年高 02/18 08:18
44F：→ man30cm: 雄马只有16~20℃。超好跑，也是我第一次完赛鞋子没被汗浸 02/18 08:19
45F：→ man30cm: 湿，且下午还能轻松恢复跑，也不会严重酸痛。 02/18 08:20
46F：推 GELGOOG: 我破4的策略是前30k用平常的感觉跑,在最後12k冲出去 02/18 18:13