网志版：https://www.sportsv.net/articles/38078 除了跑量之外，你还能做什麽？ 第三件事－成为自己的跑步教练－学习跑快、跑远、不受伤 跑步追求的，不外乎是跑得更快、跑得更远、跑得健康不受伤； 但若只是想单纯地靠努力与小心，可没这麽容易就如你愿。 相较於二十年前在大学练田径时， 现在网路发达资讯流通， 要找一份免费或付费针对某完赛时间的马拉松练习课表，基本上不是一件难事； 每份课表会有他编排的理念，适不适合自己，却常常得练了才知道。 我曾经参考一些破四或3小时30分的课表， 但找到的，经常都是每周要跑五天或以上的， 虽说跑马拉松──只有累积，没有奇蹟； 但我目前的生活作息还真的没想要花这麽多时间在跑步上！ 但如果又想要跑出更快的成绩怎麽办？ 提升练习的效率是一定要的， 得把时间与资源，对症下药地放在最需要提升的地方； 於是，最好是能学习成为自己的跑步教练，练习的课表自己来开！ 但怎麽学习开一张高效率的课表呢？ 首先，你最好先找前辈或专家，跟着或看过各式各样不同的训练， 试着去知道这些训练要怎麽练？练甚麽？每项课题前後的关系？ 你自己的现况与优缺点是甚麽？ 持续跑、节奏跑、亚索八百、间歇、马克操、 法特雷克、LSD、金字塔跑、EMTRI各种强度跑， 这些都是常见的训练方式， 我们经常听说哪种训练效果好， 然後也没先去搞清楚那项训练的精神与目的， 以及训练前後与过程中该怎麽跑； 练习绝不只是尽力跑快， 练习目的，经常是想藉此训练，熟悉你原本不熟悉的动作或强度， 有时练习跑慢，反而是更好的姿势修正与提升身体控制能力的机会！ 要开出一份合适的课表，这不容易，也不可能在短时间就会， 但这是每位跑者应该努力的方向， 毕竟大部分的人没有专属教练可开立客制化专属课表， 即使有教练指导，也不该照单全收， 要有能力跟教练讨论，自己的状况应该自己最清楚！ 若拿别人练的有效课表（不清楚背後设计原理）， 或在网路上询问隔空抓药单（网友根本没看过你跑）， 就当成自己的下去练，这样做是得很小心的； 不可否认地，对一般市民跑者来说，只要多跑很少不进步的， 因为关於跑步的基本能力项目有太多提升的空间， 不须瞄准乱打也会击中； 但若是一些已经有底子的跑者， 可别还用乱枪打鸟型的课表，搞不清楚自己是因为练了甚麽才变强的话， 很容易在把可练习时间都填满後，成绩就停滞不前， 也不知道下一步还能朝什麽方向努力！ 另外并不一定要科班出身才是好教练， 只要你多用心去感受， 去研究了解每份跑步课表背後运作的生理、物理原理， 然後进行PDCA(Plan/Do/Check/Action)的循环， 修正形成自己专属的练习流程， 如此就能对症下药，开出一份最符合自己目标与现况的跑步处方。 上篇提到我砍掉重练，重练第一步，我选择是改姿势； 从过去以为长跑应该用脚後跟去着地的跑法， 改为前足着地型， 已经养成十多年的习惯， 说改就改谈何容易。 为何想从姿势开始？ 我一直认为，正确的姿势是防止受伤的第一步 当你的姿势有问题时，跑越多越容易受伤 但甚麽是良好的跑姿呢？ 回想我过去比完半马或全马後，总是要铁腿一个星期， 每次跑十公里的课表後，膝盖附近也会不适，都得休息一天才敢再跑； 从这来看，後脚跟先着地的跑法看起来是不好的 於是在跑更快、跑更远之前， 想先学习怎麽跑可能比较不会受伤！ 我在上完罗曼诺夫博士的课後，重看了一遍谈姿势跑法几本书； 似懂非懂地，依照书上说明的练习步骤进行。 书的前段有提到一些关於感知的练习方式， 但若完全照着这练，会觉得很心虚， 因为跑量实在太少了； 所以这段时间我还是会用目前能理解与做出来的前足着地跑法， 每周2~3次跑个3~5km， 然後花一些时间在家里的客厅，打开电视体育台， 把书摊在桌上，面对落地窗，做一遍动作，阅读一遍书上写的练习要点， 反覆进行，若有些体悟，马上拿笔记下来那感觉。 有时候家人会觉得我神经病，跑步不出去跑，在客厅看书练，还跳来跳去是干嘛！ 说真的有时候我也觉得自己怪怪的，但想想这样好像也没错呀！ 为什麽从小到大上体育课时，老师从来就没发讲义或课本， 难道运动知识与技巧就一定要靠教练或老师面对面教吗？ 就没有教材可以自己学吗？ 就这样玩了一个半月 还在试着吸收、消化、体会中； 可惜，这时碰上了我一年一度的海外马行程（早在半年前就安排好了） 11月22日的福冈马拉松， 我在新姿势尚未完全体会与定型时， 就被迫上场， 结果虽有完赛， 但左脚脚踝却受伤了。 福冈马比赛心得请见　https://www.sportsv.net/articles/23103 感觉不是严重的伤，本还以为只是跑马後过度使用的疲劳； 但休息一周後，跑起来脚踝还是不舒服， 暖身开来之後是还好， 练习配速也不比以前慢， 就是一直觉得怪怪的。 先去看了健保的复健诊所， 医生看诊约一分钟（不意外） 开了热敷、电疗疗程， 休息了好几天，完成六次治疗，感觉有好一些。 平时走路是不大会痛，但跑起来还是不舒服 不算痛，但就是紧，容易分心 因害怕，左脚落地瞬间，本能会点一下就拉起 （并没有做好支撑、然後落下、再拉起的工作） 表面看起来步频变快好像没什不好 但实际上左脚没有发挥他应有的协助前进功能 比较像点地就拉起，都靠右脚的动力前进 後来经朋友推荐 去给一位过去曾是健身教练的推拿师傅看 （他对运动员的了解，相较於复健科的医师要来得熟悉） 他说我的小腿肌肉非常紧 脚踝的问题得先从松开小腿肚与膝盖後侧下方的肌肉做起 帮我按摩与将偏离的脚踝骨骼角度调回正确位置後 症状有更舒缓些 但还是一直没能完全回到过去的状况 这段时间我充分体会运动员在复健阶段面临的痛苦 因练跑时间缩短 我花更多的时间去看些相关的书籍（包含运动伤害、伸展按摩等） 推测有可能是改用前足着地跑时 刚开始还没能掌握诀窍， 可能有一半时间偏向踮着脚跑， 加上勉强去跑了场马拉松，过度负荷导致小腿肌肉异常紧绷 连带降低脚踝活动度（脚踝肌腱与小腿肌肉有连结）， 於是肌腱发炎，觉得不舒服。 我并没有接受过专业的医疗训练 但我一直相信久病成良医这句话， 如果你的感知够好，自己的身体自己最清楚！ 再厉害的医生也很难在五分钟的看诊下 就充分了解你的状况，进而对症下药 尤其运动伤害的问题更复杂 对於医生来说 只要帮你恢复到能应付日常状况就完成他的工作 对我来说 不求打断筋骨颠倒勇 但至少要回复到受伤前90%的状况 於是在医生认为完成他的任务後 我会试着自己补齐那不足的部分（当然也有更严重的风险，但我会适可而止） 这时书籍跟具专业知识的朋友就很重要 你得自己先读一些书，有点基础概念，搭配近期接收到身体给你的讯息， 然後打电话给你的专业好朋友谘询 (感谢我有也爱跑马的物理治疗师＆热爱运动的骨科医师同学) 试着安排接下来可行的训练计画 这问题困扰了我超过半年 因此学习了一些医疗方面的知识 但一直到隔年三月份的万金石马拉松都还在 虽然当天还跑出佳绩 人生际遇却很微妙 七八九月份因工作忙，荒废练习 倒是提供了身体彻底休息与自我修复的机会 在九月中重启练习时 突然来了灵感 我大胆假设我脚踝的不舒服感 其实并不是受伤未痊癒 反而比较像是因之前左脚踝受伤（肌腱发炎） 身体启动了保护机制 因我仍持续有在慢跑 在左脚踝自我保护启动下 不平衡地跑了好一阵子 左脚因怕痛而提早拉起，逐渐习惯只点地却不出力； 所以当伤治疗好後，肌肉与肌腱的反应却退化了； 导致左脚在落地时，肌肉不能及时发力支撑住全身重量， 脚踝处的肌腱受力拉扯就比较大， 相较於右脚的不舒服感，或许是因此而生 这是我根据自己体感的推测 正不正确不知道 既然医生认为已经痊癒， 後续的强化就只好自己来试吧！ 要刺激与重建左脚的落地反应 最简单、直觉的方式就是重覆练习左脚落地 於是我先用单脚跳绳 试了几次 发现单脚跳对目前的左脚状况负担太大了 若持续硬跳下去 很可能会再次受伤 （练任何课表都要小心，别忽略身体给你的即时警讯， 别认为唯有勉强把内容全吃下来才会进步， 无法分辨时，建议还是保守一些好，毕竟运动是希望更健康的！） 我猜可能是强度太强 刚好在家的练习地点有张餐桌椅 有天我站着双手靠在椅背上看电视 突然想到何不利用双手撑着椅背，去调整左脚踝练习落地时所承受的重量呢！ 於是我把单脚跳绳的课表，改成撑着椅背或餐桌屈膝单脚跳 想不到才几天的练习（一次大约跳100下） ［这训练也是个很好去观察跟感受脚掌落地的连续动作 （低头去看前脚掌、脚踝、脚跟、膝盖的相对位置， 侧看形成像Ｓ型的弹簧缓冲结构）］ 再去跑步时，双脚轮流支撑的感觉，就比以前觉得均衡些， 就像偷懒已久的左脚，总算愿意醒来帮右脚分担一些工作了！ 当然能有这样的灵感 我觉得跟之前的知觉训练有很大的关系， 就像刚练跑步时， 练习後到底是哪里酸、痛、紧绷， 常都无法分辨 解决了脚踝的问题， 新跑姿也习惯与定型 至此，我觉得身体好像准备得差不多了！ 受伤到痊癒的这段时间， 慢慢才发现跑姿重点根本不在是用前足还是脚跟着地 那是身体双脚腾空後落下，自然发生的结果 ［不是大脑去控制脚掌让前足着地（主动落地）， 而是人类本能会利用前足着地去减缓冲击（被动落地）；］ 前足主动与被动落地旁观是很类似的， 差别在於 若是大脑控制脚掌去落地，此时脚踝会跟着用力而无法在落地时放松， 因脚踝没放松，连带会让小腿肌肉紧绷，持续跑下去小腿肌就会开始严重抗议； 反之 若是已唤醒本能知觉，让前足被动落地顺利发生 （因鞋跟部的保护设计，会让人敢用後脚跟去落地， 这个落地动作是违反人体设计的， 有兴趣的人可以打赤脚用原地跑用脚跟落地试试看， 你会发现一股神秘的力量把你导向前足着地）， 此时脚踝会是放松的，在落地时利用冲击力去拉长阿基里斯腱， 然後在拉扯到极限时回弹，换下一步跑 所以跑步时根本不要去管要用哪里着地 只要专注在把脚拿起来就好 另一支脚会自然着地，自然着地时本能会用前足先着地（後跟着地会很痛） 前足先着地的好处在於着地瞬间膝盖会是微弯曲的 不会像後跟着地时，因脚是打直的对膝盖冲击大 我心目中的理想教练， 会想尽办法让选手变强， 选手可以靠天分、靠本能，只管练习，不知道为什麽！ 但教练不行，好的教练必须有求知、研究所有相关知识的精神， 而不是瞎猫碰上死耗子， 莫名其妙教出个破纪录的好手。 因为这样的理想教练可遇不可求， 即使遇上了，一个教练带多位选手，也很难每个都照顾到， 为了不错过自己的黄金期，期待能创造人生最佳成绩， 所以虽然自己当教练不容易，但最好还是能来做些努力 跑步除了练跑之外， 还有配速、补给、装备等可能影响比赛成绩的面向， 而这些经常会被跑者所忽略， 认为可以用加强训练来弥补。 还记得我在十八年前的那场初马，当年年轻体能正值巅峰， 但完全没有马拉松训练与比赛的观念， 平时练习也从没跑超过10km； 比赛一起跑就用自觉轻松的五分配速持续前进， 那时认为进水站会浪费时间，吃了东西会跑不动； 仗着之前练中距离建立不错的心肺与肌耐力， 一路跑到35km时，只喝了几杯水跟运动饮料； 此时体内能量消耗殆尽，才知道撞墙的感觉原来是这样； 幸好碰上路边大姊的私补，抓了两颗小番茄来吃，味道居然是甜的； 最後七公里是得闭眼张眼交替跑，靠意志力硬撑回终点， 让我深深体会适当配速与补给的重要性； 因为每个人体质不同，教练也很少会教你怎麽吃， 最好是能找出自己最佳的补给搭配，避免空有一身好武功却没能量施展出来！ 工欲善其事，必先利其器， 跑步还有许多相关的装备－跑鞋、跑表、帽子、眼镜、压缩裤等， 我知道很多跑者很节省，觉得穿Ｔ恤、短裤、跑鞋就够了，当然也没什麽不行； 但若你期待不断地去挑战PB，想达到更快更远的最高境界， 建议可以在经济许可与合法使用的范围下，大胆地去尝试一些功能性的配备， 例如 能量胶 （早期我嫌带在身上增加重量，後来试出好的搭配後，反而省了许多进站补给的时间） GPS跑表 （单纯码表或手机不是不行，但多了较准确的每公里报时与心率监控功能， 方便在比赛中进行配速调整）、 压缩裤 （因单价较高，目前我仅试过两个品牌asics七分裤、Virus五分裤， 七分裤本就设定是给四小时左右的跑者穿， 确实当跑速提升时，压缩裤反而会卡卡的； 後来换了一件五分裤，近期跑了一场半马与全马，感觉还不错， 持续观察效果中，至少目前心理上是感觉肌肉受到保护了。） 跑鞋品牌就太多了，我是虎走跑鞋的爱用者，连袜子都买虎走专用袜； 其他品牌当然也不乏好鞋，只是碍於预算，没钱多买几双来试跑！ （近期入手人生第一双马拉松鞋，等实际比赛过再跟大家分享与虎走的差别） 选手自己在大量阅读、唤起感知、模仿操练後， 就可尝试进入「无招胜有招」的境界， 将所有的心得内化成自己的东西， 请试着成为自己的跑步教练， 开出自己专属的课表， 持续练习、交流、修正、进化下去。 （在前往这条路上，可多向前辈与教练请教学习； 若不想花这麽多时间在研究跑步上，至少得具备基本观念， 可将练习状况与人讨论修正，否则就不要对持续进步与破PB有过度的期待） 当自己的跑步教练， 就先从认识自己开始吧！ 你知道你的身体组成吗？（身高、体重、体脂） 一分钟静止心跳、最大心率各是几下？ 各部位的肌力、肌耐力、柔软度如何？ 自觉协调性、敏捷性、爆发性如何？ 400m、1000m、3000m、5000m、10Km、半马、全马的最佳成绩有多快？ 先定义起点，然後找个短期的目标，拟定好练跑计画，执行它； 当发现自己越跑越快，身体越来越强时，就是忙碌生活中最好的回馈了！ －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 这篇想传达的，是跑者若想持续进化， 都应该自立自强，试着学习成为自己的最佳教练； 别太依赖号称速成或别人说有效的东西， 现在缺什麽，想练到哪里，最了解状况的永远是自己， 也唯有加强自己的判断力，才能练出一份有效率且与现况最平衡的课表； 毕竟我们不是职业选手， 若无法将课表客制化地融入生活，提升效率， 为了破PB苦练而牺牲太多， 那代价未免太大，也很难长久持续下去！（达到短期目标就停止了） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 这系列写到这边好像越写越多，严重影响文章的方便阅读性； 所以本想在这篇谈点跑快、跑远的练习心得， 若真写下去会没完没了，就留待之後再补了！ 下篇预告：分享的力量 --

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