Hi，各位版友晚安，我是 Kuooo。 我平常参加的 PTT 跑团是周二晚上的升天团，周四晚上的进化团（教练课）， 周日的台北马拉松是我第一次跑进三小时，晶片时间 2:59:06。 平常潜水读文章居多，今天想浮出来跟大家分享赛事心得， 不完全是这次的台北马拉松，还想偷渡一些跑步杂记。 --- 我从 2011 年开始路跑，至今已经要迈向第六年。 一开始是想半马全马完赛，然後是想跑 50 公里，接着是想跑 100 公里， 後来想成为 Boston Qualifier，再来是想破三。 第一次挑战破三是在 2015 年的台北马拉松，晶片时间 3:01:22， 第二次挑战是 2016 年的渣打马拉松，晶片时间 3:00:38， 第三次挑战是 2016 年的波士顿马拉松，晶片时间 3:44:53。 在我开始路跑的前三年，对里程数非常着迷， 断断续续地跑过一次环岛， 跑过两次 TNF 50 公里，两次冬山河 100 公里， 一次南横 100 公里，一次 12 小时计时赛。 超马赛事我最喜欢的是 2014 南横 100 公里，风景，路线与补给都非常好， 我大约在 10 小时 40 分完赛，总排第 14 名，是个很美好的赛事。 在这个时期我都多数独自训练，训练很单纯，就是累积里程数而已， 平日训练河滨，跑个 10 到 15 公里不等， 假日训练河滨加风中剑，跑个 40 到 50 公里不等。 在这样的情况下，虽然 100 公里都能在 10 小时多完赛， 但觉得遗憾的是连续两年 2012 与 2013 的台北马拉松都跑不进 3 小时 30 分。 2014 年我参加了 PTT 的美津浓接力赛代表队选拔， 因为入选第二队（旋风）而参加 PTT 进化团（教练课）， 那时是进化团 1.0，也就是第一届（现在已经是 7.0 了。） 记忆犹新，那时的教练是李铭胜，他第一堂课就说：「如果想要成绩进步，请不要连马， 请不要跑超马，请不要拚百马，请一年认真跑两场有认证的全马。」 也许是对於准备超马长时间的训练感到些许倦怠的原因， 这番话竟然让向来叛逆难管的我听到心坎里面去了。 於是开始了按表操课的日子，加入了大量的 400 公尺操场训练， 也开始学习跑 5000 公尺。 说来惭愧，其实我在沈迷里程数的时期有点鄙视短程的比赛， 但是这时才发现原来 5000 公尺要跑好是如此不容易的一件事。 这时我开始以 Asics 的虎走当作唯一的跑鞋， 刚好之前的 Mizuno Rider 或高缓冲系列也都旧了，就顺势丢掉了。 第一次验收是 2014 美津浓接力赛， 嗯，但是我太紧张惹，忘记按表。 第二次验收是 2014 年台北马拉松，成绩是 3 小时 11 分，顺利挺进 3 小时 30 分。 接着阴错阳差，在 2015 年初收到教召通知， 恰好我的死党在首尔念语言学校，想说来去首尔躲个教召， 竟然碰巧发现那周是首尔马拉松，还是认证赛事！ 重点是离比赛不到三个月了居然还可以报名，到底是有多不热门？ 所以我死党报了 10K，我就报了全马。 在天时（寒冷且乾燥）地利（全部直线，只有三个转弯）人和（有三个配速员）之下， 全马 PB 突飞猛进到 3:00:54，拿到 2016 波士顿马拉松的报名资格。 https://goo.gl/jk8MUz 年底大有斩获的还有 5000 公尺， 又快又帅的光男在北大测速带我跑到 18 分 18 秒， 我自己去跑师大 5K Run，也可以稳定跑进 18 分 30 秒内， 这时对破三信心满满。 然後是连续三次的挑战失败，台北马跟不住列车长李智群，渣打马跟不住交友不慎， 波士顿马拉松更是在半马後两腿严重抽筋，头一次觉得全马距离好远，完赛好困难。 好气又好笑的是，同行的沈大哥不仅在卫斯理学院左拥右抱，还跑得比我快，害我着实被 PTT 跑友们揶揄了一番。 从波士顿回来之後在上海工作近半年，这段时间全部都在跑步机上训练， 自己评估状态是缓慢地退步， 从 10 月底的 Runnivore 河滨 5K 勉强保 18 分尾， 2016 美津浓接力赛第八棒跑 18 分 42 秒大概看得出来状况不比去年， 不过在 11 月底的 Toyota 半马跑了约 86 分钟的成绩，还获得总三上凸台。 PTT 进化团 7.0 的教练林育宏也很乐观， 要我顺顺跑，破三似乎值得一拚。 赛前几天和队友 Rany 一边给彼此打气，一边靠北星期日气温太高太阳太大。 果然还没出发就已经 17 度，万里无云（滴汗）。 我们两个一开始就连破三列车的车尾灯都看不到， 只能自己配速，但是自己配得相当稳 pace 大概都在 4:10/km 上下， 同行的还有一位初次见面的跑者，大家配速差不多，三个人一起跑。 今年修改的比赛路线我有点喜欢，会经过我读的中正国中，附小， 我服役的宪兵 202 指挥部还有我最喜欢的重庆南路（因为有天珑资讯书店。） 我在刚到明水路的时候就去了野战厕所而落队（好险只是小便）， 开始自己一个人跑，想说在 21K 的地方赶上队友应该就好了，不要急着追上去。 但是一出河滨就被大太阳照得觉得有些疲累，到了半马也还没有追上 Rany， 看一下手表是 89 分钟，觉得这个时间好像太慢了，萌生第一次想放弃的念头。 到了 23K 处终於跟上，和马龙在彩虹桥下击掌，忽然好像神智清醒了些， 这时也有大概 5 人左右一起跑，就跑在前面带，缓缓赶上前面的领先集团。 但我跑得有点太专心，事後 Rany 跟我说大家都是穿虎走，我竟然完全没有看到。 接近折返点的时候，终於赶上 MRC 的女高手陈玮琳，以为可以稳住配速了， 糟糕，居然不行！因为破三列车长刘大哥，古大哥距离还有点远， 必须要继续往前抓才可以，这时因为气温与日晒，Rany 与其他人稍微落後了一些， 折返点前是 PTT 进化团的加油团，我也在这时露出後半马唯一一个笑容， 因为这时每跟上前一个跑者都发现他们的速度降了，只好再继续往前跟一个， 独自跑真的好累，萌生第二次想放弃的念头。 终於离开河滨，上了麦帅二桥， WTF，满满的半马步兵！完全没有路给全马的跑者，萌生第三次想放弃的念头。 不停地拍手或嚷嚷请让路，但是人真的有点多， 我只好粗鲁得一直把人推开，希望他们不要介意。 出了隧道之後眼尖地看到越野女王 Ruth，她也眼尖地看到我， 瞥瞥手表很开心得对我喊「New record!」，我也开心得和她挥挥手。 来到终点前最後的直线距离，我终於碰到破三列车的列车长刘大哥和古大哥， 他们已经把车上乘客带回终点了，停下来要带最後一波有机会破三的跑者回终点， 耳提面命：「还有 1 分 40 秒，手摆起来，最後一段，开出去，冲。」 我在大会时间 2:59:13 完赛，有点太累，所以我躺在路上休息一下， 顺便可以等 Rany 回来，阿雅小妞拿她半马的舒跑给我喝， 我也老实不客气地喝掉了。 台北马拉松的新路线很不错，分区出发也终於落实， 剩最後几点还是可以再进步的，最干的是麦帅二桥没有分流半马跟全马， 导致半马步兵把全马的跑道都挡住了， 最好是把桥跟隧道都改掉。 Rany 最後 10K 因为抽筋掉速了，但还是小破他的 PB 18 秒， 同跑团的 Terry 和晋尉也都在这炎热的天气下破 PB。 又快又帅的光男在日本别府马拉松用 E 心率就跑了 2 小时 50 分的成绩， 真期待他渣打马拉松火力全开全程配 M 心率缔造让我们合不拢嘴的佳绩。 南部进化团的队长 Hoyo 半马掉漆 87 分不能再高， 只好另外帮他设了好人品东马 2 小时 50 分与波马 2 小时 48 分的低标，科科。 太感谢捏肉帮我在日本买到最後一双 27.5 号的虎走四代，根本神鞋。 我百思不得其解，跟着一群偏执的疯子拚了命想突破素人跑者的各种障碍与门槛，为何会 如此有趣？ --- 想要成绩进步的版友，可以斟酌参考我的心得： - 跟跑团或朋友一起训练是进步最快的方法 - 不要连马 - 不要跑超马 - 不要拚百马 - 一年认真跑两场有认证的全马，并且挑选高速赛事 - 5000 公尺跑得好，马拉松没烦恼（By 真男人张嘉哲） - 参加半马或半马以下里程的比赛是很好的以赛代训 - 强化股四头肌与股二头肌可以预防伤痛 - 暖身与收操跟训练一样重要 - 休息与饮食跟训练一样重要 - 定期按摩放松你的下半身肌群 - 跑得多，不如跑得巧 - 夏天流的汗是在灌溉你赛季（冬天）的成果 - 买适合你的轻量跑鞋 也可以在星期二晚上来师大附中操场参加升天团， 最近还有很香的好时光跑团。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.43.177.220 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1482167651.A.FC6.html ※ 编辑: Kuooo (114.43.177.220), 12/20/2016 07:37:24 啊啊啊！被偶像 p 大推文了，我要把本文护贝表框起来。 @pipiyiyi, @ksfable: 我的认知比较像是掌握配速，像是: 前面两圈半跑(预计每圈配速 + 2 秒) 然後中间的七圈半跑(预计每圈配速)， 然後接着一圈半跑(预计每圈配速 - 2 秒) 最後一圈还有余力可以全开。 ※ 编辑: Kuooo (114.43.177.220), 12/20/2016 13:22:54 光男真的是超威的...Orz ※ 编辑: Kuooo (114.43.177.220), 12/20/2016 13:41:36 第四年才中算人品好吗XDD ※ 编辑: Kuooo (114.43.177.220), 12/20/2016 16:59:32 ※ 编辑: Kuooo (114.43.177.220), 12/20/2016 23:20:01