跑量之外的第二件事－ 唤起感知－认识自己，了解自己，学习控制。 大量阅读之後， 有了知识，有了想法，然後你得去执行； 而执行结果能否到位，关键在於感知。 人天生就会跑？ 我想是的。 於是在这个前提下， 每个人有每个人适合的跑姿，自己觉得适当舒服就好； 还记得在大学田径队的时期， 教练会分短距离、中距离、长距离、投掷、跳部等开立练习课表， 投掷跳部等田赛项目 除了慢跑、重量训练之外，会看到一些技术课表； 径赛部分（不论是短中长） 则是暖身操+各种距离（要求秒数）*趟数　或　重量训练*组数， 短距离在赛前会加练些起跑，过弯，接力技巧； 要进步变强，就是想办法把这些课表都给吃下来！ 跑者，没有不好强的！ 即使是小大一田径队的新生， 跟同项目的学长一起做课题时，仍是不想落後的； 就算能力不如人，输也要输的有态度， 於是经常死命地跟跑到终点後， 立即趴在操场边的水沟盖上喘，休息一会再爬起来继续， 然後在全部课表结束时，获得学长一声「学弟不错喔！」的赞美。 当时我天真的相信：努力，能让你美梦成真！ 很可惜，四年的青春， 几乎投入了大学生涯的所有课余时间後，我仍没达成目标； 也许是我的努力仍不足，又或者是身材资质还不够， 但若再给我两年， 跑得更努力，真的就能有所突破吗？ 我不知道， 因为，在田径这条路上，我不知道未来还能朝什麽方向努力？ 我是个半路出家、非典型的跑者， 大学田径队的队友们， 大多高中时期就已是各校的好手，有着各自擅长的项目。 一般长距离的选手速度不好，短距离的选手痛恨跑长跑远； 我因为过去没专项， 加上身高矮，对自己没自信。 对训练没主见又不被教练期待的我， 只要有哪个项目的学长邀我一起练习， 我都会抱着试试看的心态加入， 也因为这样，误打误撞建立起我跨短、中、长跑领域的能力。 长距离的课表重体能，练习经常就是跑久、跑远， 偶而穿插一些轻重量之循环训练或间歇， 学长不会跟你谈技巧，努力跟上就是； 短距离则重爆发力，马克操、折返跑、各种距离冲刺与重量训练； 中距离则要速度体力兼具， 练速度时找短距离队友，跑体力时找长距离队友， 练速耐力时，则自己跑。 前篇提到我的田径生涯主项曾练过短、中距离； 短距离比赛差距小，几秒钟就决胜负，教练对於动作的要求比较多； 虽说每个人有每人习惯的跑姿， 教练会针对不顺畅的地方，给予建议与微幅的修正， 这往往是短距离选手能否再快个零点几秒的关键； 但教练描述的那感觉总是很抽象， 脚多推一点，手摆高一点，肩膀放松一点， 当年也没有随手可得的摄影工具帮忙，常常是有听没有懂！ 在练短距离课表时， 发现了一个大问题－我的左右摆手不平衡， 这对直道冲刺时非常不利； 右手是我的惯用手，摆动的方向角度与幅度都很OK； 问题主要出在左手， 笨拙的左手，不顺畅的动作，影响了前进的效率， 教练示范了正确的动作，点出了问题， 却没能告诉我可以怎麽改。 这是我人生第一次认真尝试去修改我的「自然跑姿」。 因是队上小咖，不好意思追问，只好自己想办法 当时的过程与想法是这样的－ 既然左手不行，那就加强训练吧！ 我自创在每天洗澡前，原地前後脚站立， 面对镜子，手握空拳，手肘成九十度，练习只用左手摆臂； 拳头前摆至胸前，後拉至腰际，反覆两百下， 边看镜子，边去感受摆手时与身体连动的感觉； 这时右手是模范生，也是左手的小老师， 为了全体的进步，每天左手必须努力向右手学习，试图让上半身的左右更平衡。 开始练摆手不久，我就发现我的左手相较於右手真的很不灵活， 虽然这样完全不会影响日常生活； 但想起金庸小说里，天性纯真的老顽童周伯通，自创左右互搏之技， 突发奇想， 若也能像周兄这样分心二用，强化左手的控制能力， 跑步时定能更专注在左右平衡上，或许就能跑得更快。 於是练摆手之外，我还开始学左手「刷牙」； 接着挑战左手「拿筷」，然後是左手「写字」、左手「投篮」， 後来个人电脑普及後，当然也就很自然地用左手拿滑鼠。 刻意进行左半边的训练，意外让我在跑动时躯干更稳定， 全力冲刺时的感觉不再偏重单边运作， 这是我第一次体会到有能力掌控整个身体前进的美好！ 也是我短距离成绩能突破，越跑越快的重要原因。 然後，我就毕业了！ 退伍後，开始工作， 短距离的选手没了比赛的舞台，大部分的学长姐都不再跑了， 连慢跑都很少（选手时期短距离的选手求快，本就不爱「慢」跑）。 我倒是没这包袱，下班後偶而还是会在宿舍附近的公园慢跑， 毕竟田径几乎就是我的大学生活， 要完全抛下，还真有点舍不得！ 我一直认为长跑（慢跑）跟短跑（快跑）的跑姿是该有所不同的； 短距离冲刺，比赛都穿钉鞋， 我过去比赛全程都用脚尖跑，速度快，脚跟是根本没有机会落地的。 而长距离的比赛，则不可能全程用脚尖跑，所以得用脚跟着地的跑法跑。 （当时认为的分界点是3000m以上，因为我1500m还是可以用脚尖跑）， 於是，这十多年来的慢跑， 不论是练习或比赛，一直都用这样用的长跑跑姿跑着， 印象中大学时的教练也很少会去调整长距离队友的跑姿， 我认为马拉松的成绩好坏，主要取决於肯练与体能， 关於跑姿，相较於短跑选手应该是不重要的。 直到2015年的中秋节…… ────────────────────────────────── 那天没去烤肉赏月， 花了大钱去上罗曼诺夫博士的跑步课， 博士上课一开始，就先问所有学员，请大家回答， 认为自己是属於前足着地、中足着地或脚後跟着地型的跑者？ 调查完後，就带到操场去，录下每个人自然的跑姿； 我因已经偷看过书了，知道博士主张跑步应该用前足着地， 於是在拍摄时，虽说博士希望我们自然跑， 但我还是忍不住调整成自以为是的标准答案－所谓的前足跑法； 哪知影片一放，自认已改为前足着地跑的我， 慢动作回放时，却是个完全没有争议的後跟先着地者， 这个离谱的错觉，给了我很大的震撼！ 我竟然连脚是哪里先着地都分辨不出来！ 博士说，他以前在苏联时是个跳高选手， 退役之後，来到大学担任田径队教练； 虽然说过去的专项是跳高，但教练人手不够，短中长跑的选手一样要指导； 因为不懂，於是他向教练前辈们询问，请教如何教学生跑步？ 没想到得到的答案都是跑、跑、跑， 跑冲刺、跑间歇、跑上坡、跑阶梯； 因跳高是很重技巧的田径项目， 这让年轻、当时刚当教练的博士很不能接受，难道跑步不需要教技术吗？ 跑步教练就只按马表，叫学生跑趟数与秒数， 这样的教学让他不太能接受， 也因这个疑问，才有後来一系列Pose Method的研究与发表。 我很欣赏博士当年这个跑步「外行人」的态度， 这让我在接触跑步训练近二十年後，开启了一扇全新的窗。 是呀！为什麽以前的教练很少谈跑步的技巧呢？ 姿势跑法、气功跑法、赤足跑，这些到底是怎麽一回事呢？ 两天的课程，博士将他四十年的研究精华一次传授， 包含一开始的发想、想解决的问题、 姿势跑法的基本概念及理论、如何套用到跑步模式中、 跑步动作的分析、改善没效率动作的方法、他的跑步哲学等， 内容多到我无法吸收与体会， 这些都是我过去跑步从来没思考过的， 我从没想到跑步还有这麽多学问。 因为上课内容太过震撼而消化不良， 且其中有些论述跟以前教练教的完全不一样， 让我的身体与大脑都很纠结； 幸好我已非现役选手，没有维持好成绩的包袱； 欣赏博士能将这样完整的发现写成书与世人分享（同时也是接受所有跑者的挑战）， 凭这一点就很值得尊重与佩服， 於是我决定，照着书上说的来练练看！ 印象中姿势跑法已经不是第一本书去提到： 近代发明用来保护脚的鞋子，却成了让跑者受伤的主要凶手之一， 这是怎麽一回事，事实真的是这样吗？ 鞋的防震设计保护了後脚跟，却伤了膝盖，这样讲得通吗？ 现代社会资讯泛滥，真假难辨，有些事，只好自己来验证！ 我把鞋脱掉，在操场的PU跑道上慢跑； 跑没几圈，脚底就有红肿起水泡的迹象，不敢硬跑， 试着把鞋穿上继续，但赤脚跑後再穿鞋跑，脚底总觉得怪怪的； 有时跑不下去时，就会乾脆光着脚丫在操场上闲晃， 四处走，拉拉筋，跑跳一番，有种回到小时候在公园空地光脚玩耍的Fu； 长大後太习惯穿着鞋，脚掌周边的许多感知，似乎也因少了刺激而被关闭。 於是我偶而会穿插赤足训练，但不是为了要赤足跑全马而练； 是想要先找回足部的各项感知与功能，然後在穿上鞋时还能正常运用。 赤足训练绝不是只有跑而已， 我更常做的，是打赤脚进行「重心转移」与「转换支撑」的训练。 我认为若要成为菁英跑者，对自己每个微小动作都应该非常敏锐！ 重心转移训练－ 双脚张开与肩同宽，膝盖微弯至遮住脚趾， 将全身的重量平均分配在两脚掌上， 然後将重心移往前脚掌，接着转往右（重心落在右脚外侧、左脚内侧）， 再转往後跟，然後左侧，再回到中心。 这训练在家就可以做，旁观者可能不知道你在做甚麽， 但这对於训练大脑与脚掌的沟通与培养默契，是很有帮助的； 对於未来想加快步频与针对触地反应的改善，更是有直接的关系。 另个动作是姿势跑法提到的转换支撑训练， 我经常在洗澡前，站在家里的落地窗前面，赤脚练习转换支撑， 从关键跑姿开始，将注意力集中在支撑脚，然後迅速拉起， 让另一只脚自然落下； 这时注意力放到新的支撑脚，再迅速拉起，耸肩、失重，让脚无意识落下； 藉由落地窗反射的帮助，我一面观察自己的动作， 一面用脚底板去感受这过程的变化； 博士上课说的主动落地与被动落地的差别到底在哪里？ 文字写的简单，要听懂也容易， 但要照着做出动作来，却总是觉得哪里怪怪的！ 所以先别急着跑，只有先将感知唤醒，你才能搞清楚现在到底是怎麽跑向前的！ 从小就被教育要忍，用坚强的意志力去对抗这困难的环境； 但也因这样，我们常克制自己的真实感受，然後逐渐失去感知的能力。 年纪越大，也越容易用经验与习惯去判断，对於当下的知觉反而更不敏锐。 跑步跟感知敏锐有甚麽关系？ 如果你从小到大生活都没有被污染， 一直能维持上天创造人类时设定好的完美体态与各式器官功能， 那恭喜你，就尽情地跑吧！ 但大部分的人多多少少在成长过程中， 有意无意地弄坏了完美的身躯， 於是，任何人的跑步姿势，总有改善的空间； 不管是采用哪一套跑步理论，教练指导时会希望你从「这」改到「那」； 这时，选手的自我感知就很重要了， 当感知不好时，你永远不知道你有没有改到位！ 「感知」具备了後，接下来是有能力去「控制」， 「敏锐感知」搭配「强大控制力」，才能进行身体的模仿与精密动作的执行。 这让我想起了舞蹈课， 学舞码前，会先进行肢体开发的训练。 当学生看老师在台上示范， 每个人都想跟老师跳的一样好， 但十个学生却有十个样，为什麽呢？ 因为每个人的身体控制能力不同， 虽然都看到同样的画面，都想用身体做出来，每个人的完成度一定不一样， 也因此将人区分成舞林高手与肢体残障； 跑步，会不会有类似的状况呢？ 是否存在轻松有效率前进的模范跑姿，每个跑者都想要模仿学习！ 身体控制的训练，我偶而会去上「皮拉提斯」， 这是门核心控制训练课，职业舞者会练「皮拉提斯」来增强身体的控制力， 我想运动员应该有类似的训练需求。 还记得几年前，强化核心有助跑步表现的观念突然间在台湾风行起来， 常在操场边看到一群跑者，比拚着谁的棒式能撑得最久， 跑团内也经常会安排核心的训练课程； 幸运地，我认识一位很专业的皮拉提斯老师 （坊间有些老师会把皮拉提斯与瑜珈动作混着上课， 不是不行，而是这样的编排内容有时会偏离皮拉提斯强调控制的本质）， 在跟老师讨论跑步的核心训练时， 老师点出，练核心若只是反覆练习棒式支撑， 很容易因核心疲劳後用其他肌肉来代偿， 硬撑到最後常只是练到四肢大肌肉的外力， 身体核心较深层的小肌肉控制内力反而练的少； 对於运动的表现上，容易形成空有力却使不上； 皮拉提斯，真心推荐跑者可以去上上看， 但初期挫折感可能会很大，光一个入门的卷脊柱动作就够挑战了， 但当身体控制能力提升时，跑起来的感觉真的很不一样。 皮拉提斯之外，有段时间我曾插花带银发族户外健走课， 上课前的暖身，我喜欢带一段从书上看到， 来自日本的银发族运动「菊池体操」。 其中有一段是这样的： 双手平举起来，肩膀放松，肚子收，屁股夹，膝盖微弯，身体重量平均放在双脚掌上， 手放下来，我们再来一次。 重复做个5~8次， 藉由这从头到脚的连续指令动作， 让老旧偏移退化的身体，重新去学习控制与串联起来。 当身体的动力链顺畅，运动起来才会更有效率！ 另外陪老人家健走时， 因为慢，让自己有时间去观察、体会、身体各部位的相对位置与运作， 从脚掌接触地面的点启动， 膝盖、大腿、臀部、腰、胸、肩膀、双手、脖子、头， 让大脑意识与动作接轨，心到身到，身心更融为一体！ 当身体具备了感知与控制力，这时还不急着跑快， 因改变姿势需要适应， 还得藉由「慢」跑， 去找出跑步时左、右、前、後肌力与姿势的不平衡处（这在跑太快时不容易察觉）， 我拍下自己跑姿分析、找资料、找专家， 协助强化、复建、调整； 试着修补全身上下任何可能影响跑步效率的毛病 （包含左脚小指有个对日常生活没什影响的病毒疣）。 至此，我才逐渐能分辨出姿势跑法谈的「前足着地跑」， 其实指的是 　前足先着地，然後脚後跟会顺势触地後拉起， 　并不是原先认为的踮着脚（後跟不着地）跑」； 　而这动作要做好，脚踝的放松与可活动角度大小很重要； 　落地时脚踝够放松， 　如此才能利用「脚後跟顺势点地时，将阿基里斯腱拉紧後，产生一股回弹力」， 　这股回弹力会顺势将脚後跟带往臀部， 　 这些细微的动作，都跟足部的体感很有关系， 若脚的感知是错的，即使你看懂、听懂了，想做却也做不来！ 谈了这麽多感知的训练， 不管是练左手、赤足跑、重心转移、皮拉提斯、健走、慢跑等， 重点不在哪一种比较有效，而是哪种最能帮你找回这失去的本能， 可以多方去尝试，甚至自己发明， 每个人偏离的地方不同，同样的训练对不同人产生的效果也不一样。 而在感知唤醒後，你还得回头去重覆看书； 就像武侠小说的主角在练武一样， 马步蹲好了，挑水挑够了，基本功紮实了， 才有办法进一步吸收盖世武功秘笈里的招式。 我花了非常长的一段时间在准备我的跑马身体，不急着挑战个人的跑马极限； （或许也是我偷懒跑不够多的合理化藉口，哈！） 当然这对初接触跑步的人会有点难， 毕竟累积跑量的成就感与短期成绩的突飞猛进， 就像运动带来的脑内啡，是会让人上瘾而停不下来的。 对菁英跑者也不容易， 他得为了持续维持在好状态，一刻也不懈怠； 大多数的教练与选手会选择跟跑步直接相关的体能或肌力训练， 不会花时间在这看不着、摸不到、无法测量的认知与控制上。 我的幸运，在於我的跑龄已经超过二十年， 年纪也大了，没有短时间追求成绩的压力， 加上家庭与事业的牵绊，让我选择了这条「慢慢来」的跑马之路。 2015年10月起，我砍掉重练， 丢下所有的课表，用一种很轻松的方式，重新认识我的身体。 我不是不知道科学化训练、周期化训练、累积跑量的强大效果， 但我自认为还没准备好， 何不就先当个天真的跑步爱好者， 别给自己这麽大的照表操课压力； 至於身体何时才能准备好呢？ 我想当你的感知够敏感时，自然就会知道了！ 祝大家新年快乐！ 下篇预告：当自己的跑步教练－学习跑快、跑远、不受伤 --

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