最近这个问题好像常常被提到，小弟我就来分享一下我的看法。 大家都知道要跑步成绩进步，就是要进行间歇训练，但是并不是每一个人 都适合去跑高强度的质量训练。我的意思是说如果你只是刚刚始练跑， 其实轻松跑就可以带来显着的进步，只要周跑五次，每次30分钟以上， 其中一次跑LSD一小时以上就够了。因为基础的有氧能力提升，不管 对於什麽长度的跑步都是有帮助的，如果要练质量，先这样练一个月後， 觉得游刃有余，在去练高强度的间歇训练。 理由在於，质量训练一次跑步，热身跑、缓和跑和间歇跑至少一次 要跑40分钟，如果你每天跑7.8公里都觉得吃力，那加上练质量训练 身体一定受不了，而且每天的轻松跑的目的是在於恢复，所以 你至少要有办法轻松跑完10k，练间歇才不至於会累坏身体。LSD是非常 重要的训练，不可取代，如果可以每周都要练，距离的话，只要比你平常 跑步的时间都常就可以了，跑前一周还是跑LSD，尽量轻松不需要勉强。 至於一周跑几次间歇，一般都是一次到两次吧，当你开始跑的时候就知道，间歇 一点也不轻松，而且跑完隔天的轻松跑其时也不太轻松，身体累积的疲劳 是很明显的，就看自己的状况，两次间歇中间至少隔两天，如果你一周跑 4、5天建议跑一天就好，如果你跑6、7天可以跑两次。 轻松跑的的速度，一般都是六到七分力左右，主要是可以用完整句子跟旁边人 讲话的速度，或是如果没有伴，试试看全程用鼻子吸气，可以避免跑太快。 距离的话没有一定，原则就是轻松，就是当你觉得继续跑下去会有点勉强 的时候，差不多就是该停了，我刚说过轻松跑是为了恢复，如果跑太累 根本没有休息到，累积的疲劳也会让隔天的质量训效果打折扣。 最後你说你想要五分速跑完半马，反推的话10公里最好能跑到46~47分， 参考间歇配速: 400M 100秒一圈；800M 3:40跑完；1600M pace:4:45 如果你可以10公里达标，菜单也吃的下，长距离有乖乖练，达到你的目标 其实一点也不困难，就只是验收成果而已。加油! --

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