作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
标题[心得] 林边牙医杯路跑＋近期半马练习课表
时间Mon Dec 12 08:29:17 2016
赛事心得
这是台北赛前一周，为避免太过疲累，给自己安排了一场7K的短程赛事，就当到车程
半小时左右的地方去团练。
会场在重建的林边车站旁，牙医公会主办，分全马、半马及7K健康组，总人数目测
只有一千出头，是小型的比赛。7K组绕着林边车站附近的养殖鱼场一圈，设有两个简易
的补水站；半马组及全马组中途则往大鹏湾方向前进。沿途只看到3个里程牌，分别是
2K、3K和22K。
回到会场後可迅速领取奖牌、成绩单、面包餐盒以及一袋伴手礼。伴手礼内有林边
鸭蛋、卤蛋、零食墨烧香、小牙膏、牙刷和小瓶漱口水，很符合牙医盃的名称。
6:45分全马及半马先起跑，6:55分再换7K组。出发前手上的GPS表定位一直抓不到，
只好改成一般计时，以体感配速为准。
一开始跟着小团体就觉得喘了些，评估这速度大概在pace3:20左右，需要再多一点
热机才会进入状况。维持着速度，也看到了路旁的2K、3K里程牌，费时6:46及10:06，
如果位置正确，那均速就和猜测的一样。
前导车是台小货卡，赛道是双线道的乡间小路，且不到2K就碰到全马和半马的後段
跑者，显得有些拥挤。甚至因为会车的关系，一度还超越了前导车。3K後没里程牌，
不知道当下速度，只觉得连续两天的练习让双腿很沉重，一直想放慢轻松完跑就好。
最终24:10进场，後半段应该掉速不少。
赛後和另一位跑友再缓跑一圈收操。以他的GPS来看，7K的距离是足够的，但完赛时间
和预期有些落差，最後这周的确该好好休息了。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
近期半马准备课表
前言
在2014年3月的国道半马意外以pace3:34完跑後，开始把调整课表，试着把5K内的配速
底限压在pace3:30，并常在操场以赤脚进行。可能是节奏一下子跳太快，加上当时忙着
一些私事而收操不确实，脚底出现异状。忽略不在意的结果，就是伤势在六月爆发，
变成足底筋膜炎。之後靠着天天不间断的复健按摩与伸展，年底逐渐恢复。
2015年初的赛季中，足底恢复没多久就急着重新拉回强度。操之过急，导致大腿肌肉
过劳发炎，落入比赛没跑好，身体也受伤的两头空。为避免恶性循环，赛季过後决定
放慢脚步，以让身体恢复健康为第一优先。
七月，前世情人报到，运动重心逐渐转移到徒手重训和游泳，六七月的月跑量甚至
不到百K，创下近年来的波段新低。长时间的休息让身体伤痛渐渐消失，这次记取教训
放慢训练脚步，身体再也没出现异状。可惜去年底训练起步较晚，虽然老婆请了半年
育婴假，让我有时间可以好好练习及参加赛事，课表强度也渐上层楼，今年初的重点
赛事高雄马依旧是差强人意的结果。
2016的高雄马成绩虽不如预期，能没病没痛无伤完赛总是值得高兴，且这场高雄马
让我得到一双皇速、千叶马的参访行程与东京马的参赛资格，心里万分感激。三月，
老婆回到职场，每周有固定几天要上晚班。小孩白天在保母家，我下班後的傍晚时间
则负责陪小朋友玩，晚上主要由我和家人轮流照顾，开始另一阶段的生活。
九月，因工作关系，每天下班时间要比之前晚了一小时。周旋在家庭、工作与练习
之间，以及受到高雄盛夏天气影响，能跑步的时间严重受限。
十一月後，清晨气温在28度以下，终於可以进行有强度的中距离练习。山不转路转
，想要维持运动质量的均衡，只能设法从夹缝中求生存了。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
十一月开始的练习模式
地点
老婆做完月子後，为了方便照顾小孩，这几年就住娘家，跑步地点以住家周围社区
道路为主。社区格局非常方正，一圈约在790－800M。平常练习仅使用一般的电子表，
每圈以800M计算，当作快乐表让自己心情爽一下。另，因为家里到最近的400M操场来回
要半小时，太花时间，只能偶尔到学区国小的200M操场吃甜甜圈。
附带说明不使用GPS表的原因：之前的PAPAGO被偷，换了garmin vivosmart hr+
心率手环当主力，想改成以心率为主的练习模式。没想到这只的心率模式和GPS很可怕，
静止心跳每分不到四十下；跑完以手测脉搏到160下时，表上显示才140。且定位时间久，
上传後的轨迹常常是跑在别人家的屋顶或铁轨上，当我是蜘蛛人吗？
送回原厂检测找不到问题，garmin很乾脆的直接换一只新的给我，但也没好到哪去。
且买完没多久，这支价格又跳水了。加上这只的按钮与操控并不好用，早知如此，当初
就该选择620才是，至少功能够强大。
唯一庆幸的是，它在路跑比赛的轨迹还算稳定，勉强堪用。
时间
1.晚上十点过後－小孩如果早点睡着，或是老婆能帮忙哄睡，在当天早上没跑且精神还
撑得住的时候就会用这时间，但小朋友这一两个月都要拖到十点半之後才愿意上床。
2.傍晚五点半前到保母家接小孩的空档－这时间最多只有30分，回家迅速换装、热身、
快跑3K、收操。是真没时间的做法，即使在33度的盛夏也只能硬着头皮上。
3.清晨五点半－小朋友睡眠时间不太固定，加上老婆晚班回家很累，也不好任性的丢给
她照顾，且晚上跑步会受限於用餐时间，超过七点吃完就不用跑了。所以十一月起，
决定五点起床，半小时盥洗做操後起跑。从五点半开始到六点半左右，回家洗完澡
刚好可以赶上家人起床，并帮忙照顾小孩，七点半前出门上班。
4.其他不定时－平常日傍晚或周末早上，若丈人和丈母娘有空帮忙能照顾小孩时，
就可练习。周末不上班，早上也能多跑一些，并让我参加比赛。
方式
练习时间开始固定成清晨後，为了有充足睡眠，得早点上床。通常在10点到11点
之间就寝，但主要还是得看小家伙的情况决定，她几点睡我就几点睡。只是五点起床已
是极限，再提早就会陷入严重睡眠不足的恶性循环，所以练习方式得非常有效率才行。
换句话说，也就是周期化人性化训练，把超级赛亚人模式发挥到极致的意思。
一小时的练习时间里，热身缓跑2K加上做操要10－15分；社区一圈约800M，五圈4K，
今年四月以来的练习速度一直要求在pace3:30之内，4K是14分，加上休息喝水刚好15分。
平常日的主菜单通常是两趟，剩下时间是收操及缓跑。若当天身体疲惫，那就只跑
一趟，另多增加轻松跑的距离；状况好就三趟，收操再另外找时间。
只有一次跑到四趟，那次跑完後的心情非常爽，但是後座力有点强，所以不敢再试，
等天气更冷一些再说。
每趟间休一分钟内，但如果前一趟速度超出太多（如pace3:10之类），间休通常就会
改成走200M~500M，约二到五分钟，下一趟也会减速，以免身体过劳。
不中停的长距离练习则以半马赛事来替代，并在赛後多缓跑补里程。
练习优点：
中场暂停喝水可以让身体稍作休息，避免连续长时间的高强度练习而增加受伤机率，
总练习时间也很符合个人需求。速度快，练习时间相同里程就会增加，十一月总里程数
是305K，已非常接近历史新高的315K。其中计时里程为177.6K，几乎全是T配速。
练习缺点：
每到4K就会出现心理怠惰，觉得似乎该休息了，单趟超过4K时就会有感；且比
赛中会更明显，要靠周遭竞争压力和肾上腺素盖过去。
这一个多月来的练习如下，供各位参考。每单趟都是由慢到快的渐速跑，偶尔有不计时
放空的轻松跑，完全没有短距离的间歇。
日期 不计时 计时 时间 PACE
11/5 10 4 00:14:02 03:31
11/6 3 17 00:58:37 03:25 8K(27:46)＋4K(13:26)＋5K(17:25)
11/7 2 4 00:13:52 03:28
11/8 3 3 00:09:50 03:17
11/9 2 12 00:41:16 03:26 4K*3(13:54、13:46、13:36)
11/10 2.5 12 00:40:41 03:23 4K*3(13:44、13:20、13:37)
11/12 18.5 4 00:14:01 03:30
11/13 21 尝试连两天半马距离以模拟全马中後段的疲惫感
11/15 4 8 00:26:46 03:21 4K*2(13:36、13:10)
11/16 5 6 00:20:50 03:28
11/18 3 8 00:26:58 03:22 4K*2(13:34、13:24)
11/19 3 12 00:41:28 03:27 8K(27:38)＋4K(13:50)
11/20 3 12 00:40:22 03:22 4K*3(13:08、13:44、13:32)
11/22 4 8 00:27:30 03:26 4K*2(13:54、13:36)
11/23 8 4 00:13:52 03:28
11/23 10 晚上有大餐，所以傍晚要多跑一趟消耗热量
11/27 7 21.6 01:18:24 03:38 阿公店半马
11/29 5.5 8 00:26:35 03:19 4K*2(13:20、13:15)
11/30 5 8 00:26:05 03:16 4K*2(13:03、13:02)
12/1 8.5 4 00:13:51 03:28
12/4 5.5 22.2 01:18:54 03:33 乔本路跑赛
12/6 4 4 00:13:24 03:21
12/7 5 6.4 00:20:42 03:14 3.2K*2(10:08、10:34)
12/9 4 12 00:39:50 03:19 4K*3(13:31、13:01、13:18)
12/10 4 4 00:13:52 03:28
12/11 10 7 00:24:09 03:27 林边牙医盃路跑
12/13 5 8 00:26:56 03:22 4K*2(13:38、13:18)
一个半月的练习时间实在不太够，能有多少效果？尽人事，听天命吧。
希望这波寒流要能撑到礼拜天早上啊
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 163.16.53.253
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1481502560.A.2F8.html
1F：推 batistuta823: 看成:林盃.... 12/12 08:40
2F：推 ddr0211: 推，预祝华丽无伤完赛！！！12/12 08:48
3F：推 Rickyyy: 又跪了 拜12/12 09:53
4F：→ Rickyyy: 另外，大大需要620嘛? XD12/12 09:56
要交换吗？
5F：推 Rickyyy: 天阿，所以课表配速都是三分多，超狂12/12 09:58
6F：推 antfred: 推！12/12 09:58
7F：推 Dream624: 推p大12/12 10:20
8F：→ hoks: 我4k顶多配3"45-3"50，且一趟就爆了…12/12 10:34
9F：推 a1277034: 真是强!!12/12 10:34
10F：推 ssmmll: 推12/12 10:36
11F：推 Ragnarok: 推，这种菜单我只能看看就好 12/12 10:43
12F：推 jamesbear: 看成林盃+112/12 11:03
13F：→ hoks: 不晓得p大体重有没改变很多啊？12/12 11:08
以往是64，去年休养时曾到历史新高67，夏天是62，现在是63，到瓶颈了
14F：推 chieher: 成功的人找方法。学习了。12/12 11:52
周日见
15F：推 twming: 好奇问,不计时的里程数差距很大,纯粹看当天心情设定吗?12/12 15:54
看身体状况和时间决定。当状况不好又想跑，或是单纯想凑里程，就会拿掉手表轻松跑
16F：推 abcd5136: 推推 12/12 17:53
17F：推 stratford: 推推推 12/12 21:17
18F：推 desamber: 4K只休1分内 狂!XD 12/12 22:23
19F：推 kgno1: 林边在地人只能给推了 12/12 23:19
伴手礼的卤蛋很好吃，赞！
※ 编辑: ppsj (163.16.53.253), 12/13/2016 12:28:51
20F：推 tungpayton: 祝P大台北马成功 12/13 22:32
21F：推 ksfable: 没时间的人要注意的反而是疲劳恢复 要克制训练量 12/14 23:00