版上神人太多，本来都不太好意思发文XD 原PO目标跟我当初很接近，所以可以让您参考一下 但夹杂很多个人OS跟减肥心得，请见谅 我接触路跑大概是去年7月左右，当时是为了减肥 我男 年纪29 硕士毕业後发现体重比入学多了8公斤... 加上又十二指肠出血，深深觉得不重视身体健康自己会短命QQ 便开始减肥之路，报名了康是美减肥抽奖战斗营(2个月瘦两公斤可以抽奖) 不过我报名时剩1个月可以减 2016 07月 年纪 29 身高170 体重72 体脂23 月跑120K 每次大概5~7K 约6分~7分速(6分速跑完5K会很想死) 2016 08月 年纪 29 身高170 体重69 体脂21 由於有看到减重成果，有成就感，便维持每月100K 2016 10月 年纪 29 身高170 体重66 体脂18 此时每次跑步约6~8K，最快可以配到5:40/km左右 只有2~3次认真跑10K，成绩落在58~60分之间 而刚好同事受伤，转让台南秋季马给我，觉得免钱就跑看看 时间2016/10/16 完跑成绩 02:16:06 跑的过程，大概到13K时很想死，又有上下坡，印象中是靠着意志力完赛的 跑完很有成就感，觉得自己至少全程都用跑的，了不起，负责! 之後继续练跑，报名12月底的集集音乐马，自己设定高标破2，低标2:06 只有两个月的时间要进步16分钟，我也不知道到底算简单还是困难 不过至少知道一件事情，半马要破2，10K至少也要57分内吧?! 训练方式变成每次至少7k(一周跑四次)，配速尽量在5:30~5:50， 但有时候身体疲累还是会掉到6分多速 另外加上一个月尝试两次认真的10k，跑完很累那种 比赛前10k最佳纪录 一次55:48(5:34/km) 一次54:33(5:27/km) 这时量体重意外发现 剩63公斤 体脂16% 12月25正式上场比赛 因为想拼成绩，起跑我卡在很前面位置 一开始就跟着一群高手冲出去，发现第1K配速5:11，吓到自己 虽然身体感觉还好，但还是决定降速 我开始跟着两个老人背後跑，他们跑全马，给我边跑边聊天 我心里觉得很OX，因为自己必须很专心在呼吸跟脚步上 前10K跑完，均速5:2X，开始觉得破2有望 但到达13K时发现自己大腿小腿开始僵硬，举步维艰，萌生想弃赛的感觉 一边後悔前面跑太快，一边说服自己无论如何要撑下去 虽然感觉速度掉很多，但一看表还有约5:4X的速度 只有一两段明显上坡有掉到6:00速 最後完赛时间1:56:29(5:31/km) http://i.imgur.com/evPqlZc.jpg 成功破2 花了2个月时间半马进步了20分钟 自觉能成功的关键在於 1.体重减下来，两次半马体重差了3公斤，体脂差2 2.半马破2配速要5:40，平常练习要让身体习惯比这快的速度 3.10K先能跑到55，成功机率会大很多 4.比赛找个跟自己目标速度接近的人跟，成绩真的会比较好 可以改进的地方 1.我没练过LSD，最多只跑到10K，以致於会後继无力 2.没练过间歇 3.没练核心 後记： 现在开始有在跑间歇、LSD 菜单是 10K认真 10k轻松 休 间歇跑 休 LSD(15~17) 休 开始有明显的进步 前几天测10K，49:26 接下来目标应该是破百吧(远目) 至於原PO步频的问题 我自己感觉想要提速，理论上同时都要增加 但前期增加步频比增加步辐容易(增加步辐真的很容易累，可能动用到其他肌群?) 破二那次步频约180，给您参考 ※ 引述《JITER (曾经..)》之铭言： : 179/73 年龄36 体脂17-18 : 复跑约3个月 最近二笔数据 : 5.13km: 28:44 均速5:36 步频:170 : 15.11km:1:35:34 均速6.19 步频:166 : 平常大概随性8-10k..速度和和15k差不多..月跑150上下.平均心率约150 静止心率60 : 15k那次只是温度低又没风..所以就加跑了一下..没有一开始就打定练LSD : 隔天无伤无痛..反倒刻意测5k那次让我休了二天QQ.. : 核心只有在练棒式 极限大约2:30 : 鞋底http://imgur.com/a/DvkBk : (我知道该换了!最近会购一双新的) : 想请问几个问题 : 1.步频该如阿训练?我从以前步频就很低.. : 想提高速度的话从步频下手会较有效率吗?还是不用管.跑就对了.. : 2.若以3个月半马2小时为目标..有机会嘛.菜单又该如何? --

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