今年终於又开始了，回到练跑几个月，最近几次的训练 对於LSD有一些感想（其实是错误的观念厘清ＸＤ）。 我以前LSD都是跑“慢”，也不在意自己需要多久跑完，只要跑量有就好。 而最近几次跑LSD的时候，开始突发奇想，因为不确定自己应该跑多少比较好，觉得自己好像可以跑得之前比较快一点，应该也没差吧！ 於是，我开始跑了几次： 比较快的L"S"D, (S已经不再这麽S了) 我会跑没有配速慢的理由是： 既然马拉松Ｍ pace：都要跑到 42km，还可以用更快的配速无痛跑完。 为什麽平常LSD的训练距离相较短於全马42KM的距离，却需要配得比Ｍ pace来得慢。 既然如此，那来排个配速跑或变速跑会不会来的有成效？！ 跑了量也跑了质。 经过我的几次验证，发现实在不然。 因为当我跑了一个长而不慢的训练。我发现，注定隔天跟隔隔天绝对变成休息日。 那跑完是什麽感觉呢？ 例如21KM LSD来说： 以前的情况我可能21KM去跑 跑得大约 2:20. 跑完回来可能是觉得有点累感。但不至於酸痛。 是跑多快呢？例如21KM LSD来说，我几次的跑法，可能会： a. 跑M pace 左右再慢，跑回来可能有点累，缺水感。而且隔天可能需要休一天。 b. 跑M pace 左右再快，跑回来可能IT band紧绷，脚底板有点水泡，身体很累，觉得好像参加了一场半马比赛。 而且不知道要休几天ＸＤ要看修复情况。 可见我对LSD误解可大了。肯定，long distance 用 M pace去跑绝对不是一件课表内应该发生的事情。我相信我的跑法应该是错的 我在网路上找了几篇网志，并撷取其重点： http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=4155 （google到的运动笔记的文章，马拉松世界也有转载，可能许多人都看过了，其原文出处：运动生理周期） ＊轻松跑的运动强度应介於60-70%最大摄氧量（Vo2max）之间。 ＊若以提升有氧耐力为目的，每周应进行至少三次、不超过五次的轻松跑。 可参考，因为还是要看自己的目标为主。 ＊长距离慢跑的理想距离不应超过24公里（15英哩）。 也是参考，根据自己时间与体能状况为主。 ＊一般民众的跑步训练应有55至65%的训练量来自於轻松跑。 可参考，因为有些出处也指出总训练量的30%。 http://mytopfitness.com/index.php/2016/10/14/long-slow-distance-lsd/ ＊Don’t try to run long slow distance fast or inject any sort of speed work. 超重点，完全就是打中我的原先的错误观点。 ＊LSD runs are focused to straight endurance building LSD的真正好处，就是打底，对於身体建造是很稳固的。 ＊If you don’t feel well, back off the pace or shorten your run as your body is trying to tell you something 这点我也觉得还蛮重要的，跑步是随时根据身体的反馈，要随时调整的。 ＊Don’t leave food or water at home, especially with longer runs. You will want to properly pre-hydrate (get plenty of water before your run) and bring along enough water or gel packs 也是重点，我现在LSD都配水跟补给，可能也可以排定点的补给（折返点）。 ＊Don’t forget to refuel after your run with healthy food, liquids, and sleep ＊Don’t run alone if possible, and be aware of your surroundings. This is especially true if you are engaged in trail running 呼朋引伴一起跑LSD才是最佳解。 所以，LSD真的是一个培养耐性的好训练(如果是一个人去跑的话)，所以呢，就是“慢“就对了。 太快的配速，是超越自己训练的阀值。可能有它的效果，但也容易打乱自己的节奏，可能连当周的跑量都会下滑。 至於我很好奇的，其实是我应该跑多慢。 那LSD 要跑多少呢？如果不要用心率区间去划分，有其他分配的基础吗。 或许，有些朋友是没带心率表的。但可以透过ＧＰＳ或手机可以看到配速。 以前的跑者，也没有配心律，还是可以直接配一个适合的ＬＳＤ配速，其实是根据以往跑步的成果来推估。 （有时候，我觉得看配速，还比心律好抓。因为配速是可以直接配的，心跳感觉要往後5-10秒才做反应的） 我找到两个网址，然後看了一下这两个网站，推估出来的数据，我觉得还蛮轻松的，应该就是很符合LSD的配速： 1. http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index (五个区间都有) 2. http://www.drpribut.com/sports/longrun.html?number=42&units=km （应该是好几年前的网站，只有三个区间，不过看还蛮准的Ｔ配速跟跑力网的数值一样） 如果没有心律表，只有配速表，我觉得大家可以参考把这三个数值记起来： T 配速，Ｍ配速，跟Ｅ配速。 这样，就可以很轻松的跑当天的目标，然後又不会容易超量训练了。 我也看到有一篇文章有提到： 如果周跑量小於65公里，那就有30%的量是跑LSD 如果大於的话 会比较少的比例跑LSD。 换言之，如果跑量大的，可能其他配速跑跟变速跑会跑的更多，LSD可能只当当作小小的点心而已，无法当正餐。 最後 希望大家2017跑LSD顺利，身体健康，该跑就跑，该停就停，留得好脚在，不怕没路跑。 如有任何错误 还请大家纠错一下。 --

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