※ 引述《james025070 ()》之铭言： : 各位跑友大家好 : 小弟平常跑步以开心为主，偶尔参加路跑比赛，前前後後也跑了三五年有了~ha!! : 目前大概一周跑个2-3次，一次8K左右，大概5-5:20配速，心率AVG大概165左右 : 路跑10K最佳成绩大概是47-48分钟完赛；21K大概2hr左右(但13K之後速度狂掉) : 最近想要慢慢开始增加距离(主要是12月报了场初马，想要开始认真练习) : 但令我疑惑的是，我发现不管我前面跑快(5分速)还是跑慢(5:50速)， : 只要过了12-13K，大腿就会开始酸... 也许还可以跑，但愈跑就会愈痛苦>_<" : (这就是撞墙吗@_@") : 请问我该如何训练长跑的肌耐力呢? : 用更慢的速度练习LSD吗? 还是该加强大腿肌力训练? : 或是因为我平常跑步完都没有放松拉筋所导致... : 谢谢各位前辈指教!! 每每看到这种程度似乎和我差不多 又有类似问题的跑者 都会手痒想要回文分享 如果有问题欢迎指正 感谢大家!! 其实我觉得你的状况和我很像 就是长程和短程水准差太多 10K配速跑力还有42.43左右的水准 放到半马大概就只有36.37 一般来说，跑力不一定会是线性的成长 有些人就是天生善於长跑，有人短跑或中长程的能力比较强 练习的菜单也会影响你的能力 常常跑慢速的菜单，高速高心率的能力就会下降(因为太久没刺激) 其实我们遇到的问题，简单来说就是 1.长距离练得不够多 2.E配速练太少 用你10K的配速去算 你平常练8K的配速大概是你的M配速(大概是T配速了) 如果你每周每次的菜单都是这样 那你就刚好卡在中间 慢的快的都没练到!! 那该怎麽办? 就是练E，跑得比现在慢一点就好了 你现在的E配速大概就是6分速左右 你就抓大概6:00~6:10左右去跑 也不用太慢，太慢其实也没甚麽意义 一次距离可以自己抓，至少30分钟 你可以一样跑8K，或是和你平常跑步一样的时间 用这个速度跑你会觉得通体舒畅 超轻松的DER~~~~! 轻松到你觉得会不会没有用 但其实不会，相反的还满有用的 http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html 参考国峰老师的部落格 你可以找一天试试看自己是不是那种心率飘移很严重的 如果是的话，练E就对了 练E不一定要练到1小时以上才叫有效 如果时间不允许，30分、45分都可以 那只是相对的训练指数会比较低 而E配速的副作用可以用几个ST来消除 另外假日可以练1.5~2HR的E，就是LSD 这对长跑很有帮助的，一定要练 http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/150 另外LSD的时间可以参考这一篇 其实练最多2.5就好 详细请参考那一篇 想挑战全马 一周只跑3次实在太少了 很难设计菜单 但是如果你想改善撞墙的问题 一周3次8K的MP 改成2次E和一次PACE约4:55的T 20分钟*2就好了 周末加一次1.5小时的E 整体训练量不会多太多(速度抓好周训练指数大概只会多10~15吧) 但是效果会好很多 就这样~ 加油吧!!!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.72.8.89 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1475488660.A.F5F.html