在前面两位破三高手的文章後面发文压力很大XD 不过也不是人人能破3还是要照顾一些跟我一样的普罗大众板友 前言及个人背景 得知於人者太多，出之於己者太少，终於有机会分享给跟我一样有志挑战初马或是目标 320~330的板友 我的跑步经历是从2013年8月开始，在那之前都是打篮球，由於韧带断掉 後胖到90kg(身高177)才开始跑步，不过到2017年2/12才跑全马(1983年生) 2013年8月~2016年11月这段期间月跑量都在100~200之间，有图有真相，下面连结是 我记录跑步的平台 http://www.marathonsworld.com/artapp/mywall.php?uid=90721 2015及2016年都有报名全马，但最後都是网路上找课表练到受伤连赛场都没到就弃赛收场 这三年都是在半马比赛137~140的成绩浮浮沉沉，热忱渐渐被大大小小的伤消磨掉 离现在最近一次受的伤是2016年10月大腿膕旁肌，1个月才恢复，调养的同时惊觉我都是 在操间歇的时候受伤，後来有幸拜读chie大的文章，开始研读Hansons的书，发现 间歇的份量好像比起其他菜单比较没那麽重，但是轻松跑及长距离跑占的份量很多，内容 跟我之前吞得菜单迥然不同，因此以2016年11月舒跑盃作为起点,确认伤势无碍後开始 为期11周的训练，以渣打马验收成果 实际菜单 训练的方式及内容不再赘述，搜寻chie大的文章内容就有 因为我是从第11周开始练，所以有作一些调整及变化，分为前四周与後七周两阶段 第一阶段前四周:因伤癒不久，这阶段大部分还是依书上配速及里程数训练 周二间歇跑:800*6 1000*5 1200*4 1600*3因为我实在很怕又受伤完全没有加练，这四周 都是用400M92~94s之间的配速，中间休息3~4分看身体状况 周四马拉松配速跑:心率不超过M心率中间(从一开始4'45"练到第四周4'40") 周日长距离跑:26K(星期六会跑13K)、16K(星期六跑16K)交叉轮替配速5分速 中间的轻松跑对我而言是最重要的课题，因为是我最欠缺的 以下是节录一位运动笔记的跑步教练的话 『很多跑者会把轻松日当成是「附加的」，等到跑了强度後再来考虑轻松跑，累了就算 了。 其实，以长跑训练、对於大部分的跑者来说，你应该把轻松跑视为整个训练周期的主体， 并把强度日安排在适当的时间点，先跑好基础，再来谈强度。 而为什麽轻松跑/慢跑如此重要? 主因在於慢跑时我们使用慢缩肌，相较於快跑的快缩肌 ，慢缩肌有较高密度的粒腺体、氧化?、与毛细血管床，这些都是长跑後段支持你继续前进 的动力，而慢跑时我们锻链的就是这些肌群，让它拥有更高、更多、更密的有氧能量系统，有它 们作为基础，快缩肌才有余裕辅助推进，你也才有能力维持比赛强度而不坠』 因为以上的论点能说服我,所以每一次的轻松跑我都有认真完成 第二阶段後七周:因为身体的状态复原的差不多了，我又把课表做更大的变化 周二力量跑训练:书上表定M配速-6秒(1600*6、2400*4、3200*3、5000*2) ，我後半段都会跑到10KM或半马配速 (例如:1600*3 配4'20" +1600*3配4'05~4'10"或5000第一趟配4'20第二趟配 4'05~4'10") 周四:马拉松配速16K(我从4'40"练到最後一个礼拜可以用相同心率以4'30"跑完全程) 周日:这阶段有3次26KM，我改为1次半马比赛配M21K、2次32KM， 前16K 5'00後16K 4'35~4'40"，表定的16k我会以5分速跑26k 最後这七周有发生一些状况错过了一次减量期的16k长距离跑及一次公司尾牙11k轻松跑 比较大的麻烦是比赛前10天闪到腰又休息了几天还好剩下都是轻松跑的内容 下图训练纪录紫色的区块就是我错过的训练，其余的课表不管刮风下雨或 任何突发事故我都会完成 http://imgur.com/a/8VlqK 有时候因为周日早上要出远门，会在星期日凌晨3点提早醒来把长距离课表吃完 PS:表格每列最後一栏是周跑量和体重纪录 比赛内容 其实我没特别拟定甚麽策略，因为是初马没有给自己太多压力只想顺顺完赛，顶多注意 心率有没有太高，预定32KM前不要跑到M心率上限(这是私下寄信给chie大洽询的建议) 简单陈述一下遇到的突发状况及一些特殊的事情 第5Ｋ排厕所浪费了47秒 第10k时有一位基隆的跑友知道我是初马後就叫我跟着他，一起边跑边聊天到21k 感觉比平常练16kM配速的课表轻松，跑到21K折返当下不累也不喘 没有留下资料，真的很感谢他，不然我可能会提早超速爆掉 第３６K脚底板突然抽筋，一着地就会剧痛，配速掉到5'00，前36K均速都在4'35~4'45' 间(事後看数据才知道)最後硬撑到４１Ｋ咬牙提速冲线，完赛时间如下 http://imgur.com/a/8rVLF 跑完後左脚底板痛到无法走路，可能身体 某个肌力不足或是无法驾驭虎走，现在还在研究 後记 归纳一下能顺利完赛关键有几个 1、过去在跑课表都会逼自己跑预定配速，间歇休息的时间也是要求分秒不差，我 2013/8刚练跑的第五个月5K就跑进19'30"，800间歇能配88~90秒练6趟 殊不知往往使自己超过能负担的压力，这次练习都是依身体状况来做弹性的调配 2、以我个人而言因为没有打好有氧能力的地基，在这两个月至少利用大量的轻松跑和恢 复跑建立了基础，佐以一些速度训练及乳酸门槛跑使全马能顺顺跑完 (1月跑量421k、2月395k) 3、只要是酸痛或发炎处超过２～３天没有复原，我都会找中医（推荐明医中医及中国医 学院的张国铭医生）或是物理治疗（学善及铁人整复王教练）以上皆是台中区域， 原则是绝不拖着病痛训练，曾经看过一篇文章的访谈，中国有两位全马230的业余选手， 他说他们会拿练跑时间的1/3来热身、收操、按摩 4、天时及地利对於成绩真的很重要，若不是平地跟今天的好天气应该也无法初马跑320 ，所以想破ＰＢ的可以选二月的比赛 5、177/77对跑步来说还是太沉重，明年希望瘦到70kg再测验一次 6、11月有幸在网路上跟一位许教练聊天受益不少，他辅导的那位女选手从10K半马全马 都有进百杰，那位女选手非体育科班身份，据他告知那位女选手跑量80%都是跑 可以轻松聊天的速度，我也有请教他跑姿的问题，他只说:不会受伤的姿势就是 适合你的姿势,没有哪一种跑姿是最好的，若没有专人矫正你姿势随便学说不定还会受伤 先求不受伤只要持续训练就会慢慢进步 以上的分享希望对大家有帮助 祝大家都能达到预设的目标 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.233.7.86 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1486917758.A.707.html ※ 编辑: DwyaneKobe (36.233.7.86), 02/13/2017 00:50:29