[缘起] 会有挑战BQ的念头是在2015年跑渣打马拉松的时候，当时到了40K发现有机会跑进315 ，可是最後因为跑了42.6K，多了0.4K导致成绩慢了BQ门槛90秒。我忘了42.195K只是马拉 松比赛的最短距离，实际跑出的距离只会比它多。永远都要以大会的里程牌推算完赛时间 ，这是我在挑战BQ期间学到的第一件事。两个星期後的东京马我认真每公里计算总距离， 大约每10K多0.33K，最後跑了43K，接近终点的上下墙让人超崩溃，35K过後就知道315没 希望了！速度不够快，再怎麽努力也只是白搭。 [升天X进化] 2015年六月底参加进化团(谢谢捏肉开团)，间歇跑练习速度，学习正确的热身和收操 方式。九月报名PTT4.0进化团，结果第一天下班回家时摔车雷残！这个伤势让我很挫折， 就在以为可以认真学习跑步，却发生意外，而且很严重足足让我休跑了一个月，前前後後 看了很多医生，最後是被哪位治好我都不太清楚XD 可是我不想因此停止训练，只有在受 伤初期完全不能跑时全休，其他时间则是复健和练跑交替进行，升天和进化的间歇课表只 能降一组跑。 10月伤势好转之後，陆续报了三场比赛，台北马、渣打马和万金石马，再加上受伤前 已经报名的京都马，当时天真的认为，拚四场AIMS认证的比赛，只要让我蒙上一场BQ就够 了XD 事实证明实力不足，跑再多场只是白费金钱与力气而已。值得欣慰的是渣打马小破P B 36秒，而且学到了两件事情：第一个5K爆冲会导致後半马掉速太多，不补充盐糖最後7K 可能会有抽筋的现象。 [原本的训练] 直到万金石马比赛结束，我的跑步练习方式一直都是升天和进化团练後的隔天全休、 周末跑长距离、平日至少运动一小时以上(先慢後快)、最多连续跑四天、比赛前至少LSD 30K以上一次才会心安。所以当时不懂为什麽全马只要练习25K就够了，不是应该先适应30 K以上的距离吗？到时候比赛只要再撑12K就可以跑完了啊！这是以前初马前爬文，众前辈 们的建议，一直以来都奉为圭臬。 成绩卡关，思考着要怎麽突破！决定先从理论方面下手，四月初买了『丹尼尔博士跑 步方程式』研究。随着今年六月初大阪马中签，在网路上找到了一份20周的马拉松课表， 这是徐国峰上海PB班的破3菜单，我的目标是310，当然不可能照着练，一定要减少质与量 才能吃得下。只有基础期的内容比较简单易懂，其它的都很复杂，只好先吃完基础期的4 周课表再来看看接下来该怎麽练。 [马拉松课表] 6月底的时候育宏教练帮我开了一份16周的马拉松课表(谢谢教练指导)，内容非常简 单易懂，每周三次的质量课表，除了原本的升天和进化的课程，再加周末的M配速跑，其 他四天则是半小时或一小时的E配速跑。七月份开始进入变态性训练，啊~~~不是啦！是常 态性训练:P 16周课表的执行率大约90%，少掉的10%都是因为天气太差(雷雨和台风)和身体有状况 (受伤和感冒)才休息。这和我以前的训练方式明显不同，几乎每天的练跑，六、七、八月 份真的每天都好累好想睡，九月份以後才逐渐适应，虽然身体一直存在着些微疲劳，但是 每次的课表却都能吃完，除了几次的进化团被拉去第一组跑到爆掉之外。体重也因为这样 的训练，自然而然掉了2～3公斤。我也领悟出为什麽马拉松只要练25K就够了，因为在身 体有疲劳的状况下，25K的训练等同於元气满满的跑30K以上啊！ 因为天气太差和身体有状况而休息，意外达成了减量的效果。6/12开始为大阪马练习 ，直到六月底为止休息两天，七月份脚踝扭伤休跑两天，八月份听从捏肉的建议休息一天 ，九月份天气太差休跑三天，十月份感冒休息五天再加上天气太差休跑两天。4个多月(14 0天)只休跑了15天，这真的是常态性训练啊！天知道我是怎麽撑过来的。但是以後即使天 气和身体都没有状况，还是要找时间休息，太密集的练跑除了容易受伤，训练的成效也会 打折扣啊！ 除了吃课表，我也参加很多场比赛来检验目前的训练状况，这些几乎都在教练开课表 前就已经报名完成，教练知道之後表示：不要再报了，就跑这些比赛当练习 (擦汗) 6/19 大村葡萄之乡路跑 10K 7/16 PTT一万火急测速赛 10K 8/7 员林半程马拉松 21K 9/11 Seiko精工盃路跑 12.5K 10/2 织足盃超半程马拉松 23K 10/16 漱口盃半程马拉松 21K 唯一临时出现的是8月底的两天武岭移地训练，我把它当成是去山上避暑玩乐的。 不管是周末课表的M配速跑或是半马以上的比赛，配速全部都设定在4分半，但是M配 速跑直到九月份以後的练习才有达成目标，当时真的很开心，我终於跑到了。比赛则是没 有任何一场达标，都是後半程就开始掉速，漱口盃的回程甚至慢到了七分速，眼看只剩两 个星期就要比赛了，这场对我实在是严重打击信心啊！ 除了跑步之外，每个星期上一次政豪教练的肌力课程，加强肌力除了避免容易受伤， 更强大的肌力也才能负荷更快的速度。 训练期间最担心就是受伤和感冒，偏偏都让我遇上了！首先是5月中不知道为什麽右 边梨状肌受伤，同样是在不想停止训练的情况下，一边接受莫医师的针灸治疗(谢谢马龙 哥推荐)，一边持续练跑，直到九月初伤势才逐渐好转。七月底时晚上走路没注意到路上 的阶梯(其实是当低头族:P)，右脚脚踝不小心扭到，隔天上班时又肿又痛，把我吓死了！ 看了医生还好只是轻微发炎，打针吃药全休两天竟然就好了。10月初不小心感冒，足足停 跑了五天，当时只剩20天就要比赛，一度让我很担心错过关键时期的课表。所以感冒痊癒 後，一直很注意身体的状况。 梨状肌受伤期间幸运踢到Garmin Forerunner 735XT(谢谢小妞出借)，靠着它的左右 触地平衡资讯，慢慢修正因为受伤跑掉的姿势，它陪伴我将近3个月1000公里的训练，实 在是太感谢了！ 比赛前我都至少要LSD 30K以上一次才能安心。终於教练在9/24开了25K@5:00的课表 ，顺利吃完让我很开心，总算练到长距离了，10/9教练再开了30K@5:00的课表，无奈当时 感冒只能含泪放弃。就在比赛前一个星期，我特别查看了以前的练跑记录(2015年二月份 ，三场连周马：渣打马、6H赛、东京马)，似乎还是可以LSD，於是10/22早上就决定冲了 ，保险起见，担心疲劳会累积到比赛，只敢用5分半的速度跑33K刚好凑满三小时，能够在 比赛前完成了一次30K以上的LSD，心里踏实不少。 比赛前一个星期特地把练跑时间改成早上，先习惯早上跑步的感觉，当周的升天团课 表，教练给了赛前最後一份质量菜单M配速15K，顺利以均速4分半以内的速度完成，在漱 口盃被严重打击之後，这是一次重新建立信心的练跑。剩下几天正式减量，每天晨跑20～ 30分钟维持跑感。比赛前一天早上也在道顿堀附近跑步，适应当地的天气。晚上很早就回 民宿休息，睡饱饱养足精神准备迎接明天的比赛。 [目标] 2017年波士顿马拉松组委会的数据，你得比BQ快上至少2分09秒才能入围，2016年比 较吓人要快上至少2分28秒，2015年则是要快上至少1分02秒。虽然我的BQ门槛是315(40-4 4)，至少要还要再快两分半以上才会上。其实目标订312就可以了，只是觉得310是个关卡 就把它当成这次的梦幻目标，快5分钟以上完全不必担心报不上波马呀！以下提到的BQ达 标，指的是sub312，这个成绩录取机率也是百分之百。 [配速策略] 根据我跑两次东京马和一次京都马的经验(这样会不会被怨恨啊:P)，在日本跑马拉松 大概都会跑成43K，配速要以此距离来推算，以路旁的里程牌为基准，随时推算最後可能 的里程数，而且只要一公里慢5秒钟，总时间就会慢3分35秒，每K的配速都不能松懈啊！ 可以说到了每公分都要计较，每秒钟都不能浪费的地步。为了能尽量缩短距离，跑步时秉 持两个原则，第一个是靠跑道内侧转弯，第二个是不要蛇行尽量沿着马路的直线标线跑。 飞日本前其实评估无法以4分半的速度跑完全程，BQ达标的机率几乎是零，但是，想 想一年内第二次来日本，努力练习了四个多月，不拚怎麽行呢！决定起跑不能爆冲，第一 个10K的配速4:30～4:35，10K以後把速度慢慢加快，希望21K时均速能拉到4:30，後面的2 1K不要掉速太多，当心第38K南港大桥的陡坡，最後谨记教练的提醒，比赛过程中要找机 会放松身体。BQ没达标没关系，但是至少要以破PB为目标，当时我心里真的是这麽想。 [补给策略] 能量包准备了五包，第一包是比赛前30分钟吃，这是为了这场特别增加的，我还选了 注明要在比赛前吃的那种，剩下的四包分别在10K、20K、30K和36K吃，另外，有监於去年 台北马和今年万金石马35K过後都差点抽筋，也准备了三颗盐糖，分别在14K、28K和38K吃 ，深怕最後关头会败在抽筋上！反正就是把可能发生的状况，找出解决的办法，比赛当天 就尽力而为了。 补水策略当然是行进间喝水，没有停下来这种事情，最多一个水站两杯，太多到时候 想上厕所就麻烦了。喝水我会含在嘴巴慢慢吞下，快速吞下就没有解渴的效果了。 找机会放松身体这件事本来我一直都不知道该怎麽做，比赛当天突然灵光一闪，那就 三不五时把双手放下来几秒钟，至少这真的有在放松肩膀。11/6看全日本大学驿传青山大 的最後一棒一色恭志跑步的过程中也是这样做，更加确定了自己的想法没错。 天气也是影响成绩很重要的因素。好像比赛两个星期前我就开始每天查看大阪的天气 (会不会紧张过了头XD)，不过天气预报这种东西还是一星期前以内的才会准吧！最後出发 前确定了当天的气温10～20度，顿时放心不少。可是29号早上六点多在道顿堀附近轻松跑 4K，虽然只有18度，但是晴朗无云的状况下，被太阳照射，还是会觉得热啊！尤其气象预 报比赛当天的图案只有太阳没有云。此外，到Intex Osaka报到时发现风势还蛮大的，毕 竟那里是港湾啊！又有点不安了，但是这种人力无法掌控的事，只能听天由命拼人品了XD [意象训练] 比赛前也特别找了路线的影片和高度图，看了超多次，用力记住上下坡的位置和最後 几K周边的景观，第一K微下坡，实际跑完後才知道原来是先微上坡再微下坡，第四K微上 坡，第38K南港大桥的陡坡还好距离不长，跑完後推估大约100多公尺，其它的几乎都是平 路。听说这是意象训练，也许真的有帮助吧！至少跑前心里已经有底，接下来要面对的路 线，比较不会被吓到。 [比赛过程] 比赛前一天，中午过後肚子一直很不舒服，晚上大约八点就回到民宿，希望睡醒後， 状况能够解除。当时真的很担心如果因为这样跑不好实在很冤枉啊！五点半起床，好哩家 在，肚子已经好很多了。怕太早吃早餐比赛没多久就饿了，一直拖到快六点半才吃，七点 十分才赶到地下铁森之宫站。这个决定导致接下来的寄物和整队把自己搞得很紧张。现在 想想，只要提早出发，把早餐带去会场吃就好了啊！ 到了大阪城公园先排队大号，越排是心越慌，眼看时间一分一秒逼进寄物关门时间八 点，而且我不清楚到寄物车的距离有多远，终於在接近七点五十分轮到我解放完毕，赶紧 小跑步到寄物车，呼～在关门倒数五分钟前完成寄物。 印象中寄物车和起跑B区距离很远，要穿过整个大阪城公园，八点35分就要进入起跑 区时间有限，只好小跑步过去顺便热身，但是人太多了，只能算是快走吧！走了很久居然 还没到，这也太远了吧！到了觉得接近起跑区的厕所，这次想要小号了，也是排得超紧张 ，就在剩下十分钟的整队时间，终於轮到我了。大概是到了八点半才进入起跑B区。什麽 动态暖身、马克操、渐速跑什麽的，根本没有这个美国时间做啊！ 只能说运气太好了！比赛当天气温只有10度，而且云层还蛮多的，赛道有很多路树和 高架桥提供遮荫，太阳出来後其实也不会太烤人。待在起跑B区等待，闭目养神，深呼吸 放松紧张兴奋的情绪。 鸣枪起跑後大约一分半通过最前方的晶片感应垫，按下开始键，大阪马惊奇之旅正式 展开。第一K的策略就是靠跑道最旁边，努力冲出拥挤的人群，可能跑了有500公尺，发现 配速只有接近5分速，实在是太慢了，要赶快找空隙钻加速才行。第一K提示声响起4:40， 卖麦！没有慢太多XD 继续跑第二K，咦？怎麽还有下坡，不管了，这是追回失分的好机会啊！在此同时看 了心率194！有被吓到一秒钟，我并没有用力冲，不可能这麽快！先不理它，过一段时间 应该就会恢复正常。利用这个下坡第二K只跑4:12，成为全程最快的一K，也逆转了第一K 的劣势！ 因为已经知道第四K是缓上坡，而且以前都是第一个5K冲太快，导致後半马掉速太多 。记取这个教训，3～5K把速度稳住就好，虽然说在跑的当下感受不到上坡，但是第四K跑 4:38，证明了还是有坡。第一个5K跑22:35，只比目标时间慢了5秒，还在能接受的范围。 而且赛後查看记录，它并不是最快的5K，我真的克制住了起跑时的爆冲(洒花)。以前几乎 都是第一个5K最快，然後就慢慢掉速了T_T 通过第一个5K，开始推算全马的总距离，此後每经过一个里程牌再重新计算，算了30 多次吧！总距离落在42.6～42.8K，最後GPS表显示42.62K落在低标太棒了。除了算总距离 之外，每次通过5K倍数的里程牌，也要计算目前落後或领先目标配速多少时间，整个比赛 过程中就是一直在算数学超级忙录啊XD！还好数学是我的强项，都没有算错XD GPS表显示的资讯，我只关注在每K的速度、目前的平均速度和心率。前面这一项只要 响起提示声再看就可以了，後面这两项则要三不五时看看是否当下已经掉速或是心率突然 跳高。 6～21K的路程一直觉得有很多的微下坡，看看这段区间的配速的确也是全程中最就快 的！这段路程几乎都在御堂筋大道，尽量跑在树荫下减少被太阳曝晒，此时心率在155～1 60，并不会太高，16K的配速都在4:30以内，某几K甚至低於4:20，虽然当时看到觉得太快 了，但是身体并不会喘不会会累，好吧！就先多争取时间给後半程挥霍吧！ 通过半马的里程牌，时间大约是93:48破了半马PB，比今年的渣打前半马快了两分锺， GPS显示的平均配速是不可思议的4:23，当时只觉得很有可能破PB，BQ还不敢想！毕竟还 有21K，变数还是存在。 第22K跑没多远，前方有一个集团至少有十五名跑者，原来是大会的3时15分配速员， 这真的是我的救星啊！接下来的路程都没遮避物，本来还在担心後半马要怎麽跑，毫不迟 疑立刻混入集团里跟着跑，无论如何都要跟到30K以上，也靠他们帮忙挡风:P 第31K如果 还有体力就单飞，还是要想办法朝BQ努力啊！ 配速员真的很稳，除了第22K跑4:36让我稍微担心了一下，剩下的8K均速几乎都在4:3 0。除了配速之外，他们还会鼓舞集团里的跑者，提醒他们接下来的补给站有什麽，而且 也会和路旁的加油群众互动。这段路程心率至少掉了两、三拍，身体也得到了充分的放松 ，真的非常感谢他们。第31K从集团里单飞，接下来的5K目标就是不被他们追上，并且在2 :37:30以前通过35K的里程牌(35K@4:30)。 顺利完成第七个5K，剩下的7K就是关键了，除了身体和心里已经很累(看照片就知道 了)，第38K还有一个陡坡要克服！其实比我想像的还陡，好险距离大约100多公尺，努力 缩小步幅加快步频，大会很用心在这里播放Osaka Marathon的主题曲(跑完看奕嘉的PO文 才知道XD)，音乐很热血会让人重新燃起斗志啊！第38K跑4:45虽然是全程最慢的一K，但 是已经比预估的5分速快很多了。第八个5K的目标是在3:00:00以前通过40K的里程牌(40K@ 4:30)，只要顺利过关，不只BQ有望甚至还有机会挑战310。 第36K开始跑还没有把握BQ，最後关头究竟会不会败在抽筋呢？直到通过了第38K的陡 坡，身体也没有要抽筋的现象，才确定BQ没问题了。剩下的4K就看可以把PB推进到何种程 度，能不能达成报名时填写的完赛时间3:09:59呢？ 最後3K的路程，也很幸运没什麽风势，速度还能维持在4:40以内，左转进入最後200 公尺直线距离，看见大会时间显示3:10:xx，我知道梦幻目标sub310达成了，心里竟然异 常平静没有很激动也没哭，通过终点、停表、转身向赛道深深一鞠躬，谢谢大家，我真的 办到了。 天时、地利、人和成就了这项纪录。天时是低温，地利是赛道平坦、前半段有路树和 後半段有高架桥可遮阳，中间段是遇到了3时15分配速员(人和之一)，人和则是教练的帮 忙、升天和进化团一起练跑的同学们、大会的志工、赛道两旁加油的群众，还有让我在半 马过後跟跑了9K的3时15分配速员。全部缺一不可啊！ 非常满意这次比赛的成绩，我真的是用尽了洪荒之力在跑啊！所有的数据都没什麽好 挑剔的了，第一个5K克制住没有爆冲，随後三个5K都比它快，後半马只比前半马慢了两分 锺93:48和95:48，最慢的5K和最快的5K相差只有61秒，而且最後的2.195K还能把速度维持 在4:40以内，简直到了难以置信的地步，这真的是我跑的吗？以後跑不到该怎麽办啊！突 然觉得可以高挂跑鞋了(大误)！四个多月的努力坚持训练超过1400公里都值得了。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.165.44 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1478675469.A.07B.html 本来想把平均配速改成每K时间，但是怕不习惯，还是先留着！这场比赛对我太重要了。 恭喜你初马318，未来BQ和破3都不会有问题了。 ※ 编辑: TerryLinTW (114.136.165.44), 11/09/2016 18:13:55 ※ 编辑: TerryLinTW (114.136.165.44), 11/09/2016 18:40:08 C大在板上的文章我有在关注，对我也帮助了不少。2018见^_^ ※ 编辑: TerryLinTW (114.136.165.44), 11/10/2016 07:55:15