作者imitatefish (宅鱼||杂鱼)
看板Road_Running
标题[问题] 半马菜单请益
时间Tue Jan 17 12:30:29 2017
小弟我今年初开始预计定个菜单照表操课
在这之前月跑量大约200K左右
去年底自己试过10k可以跑45分
年底跑过两次全马(初马太鲁阁4:29:XX 台北马4:17:XX)
今年想先以半马90为目标 大致菜单如下
一: 间歇 800*10 3:10 / 800m pace 约4:00/km
二: 节奏跑 12km pace 5:00/km
三: 轻松跑 10km pace 5:40~5:50/km
四: 间歇 800*10 3:10/ 800m pace 约4:00km
五: 休息
六: 节奏跑 15km pace 5:00/km
日: 轻松跑 15~20km pace 6:00/km
一个礼拜会搭配三天的重训 (二、四、六或日)
主要是一倍体重的深蹲65*10 8组 还有简单的卧推跟引体向上
目前实行两个多礼拜 间歇的菜单遇到很大的障碍
第一个礼拜间歇还可以 3:00~3:05跑完十趟800m
後来开始越来越痛苦 最近一两次速度有点拉不起来掉到3:20~3:25
不知道是不是强度太高身体来不及恢复
请问这样是否需要调整菜单
例如把一次间歇换成E配速或M配速之类的?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.251.210.194
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1F：→ chieher: 3:10 也太扯了吧...。我练 117 的半马也才跑 3:20... 01/17 12:38
2F：→ chieher: 我觉得强度太高了，强度跑一周三次上限，背靠背会太辛苦 01/17 12:39
3F：→ chieher: 间歇绝对太快了 -,,- 01/17 12:40
4F：→ imitatefish: ...我发现我间歇配速打错了...orz 怎麽会是三分速XD 01/17 12:43
※ 编辑: imitatefish (60.251.210.194), 01/17/2017 12:44:44
5F：→ i7412375952: 800太快了吧，确定一下是3:10跑完800，还是用3:10配 01/17 12:44
6F：→ i7412375952: 速跑完八百 01/17 12:44
7F：→ imitatefish: 打错了 是3:10跑800 最近都只能勉强跑3:20~3:25 01/17 12:46
8F：→ chieher: 好吧那感觉好多了 XD 上面推的依然成立，强度跑不需要多 01/17 12:50
9F：推 bombilla: 我目标跟你一样，间歇也一样，但我只有周三间歇，周一配 01/17 13:06
10F：→ bombilla: 速4“36跑两次25分钟，中间休5分钟。周六是一周轻松跑2 01/17 13:06
11F：→ bombilla: 小时，一周配5“00跑2小时，其它天都轻松30分钟。 01/17 13:06
12F：推 bombilla: 然後周四会做我体重的深蹲*12*3，轻松跑的天会做下背， 01/17 13:10
13F：→ bombilla: 腹部，和胸的重训。但结果要等3月底跑完才知道~ 01/17 13:10
14F：推 bombilla: 但半马要90的话，得用4“15来跑，看看我的配速……冏冏 01/17 13:14
15F：→ bombilla: 的。 01/17 13:14
16F：推 man30cm: 菜单跟我很像，但挑战全马330，结果是327。差在LSD跑35K 01/17 13:16
17F：推 turtleplus: 身体这样操恢复不了也是无用啊 01/17 13:23
18F：推 ssmmll: 5分速对10K 45分的人算M配速吧 T配速的强度应该比较强但 01/17 13:32
19F：→ ssmmll: 时间比较短？ 01/17 13:32
20F：推 oaks: 感觉强度太多了~会太累~配速跑好像稍微慢了一点 01/17 13:54
21F：推 lumia620: E配速太慢了，强度不相符 01/17 14:10
22F：→ hoks: E我觉得还可以说… 01/17 16:00
23F：推 a145258: 进90的话，间歇跑一天就够了 01/17 16:18
24F：→ yr: 丹尼尔的 VDOT 表，半马 90 分的 E-pace 是 5:13 01/17 16:30
25F：推 sxi: 间歇太快、节奏跑太慢、周跑量太多.. 01/17 18:34
26F：推 pzubfwss: 如果你节奏跑只能跑5分速 比赛怎可能用4:17的均速跑半马 01/18 03:14
27F：→ pzubfwss: 连我平常4:20~40跑16~18k的人都觉得程度还不到半马90... 01/18 03:17
28F：→ pzubfwss: 重训不用多 一周一两次就好 也不用太重 01/18 03:19
29F：→ pzubfwss: 间歇也一周一次就好 如果很想两次那其中一次换更长的 01/18 03:20
30F：→ pzubfwss: 例如1000或2000 对希望半马90分的人 轻松跑至少5分速吧 01/18 03:22
31F：→ imitatefish: 感谢各位建议~~我会再调整菜单的:) 01/18 13:23
32F：推 antfred: 这篇很有参考价值，先收藏@@ 01/18 19:49