推 : 好厉害，有训练菜单可以参考吗XD 说来惭愧...我没有甚麽特别的菜单 一向都是一个人跑 也没人可以问问题 除了有寄信问hoyo大一次 还有很有缘的不期而遇的遇到罗大哥三次XD 就大都是从ptt上面 吸收别人问的问题 跟各位的解答 还有上网查一些比较专业的名词 我觉得很好运一直没啥受伤跟有进步其实归咎於 2013年底到2015年底这两年不努力的练习(两年加起来约800k) 毕竟就算成绩没有多大的突破 这两年的练习也让我跟真正的初心者比起来有点优势 以下是2015年底开始的训练历程与菜单变化(有点长XD) 从设定波马目标後 2015年十一月就自己从上班的地方(新店)跑回家(北投) 总是要先了解自己的程度跟缺点在哪里才能够开始进步 最後路程大约是23K跑到大同公司就叫人来载了 因为没力回去了 这段路大概跑过了2.3次了 最後总共还是花了大概2小时05分左右 (这时候半马大约自主跑过3.4次 大概刚进SUB2) 跑完脚还是酸到不行 这样pace大约5:36 算一算想要sub3 pace需要4:16时速要14hr/km 所以每pace要进步1分20秒还要算後半掉速 需要进步更多才行 怎麽好像天方夜谭 只好先不看终点先看一个短期的目标就好 就好像要爬上顶楼总是需要一格一格的阶梯往上爬 直接看到顶楼就会觉得自己永远爬不到 於是我订定了短期目标 "月跑量先到100K!半马100分内完成" 很幸运地在2015年12月跑量达到一百後 在2015年最後一次跑步第一次自主半马跑进了100分钟 回想起来当时最感动的时候不是最後确认达成一百分当时 是跑到17.18K时当时约80分推算起来发现自己可以破一百的时候的感动 最後完成後的心情却很平静 平静的想着下一步要进步到哪里才是能够达到却又不会让自己操得太过头的目标 从一个多月可以进步10分钟来看 应该可以设定半马90分 於是我就往下一个目标迈进... 最後发现当然不是用推算的那麽简单... 冬天跑步舒服月跑量又满足一百的状况下半马PB很快地 一月往前推到94分 二月93分 但之後半马始终就卡在95-97分上不去了 每次要跑半马总是为自己打气说这次一定可以达到 最後pace却都差一些(pace差一些总时间就差很多了XD) 2015年底到2016三月时的菜单很简单 一周约两次3-5K 两次8K左右的距离 一个月会有两次左右的自主半马 月跑量大约就是一百出头 策略就是没有策略"冲就对了" 一直到四月五月天气变热了 每次跑步都好像要命一样 四五月又参加了两次河滨半马(一次97分 一次103分) 对自己跑完後的成绩非常不满意 跑得很累却又不快 当时的跑步策略就是"冲就对了" 常常第一公里pace都在4:00里面然後就慢慢掉速掉到後面就到4:30-4:40 突然想到四月遇到罗维铭大哥时他讲的话 说"不要跑太快!!!五分速就够了" 还有hoyo大跟我说的"一开始跑太快没什麽意义" 有天就心灰意冷不想拚速度了一开始就慢慢跑 用pace4:40跑了8K 没想到就真的舒服很多...也没有那种跑完要喘死的感觉 虽然速度当然没有进步...但是心情却好了非常多 也感觉到没有像"冲就对了"的时候 跑到後面上下半身都垮掉 只能硬拖着速度跑 到了六月七月月跑量大概也就是170-190k 因为天气太热 都不想跑太快 跑到身体垮掉的感觉太难受了 这时候菜单开始有点变化 凭感觉有时候状况好pace就用4:30 感觉不好就用4:40-4:50 偶尔两三周搭一次间歇跑 因为发现到 我的1K PB是3分40秒 1mile PB是6分10秒 3K是12分半 5K是20分出头 10K是42分 怎麽好像短距离也没有快到哪 所以才加了一点间歇跑进去 这时候也不想要去追半马破90了 只对着自己说慢慢来总有一天会破的 原来我也可以跑全马 跑步跑了三年从来没跑过全马 一半不想花太多时间(有够懒) 一半也不知道自己跑不跑得完 跑不完也不知道要怎麽回家 又不想一直绕圈圈(会很无聊) 总是一堆藉口 不过六月抽到大阪马 八月初时突然想开了 "总是要拚拚看阿!!!不然出国跑马到时候跑不完" 牙一咬就从淡水坐公车到金山 从金山自主全马跑回家 前一天晚上还在研究路程 这段路途上到处都有槟榔摊跟超商 要是跑累了沿途都有公车站牌(861.862.863.864)可以坐回来 那天算是夏天中比较不热的一天(下午4点大概28-30度) 从四点开始带着一张悠游卡两颗五十块硬币就开始我的第一个全马 很幸运地跑到八点多就回到家里了 没想到只花了大概四小时多就完成了 跑完後也没想像中的累 我一直以为跑完後应该会虚脱之类的XD (这段路程其实不错 偶尔还是可以跑 但是就是登辉大道靠近红树林段那边没有人可以跑的地方 要跟机车一起跑 以後可能可以往淡水捷运站跑吧) 多亏了这次的自主全马 我才有信心自己是有体力完成全马的 顺道一提 从五月开始用了GARMIN的运动表後才开始知道自己的步频心跳步伐等等资讯 观察了一两个月後心里就有个疑问 步频大约在179-185左右是跟网路上看到的文章差不多 但是我的PACE大约是4:20-4:40 如果强者的步伐跟我一样大 那如果想要PACE4:00以内那步频就要提高(不可能啊) 那如果那些3:30完成的强者步频不就要200多(更不可能啊) 所以应该是步伐差距吧 很幸运的八月底第一次晨跑时在关渡平原又遇到罗大哥 罗大哥一向很热心边跑边讲了很多观念 又带着我去找另外两位前辈 一位是何信言大哥 一位是周俊宏大哥 罗大哥一直说何大哥超强!!!跑进过2:30!!!跟着他跑准没错!!! 周大哥九月底要去跑斯巴达了!!!也很厉害!!! 三位前辈就跑在前面聊天,我就在後面观察他们的步伐 当然每个人步伐各有不同 但是何大哥的步伐特别大一点 也许这就是以前追求速度时保持的习惯吧~ 最後只跟几位前辈跑到关渡宫我就自己先回来了~ 因为他们要加码到巴拉卡公路来回大约30k...囧... 为了不要拖累他们我还是自己跑回家好了! (也恭喜周大哥顺利完成斯巴达超马赛!!!) 也因为八月多了一次的全马让我月初到月底都想保持平均每天10k的进度 最後八月第一次月跑量达到300k 这时候慢慢感觉到跑步时身体不一样的感觉 有一种稳重的感觉 第一公里虽然pace是4:30 但是要是跟着身体感觉的话 7~9K速度就会开始变快一直到pace4:10 保持5~6K後才又会慢慢降速降到4:20左右 八月开始每周几乎都会有次半马 也不是刻意要自主半马 是这种稳重的感觉 会让我想要跑到7-9K後享受那种速度自然变快的感觉 然後就到15.16K 这时候就会想要乾脆跑到21K 这种稳重感 可能就是每次遇到罗大哥(跟他很有缘不期而遇到三次) 他总是说要用丹田跑 不要跑太快 跑太快就没办法蹲马步 马步都没蹲好了一直练功也练不出甚麽效用 也许是月跑量一直提升的关系 也或许是在夏天刻意不要跑太快的关系 在九月第一次自主半马时终於完成半马90min的目标 这个目标花了八个月才完成并没有太多感动 因为接下来又是下一个阶段了!!!接下来才是大魔王!!! 半马85分 全马3:00 九月就很顺利的两次半马都保持在90分完成 也因为月跑量提升後 一周三四次10K以上的练习都没问题 不过所谓人在江湖走 哪有不挨刀 九月中跑完一次半马後 又加码5K加速跑後隔天左脚就不能走了 之後大概知道原因 应该是因为跑完半马後 休息了两小时又去跑了5K 让原本已经紧绷的肌肉去拉到了 中间也有去看医生 但是感觉是因为自己的热敷跟刮痧(不要学我) 才在九月底复原得差不多的 八九月菜单大概就是 一周3或4次10K(pace4:20-4:30)左右的距离 要是中间要是比较累就慢慢跑3-5K(pace4:40-4:50) 隔天就会有力气了 一个月顶多一次冲3K或5K(看需不需要加点间歇跑) 但是冲玩隔天都满累的 然後再加一个自主半马 有力气就跑快点 没力气就慢点 主要pace不能前後差太多 差太多代表身体跑垮了 跑垮了硬撑着跑太累 也没啥意思了 十月恢复後就赶快迈入了练习的脚步 第一周60K第二周65K第三周80K 菜单一样跟八九月差不多 最後一周才降到每天3K-5K当作休息顺便保持体感来迎接我的第一次全马 大阪马当然如愿地跑完了 回来後目前也是保持一样菜单 3~4次10K左右 累了就3K~5K当作休息 一周就一次21K以上 目前没有间歇跑 因为成绩有在进步 硬加间歇跑的话 隔天反而会没力气跑 另外看身体状况调配 太累也没办法硬跑 不过这次全马最後7K会掉速 所以这个21K可能会调整到28K 也因为天气比较冷了 最近的训练发现比之前的pace提高了一些 所以会把菜单的pace全部上调20秒 10K左右的训练改为4:00-4:10 休息跑就4:30-4:40 也顺便注意自己的步伐看能不能大点(但是感觉刻意加大很容易受伤) 目前台北这种温度正常7K大约29分完成 14K约58分多完成 距离SUB3可能还不太够力 距离各位SUB3大大也还有段差距 不过我相信跑量就像存钱筒 越存越多 累积下来的都是自己的^^ 以上是小小心得文 取之於版 回馈於版 希望可以帮忙到各位 --

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