作者PILICATCAT (霹雳肥猫)
看板Road_Running
标题[问题] 5~6k接力赛 想从4分半进步到4分
时间Wed Nov 16 10:43:00 2016
上周末和朋友参与 美津浓接力赛 蛮热血的!!
和马拉松相比，能跑得很有干劲
毕竟距离不长，可以一开始就用全力开始配速
以我来说好了，我的5k成绩23分上下(而且是跑到快死那种...)
朋友间的水平也差不多这样
这次美津浓组队总成绩3:13分左右
其实这成绩让我们很满意了，毕竟大家练习的时间不多
而且都各自练习，只有在比赛时後才会相互融入
想追求好一点的成绩，想说5k能有20分的水平
毕竟能拿奖的总成绩都3小时内阿.....(实在太变态惹..)
目前跑步一天顶多3天可以练...因为其他时间要练习其他运动(游泳、重训)
当下训练每周2.4 6~8k 周末10~12k ...就这样
其实已经接触马拉松很久了，也跑过好几场全马了..
只是现在好像热情不多了
因为现在有了目标，所以想重新训练，平常自己就配速跑而已
看着表用5分速左右的方式练习，或是跟着前面的阿北跑
感觉这样进步很难..
不知道有高雄的前辈可以相互学习吗，一起督促彼此成长
ps.希望练跑时间别太晚...训练时间 晚上5~8点为主
不需要大团一起出动自动自发不迟到(避免每次还要等自介和集合..拍照之类的..)
只想单纯的陪同训练，之後结束简单收工回家，毕竟想早点回家休息
(减少打卡及非必要性的吃喝活动)
希望可以徵求到充实的成长团队
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1F：→ i7412375952: 其实如果你想要跑步进步 多跑一点是最快的方法 11/16 12:05
我知道这是个好方法，但是想求个重质一点的方法，有时候量太多质不到位也是徒劳
但是多跑一点还是会有影响的!
2F：推 running711: 只想单纯的陪同训练 那其实自己跑就行了 11/16 12:10
3F：→ running711: 找团就是找高手一起切戳挑战 才会进步 11/16 12:11
所以想找固定的高手一起稳定配速，相互讨论
4F：推 Hunghsi01: 自己跑最省时间 11/16 12:17
但是也会乏味..这是缺点..
5F：推 lumia620: 去体育场应该会比较多高手，你可以考虑一天练间歇 11/16 12:50
6F：→ lumia620: 一天lsd和8k可以跑慢一点，降到5：20上下也ok 11/16 12:51
7F：推 lumia620: 间歇可以练400或800，pace可以从4:15开始练 11/16 12:53
8F：→ lumia620: 跑步要稳定安全成长，以量带质应该是最保险的 11/16 12:54
老实说 自己没练过间歇...问过全马很多3开头的前辈..祂们都说不需要 = ="
9F：推 hoyo: 来我们这里玩玩呀 没有自介也没拍照唷XDDD 11/16 13:09
谢谢^^ 昨天我有看到..但是刚好时间点无法去...残念...
请问有每周固定的课程可以参考吗? 因为我想重新安排课表
10F：→ hoks: 5k我也想再进步个3分钟… 11/16 13:23
在一起 在一起 ~~ 招手
11F：推 v2ssili: 三民家商的ptt进化团阿 板上不是有po文 11/16 13:24
我知道 但是我是属於南高雄..北高雄让我有距离感.....
12F：推 saigxx: 5k好久没进步了... 11/16 13:24
13F：推 antfred: 5k也想再进步四分钟QQ 11/16 13:45
14F：推 ctct0513: 5k冲刺 超累的 11/16 13:53
欢迎大家一起来学习成长....直接抛砖引玉等高手导航XD
※ 编辑: PILICATCAT (163.32.76.89), 11/16/2016 15:35:38
15F：推 desamber: ptt南部进化特区 快去吧 11/16 15:25
刚刚FB 递生死契...申请书...等待审核..
16F：推 man30cm: 冈山农工，阿公店长跑协会。一堆魔人5K在19~21分。 11/16 15:32
这里太远了拉...
17F：推 evanzxcv: 我5k卡在25分多钟很久了... 11/16 15:44
一起来进化吧~~ 不成功便成仁...
18F：推 hoyo: 南高雄还好啦~ 我们家还有从路竹/阿莲/小港/林园/屏东的跑友 11/16 15:59
希望有前辈可以领航...
19F：推 PttWolf: 目前5K全力22分多，没练过间歇，也想再进步 11/16 16:16
((((招手
20F：推 huayen: 中正体育场星期三晚上6点，凤慢也有间歇训练。 11/16 16:19
中正这里离我很近! 可以喔~
请问有团长之类的吗? 该去哪里看到相关课表或练跑资讯呢?
※ 编辑: PILICATCAT (163.32.76.89), 11/16/2016 16:29:13
21F：推 unkilik: Ptt南部进化特区欢迎你，主要是星期二在三民，另外星期四 11/16 16:37
22F：→ unkilik: 也有少数人在中正练喔 11/16 16:37
请问每周2都是晚上8点开始练习吗?
23F：推 oaks: 量先有了 才有办法去练质的训练 不然质的练到崩掉效果也很差 11/16 17:01
24F：→ oaks: 我也有认识人每周都跑间歇 但是那样的进步幅度有限 11/16 17:04
25F：推 map123: 南部进化特区只能推了，佛心团长hoyo 11/16 17:35
26F：推 saigxx: 如果中正那到三民也不用半小时拉，有人一起练真的比较有动 11/16 17:50
27F：→ saigxx: 力，花这些车程换进步也值得 11/16 17:50
恩 会多多考虑!
28F：推 huayen: 今天18.30中正体育场，在舞台右手边，看到有一群人就是了 11/16 18:07
29F：→ huayen: 。 11/16 18:07
30F：→ huayen: 今天练1200间歇，如果要看课表去脸书，搜寻凤山慢跑社团 11/16 18:08
31F：推 hoyo: 今天巧遇楼上 XDDDDD 11/16 21:16
32F：推 ymst: 中正体育场不是有波切岛间歇团吗？ 11/16 22:58
33F：→ huayen: 也巧遇hoyo，今天许绩胜老师有去那演讲。 11/16 23:02
34F：推 hungchuan: 李智群说就先冲4:00 1km,习惯了就变2km 11/17 00:27
35F：→ hungchuan: 等你习惯7,8km就去找10km的比赛跟人冲 11/17 00:28
36F：→ hungchuan: 你5km 就冲3:50 等习惯3,4km後 下次跟着冲 11/17 00:30
37F：→ hungchuan: 气氛加肾上腺素 就达标罗 11/17 00:31
知易难行阿...自己练习速度不稳会很难受...看来要好好跟团了
38F：推 whoopmin: 推，原来有这招！ 11/17 06:59
39F：→ chieher: 让 hoyo 教你快 11/17 09:36
只是不知道要花多少时间才可以达标...半年够吗?
※ 编辑: PILICATCAT (163.32.76.89), 11/17/2016 13:39:00
40F：→ waftwalker: 练速度很容易受伤，惨痛的回忆 11/17 22:14
41F：→ prpure: 23分到20分半年绝对够,如果你是30岁以下会较简单 11/17 23:00
42F：→ prpure: 你的目标是5k,建议问问有练过5k的,观念跟练马会不太一样 11/17 23:04
43F：→ hoyo: 练速度不代表容易受伤，足够的肌力训练及舒缓，搭配适合的课 11/18 00:46
44F：→ hoyo: 表，受伤不该是家常便饭。君不见一堆假日跑者跟风乱练，反而 11/18 00:47
45F：→ hoyo: 搞得一堆伤XDDDD 11/18 00:47
46F：推 Neno: 推楼上hoyo说法，间歇强度日以外，也是需要大量慢跑堆积 11/18 19:33
47F：→ Neno: 有氧恢复能力的 11/18 19:33
48F：→ Neno: 激推ptt南部进化特区 11/18 19:34
49F：推 saigxx: 在三民家商练了一年半，5k从第一次测的23分左右到去年年中 11/24 12:43
50F：→ saigxx: 最後一次测的pb是2019，给你参考一下~ 11/24 12:43