作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
标题[心得] 高雄马
时间Sun Feb 12 16:11:38 2017
这个赛季里我给自己安排了三场全马赛事－高雄、东京、万金石。期中、期末与补考。
虽说不管从甚麽角度来看，在东京马的前两周都不该再排这麽长距离的赛事，
但考量到众多因素，最终还是报名了全马组：
1.这赛事对我个人有特殊的意义－高雄是我的家乡、首届高雄马是我的初马，
这场是第50马，这比赛几乎年年参与、去年高雄马也是促成海外初马的主因。
2.若报名超半马当练习，25KM是很适当的距离，可是晚全马组20分钟出发。
除了完全重叠的路练会造成超过一半的赛程要和全马後段班抢补给之外，
以高雄乡亲之「热情」，也很有可能被交管挡下几次。
3.直接放弃高雄，改北上跑渣打半马当最後的练习，并参加万金石抽签。
若没抽到万金石，东京就会变成孤注一掷的背水一战，要是没跑好就又得等到年底，
赌太大了。在犹豫不决的时候，渣打额满。
报完名的同时，心里也做好了盘算－
看行事历上，赛前一周会有不少公事私事得处理，且年後必须较以往提早40分钟出门，
届时将很难利用清晨练习，跑步时间必定大减。
既然如此，那就乾脆多利用还能跑的时候加重课表，而减量周就减个彻底，好好休息。
久未跑全马，比赛当天的配速视天气与身体情况决定－
气温低於20度就拚个人目标，高於20度就采不勉强的体感配速。赛中若有变化，
或身体觉得撑不住就放掉，尽可能减少东京马前疲劳的累积与受伤的机率。
虽然个人签运一向不佳，却没想到今年赌对了－
1.赛前一周的事情很多，还附带全家人在周末时得了肠胃炎，全挂病号。
幸好不是在赛前一天中奖，身体还有康复的时间。
2.在肠胃炎休养的同时，顺便请熟识的物理治疗师做强力深层肌肉按摩。
前几周累积的疲劳实在太大，部分肌肉紧绷情况严重到让物理治疗师觉得不可思议：
双腿僵硬到那种程度怎麽还能跑？
按摩时自是痛不欲生，强力放松部分肌肉会导致该部位起码发炎两天，
再怎麽想跑也得忍，直接全休。事实上，五天後的双腿才终於出现肌肉恢复弹性的轻盈。
3.最重要的，来得早不如来得巧－
入冬首波寒流报到，比赛当天创下历届高雄马的最低温，这是最难得的天时。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
6:20起跑，5:20就到会场。未避免去年憾事重演，今天特地放了四包能量果胶在身上，
打算再拿一瓶运动饮料和威德in果冻放在主场馆旁的25K补给站。
5:40到了补给站却看到物资整箱放在地上，连桌子都还没摆。
问了现场唯一一位工作人员是甚麽情况？他说其他志工大概得等到6:30以後才会集合。
听到这答案，只好摸摸鼻子，把东西放进袋子，送回寄物处去。
寄物、热身、上厕所、到起点集合。
今年的号码布上没分区，到2:40内的菁英区或是其他ABCD区完全由跑者自由心证。
大概是因为有另一场渣打的缘故，全马组不到5900人。到了6:00起跑线上的人并不多，
看跑者体型模样，大致应有照分区排好。设置了很多流动厕所，就算是紧张导致频尿，
也能快去快回。
但最後十分钟，突然大量人潮涌现，甚至一票人排在肯亚人前方，分区效果瞬间消失。
待花妈致词、现场来宾介绍完毕，已超过表定的出发时间，鸣枪。
记取上次GPS无法定位的教训，这次及早做好准备，定位过程还算顺利。
那该怎麽配速呢？这问题想了好几天，才在起跑前决定：还是挑战2:40。
一旦状况不对，就改成不强求的体感配速。
赛中不打算看表，只在特定位置依里程牌为准。第1K 3:40，周遭跑者的GPS表响起，
里程牌却还没到，那应该是摆的位置有问题吧？5K 18:28，配速有点快，得降速才行；
身後突然出现一位不认识的跑者，打声招呼後问问预计完赛时间，刚好也是2:40，
那就一起跑吧。
通过10K感应处的时间是37:30，心头出现一阵阴影：这速度虽然看似合理，
但第二个5K跑19分的感觉「不够轻松」，问题在哪？我自己采体感配速，
身旁跑者的则是忽前忽後，是谁的节奏出问题？
吃下第一包果冻，继续前进。
里程牌在15K之後就不是每公里都有，只在如20K、倒数5K等特殊位置出现；
手上的手环也无法显示上一公里的时间，只好相信自己的身体回馈。
16K後追上女子第二、三名，身旁跑者的喘息声变大，降速落队。
利用果贸国宅前的一个大回旋，看到了後方一群人，由江姓越野好手领队的5人集团，
看来目标也是2:40；而前方看过去竟然完全看不到任一个跑者，我究竟差了前方多远？
20K 1:15:40，这10K跑38:10，我以为是定速，没想到这速度降得有点多？
吃下第二包果冻，继续。
回到主场馆前遇上5K的携家带眷跑者群，加上路旁一堆车子，场面有些混乱。
所幸没多久就分流，全马继续前进，前方仍旧看不到人，但今年完全没被超半马组追上，
真是一大进步。
这时後方脚步声响起，地上也可以看到他的影子，人就跟在後方。是谁呢？
想超想跟都无妨，双腿开始酸了，顾好自己比较实际。
28K左右就看到前方的警车和前导车，第一名绕出来了。算算，差了他6K左右吧。
接连几位都是黑人，那台湾首位是？还没看到人，路线就弯进了援中港。
30K在1小时53分内，吃下第三包果冻，正式进入蚵寮这让我连续挫败三年的地方。
今年的状况如何？太阳有点大，加上快要超出控制范围内的腿酸，难道要出铁支了？
开甚麽玩笑，就算今天状况不算好，但我这几个月的练习速度几乎不曾低於pace3:30，
量也有300K上下，难道这种质量强度还不够？12K跑47分只比平常热身快一点，撑下去！
怒从心中起，力气双脚生，爆气瞬间，双腿突然又活了过来。
32.5K的折返点看到了前一位跑者，看来状况很差，很有机会超越；
後方仍是一群人，只是从集团变成拉长纵队，彼此相距不远。
爆完气，该还的总是跑不掉。35K就感到乳酸带着大批帮手来要债了。
最後倒数7K，就只剩下一个问题，余额够不够用？
吃下第四包果冻，幻想着这是仙豆。
看着表开始不停的算数学－剩下的距离要怎样的配速才行，而我跑得到吗？
似乎为时已晚。双腿真的很酸，速度也真的在降，大概在pace3:55-4:00左右。
倒数5K的牌子出现，而我必须以pace3:45内这当下跑不到的速度才能达标时，立刻放弃。
一来，虽然撑下去还是可以跑，但可得知结果定是2:40:XX。差距不到一分钟，
甚至几秒钟之内的话我会更呕。2:40和2:41对我而言并没有差别。
再且，两周後的东京马才是主战场，气温地形环境更适合，不要硬撑受伤才是上策。
三者，怎样也都不会进总排前十，而分组一二三四五都没钱可拿。
剩下5K就用4分左右的速度跑完，最终2:41进场。
这是个人正式赛事的新纪录，但以半马成绩推算，完赛成绩离预估落点还有些距离，
今天究竟是哪个环节不对？
物理治疗师说是前三周的强度太高，休息恢复时间不够；
老婆说我是太过紧张，加上事情太多，连续几天睡眠品质不佳；
我跑完的现在行走正常，甚至可以小跑，比赛中的疲累比较像强力按摩後没完全恢复，
是前两天的滚筒滚太强了吗？
也许都对，也或许就是没练够。反正，接下来就好好休息恢复，两周後再挑战一次。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
以下是高树半马後三周的个人全马课表供有兴趣的跑友参考，建议用整页模式阅读。
方向其实很简单，大致是三天40K的M、T配速跑为一循环＋一天休息，采降速求里程，
以拉长练习距离。练习地点依旧为一圈约800M的社区道路，偶尔会用200M操场。
双腿其实很疲累，所以除了固定的伸展与滚筒自我处理之外，每周都会请人按摩。
有注记者表示中停喝水约休一分钟，没特别注记则表示该趟为不中停的渐速或定速跑。
日期 不计时 计时 时间 配速 备注
1月15日 7 21.2 01:14:41 03:31 高树半马
1月16日 4 3 00:10:00 03:20
1月17日 7 8 00:27:27 03:26
1月18日 7 8 00:27:16 03:25
1月19日 6.4 5 00:17:17 03:28
1月21日 5 10 00:33:16 03:20
1月22日 4 20 01:12:44 03:38 每8K喝水一次
1月23日 4 12 00:41:11 03:26 4K*3(13:39、13:41、13:51)
1月25日 4 16 00:54:21 03:24 4K*4(13:42、13:32、13:29、13:38)
1月26日 5 16 00:55:11 03:27 4K＋8K＋4K(13:19、28:06、13:46)
1月27日 4.5 8 00:27:21 03:25 4K*2(13:42、13:39)
1月29日 10.5 8 00:27:13 03:24
1月30日 5.3 5.6 00:18:50 03:22 一月的总练习里程为历史次高的310K，
计时部分是200K。最後两天双腿紧绷，
练习纯粹是凑里程。
2月1日 6 16 00:54:39 03:25 4K*4(13:35、13:43、13:43、13:38)
2月2日 3 8 00:26:43 03:20
2月3日 4 16 00:58:24 03:39
肠胃炎全休
2月7日 4 8 00:29:33 03:42 测试身体恢复状况
2月8日 5.2 5 00:18:45 03:45 测试身体恢复状况
赛前全休
2月12日 3 42.3 02:41:42 03:49
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.78.70
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1486887100.A.5D1.html
1F：推 v2ssili: 同乡p大先推在说!!! 02/12 16:13
2F：推 Grammy: 厉害厉害 祝你东京马达成目标 02/12 16:23
3F：推 xubpcl: p大加油！ 02/12 16:31
4F：推 Touber: 跪着看完推 02/12 16:45
5F：推 hoyo: 可恶，错过头推了 02/12 16:49
6F：推 loveloser: 看到id就先跪了！ 02/12 16:49
7F：推 tonywu28: 找不到键盘跪拜~ 祝东京马顺利！ 02/12 16:51
8F：推 nero: 恭喜P大，东京马加油。 02/12 16:54
9F：推 Signbar: 好厉害 02/12 16:55
10F：推 twming: 推 02/12 16:57
11F：推 PttWolf: 马拉松季好伤膝盖(跪) 02/12 17:07
12F：推 desamber: 推! 02/12 17:10
13F：推 sssun: 看到p大先推！ 2:41:42好强大！ 02/12 17:14
14F：推 Rickyyy: 太强惹 02/12 17:27
15F：推 prodd: 看id先准备好跪姿才按→进来拜读p大分享 02/12 17:31
16F：推 jumpakira: 跪着看这篇啊... 02/12 17:49
17F：推 PPPGGG: 我先找好坐垫跪着看 02/12 17:54
18F：推 superjuve: P大文必推！等着看东京马心得！ 02/12 18:35
19F：推 johnson44: 我怎麽不知不觉跪拜了 02/12 18:51
20F：推 SURREALTMR: 太强大了!!推一个人.高雄有推荐的按摩复健中心吗.thx 02/12 18:51
一般的按摩我会去三多路上的信安盲人按摩，有几位师傅的手劲合我的胃口。
精细的物理治疗会去凤山冈山仔公园旁的郭俊荣骨科，有提供徒手治疗，
常去熟识之後，再和频率比较相近的治疗师多聊聊吧，一般自费的不便宜喔。
21F：推 liao1983: 看着看着就双膝一软跪了 02/12 18:52
22F：推 xiuyi: 太强了！祝P大东京马顺利挺进百杰！ 02/12 19:11
23F：推 smileray: 跪着看 02/12 19:49
24F：推 enoch2280: 超强!!!! 02/12 20:01
25F：推 michaelll777: 看id就要先推了！ 02/12 20:05
26F：推 m78787568: 太强拉!!! 02/12 20:19
27F：推 runaway580: 太强了 02/12 20:41
28F：推 KSHSFM: 我的表在看到告示牌10k时 多了约700m 02/12 20:53
29F：推 aguia: 有经过地下道，gps就不准了，大楼也多 02/12 20:57
30F：推 Ragnarok: 看到p大的文都要跪推的！ 02/12 20:58
31F：推 antfred: 推！ 02/12 21:03
32F：推 yw888: 超强！& 高雄马真的很不错！ 02/12 21:19
33F：推 yr: 有神快拜！ 02/12 21:37
34F：推 ksfable: 推 02/12 21:45
35F：推 levis0701: P大东马加油！ 02/12 22:35
36F：推 Jochum: 未看先跪再说 02/12 22:45
37F：推 laieating: p大在算剩多少时间时，一定算的比常人快很多XD 02/12 22:59
算个大概就好啦，难不成要算到小数点以下第三位四舍五入？
38F：推 willie2317: 推 02/12 23:19
39F：推 yesyoudo: 看ID先跪了 02/13 00:11
40F：→ ecoh796: 终於在高雄让P大扳回一城了! 02/13 00:44
算是吧。
41F：推 moto778899: 推 02/13 01:17
42F：推 chieher: 就是状况不是顶尖，而且心理上先放弃了。自知这是准备赛 02/13 02:47
43F：→ chieher: 就好，养足体力考期末考 ：） 02/13 02:47
的确。
如果这是今年初最後一场，或是东京马在两个月後，那调整方式和心态是绝对不同。
可惜台湾适合跑马的赛季太短，我也没法动不动就飞日本，总要有些取舍的。
44F：推 ckWade: 里程告示牌放置位置前後差很大，看着算配速会很乱 02/13 04:00
这也是後段放弃的原因之一吧，一开始我就不知道该相信GPS表还是里程牌，搞得有点乱
另外，今年多了不少晶片感应区，时间也都附在成绩单上，这是一大进步。
但各位可以看看，算算配速，那标示位置根本乱写，完全没有参考价值。
10.0K 07:00:12 起跑时间未知，无法计算
15.5K 07:19:31 pace 3:30.7
22.0K 07:46:26 pace 4:08.5
31.0K 08:19:55 pace 3:43.2
36.0K 08:42:19 pace 4:28.8
40.0K 08:42:19 pace 0:00:0 瞬间移动
45F：推 nthukos: 40K的感应有问题，我的也是 02/13 08:16
46F：推 TaiwanTeam: 原PO这成绩,是国手? 02/13 08:19
全马成绩再减个25分就有机会了
47F：推 hklentop1: 预祝P大东京马达标！ 02/13 09:27
48F：推 erictt0330: 真的是超强，推，预祝东京马顺利成功! 02/13 10:12
49F：推 ddr0211: 看着P大的文字跟进步，让小妹不得不再继续努力。 02/13 10:13
这是关键字吗?
50F：推 tungpayton: 强大推~东京马加油~ 02/13 15:54
51F：推 Z55T: 2：41...........太强了 02/13 16:24
52F：推 ctct0513: 神 你好 02/13 20:12
53F：推 hightech1112: 好文推 02/13 21:02
54F：推 moschino8975: 符合版标的发文 02/13 21:11
55F：→ SURREALTMR: 感谢p大的回答.原本想去明诚路的郑耀群试试XD 02/14 00:41
这好像是自费的物理治疗所？我没去过，不敢给评语，但你可以试试。
这本来就要多方尝试，才能找到最合自己频率的治疗师。
最近有本书－「筋膜线｛按摩伸展全书｝」，涂俐雯着，内容还不错，可以找来看看。
56F：推 peterh05: 太强了 02/14 06:08
57F：推 abcd5136: 推 02/14 12:30
58F：推 desamber: 推按摩伸展很重要...等等就去家乐福找书看^^ 02/14 20:37
59F：推 xram: 键盘已经跪坏 02/14 21:41
60F：推 whface: 推 02/15 15:29
收到体育处的通知，千叶县政府这次也派团来台。除了体育交流之外，
还带了手工扇和清酒等伴手礼要给去年参赛的我们，日方真是太重礼数了，感动！
61F：推 ppit: 适时适当的放掉 可以降低许多不必要的风险 祝东京马达标! 02/16 15:15
62F：推 Kuooo: 推 P 大~~ 02/16 23:55
另外最上方那本酸痛伤害复健书也很不错，可以两本一起带。
※ 编辑: ppsj (163.16.53.253), 02/20/2017 09:26:47