作者Ryan908 (Ryan)
看板Road_Running
标题[问题] 30K後,脚掌酸痛问题的练习?
时间Sat Dec 3 11:29:51 2016
十月份完成了人生初马,到了三十几K後, 主要撞墙原因有两个:
1. 大腿接近抽筋的状态, 自己感觉到, 所以降速或走路
2. 脚掌酸痛, 有举步维艰之感.
大腿会感觉到快要抽筋, 应该是大腿肌力不足,
所以在赛後, 就勤做深蹲练大腿肌力, 一个多月後,
在上周完成了人生第二场全马, 大腿状况比初马好很多,
深蹲训练有一点点成果, 感到满意.
第二场全马中, 脚掌酸痛影响速度的问题, 并未改善,
判断应该是脚掌肌耐力不足所致, 想要复制在家练大腿的经验,
如何练习脚掌肌耐力? 把问题喂狗後, 得到三种方法:
1.
赤脚跑: 文中建议可不求里程及速度
我想去操场的PU练跑, 每周一次赤足跑5K试试.
2.
用脚趾抓毛巾: 每天 5~10分钟即可
这个可能会有点无聊, 或许打电脑时, 可玩玩+练习.
3.
赤足单脚站立: 藉由脚掌来控制身体的平衡, 让脚掌肌力充份运动与练习
这项随时可做, 无聊上PTT时, 可以赤足站立练习.
https://kknews.cc/zh-tw/health/o2k52q.html
提供我的PB:
5K: 26分, Pace: 5:18 (近期成绩)
10K: 55分, Pace: 5:30 (近期成绩)
21K: 2:02, Pace: 5:45 (半年多前的古都地雷)
初马: 4:57, Pace: 7:01 (十月)
二马: 4:45, Pace: 6:50 (上周)
近半年期间的月跑量大约 100~120K 左右.
(以前大约只有60~80K)
全马成绩竟然差半马那麽多, 先求全马进430为短期目标了.
请问一下前辈, 练习脚掌肌耐力,
1. 除上述三项外, 是否还有在家能练习的
简单方式?
2. 太久没赤足跑了, 去PU操场赤足跑5K,要注意什麽吗?
谢谢.
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1480735794.A.AFE.html
1F：推 vata: 有办法加一点点月跑量吗，我月跑比你多一点点150km左右，我 12/03 11:38
2F：→ vata: 的半马时间低於你但是全马有4小时半 12/03 11:38
我也考虑增加月跑量, 但碍於身体复原速度、工作、空气 (在高雄),
会尽量提昇至140K以上, 谢谢提醒.
3F：推 chieher: 没有练习可以取代 LSD. 肌肉练再强都枉然 12/03 13:31
4F：→ chieher: 你那个叫撞墙。脚酸只是 end result 12/03 13:32
每月可能会跑2~3次的LSD,
不过大约都只有20~25K左右, 既然要跑全马, 应该会拉高LSD的距离.
想在家练也是想跟练核心一样, 希望休息日也能让身体进化.
5F：→ yr: 跑量太小 12/03 13:46
没错,
去年年跑量约800K,
今年到11月底已有1000K,
或许明年先逐步提昇至1200K.
6F：推 ching9: 可能是跖痛 12/03 14:09
第一次听到跖痛这个名词, 喂狗後,
状况描述与脚酸觉得有点像, 会多注意这类状况, 谢谢..
※ 编辑: Ryan908 (220.133.149.229), 12/03/2016 15:34:19
7F：→ cofee: 跖痛非常麻烦 比足底筋膜炎还恼人QQ 12/03 17:57
8F：推 pzubfwss: 25k+的距离习惯後 身体在全马後段的不适会少很多 12/04 03:30
9F：推 blackie007: 我5k10K速度和你差不多不过半马3次都没跑进2:10全马没 12/04 20:15
10F：→ micco: 肌肉里面的肝醣不够了,身体就罢工了 12/08 23:23