作者playing ( 新人生)
看板Road_Running
标题[问题] 快不起来
时间Tue Aug 9 03:43:40 2016
女生，35岁，四月开始跑步。
七月开始每次跑12km，平均配速6'10"/km，这样也跑十次了。
然後我十月报了一个10km的比赛，希望能跑进60分内，59分也好。於是我昨天一开始就用
5'40"~6'00"左右的速度跑，然後也不知道几公里後变慢，最後只能撑完10km，而且最後
的平均速度依然是6'10"/km 。我发现自己不管跑8，10，12公里速度都差不多。
所以我这个方法不但速度一样，能跑的距离还更短了，请问应该怎麽练习才能提速呢？感
谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.241.7.196
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1470685422.A.507.html
1F：推 l19: 跑太少 把月跑量拉到200k以上08/09 04:18
※ 编辑: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 04:23:15
2F：→ playing: 有家庭要顾，每个月大约90k已经是极限了，所以就是只能这08/09 04:24
3F：→ playing: 样了:(08/09 04:24
4F：推 l19: 那就减重吧! 减个5kg 应该就可以08/09 04:27
我41公斤，想瘦5公斤可能有点难度
5F：推 cyr1216: 夏天这样很快了 冬天有机会60分内08/09 04:28
6F：→ chieher: 不是这样练的...。你不管距离配速都一样，效果自然很差08/09 05:24
7F：→ chieher: 有很多文可以爬。总而言之练习要有针对性,不是每次都全力08/09 05:25
8F：推 peacepipi: 觉得原po可以的，比赛成绩通常会比练习好一点。跟你条08/09 07:09
9F：→ peacepipi: 件差不多，平常也不行，但最近两次比赛都有刚好达标08/09 07:09
10F：→ peacepipi: 而且天气这麽热你能跑这样，很好了，加油！08/09 07:11
真的很热，而且我住垦丁，超热
11F：→ victorlove: 不然你10公里分五次跑 每次五分半08/09 07:18
每次中间建议休息多久呢？
12F：推 ninet: 找人一起跑08/09 09:29
13F：推 furyliu: 平日跑短一点 快一点，周末有机会跑长点吧(长短就看你时 08/09 10:07
14F：→ furyliu: 间和体能状况调整）08/09 10:07
15F：→ miaocenter: 好快的速度.........一直是8/KM的人留 08/09 10:07
16F：推 sed: 跟您同年，速度慢您超多的...... 08/09 10:09
同学加油!!
※ 编辑: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 11:14:45
17F：推 s855160: 1.山路 2.每周一次长距离 3.间歇08/09 11:11
山路确实很酷，我12月报垦丁的半马，前面真的都是山路。如果脚绑铅袋效果一样吗？还
有山路跑多会不会萝卜腿@@感觉脚要很用力
※ 编辑: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 11:16:55
18F：推 B4after: 天气热不好跑，另外持续练下去累积里程数就会变快了~ 08/09 11:55
19F：推 adychen1982: 四月跑就能有六分速了，我跑了N年还在七八分速 08/09 12:25
20F：推 cheddare: 跑三年7，8分速的路过XD 08/09 12:51
21F：→ AWOIUSAGI: 每周一天 5'~5'30" 跑个5km..慢慢加上去 记得热身08/09 13:31
22F：推 mars5168: 换一双比较轻的鞋子08/09 14:10
23F：推 UDKBERLIN: 换虎走?练间歇?08/09 14:33
刚换rider19，才跑四个月再换第三双鞋我荷包会哭哭
※ 编辑: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 14:34:58
24F：推 ManInBlack: 脚绑铅感觉会影响协调性，近年来还有人这样练吗?08/09 14:46
25F：→ ManInBlack: (我对这没甚麽研究，是真的想问)08/09 14:46
我也没研究，只记得我年轻的那个年代有看过别人这样练习
26F：推 vata: 等到冬天速度和持久力会多夏天时不少 08/09 14:55
27F：→ vata: 我的经验 08/09 14:55
我朋友说比赛成绩会比练习快，不知道是不是真的
28F：推 reach810407: 1. 放假可以练更长距离 08/09 15:48
29F：→ reach810407: 2. 练核心08/09 15:48
30F：→ reach810407: 3. 跑姿练习可以帮助你跑的更轻松 省力 自然会有进步08/09 15:48
31F：→ reach810407: 4. 练间歇可以增强心肺能力 不过菜单不能太勉强08/09 15:48
32F：→ reach810407: 5. 跑约10k左右的山路练习取代平路08/09 15:48
谢谢
※ 编辑: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 15:54:31
33F：推 CTUST: 配速对就好，後面慢慢加快不然一早就爆了08/09 17:12
34F：推 se2422: 我觉得比赛的时候会比平时跑还要快喔 08/09 18:15
35F：推 evanzxcv: 女生这样很快了~有些人耐热较弱夏天会慢很多，冬天就很 08/09 18:46
36F：→ evanzxcv: 容易变快了。另外比赛成绩比练习快通常比较适用於冬天。 08/09 18:46
37F：推 lumia620: 绑铅块是很蠢的做法，千万别试。。。 08/09 20:04
38F：推 soulism: 为什麽会变慢,是酸痛,无力,太喘.看是那一种再改善它. 08/09 21:47
39F：→ playing: 是无力。而且虽是夏天垦丁我没有觉得热到跑不动，我觉得 08/10 00:24
40F：→ playing: 我很耐热，所以冬天应该也快不了多少。所以无力要怎麽解08/10 00:24
41F：→ playing: 决08/10 00:24
42F：推 l19: 带支GPS心律表 把速度维持着不要掉速 顺便看一下心律别太操 08/10 00:37
43F：→ playing: 有点不想花钱，我原以为跑步是省钱的运动(菸) 08/10 01:16
44F：推 jiunyuhan: 建议赛前喝杯咖啡，放松心情08/10 03:34
45F：→ playing: 喝咖啡是认真的? 08/10 08:12
46F：推 ecoh796: 推同在恳丁运动，我是每周跑124，路线核三厂到夏都，恒春 08/10 08:23
47F：→ ecoh796: 工商练间歇。08/10 08:23
我都跑镇内，晚上十点後，而且没固定哪些天，小孩快两岁，所以要视他状况才能出去运
动。你跑大马路不危险吗？
※ 编辑: playing (39.14.7.148), 08/10/2016 09:18:06
48F：推 homer0331: 没那麽多时间 一周一间歇+tempo就好了 其中一天跑比平 08/10 10:29
49F：→ homer0331: 常多一点 速度用6分多跑 08/10 10:29
50F：推 homer0331: 我也是都晚上练的 也不固定时间 只要不要连二连高强度 08/10 10:30
51F：→ homer0331: 的就好了 08/10 10:30
52F：推 ww11ww22: 我也觉得练间歇，把10k拆成3-5等份，维持五分半也许可行 08/10 12:05
53F：→ ww11ww22: ，不过我觉得其实长期下来你的方法应该也会慢慢变快，只 08/10 12:05
54F：→ ww11ww22: 是进步幅度不明显而已 08/10 12:05
55F：推 ftnew: 恒春加油! 我梦想回恒春也要来跑一下.. 08/10 15:25
56F：→ playing: 12/4有垦丁马拉松 08/10 18:14
57F：推 newtonyd: 没法给建议 只能给加油了 08/10 21:18
59F：→ playing: 我今天跑这样就回家了，完全跟我理想十公里分五次跑相差 08/10 22:13
60F：→ playing: 甚远，今天还没吃晚餐不知道有没有关系，还是年纪到了。 08/10 22:13
61F：→ playing: 要回家哭哭了 08/10 22:13
62F：推 l19: 我是觉得夜跑没吃晚餐比较好跑 5K跟10K的PB都是没吃晚餐跑的 08/10 22:53
63F：→ l19: 还有这图片看不出要跑甚麽 10k进到一小时强度不大 多跑就有了 08/10 22:55
64F：推 tpetf: 提速跟跑量屁事吗？间歇最有成效啦 不要乱下指导棋好吗某一 08/11 00:59
65F：→ tpetf: 楼？？？ 08/11 00:59
67F：→ tpetf: 当月跑量100K左右 乳酸门槛跑跟间歇搭配 正常里程累积 时 08/11 01:03
68F：→ tpetf: 间花在刀口上才是成功健康的运动 08/11 01:03
69F：推 jerry181: 多跑+持之以恒才是王道，10K60分并不难，加油！ 08/11 07:43
70F：推 newtonyd: 持之以恒就会进步 想跑长途一开始不要太快 才35别担心年 08/11 12:02
71F：→ newtonyd: 纪 个人经验 08/11 12:02
72F：推 lumia620: 不用太激动，常常看到建议都给跑100不够有没应跑200 08/11 13:05
73F：推 lumia620: 不过原Po才跑几个月，连定速配速都没练，进步空间还很大 08/11 13:08
75F：→ newtonyd: 或许可以试试一开始慢慢跑 中途顺了再慢慢提升速度 08/11 14:00
76F：→ newtonyd: 个人经验这样可以跑比较远且轻松 08/11 14:01
77F：→ playing: 谢谢大家，应该有一大原因是我才刚跑不久，我太求好心切 08/11 18:38
78F：→ playing: 了，毕竟想要好成绩这不是速成的。但是感谢大家这麽热心 08/11 18:38
79F：→ playing: 的回应。让我又有动力继续努力下去 08/11 18:38